Ciclismo en casa. Video

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Estiramiento en casa

He escrito estos libros para ti:

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Energía para vivir con latidos de atleta

Llena tu vida de energía y motivación

Este libro tiene como objetivo, mediante enseñanzas humanas reales, llenarte de energía y motivación, con un crecimiento exponencial. El propósito es que logres superar retos y que sigas tu camino hacia el éxito.

Cada historia real, de una u otra manera, puede hacerte sentir muy identificado con ella: es porque estas historias son de vida, no de fantasía.

PUEDES ENCONTRARLO EN AMAZON DANDO CLICK AQUÍ.

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¿Cómo auto descargar los gastronemios “pantorrillas”?

Cuando se nos cargan las pantorillas el liberarlas nos permite seguir adelante con nuestro entrenamiento y a la vez prevenir lesiones por sobrecarga en estos músculos.

Esto ponemos lograr por medio del auto masaje, con estiramientos, movilización del músculo, usar ropa de compresión.

Para el auto masaje puedes usar un aceite o crema, algunos usan jabón, para desilizar y presionar tus manos sobre este músculo.

AUTOMASAJE

Sigue el movimiento en dirección del pie hacia a atrás de la rodilla en forma continua, tolerando el dolor que puedas sin lastimarte.

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La mente es poderosa y todo nuestro cuerpo se conecta cuando lo hacemos con conciencia, pon en tu mente pensamientos positivos hacia tu músculo mientras le das masaje, puedes trasmitirle lo siguiente: “te vas a sentir mejor pronto”, “gracias por soportar cada paso que he dado”, “te estoy prestando amor y atención para que sigas trabajando como estás diseñado a trabajar”. Esto aplica para todo nuestro cuerpo.

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ESTIRAMIENTOS

La manera más efectiva de estirar estos músculos es apoyarse frente a una pared tirar una de las piernas hacia atrás y sentir el estiramiento sin levantar el talón del pie, en forma saludable, me refiero a no forzar el estiramiento más allá de lo que puedas soportar si forzar exageradamente.

Es ideal sostener cada estiramiento por lo menos unos 30″ o repetirlos dos veces durante unos 15″.

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MOVILIZACIÓN DEL MÚSCULO

Subir y bajar con las las puntas de tus pies en un solo lugar y sin peso activando estos músculos repitiendo el movimiento unas veinte veces es una manera de prepara tus pantorrillas y ayuda a prepararlos para la actividad que vayamos a realizar, incluso para descargarlos, esto lo puedes hacer varias veces al día incluso de forma isométrica es decir sosteniendo el movimiento un segundo antes de bajar.

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ROPA DE COMPRESIÓN

Algunos han puesto en duda esta tecnología, por experticia propia puedo dar fe de que realmente funciona enormemente tanto para entrenar como para descargar post entrenamiento.

Se debe escoger la talla apropiada y el uso apropiado en el sentido que puede ser que se use solo la sección que cubre a pantorrilla incluso para nadar o la media completa que cubre también el pie para correr o para uso post entrenamiento o post masaje.

Si practicas deporte debes sentirte libre de sentir y atender a tu cuerpo, es una de los regalos que nos da la práctica de actividad física, nos permite conectarnos más con nosotros mismos y prestar mayor atención a nuestro cuerpo.

Disfruta de atender tu mismo alguna dolencia, eso sí si ya sientes que es algo mayor siempre tenemos a la opción de acudir a donde un fisioterapeuta que nos valore y nos ayude a recuperarnos.

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App para entrenar en casa

Esta App es súper completa. Tiene programas muy variados por objetivo específico. Como para trabajar solo con el cuerpo, para principiantes, para viajeros, solo con mancuernas, para mujeres, abdomen, espalda, entre otros . Su nombre es Full Fitness, no es gratuita pero su precio es muy accesible $3, vale la pena.

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Libro:  Un Ingrediente para Quemar Grasa.          

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta.

He escrito este libro para ti “Un Ingrediente para quemar grasa”.

He escrito este libro con el fin de ayudarte a tener un peso saludable.

“Un Ingrediente para quemar grasa”.

Es una guía para quemar grasa y mantener un peso saludable toda tu vida.

Lo puedes encontrar en la tienda de AMAZON con este enlace.

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Alimentación para el deportista diabético

Es fundamental para un atleta diabético el tener una idea clara de qué comer y qué evitar mientras se practica ejercicio, ya que esto es fundamental no solo para la salud sino para que el ejercicio tenga realmente un efecto positivo y exitoso en el individuo diabético.

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Siempre es primordial estar asesorado y en control con un especialista o varios  para que juntos puedan trabajar un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.

Los productos de nutrición con un enfoque deportivo, como las bebidas energéticas y los geles, son una fuente muy conveniente de carbohidratos de acción rápida cuando se realiza ejercicios de intensidad moderada a alta y ejercicios de larga duración como maratón. Sin embargo se deben de consumir de manera muy estratégica y de manera controlada para mantener un adecuado rendimiento.

De otra manera es mejor siempre elegir alimentos enteros como bananos y otras frutas o nueces, manteniéndose a la vez muy bien hidratado y si fuera necesario se pueden consumir bebidas especializadas para deportistas (no comerciales) pero sin azúcar. La buena hidratación es especialmente importante si se ejercita con altos niveles de glucosa en la sangre.

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La proteína es un nutriente importante para la construcción muscular o el mantenimiento de la masa muscular, es bueno confiar en la mayoría de los casos en alimentos enteros para obtenerla como carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos como quesos bajos en grasa o yogur griego que son particularmente ricos en proteínas. Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen las legumbres, las nueces y las semillas es importante que estén presentes en cada comida ya sean de fuente vegetal o animal.

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Libro: Energía. Motivación para vivir con latidos de atleta.

Libro de Descarga Gratuita

Libro disponible para descarga gratuita del 1-5 de marzo desde Amazon.

“Energía. Motivación para vivir con latidos de atleta”.

El libro busca motivarte a realizar actividad física por medio de historias reales.


Motivación para superar fracasos y alcanzar el éxito.

Su objetivo es motivarte a alcanzar salud integral y a realizar actividad física.

Del 1 al 5 de Marzo descarga acá: https://amzn.to/32c80nu

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Maratón de Tokio

Esta maratón no tiene muchos años de celebrarse, su primera edición se dió en el 2007, inicialmente se realizaban eventos como la Maratón Internacional de Tokio y en otros años la Maratón Internacional de Amistad Tokio-Nueva York que posteriormente se unificó en el 2007 tal y como la conocemos en la actualidad en un solo evento anual.

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El número total de participantes se establece en treinta y cinco mil, de los cuales cinco mil se inscriben para participar en el 10K.

Cada año más de trescientas cinco mil personas solicitan una inscripción, dejando a la gran mayoría por fuera del grandioso evento que está incluido dentro de una de las seis maratones que todo atleta debería incluir en su repertorio.

El organizador de esta maratón es la “Fundación Maratón de Tokio”.

Usualmente se lleva a cabo en el mes de febrero cuando en Japón aún se encuentra el invierno vigente, de hecho es uno de los meses más fríos del año pero a la vez un mes de gran importancia para la cultura japonesa ya que se da la bienvenida al año nuevo lunar.

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Para el año 2019 se ha estipuló la fecha de realización del evento para el 3 de marzo.

Los participantes disfrutaron de una tremenda organización, de gran orden, un sistema de transporte de lujo, tecnología de punta y ademas de un gran paisaje, donde el evento se conviertió en una gran fiesta para todos tanto el público como los corredores.

La variedad de comidas y bebidas se puede convertir en todo un acontecimiento para los visitantes a participantes a este evento.

El evento posee una ruta de poca variaciones en sus altimetría además tiene la ventaja que se realiza casi al nivel del mar.

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El recorrido pasa por la Torre de Tokio y el mercado de pescados más grande del mundo para terminar en el Palacio Imperial.

En 2018 el evento fue ganado por Dickson Chumba de Kenia para la rama masculina con un tiempo de 2:05:30 y para la rama femenina por Birhane Dibaba de Ethiopia con un tiempo de 2:19:51.

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Vatios de potencia que puede generar un ciclista

Es muy interesante el dato que ahora tenemos más a la mano, por medio de los medidores de potencia, que genera un ciclista mientras se desplaza en su bicicleta.

El dato se muestra en Watts, estas mediciones pueden presentar variaciones, en ciclistas profesionales, que van desde los 250 Watts hasta los 400 o 500 Watts dependiendo del evento y del momento en que se encuentre el ciclista.

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Esta medición se puede traducir en forma más simple, como la fuerza con que empuja sus pedales un ciclista. La potencia es una combinación de la fuerza y la velocidad.

Un ciclista élite, como Bradley Wiggins posee un umbral aeróbico que oscila entre los 420 y los 460 Watts, lo cual es muy elevado.

Para que un ciclista pueda generar más energía debe entrenar sus músculos y su cuerpo en general, otra variable con la que los ciclistas juegan de gran manera es el peso corporal pues al ser más livianos requieren de menos desarrollo de energía para moverse de un punto a otro.

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Un buen aspecto para lograr mejorar es el ir acrecentando el desarrollo de potencia al mismo tiempo que se reduce el peso corporal

Un ciclista muy liviano de unos 50 kilos que logra producir solo 150 Watts tiene la misma relación peso potencia que un ciclista de 90 kilos que produce 270 Watts.

Para obtener tu dato personal de potencia por kilogramo de peso que generas puedes tomar la potencia que generas y dividirla entre tu peso corporal por ejemplo:

200Watts/70 kilos = 2,8 Potencia generada por kilogramo de peso.

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Si el ciclista es más liviano y desarrolla una potencia menor a un ciclista más pesado por lo general el de menor peso podrá ser más rápido aunque el más pesado desarrolle más potencia por ejemplo:

  • Si un ciclista pesa 80 kilos y logra desarrollar 240 Watts y otro que pesa 70 kilos logra desarrollar 210 Watts, ambos desarrollan 3 Watts por kilogramo de peso, pero para el ciclista de 70 kilos le será más sencillo ser más veloz pues tiene menos resistencia que vencer, es más aerodinámico.

Actualmente existen medidores de potencia, algunos ya vienen incorporados a los rodillos o trainers que se usan bajo techo, y otros se deben de ser adaptados a las bicicletas, ambas son opciones válidas para medir los Watts que logra producir un ciclista.

Sí usted cuenta con alguna de las opciones anteriores se puede obtener la potencia que puede producir realizando el siguiente test:

  1. Caliente por 10 minutos en su bicicleta a un ritmo muy suave.
  2. Descanse unos 2 minutos.
  3. Pedalee a su máximo esfuerzo sostenido durante 20 minutos y registre su potencia promedio producida en este tiempo.
  4. Su potencia máxima sostenida por una hora será aproximadamente de un 5% a un 10% menos de este promedio.
  5. Su potencia máxima será alrededor de un 10% superior a este promedio.

Si usted es un ciclista principiante le favorecerá en gran medida, el disminuir su peso lo cual puede lograr sumando más kilómetros a su entrenamiento usual.

También puede revisar sus hábitos alimenticios para lo cual si desea puede revisar el libro que he escrito para apoyar a las persona es este tema, acá te dejo el enlace:  Libro “Un Ingrediente para Quemar Grasa”.

Si eres un ciclista experimentado con un buen peso puedes trabajar tu condición aumentando el número de kilómetros lo cual debes hacer de manera inteligente para no sobrecargarte.

Otra opción muy válida es realizar entrenamientos específicos para el aumento de potencia, los cuales pueden incluir, intervalos, subidas con pendiente fuerte, y entrenamiento con un esfuerzo cercano a tu umbral máximo.

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Otra gran ayuda puede ser el trabajo con peso, el cual debe dirigirse puntualmente a esta meta y debe ser muy equilibrado.

Recuerda que esto se trata de entrenar con inteligencia escuchando tu cuerpo y disfrutando el proceso que es realmente lo que te hace crecer, no seas impaciente, ve con calma, que esto es algo que se debe disfrutar con el fin de que sea sostenible en el tiempo.

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