Nutrición para el Ironman

Esta será una de mis publicaciones favoritas porque al fin tocaré uno de los temas  por los cuales siento gran pasión, el de la nutrición y los cuidados que se deben de tener para lograr completar una prueba deportiva con un objetivo claro de la mejor manera posible.

Cabe mencionar que desde los 24 años por razones de salud he visitado a especialistas en nutrición, primeramente con la doctora Ligia Chaves y posteriormente con Mónica Umaña, ya próximos a cumplir mis 40 años aún sigo visitando a Mónica y solicitando consejo, aunque no lo crean cada vez que voy aprendo algo nuevo y diferente que me ayuda a pulir el objetivo que me haya planteado en un ciclo determinado, es increíble la cantidad de ajustes y variables que se pueden dar para mejorar.

Recuerdo que en mis primeros entrenamientos de larga distancia solía terminar en muy malas condiciones, no valía un cinco, según yo todo lo hacía bien hasta que en una de las citas le comenté a Mónica el detalle, ella vino con una serie de preguntas como ¿qué come durante el entrenamiento?, ¿cómo y con qué se hidrata?, ¿cada cuánto se hidrata?, ¿cada cuánto come?, ¿de qué duración son sus entrenamientos?, estas entre otras preguntas le dan a ella la luz para logar escudriñar la razón del porque me sentía mal al finalizar, descubrimos que no comía durante los entrenamientos de larga distancia, lo cual consumía mis reservas de carbohidratos que son nuestra fuente primaria de energía, adicionalmente la hidratación era pobre, el profesor Yamil siempre da indicaciones a seguir pero aun así son cosas a las que uno al inicio tiende a no prestarle la atención que se merecen.

Fue así como aprendí que si un entrenamiento dura más de una hora la ingesta de carbohidrato, electrolitos (hidrante) y agua cobra mayor importancia, y se debe de empezar desde la primera media hora de actividad física a reponer carbohidratos e ingiriendo líquidos cada 15 o 20 minutos, sorbos cortos para nunca tener sed, ya que si se siente sed ya el cuerpo está deshidratado y muy difícilmente se logrará rendir y sentirse bien cuando se lleva al cuerpo a este punto.

Mi carbohidrato por excelencia para entrenar es el banano, es barato, fácil de transportar y muy completo nutricionalmente hablando, usualmente consumo medio banano mediano cada media hora por lo cual si el entrenamiento está planificado para 3 horas al final habré consumido tres bananos medianos.  Con respecto a la hidratación en mi caso personal trato de consumir una ánfora de 600 ml por hora por lo cual si el entrenamiento es de 3 horas habré consumido un total de casi 2 litros de líquido, aparte mantengo una ánfora con los electrolitos, en mi caso personal uso el electrodex de limón que venden en la farmacia, cada sobre cuesta unos $0,25 y me da lo que requiero, no me gustan los cargados de azúcar que son más comerciales, estos de uso comercial no me caen mal y los consumo sin problema en las competencias, realmente mi estómago es una máquina potente, he sido bendecida con un excelente sistema digestivo, sin embargo hay cosas que evito como tomar gaseosas en competencia, sí lo  he hecho pero muy poco en la medida de lo posible lo evito, las veces que lo he hecho tampoco me han caído mal.  Otro carbohidrato que uso o alterno con el banano es la manzana o a veces me hago mis propios pasteles con lo que necesito, en general me gustan las cosas sencillas y fáciles que están al alcance de todas las personas.

Para las competencias uso siempre el banano y el albaricoque pero en sus versiones deshidratas ya que son más pequeños para llevar en la camisa de ciclismo o en algún bolsito que se tenga a mano, no se dañan con el calor y aportan lo mismo nutricionalmente hablando que si fuera la fruta original, en competencia también tomo Perpetuem  de naranja que me lo recomendó mi querido Armando quien ha hecho unos 14 Ironmans, desde que él me lo recomendó lo he seguido usando y me gusta porque no es nada dulce, una afora te aporta una comida completa por dos horas, prácticamente es un almuerzo portátil, en realidad con el Perpetuem el banano es adicional a lo que tu cuerpo pueda requerir sin embargo por psicología a veces ayuda sentir que se consume algo sólido y que puedes masticar, igualmente este alimento tiene lo necesario en electrolitos para rendir por dos horas sin problema, así que según sea el evento así será la cantidad de este alimento que requiera, para un evento de distancia olímpica (1500mts de natación, 40km de ciclismo y 10km de atletismo) usualmente en mi caso, ya que esto se saca por peso, uso un sobre para toda la parte de ciclismo y un sobre para recuperar cuando termino el evento. Para los entrenamientos de diario no uso este alimento solamente para ocasiones especiales como competencias o las sobrecargas.

Un detalle importante y que no deseo dejar de mencionar, especialmente viviendo en un país tropical es que la hidratación para un evento no se da solamente en el evento, esta hidratación usualmente inicia una semana antes del evento especialmente si se sabe de antemano que se va para un lugar caliente, una semana antes consumo más liquido de lo normal por lo menos un litro más y unos cinco días antes ya comienzo con el hidratante uno o dos sobres de electrodex diariamente, esto fuera de la hidratación que normalmente se hace cuando uno entrena.  Un punto importante que aunque algunos quieran auto engañarse, el licor es licor acá en la China o en la luna, y el licor deshidrata en vez de hidratar ese no es un secreto para nadie, por lo cual no consumo absolutamente nada de licor ni antes ni después de un evento.

Será un gran gusto de mi parte poder darles ideas de alimentos así que si desean preguntarme lo pueden hacer con total libertad.

En mi próxima publicación les constaré de como tuve que preparar mi bicicleta para el evento que tenía proyectado para diciembre, la larga distancia ironman.

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