¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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Libro:  Un Ingrediente para Quemar Grasa.

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta.

Los alimentos anti lesiones

Generalmente cuando nos lesionamos practicando un deporte es porque existe un desequilibrio en nuestro cuerpo, puede darse un proceso inflamatorio y de dolor que nos avisa que algo no anda bien y que debemos poner atención para evitar que nuestra lesión se convierta en crónica.  Existen alimentos que no  solo ayudan a curarnos mas pronto de una lesión sino a prevenirlas, así por el contrario otros alimentos o combinaciones de los mismos darán pie a que nos lesionemos con mayor facilidad.

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Un cuerpo mal nutrido como por ejemplo con una dieta alta en grasas saturadas puede dar pie para que nuestro cuerpo no responda igual ante un evento de lesión, le damos menos herramientas para que se defienda, en cambio una dieta rica en grasas saludables como omega 3 y grasas monoinsaturadas dará más ayuda a nuestro cuerpo para defenderse de mejor manera ante una lesión, en general un cuerpo con una dieta equilibrada tiene todos los soldados en forma para atacar y defenderse exitosamente cuando venga una batalla.

Aceites vegetales y de pescado, aceite de oliva y canola, mantequilla de maní, nueces y otras mantequillas de frutos secos, semillas de linaza, aceite de linaza y aguacate tienen un efecto antiinflamatorio y serán de beneficio si los consumimos en las porciones adecuadas diariamente, sin abusar.

Para mejorar el proceso de sanación o prevenir una lesión, debemos elegir una variedad de alimentos de alta calidad nutritiva que suministran al cuerpo lo que necesita para funcionar y sanar. Los alimentos nutritivos cada uno con sus aportes, en sus adecuadas combinaciones trabajan para ayudarnos a sanar o para prevenir eventos de lesión, los carbohidratos de granos, frutas, verduras (yuca, papa, ñame, tiquisque, camote), combinados con una ingesta sana de proteínas dan al cuerpo lo que requiere para que pueda reconstruir músculo ya que el combustible será tomado de los carbohidratos y no de las proteínas, si se reduce la cantidad de carbohidratos, nuestro cuerpo quemará la proteína como combustible haciendo nuestro proceso de sanción mas lento.

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Fuentes de proteína saludables son las carnes magras, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa, éstas nos darán los aminoácidos necesarios para reparar los músculos dañados.

Las vitaminas que provienen de la frutas y verduras como arándanos, ayote, remolacha, frambuesas, zanahorias, brócoli, espárragos, banano, entre otras, aportan para el proceso curativo, estas se pueden consumir de la manera que sea de su mejor agrado.

Existen alimentos que tienen gran aporte antinflamatorio y de hecho han formado parte de dietas milenarias como  la indú y la oriental,  alimentos insustituibles en estas culturas como son la cúrcuma, el ajo, canela y el jengibre entre otros.

Cabe mencionar que algunos recomiendan las proteínas artificiales, sin embargo mi nutricionista con especialidad en deportes y que ha trabajado con atletas élite me solicitó eliminar este tipo de productos por completo de mi dieta ya que muchos no tiene ningún respaldo genuino de si funcionan o no y además muchos de los ingredientes son tan manipulados químicamente que mas que beneficio pueden perjudicar a largo plazo. Ella me explicaba como uno de los primeros pasos que ha gestionado con sus atletas es eliminar todo tipo de producto que  no tiene respaldo alguno y sustituirlo por una dieta balanceada esa que sí ha tenido respaldo de años de investigación y se sabe exactamente qué produce y qué no en nuestros cuerpos.

No caigamos en trampas comerciales que nos quieren vender productos mágicos para sanarnos, la verdadera magia está en los alimentos como frutas, vegetales, grasas saludables y proteínas magras en sus combinaciones adaptadas para cada uno de nosotros.  Nuevamente mi recomendación es acudir donde un profesional en nutrición con especialidad en deportes para lograr la asesoría completa y que nos lleva a nuestro mejor nivel de manera sostenible en el tiempo, hasta que seamos ancianos y no por periodos cortos solo para cumplir con una fecha o con una moda.

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Libro: “Un Ingrediente para quemar grasa”.
Libro: “Energía. Motivación para vivir con latidos de atleta”:

Porciones saludables para un buen peso

Uno de los mejores trucos que me ha dado mi nutricionista, ha sido guiarme con los dedos de mi propia mano, cada dedo representa un tiempo de comida desde que me levanto hasta que me acuesto, por ejemplo, el dedo pulgar representa el desayuno, para el cual, no debe de transcurrir mas de media hora después de levantarme para comer algo, ese algo siempre es una alimento crudo no cocinado, quedando para este tiempo de forma excelente una fruta, de mis favoritas son piña, banano, papaya, naranja.

Ella me explicaba, que en todo tiempo de comida debe de existir presencia de un carbohidrato en mi caso me gusta la tortilla, el pan integral, a veces 1/2 taza de nuestro tradicional y delicioso gallo pinto (arroz con frijoles mezclados) que juntos por cierto forman una proteína completa, y le añado una proteína que puede ser un huevo, queso bajo en grasa, más la leche que le coloco a mi café.

Posteriormente el dedo índice, representa otro tiempo de comida para el cual no puede pasar mas de un lapso de tres horas, no más de este tiempo para mantener la glucosa en sangre equilibrada, y consecuentemente evitar los ataques de hambre, ese otro tiempo de comida igualmente cuenta con presencia de una fruta y un carbohidrato, siempre tomando agua y comiendo un alimento crudo de primero, que en los tiempos de almuerzo, y cena, el alimento crudo lo representa la ensalada.

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Haciendo esta introducción les adjunto esta idea para manejo de proporciones:

1. Porciones perfectas – Comidas Principales
La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y una ensalada hecha con no menos de cuatro ingredientes lo que garantizará un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.
¼ del plato debe estar compuesto de una buena calidad de carbohidratos como por ejemplo papas, pasta integral, arroz integral, cuscús, quinoa.
¼ del plato debe estar compuesto por proteína magra, como carne magra, aves, huevos o legumbres (leguminosas).
No está mal incluir grasas saludables en las comidas en proporciones muy pequeñas como por ejemplo nueces, aguacate, aceite extra virgen prensado en frío, y aderezos para ensaladas.
2. Porciones portátiles – Snacks diarios

Si se siente hambre entre las comidas principales, cosa que usualmente va a ocurrirnos a todos, elija aperitivos ricos en nutrientes altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en azúcar añadido, sal y grasas saturadas. Las grandes opciones son fruta, yogur bajo en grasa, galletas integrales o nueces.

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Un buen ejemplo es este:

1 Fruta – 1/2 banano, 1 naranja o 1 manzana, o 2 frutas pequeñas (kiwis, pequeños albaricoques), o 30 g de fruta seca (4 albaricoques secos, 1 ½ cucharadas de fruta seca)
Yogur – 200 g, o 1 taza (250 ml) de leche (elija en su mayoría grasa reducida)
4 galletas pequeñas integrales a las cuales se le puede añadir tomate, hummus, atún, salsa o una pequeña cantidad de queso o aguacate.
Un puñado de nueces (30 g), es decir, 20 almendras o manís, o 9 nueces.

3. Con referencia a los alimentos que se conocen como poco saludables, ya sean dulces o salados, como las galletas dulces, pasteles, helados, papas fritas, chocolate, sobra decir que es fácil abusar de estos alimentos, estos alimentos se consideran como discrecionales (es decir, no los necesitamos), pero no podemos negar que son deliciosos y que nos gusta disfrutar de ellos, así que, se sugiere comer con moderación y ocasionalmente sin renunciar a ellos.
4. Bebidas alcohólicas

Se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable y estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante considerar que contienen muchas calorías casi tan altas como la grasa.  Lo recomendado es no más de dos bebidas por ocasión.

Espero estos consejos les sean de utilidad tal y como han sido para mi para llevar disfrutar de una vida feliz y plena por supuesto sin negarse algunos placeres de vez en cuando.

Alimentación para el deportista diabético

Es fundamental para un atleta diabético el tener una idea clara de qué comer y qué evitar mientras se practica ejercicio, ya que esto es fundamental no solo para la salud sino para que el ejercicio tenga realmente un efecto positivo y exitoso en el individuo diabético.

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Siempre es primordial estar asesorado y en control con un especialista o varios  para que juntos puedan trabajar un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.

Los productos de nutrición con un enfoque deportivo, como las bebidas energéticas y los geles, son una fuente muy conveniente de carbohidratos de acción rápida cuando se realiza ejercicios de intensidad moderada a alta y ejercicios de larga duración como maratón. Sin embargo se deben de consumir de manera muy estratégica y de manera controlada para mantener un adecuado rendimiento.

De otra manera es mejor siempre elegir alimentos enteros como bananos y otras frutas o nueces, manteniéndose a la vez muy bien hidratado y si fuera necesario se pueden consumir bebidas especializadas para deportistas (no comerciales) pero sin azúcar. La buena hidratación es especialmente importante si se ejercita con altos niveles de glucosa en la sangre.

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La proteína es un nutriente importante para la construcción muscular o el mantenimiento de la masa muscular, es bueno confiar en la mayoría de los casos en alimentos enteros para obtenerla como carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos como quesos bajos en grasa o yogur griego que son particularmente ricos en proteínas. Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen las legumbres, las nueces y las semillas es importante que estén presentes en cada comida ya sean de fuente vegetal o animal.

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Campeonato Mundial 70.3

No tengo duda que la experiencia de participar en un Ironman 70.3 o de media distancia, ha motivado a muchos a plantearse la meta de participar en un campeonato mundial 70.3, es por esto que tuve la curiosidad de revisar cómo se clasifica a este evento.

Se realiza en sedes distintas, una de ellas ha sido Chattanooga, Tennessee, este magno evento se viene dando desde el año 2006 y con el paso de cada año la asistencia ha ido creciendo así como su fama alrededor del globo.

Los más de 3.000 atletas de todo el mundo que lograron su clasificación compitieron con más de 130.000 atletas en un total de 85 eventos clasificatorios en lugares como Australia, Alemania, Sudáfrica y Suiza por citar algunos.

El rango de edad de estos atletas es realmente admirable, ronda entre los 18 y 75 años de edad representando a más de 70 países. La máxima categoría abierta para participar es de 85 a 89 años así que tenemos oportunidad de participar hasta una avanzada edad, si Dios nos concede llegar saludables y con energía para ello, lo cual cabe decir se ha venido viendo con mayor frecuencia, se ha tenido participantes que llegan a estas edades y cruzan la meta satisfactoriamente de hecho por esta razón es que existen estas categorías y la organización ha tenido que abrir la categoría 90 y más.

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El Campeonato Mundial 2018 IRONMAN 70.3 tuvo lugar en Port Elizabeth en la Bahía de Nelson Mandela, Sudáfrica en fechas 1-2 de setiembre, esta locación es realmente excitante y llena de historia adicionalmente para este evento asistió el doble de atletas con una participación de 6000 participantes que lucharon por una plaza, esta vez en un total de 100 eventos clasificatorios alrededor de todo el mundo.

El correo que aporta la organización para realizar cualquier consulta para este evento específicamente es el siguiente worldchampionship70.3@ironman.com.

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Cada uno de los eventos clasificatorios cuenta con un número definido de plazas a las que se puede acceder según los cortes de tiempos, así que la elección del evento para plantearse la meta de clasificación se torna estratégica y se debe de planificarse adecuadamente por ejemplo uno de los eventos que más plazas tiene es el de Syracuse, New York en los Estados Unidos donde hay un total de 75 plazas por las cuales se pueden competir, sin embargo existen otros eventos que también cuentan con una buena cantidad de plazas pero tal vez no son los mejores en clima, ubicación geográfica o por calendario no son de conveniencia.

El programa de clasificación de los grupos por edades proporciona a los atletas una forma de medir su rendimiento en comparación con otros competidores y es el utilizado para decidir quién será un atleta clasificado , para ello se toman en referencia los tiempos obtenidos por otros atletas, se realizan proyecciones por edad para el siguiente año y de acuerdo a esto según el tiempo realizado se puede saber si se ha clasificado o no.

Les muestro algunos de los participantes de mas edad que han entrado y participado en este evento desde el año 2006 que representa una gran motivación para cada uno de nosotros y nos muestran que los límites son realmente mentales.

Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Belt, Daphne. Categoría 75-79. Gran Bretaña
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
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Consejos de cómo entrenar triatlón

Entrenar para un triatlón no es algo imposible para las personas que deseen empezar de cero, es una meta alcanzable y lo mejor de todo que llena de gran satisfacción personal, salud y autoestima.

En mi caso inicié entrenando por mi propia cuenta, los primeros siete eventos a los que asistí los hice asesorándome por mi misma y por personas cercanas que ya habían participado en varios eventos, sin embargo después de un año de estar haciendo esto me di cuenta que no era lo ideal, me había sobre entrenado, no había progresado como yo esperaba y ademas las lesiones rondaban constantemente.

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Mi consejo sigue siento asesórate con un profesional para que puedas ir tejiendo un camino apropiado y llevando un proceso que pueda ser perdurable en el tiempo así como también de mucho mayor disfrute para ti y los que te rodean, ya que esto se convierte en un estilo de vida y por ende envuelve a todos a tu alrededor.

Para iniciar se requiere de equipo básico como por ejemplo un traje de natación, lentes para natación así como una gorra, una bicicleta de ruta que se adapta a tus características físicas (no tiene que ser una bicicleta cara), en mi caso inicié con un bicicleta muy económica y con el tiempo he ido renovando un poco el marco, aros o algunas otras piezas que mi presupuesto y metas me marquen.

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Para el ciclismo es ideal contar con un par de licras, un casco (hay gran variedad en el mercado), una blusa que no necesariamente tiene que ser de ciclismo sino que te permita salir a montar la bicicleta bien, los pedales con clip no necesariamente tiene que ser el primer paso, puedes iniciar con pedales sencillos y luego si deseas se puede dar el paso a los pedales y zapatos con clip.

También es importante una botella para cargar agua en la bicicleta para las salidas que llevan un poco mas de tiempo.

Para el atletismo recomiendo ir a una tienda especializada en zapatos de atletismo en donde se hacen pruebas para determinar cual va mejor a tu forma de pisar y a tus objetivos.

Compromiso con el tiempo
Si ha sido una persona inactiva por bastante tiempo, es bueno hacer un acondicionamiento inicial de unas 12 semanas para ponerse en forma y minimizar las posibilidades de lesión. En 12 semanas se pueden preparar los tendones, ligamentos y mejorar la resistencia para poder disfrutar mejor de las sesiones de atletismo. Un buen parámetro es entrenar cinco días a la semana-dos y media a cuatro horas por semana-es suficiente para iniciar e irse poniendo en forma, de esta manera nunca se superaran las 4 horas semanales de entrenamiento.

La sesiones de entrenamientos iniciales pueden ser perfectamente de  30 a 45 minutos y los fines de semana se pueden utilizar para ir trabajando la resistencia, siendo un entrenamiento muy largo en bicicleta entre una hora y media o dos horas.

De los cinco entrenamientos semanales, idealmente dos debería ser de natación, con su entrenador para que puede irle corrigiendo técnica o si es necesario que lo ponga a nadar de la mejor manera para su nueva meta, el triatlón.

Dos entrenamientos se pueden combinar con una rutina de acondicionamiento y luego un poco de resistencia en la bicicleta para ir así reduciendo el riego de lesiones.

Al aprender a entrenar para un triatlón, es tentador agregar más y más volumen, pero el cuerpo avanza en aptitud con un equilibrio de estrés y descanso, así que recuerde que el descanso es primordial para permitir que el cuerpo se reconstruya y se fortalezca.

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Con el equipo básico en la mano y un camino hacia adelante planificado de la mano de un profesional ya no deberíamos tener excusas para no ir por nuestro objetivo.  No hay mejor momento que ahora.

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Biografía de David Rudisha

Este poseedor del record mundial en los 800 metros pista de atletismo, con un tiempo de 1:40.91, nació en Kenia el 17 de diciembre de 1988.

Él tiene una historia de gran valor familiar, espiritual y humano.

Siempre soñó con seguir los pasos de su padre Daniel Rudisha quien había sido un corredor de velocidad en la distancia de los 400 m, de hecho ganó una medalla de plata para su país en la olimpiadas de 1968 en México.

Así que tanto su formación como su genética se combinaron para que con un buen entrenamiento pudiera potenciar su talento.

Su padre también fue preparado por el mismo entrenador, el hermano Colm O´Connel.

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Daniel Rudisha

En el año 2005 con 16 años de edad David salió de su aldea Maasai recorriendo 300 kms, para acudir a su primer campamento de entrenamiento deportivo en su país al lado del hermano Colm.

Colm era un conocido preparador de semilleros de atletas junior de donde han salido 25 atletas que se han convertido en campeones del mundo y, cuatro han ganado medallas de oro olímpicas.

Colm es un misionero irlandés católico y entrenador de atletismo, conocido como “el Padrino del atletismo en Kenia”.

Algo muy interesante del hermano Colm es que no tiene antecedentes formales o atestados de entrenamiento del atletismo de ningún tipo, podríamos decir que su don se desarrolló por medio del servicio hacia los jóvenes en Kenia, por su amor a ellos y su evangelio.

Su entrenador asistente también de Irlanda decía que el hermano Colm nunca corrió una carrera en su vida y ni siquiera participó en un día deportivo en su escuela, pero en Kenia él estaba totalmente enamorado del atletismo.

Cuando llegó a Kenia en 1976, no había carretera asfaltada, ni electricidad ni teléfono

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David Rudisha con su entrenador Colm O´Connel

Muchas familias en Kenia por no decir que su gran mayoría viven o llevan una vida apenas de subsistencia, donde su dedicación es al campo y los cultivos.

Por esto el enfoque para los jóvenes en el campamento es no solo a nivel deportivo sino también integral, donde se busca pulir su personalidad, su carácter y mostrarles de esta manera que hay un futuro mejor, por su puesto con esfuerzo y un camino sano con objetivos claros, la parte espiritual nunca queda de lado.

El hermano Colm marcó la vida de muchos jóvenes en Kenia y no fue la excepción para David, él lo llevó de la mano para que juntos pudieran establecer ese récord mundial para el cual requerían bajar 100 segundos, esto dio el nombre a su película, una gran producción filmada en un lapso de 10 años.

Los primeros entrenamientos de David fueron descalso, sobre una pista de tierra, por lo cual las líneas sobre la pista se hacían con un palo rayando sobre la tierra, las pistas sintéticas eran algo fuera de ese mundo, fue hasta después que el hermano Colm le supliera unos zapatos tenis con espuelas especiales para correr sobre la tierra, hasta este momento sus pies sentirían por primera vez algo distinto.

En su primera toma de tiempo sobre esta pista de tierra en la distancia de 800 m, distancia a la que David le temía grandemente ya en su mente él era un corredor de 400 m como lo fue su padre, marcó un tiempo de 1:50, así que desde ahí el instinto del hermano Colm no estaba equivocado ya que desde un inicio le vio cualidades para esta distancia.

Su entrenamiento no estuvo basado en solamente fortalecer sus facultades deportivas sino también su mente para que tomara las mejores decisiones, fue preparado para disfrutar tanto el éxito como para superar los fracasos.

En el 2006 David fue seleccionado para asistir al Campeonato Junior en Beijing sería la primera vez que él subiría a un avión, volaron de Nairobi a Qatar y de Qtar a Beijing. David ganó su prueba de 800m con un tiempo de 1:47.40.

Después de esto, a pesar de que muchos atletas en esta etapa decidían cambiar de entrenador y de locación, David decide seguir de la mano de Colm para buscar subir su nivel en busca de una plaza para las olimpiadas del 2008 en Beijing.

Cabe mencionar que en esta etapa sus entrenamientos continuaban siendo en una pista de tierra.

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En el año olimpico, 2008, explotó en Kenia una ola de violencia y protesta entre diferentes etnias, donde murieron alrededor de 120 personas, todos sufrieron, incluso los vehículos no circulaban por lo que los alimentos no llegaban al campamento, uno de los asesinados fue un amigo cercano de David.

También aconteció que justamente dos semanas antes de Beijing Rudisha sufre una lesión en su pantorrilla y se dedica a recuperarse y a hacer algo que el hermano Colm le había enseñado muy bien, a orar.

Colm dice “es fácil ser un entrenador cuando todo sale bien pero realmente se pone a prueba tu valor cuando hay un problema serio con tu atleta.” Colm se concentró en mantener el ánimo positivo de David y le dijo que aun habían muchas oportunidades en su camino.

En el 2009 David acude a Berlin, para participar en el Campeonato Mundial, donde no logra calificar para la final en su evento. Este fuerte golpe hace que tengan que replantearse su estrategia de carrera, es así como hacen cambios y pasan a su famosa estrategia el front-running, en donde David busca ir a la cabeza la mayor parte del tiempo y luego hace un cambio de ritmo que lo deja completamente fuera de alcance del resto de los competidores.

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Estrategia “Front running”

En setiembre del 2009 acuden a Grecia para participar en otro evento donde David logra entrar a la final y poner a prueba su nueva estrategia de carrera la cual les funcionó perfectamentre ganando el evento.

En marzo del 2010 utilizando esta estrategia, David logra batir el récord mundial que había estado vigente por 13 años y lo logra batir nuevamente 7 días después.  Fue recibido como un héroe en su Kenia amada.

Su meta máxima se acercaba, las olimpiadas de verano en Londres, 2012.

Para el 9 de agosto del 2012 en Londres, ya David se encontraba calificado para la gran final en su prueba y la correría con todo su corazón, era lo que toda su vida había soñado.

Mientras él estaba en el punto de salida en su país lo seguían por la televisión, y unos cuantos miles de oraciones subieron al cielo en ese momento, David corrió, corrió y corrió nunca nadie lo pudo alcanzar, logró su medalla de oro soñada y un nuevo récord mundial, de 1:40.91.

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El paso que marcó David fue tan rápido que el último atleta de su evento hubiera podido ganar oro en las últimas tres olimpiadas.

Juntos, él y Colm, lograron esta hazaña en la olimpiadas de verano en Londres, 2012, los ojos del mundo se posaron en este atleta por su logro.

Sin embargo como hemos visto todo logro y meta superada nunca se da fácil.

En el 2016 David volvería a ganar otro oro olímpico.

La idea de Colm O’Connell de crear un campo de entrenamiento en la Escuela de San Patricio en 1989 ahora se ha convertido en un enorme catalizador que transformó el pueblo en un centro global de atletismo.

Hoy muchos no se explican el éxito de este entrenador y de sus atletas en especial de David, Colm por su parte dice: “El secreto está en la cabeza, no en las piernas. Es la determinación, la pasión, el interés, el compromiso, el enfoque, el sueño. No hay secretos. Esto es cierto para cualquier persona que pueda elevarse por encima de lo ordinario “.

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Lo secretos del nuevo cuerpo de Rafael Nadal

Durante varios años hemos visto como le ha costado a Rafael Nadal regresar después de una serie de lesiones a su nivel dentro del tenis profesional.

Pero lo ha logrado y por lo que hemos visto lo ha hecho con fuerza para reclamar su posición como atleta élite en este deporte, sin embargo para lograrlo, ya con 31 años de edad, ha hecho cambios notorios y uno de ellos lo vemos en su cuerpo.

Observemos acá el cambio del 2013 en la primera imagen con respecto al 2017 en la segunda imagen.

Podemos observar un Nadal más delgado, con menos menos peso pero con buen tono muscular, uno de los factores para esto ha sido el compensar la flexibilidad y agilidad que con los años se torna menor, además su menor peso le permite más velocidad para alcanzar una bola, además el golpeteo en las articulaciones es menor, lo que hace que se cargue menos lo que a su vez permite una recuperación más rápida así como menos riesgo de lesiones.

Una de las maneras para lograr perder peso sin perder tono muscular es reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento con pesas y sustituirlo por ejercicios que fortalecen el core (centro) del cuerpo como lo son las planchas, trabaja con su propio peso para hacer push ups o dominadas, usando barras laterales para los tríceps, además realiza ejercicios de propiocepción que ayudan a fortalecer el equilibrio y enseñan al cuerpo a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada, preparan al cuerpo para reaccionar rápidamente a los movimientos vacilantes sin tener que pensar.

Los atletas de élite como Nadal no están pensando en cómo mantenerse equilibrados cuando están en un juego sino que todo sucede automáticamente, los mejores atletas pueden entonces elevar su rendimiento al centrarse en lo que planean hacer con la pelota y realizarlo con gran habilidad que les permite ganar partidos en lugar de desperdiciar su poder mental en sólo permanecer en posición vertical.

Encontramos a un Nadal que ha venido puliendo su coordinación y agilidad mejorando su respuesta sensorial, así los músculos, articulaciones y tendones logran trabajar con mayor agilidad pudiendo cambiar rápidamente de dirección cuando es necesario y hacerlo con precisión, el cuerpo logra adaptarse a los movimientos cambiantes de mejor manera y naturalmente.

Actualmente Nadal incorpora dentro de su rutina de preparación física bandas de resistencia (ligas) para ayudarle a fortalecer los músculos de manera distinta a como lo hacían las pesas, estiramientos frontales usando la pared como apoyo para dar flexibilidad a su espalda, piernas y isquiotibiales a la vez también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos de las rodillas.

Al final como todo atleta Rafael ha buscado junto con su equipo a que el universo de variables que conforman cada deporte funcionen de manera sincronizada y eficaz para que el atleta logre su fin máximo de ganar. Para mi concepto ellos, han hecho un excelente trabajo con planificación, perseverancia y claridad de objetivos.

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Biografía de Jesse Owens

La historia de este gran atleta olímpico marcó a la humanidad y al mundo deportivo por el momento que le tocó vivir, en los Estados Unidos aún la diferencias raciales para las personas negras se daban en forma muy marcada y además en ese momento histórico para la humanidad el nazismo estaba presentando su cara como una opción política y militar, que como sabemos hoy desembocó en una faceta de sangre y violencia que nos llevaría a vivir la Segunda Guerra Mundial.

Su entrenador en la Universidad de Ohio sabía que debía preparar a este atleta no solo para enfrentar carreras con sus piernas de la manera más rápida posible sino también para enfrentarse a una lucha contra el desprecio, la humillación, la violencia, la intolerancia racial y todo lo que podía representar el llevar a un atleta “de raza inferior” ante los ojos de Hitler a una olimpiada en Berlín, su casa, consecuentemente el mundo miraría lo que ahí sucedería. El trabajo metal fue brutal.

Para Jesse esos 10″ de carrera marcaban la diferencia entre ser libre por completo y ser una persona de raza negra ya que él sentía que ahí las diferencias no existían, solo valía quién era más rápido y quien más lento. Para Hitler cada evento significaba demostrar lo que su raza superior podía lograr. Por cual cada una de las cuatro medallas de oro que Jesse ganó fue una tremenda bofetada en el rostro a todo lo que según ellos querían demostrar.

Para Jesse no fue hasta 1990 después de su propia muerte en 1980 que La Casa Blanca lo nombrara héroe de la nación, ya que para el momento de su retorno a pesar de que fue recibido por muchos en New York, su país no le hizo gran publicidad a sus logros, tal vez porque para ese momento a Roosevelt no le convenía perder el voto blanco, ya que para este momento duele decirlo pero es la realidad, las personas negras eran vistas como ciudadanos de segunda clase.

Hoy sus hijas lo definen como un gran hombre y un gran padre que dentro de todas las cosas que hizo fue ser atleta olímpico, pero eso solo marco parte de todas la cosas que para ellas representaba todo un ejemplo de lucha y vida plena, alguien que inspiraba a los demás en forma positiva, alguien a quien imitar.

Otra persona que destacó en estas olimpiada en Berlín de 1936 fue el máximo oponente de Jesse en el salto largo el atleta alemán Luz Long quien era campeón europeo para este evento, y favorito atleta de Hitler como Representate de su proyecto de una raza superior. Luz hizo un desatino a los Nazis al admirar y respetar los logros de Jesse y luego de la premiación dieron la vuelta olímpica del triunfo juntos en un gran abrazo esto marcó con claridad que este atleta alemán no estaba de acuerdo con la políticas y creencias de su país. Luego recibiría su paga a lo que fue visto como traición al ser enlistado y muerto en el campo de batalla, sin embargo hasta su muerte él y Jesse mantuvieron una gran amistad.

Debido a que Hitler quería hacer de esta olimpiada su escaparate de poder para el mundo se invirtió de gran manera en la tecnología de fotografía y vídeo que pudiera existir en el momento para que todo el mundo pudiera ver de lo que eran capaces, es por eso que contamos con imágenes y vídeos que de otra manera se hubieran perdido.

James Cleveland Owens nació en Oakville, Alabama, el 12 de septiembre de 1913, hijo de un aparcero, un agricultor que alquilaba tierras. Era un niño enfermizo, a menudo demasiado frágil para ayudar a su padre y hermanos en el campo. La familia se trasladó a Cleveland, Ohio, en 1921, para mejores oportunidades de trabajo. No hubo mejoras en su vida, pero el movimiento permitió que el joven Owens ingresara a la escuela pública, donde un maestro accidentalmente escribió su nombre como “Jesse” en vez de J. C. Llevó el nombre con él para el resto de su vida.

Cuando Owens estaba en el quinto grado, el supervisor atlético le pidió que se uniera al equipo de pista. De un niño flaco se convirtió en un corredor fuerte, y en la escuela secundaria junior estableció varios récords. En la escuela secundaria en 1933 ganó la carrera de 100 yardas y la de carrera de 200 yardas así como el salto largo en el Campeonato Interscholastic Nacional. Owens realmente era un atleta completo.

Para 1935 marcó en el campeonato nacional 3 récords mundiales en menos de una hora. Para 1936 estaba embarcándose en New York como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos para acudir a las olimpiadas en Berlín, el viaje en barco de New York a Hamburgo tomaba 8 días.

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Biotipo de un atleta de velocidad

Los velocistas están claramente diferenciados de los atletas de resistencia, basta con mirar sus cuerpos mesomórficos de gran peso muscular, huesos grandes, con una cintura baja y estrecha, son características que saltan fácilmente a la vista, con un bajo porcentaje de grasa corporal; por lo general para mantenerse así comen una dieta bien equilibrada, realizan una mezcla de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, y a su vez entrenamiento cardiovascular, adicionalmente el entrenamiento con pesas es fundamental en el entrenamiento de un velocista, ya que les permite generar energía explosiva y quema grasa.

Los velocistas tienden a estar muy bien desarrollados en la parte superior de la espalda ya que este biotipo les ayuda a mantenerse en equilibrio con respecto al suelo mientras hacen sus cortas carreras, poseen una zona lumbar con un buen arco, tienen las piernas más delgadas y las caderas relativamente estrechas, tienen un alto porcentaje de fibras de contracción rápida (más del 80%).

Típicamente los mejores sprinters son de origen africano oriental, de estaturas variadas, se ha visto que el tamaño realmente no es una regla para ser mejor o peor sprinter, lo que se ha visto es que los atletas que son altos deben cuidar mucho su salida pues se les dificulta más la aceleración, Bolt es uno de estos ejemplos, no es rápido saliendo pero es muy muy potente, pero como se ha dicho, en realidad cualquier estatura en un sprinter bien trabajada no marca diferencia.

Los velocistas más rápidos del mundo tienen características de carrera únicas que explican su capacidad para alcanzar velocidades rápidas, son reconocidos por su fuerza en comparación con los corredores de media y larga distancia.

Los sprinters no son capaces de sostener la velocidad máxima de sprint durante mucho tiempo, pero tienen una potencia increíble para distancias cortas. Ellos usan el combustible muscular tan rápido que están prácticamente funcionando en vacío al final de la carrera.

Es importante tener en cuenta que solo el hecho de tener el cuerpo apropiado, no garantiza que se sea un buen sprinter o no, ya que también se debe tener una buena actitud, así como un buen equipo, respaldo médico y las condiciones psicológicas para tener la actitud ganadora.

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