Físico ideal del ciclista

No es un secreto que para cada deporte existe un fenotipo de cuerpo idóneo que hace que la práctica del mismo sea mas o menos favorable, factores como estatura, peso, largo de los brazos o de la piernas, flexibilidad, fuerza, potencia son algunos de los que marcan diferencia entre ser mejor para un deporte o para otro.

boris-stefanik-119217.jpgPara el caso del ciclismo en particular estas son algunas características que han poseído los mejores ciclistas de carretera en el mundo:

  • Manejan pesos corporales que les permiten ser muy eficientes  en cada pedaleo.
  • Logran niveles sostenidos de potencia.
  • Poseen VO2 (consumo máximo de oxígeno o capacidad máxima aeróbica) muy elevados con respecto a la media.
  • Son talentosos pero llenos de una actitud hacia el crecimiento, pulen aun más su talento por medio de la técnica y el entrenamiento.
  •  Un ciclista escalador de montaña tiende a ser de baja estatura y liviano.
  • Los de terreno plano y los sprinters suelen ser más altos y más pesados.

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Ahora puede ser que no tengamos el cuerpo idóneo para el deporte que nos llama de sobremanera, sin embargo hay factores que tal vez sí podemos controlar para que nos puedan favorecer, otros serán así siempre.

Lo anterior por su puesto tomando en cuenta que para la práctica del ciclismo debemos contar con el equipo apropiado, como una bicicleta que sea adecuada a nuestro cuerpo, así como al tipo de terreno ya sea de montaña o para la carretera, además podemos desarrollar mas o menos versatilidad a la hora de utilizarlo, ya solo esto da una gran variable que puedes controlar.

Podemos lograr que nuestro cuerpo sea mas eficiente también mejorando nuestra alimentación, con trabajo en el gimnasio, manejando un peso idóneo, con buena hidratación y un buen plan alimenticio acorde a nuestras necesidades, buscando un buen entrenador que nos asesore, todo lo anterior nos puede permitir que nuestro cuerpo trabaje más duro por mas tiempo en forma mas confortable.

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Puedes programar tu plan de superación de la mano de un profesional así será mas visible y motivante el proceso para que no dejes tu proyecto de mejorar a medio camino.

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Ejercicios para sanar el dolor de espalda

Estos ejercicios tomados del libro “Sin Dolor” del autor Pete Egoscue, conocido como el padre de la postura corporal, te pueden ayudar a corregir disfunciones que la vida moderna provoca en nuestro cuerpo.

Antes de tomar medicación por un dolor que te parece insoportable, intenta poner en práctica estos ejercicios.

Lo bueno es que le pondrás atención a tu cuerpo y no solamente eliminarás el dolor de manera temporal sino que lo harás de manera permanente.

Mira el video en este enlace, recuerda que también le puedes dar me gusta al video y suscribirte al canal, activa las notificaciones para que te lleguen los videos en tiempo real.

Ejercicios para evitar y curar el dolor de espalda.

Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

Chris Froome Biografía

Christopher Clive Froome, nacido el 20 de mayo de 1985 ciclista británico, forma parte del equipo UCI ProTeam Team Sky.

Es el actual campeón del Tour de Francia y Vuelta a España y uno de los corredores más exitosos en la historia del Tour, habiéndolo ganado cuatro veces, en 2013, 2015, 2016 y 2017.

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Su entrenamiento normalmente lo lleva a completar un promedio semanal de 1000 kilómetros y 1000 horas en su bicicleta.


Sus padres Clive y Jane de origen británico, por razones de trabajo se trasladaron a Kenya naciendo en Nairobi. 

Creció allí y en Sudáfrica. Ha logrado ser ciclista profesional bajo licencia británica desde el 2008.

A los 12 años, se involucró en el ciclismo a través del ciclista keniano David Kinjah, a menudo iba con otros ciclistas kenianos a  largos recorridos en terrenos de tierras altas rurales en Nairobi.

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A pesar de ser el más joven en esos recorridos siempre se proponía mantener el paso y lograr recorrer esas largas distancias con bicicletas muy básicas.

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Chris en Kenya

En esta época él era el raro, ya que era el único niño blanco en el pueblo. Pero rápidamente aprendió a hablar swahili y algo de kikuyu, idioma regional, logrando sentirse completamente cómodo.

A pesar de esto, siempre el idioma que lo caracterizó fue el de la bicicleta. 

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David Kinjah y Chris Froome

Con 14 años, se mudó a uno de los mejores internados de Sudáfrica, en cada paso que daba el ciclismo siempre le acompañaba, y logró mantener su afición por este deporte al entrenarse con un rodillo durante varias horas. 

Se mantuvo estudiando economía por dos años en la Universidad de Johanesburgo, siguiendo los pasos de sus dos hermanos.

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Chris con sus hermanos y madre

Los dos hermanos de Chris son actualmente contadores públicos, pero él deseaba en su interior un camino distinto. Afortunadamente siempre contó con el gran apoyo de su madre quien no lo presionó.

Representó a Kenya en el 2006 en el campeonato mundial de ruta en Salzburgo, Austria, para esto no tuvo un gran apoyo por parte de la federación de Kenya, por lo cual Froome tuvo que hacerse gerente del equipo para poder calificar.

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Chris y su madre Jane

Como siempre y rompiendo esquemas a sus 22 años Froome, en lo que se puede considerar una edad muy tardía, se convirtió en profesional, formando parte del equipo Konica Minolta.

En 2008, firmó para Team Barloworld con la ayuda de Robbie Hunter. En solo su segunda temporada como profesional, participó en el Tour de France del 2008, donde terminó en el lugar 84, y en el puesto 11 en la clasificación de corredores jóvenes.

En su primer Giro d’Italia en 2009, terminó en el puesto 36 de la general.


La introducción de Froome a las carreras de ruta en Europa se convirtió en su graduación como ciclista profesional. Mostró gran habilidad para escalar, y una gran destreza en el manejo de su bicicleta.

En 2010, pasó al Team Sky y se convirtió en uno de los ciclistas más importantes del equipo. Froome hizo su gran avance como contendiente del Grand Tour durante la Vuelta a España 2011, donde finalizó segundo en la general.

En el Tour de Francia 2012, fue parte clave para el equipo que tenía como líder a Bradley Wiggins, logrando ganar la séptima etapa y terminando segundo en la general, detrás de Wiggins demostrando que estaba incluso en mejores condiciones que su propio capo.

En los Juegos Olímpicos de 2012, Froome ganó la medalla de bronce en la contrarreloj y formó parte del equipo de carretera que intentó coronar a Mark Cavendish.

En septiembre del 2012, terminó un año ocupado encabezando al Team Sky en la Vuelta. A pesar de un buen inicio, perdió tiempo en las últimas semanas y terminó cuarto detrás de Alberto Contador. Froome dijo más tarde que iba en vacío, cansado después de una larga temporada.


Su primera victoria en varias etapas se produjo en el 2013, en el Tour de Omán, seguido de victorias en el Critérium International, el Tour de Romandie, el Critérium du Dauphiné y el Tour de Francia.

En el Tour de France 2014, tuvo que retirarse después de varios accidentes. En 2015, ganó su segundo Critérium du Dauphiné y su segundo Tour de Francia.

Ganó un tercer Tour de Francia en 2016 y se convirtió en el primer hombre desde Miguel Indurain en 1995 en defender con éxito su título.

Ganó su cuarto Tour en 2017, seguido de su primera Vuelta a España, convirtiéndose en el primer ciclista en ganar el Tour-Vuelta.

Recientemente aún se encuentra en un fuerte debate su positivo por salbutamol durante la pasada edición de la Vuelta a España, donde el corredor del Sky se hizo con el título.

Tipos de Masajes que Existen

Durante mi vida deportiva un aliado poderoso para poder sobrellevar las cargas de entrenamiento así como para prevenir lesiones ha sido el masaje.

A los largo de 17 años he pasado por infinidad de personas que me han realizado un masaje desde excelentes profesionales hasta personas empíricas que no puedo negar que me han dado buenos masajes y aveces mejor que alguien que ha pasado estudiando al respecto la teoría.

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Es por esto que he decidido revisar los tipos de masajes mas conocidos en la actualidad con el fin de compartir con ustedes las características de cada uno de estos estilos de masaje, así podremos tener un mejor conocimiento de cual sería el más apropiado para nuestras necesidades, que pueden ser muy diversas, desde relajarnos, hasta la descarga deportiva o de recuperación.

MASAJE DE PUNTOS DE PRESIÓN
Para este tipo de majase se utilizan los puntos de activación es un área específica dentro del tejido muscular que causa dolor en otras partes del cuerpo.

Un punto de activación en la espalda, por ejemplo, puede producir dolor de referencia en el cuello. El cuello, que ahora actúa como un punto de disparo satélite, puede causar dolor en la cabeza. El dolor puede ser agudo e intenso o un dolor sordo.

Este tipo de terapia de masaje está diseñado específicamente para aliviar la fuente del dolor a través de ciclos de presión aislada y la liberación, al atacar el punto de activación la persona que recibe el masaje participa activamente a través de la respiración profunda, así como en la identificación de la ubicación exacta y la intensidad de la incomodidad.

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Los resultados y beneficios del masaje de puntos de gatillo liberan áreas estrechas en los músculos, aliviando así el dolor, se puede experimentar un alta disminución del dolor después del tratamiento.

Recibir masaje con terapia de punto de activación de forma regular puede ayudar a controlar de forma natural el dolor y el estrés de las lesiones crónicas.

MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO
La terapia de masaje de tejido profundo aplica una presión profunda beneficiosa para liberar la tensión muscular crónica. El foco está en las capas más profundas del tejido muscular, los tendones y la fascia (capa protectora que rodea los músculos, los huesos y las articulaciones).

Se ha encontrado que la presión arterial cae después de 45-60 minutos de recibir este tipo masaje además los niveles de estrés se reducen así como la frecuencia cardíaca, ya que el estado de ánimo se ve beneficiado así como la relajación al activar la liberación de oxitocina y serotonina.

MASAJE DEPORTIVO
La terapia de masaje deportivo está dirigida a atletas de todo tipo, desde profesionales de clase mundial hasta corredores de fin de semana.

Los detalles de la técnica de masaje deportivo son específicos para el deportista de su elección. Centrándose en las áreas del cuerpo que se usan excesivamente y se tensionan de movimientos repetitivos y a menudo agresivos.

Los aspectos de la terapia de masaje deportivo están ganando popularidad como componentes útiles en un régimen de entrenamiento equilibrado.

La terapia de masaje deportivo puede utilizarse como un medio para mejorar la preparación previa al evento y reducir el tiempo de recuperación para obtener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o después de un evento.

Los atletas han descubierto que el masaje deportivo especialmente diseñado promueve la flexibilidad, reduce la fatiga, mejora la resistencia, ayuda a prevenir lesiones y prepara su cuerpo y mente para un rendimiento óptimo.

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Uno de los beneficios clave de la terapia de masaje deportivo en comparación con otras modalidades es su capacidad para dirigir las uniones músculo-tendón.

Se ha descubierto que incluso un masaje de 30 segundos mejora el rango de movimiento de los flexores de la cadera así como el dolor muscular.

Para cualquier persona que participe en actividad física regular, la terapia de masaje deportivo cada semana o dos puede ser de gran beneficio a un régimen de entrenamiento.

Cabe mencionar que siempre lo mejor es hablar con uno de un profesional en masajes para encontrar un plan que se adapte en horario, nivel de actividad y presupuesto.

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% de Grasa Promedio Según el Tipo de Deporte

Recientemente asistí a consulta con una doctora especialista en nutrición, una de mis preguntas fue, ¿cuál es mi peso ideal de competencia? su respuesta fue de mucho impacto para mi, ya que me indicó que realmente el peso no es una variable adecuada a ser tomada en cuenta pues este puede variar de gran manera por factores como la hidratación, masa muscular y grasa, es decir la composición en general de nuestro cuerpo.

Me indicó adicionalmente que la mejor variable a tomar en cuenta para un atleta es el porcentaje de grasa corporal con el cual se puede determinar una mejor o menor eficiencia a la hora de practicar un deporte determinado, por su puesto siempre y cuando sea de forma saludable y asesorada por un profesional.

Debido a esto me dediqué a estudiar del tema y esto es lo que he encontrado como relevante:

  1. La composición corporal se puede definir como la proporción de grasa y masa libre de grasa (FFM) en el cuerpo. La masa libre de grasa incluye principalmente músculo, hueso y agua junto con algunos otros elementos. La masa grasa incluye la grasa que se almacena como fuente de energía y la grasa en el sistema nervioso central, órganos, médula ósea y tejidos sexuales, conocida como grasa esencial.

  2. La composición corporal repercute en el rendimiento atlético y la salud por lo cual deben considerarse como el resultado de un plan de nutrición y entrenamiento bien ejecutados, siempre es muy recomendable acudir a donde un profesional que te asesore pues todos somos en extremo diferentes y no podemos copiar dietas o ideas sin sentido para nuestra realidad.tikkho-maciel-72251.jpg

  3. Se debe de tomar en cuenta que lo ideal es establecer hábitos de alimentación saludables y que puedan ser sostenibles durante nuestra vida no solo por el hecho de ser deportistas o amantes de la salud sino porque somos también humanos llenos de roles diversos en los que deseamos desenvolvernos en total plenitud.

  4. Cuando nos enfocamos en lo que pesamos, en la báscula, usualmente se pone en juego el suministro de combustible necesario, igualmente se corre el riesgo de perder tejidos magros (músculo), masa ósea o reservas de energía y consecuentemente ganar reservas de grasa no deseables. La falta del combustible adecuado   puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades y lesiones, una recuperación deficiente, un rendimiento reducido entre otros aspectos no deseables.

  5. El rango recomendado de grasa corporal saludable para varones adultos es de 10-22% y para mujeres es de 20-32%.   En general se deben evitar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo ya que esto puede afectar nuestras funciones vitales, se sugiere comúnmente que el 5% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres son el mínimo requerido para una función corporal saludable.

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Estos son algunos datos de porcentajes de grasa según el deporte practicado:

Deporte                     Masculino   Femenino

Béisbol                        12-15%          12-18%

Baloncesto                  6-12%            20-27%

Gimnasia                     5-12%           10-16%

Distancia                     5-11%            10-15%

Remo                           6-14%             12-18%

Velocistas                    8-10%            12-20%

Fútbol                          10-18%           13-18%

Natación                     9-12%             14-24%

Tenis                            12-16%           16-24%

Voleibol                       11-14%           16-25%

Ciclismo

16-13% 14-20%

Espero esto te facilite el manejo de conceptos que personalmente no conocía bien y que son de importancia para nuestra adecuada práctica deportiva así como para llevar un estilo de vida saludable.

Ideas para comer siempre bien

Somos personas ocupadas llenas de horarios que cumplir, metas que alcanzar, compromisos familiares. Para sentirnos bien y realizar todas y cada una de nuestras actividades unas más deseadas que otras.

Es común encontrar personas que se brincan tiempos de comida, un almuerzo, un refrigerio y en muchos de nuestros trabajos o agendas esto no es prioridad pero sí lo es una cita, una entrega de un producto a tiempo, una agenda calculada que deja por fuera nuestro ser y salud, eso es lo normal.

Muchas veces cuando buscamos llenar un espacio para nosotros eso es visto como un pecado, una ofensa al medio que te da de comer, te estas saliendo de la estructura y si te sales el sistema te abortará y quedarás desamparado, así que mejor te ajustas.

Pero cuando te enfermas, tienes un dolor y debes acudir a una cita para mejorar tu salud ninguno de esos compromisos estará ahí para salvarte, así que debes siempre buscar un equilibrio sano y sabio, como escribió Shakespeare “ser o no ser, esa es la cuestión”.

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Hay algunas cosas que todos podemos hacer para mantenernos saludables, estas son ideas prácticas:

Desayuna
Saltarse el desayuno se ha relacionado con un aumento en la obesidad y los riesgos de la diabetes, estas son unas ideas rápidas y saludables para el desayuno que podemos preparar en casa o en la oficina.

Opción portátil 1: Una fruta (la que sea de su agrado)+agua+un par de tostadas+una rebanada de queso.

Opción portátil 2: Una botellita de yogurt ( el que sea de tu preferencia o el que tu nutricionista aconseje)+una fruta+una tostada+agua

Opción portátil 3: Una cajita de leche de 250ml+1/4 de taza de avena+una fruta+agua

Opción portátil 4: 1/4 o 1/2 aguacate según tus necesidades+dos tostadas+una cajita de leche de 250ml+agua

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Conveniencia
Es probable que tenga poco tiempo para pasar por algo, especialmente durante la semana de trabajo, así que planifica tener en casa opciones saludables.

Los domingos es un buen día para comprar y tener a la mano lo que vamos a requerir durante la semana. Así como planificamos a 5 años un crecimiento empresarial, vale la pena tomarnos la receta y planificar nuestra semana de alimentación saludable.

Puedes tener pollo ya cocinado, huevos, frutas, carne ( si la consumes), cajitas de leche de 250ml, botellitas de yogurt pequeñas, avena, zanahoria en palitos, quesos en rebanadas, almendras, entre otras ideas.

Espacio

Procure en la medida de lo posible tomarse su tiempo para sentarse a comer ya que en lugar de comer distraidamente es mejor tomarse un espacio,  enfóquese completamente en su comida, así podrá regresar mas liberado para continuar con su labor.

 

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Programe las reuniones del almuerzo en lugares donde sabe de antemano que podrá contar con opciones saludables y de agrado para usted.

Tomemos responsabilidad por nuestra salud, realmente cuando viene un quebrantamiento nos damos cuenta del alto valor que tiene y que daríamos todo por sentirnos bien y poder disfrutar de lo que nos rodea, eso no tiene precio alguno.

Tips esenciales para la pérdida de peso

Al igual que la mayoría de las personas deseo manejar un peso ideal por diferentes razones, para verme bien, para competir con menos peso basura, para contar con salud aun con el paso de los años.

Algunos tips que me han ayudado a mantener un peso saludable unido a la actividad física son los siguientes:

1. Tomar un vaso de agua media hora antes de cada comida, esto no solo te da una sensación de llenura lo que te hace comer menos calorías sino que de una vez te ayuda a mantenerte hidratado, adicionalmente el agua aumenta el metabolismo entre un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, lo que ayuda a quemar calorías.

2. Comer huevos en el desayuno, un huevo entero cuenta como una proteína completa, personalmente por mi problema heredado de colesterol no me excedo en más de un huevo diario, y el restante lo complemento con claras de huevo o lo sustituyo por una proteína saludable como un queso bajo en grasa que viene a ejecutar el mismo efecto.

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3. Cocinar con aceites variados, mi nutricionista me aconseja comprar las botellas mas pequeñas que pueda encontrar en el supermercado e ir variando conforme se me agota, por ejemplo entre aceite de canola, de soya, de coco, de maíz, se va cambiando cada vez por uno distinto, de esta manera se logra recibir los beneficios de cada uno de ellos.

También es importante saber que cada aceite tiene su uso particular por ejemplo el de oliva es ideal para ensaladas contrario a lo que sería un aceite de maíz .

Igualmente a pesar de sus beneficios y las necesidades que suplen en nuestro organismo es importante no abusar ya que igualmente cuentan como grasas que en exceso nos harán subir de peso, todo con medida.

4. El azúcar tradicional no es un enemigo siempre y cuando se consuma con mesura, de hecho es una buena fuente para reponerse después de un entrenamiento, personalmente utilizo azúcar sustituto por consejo de mi nutricionista cuando consumo otros alimentos como carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí solo voy a tomar un líquido sin comer nada es preferible utilizar azúcar tradicional de esta manera el cuerpo cuando recibe la señal de enviar insulina se torna en una señal real contrario a lo que sucede con un sustituto de azúcar consumido por sí solo.

5. Los carbohidratos refinados tampoco son enemigos, de hecho los utilizo para recuperar después de entrenar como por ejemplo como  un paquete de galletas con una bebida y medio banano para después de entrenar, así repongo de inmediato mi cuerpo y me da tiempo de llegar a comer sin un hambre voraz que me haría comer no siempre las mejores opciones.

El resto del tiempo consumo carbohidrato refinado con mucha medida y en ocasiones esporádicas ya que definitivamente ese disparo de azúcar no es el idóneo.

6. Para nada estoy de acuerdo con las dieta bajas en carbohidratos, ya que son nuestra fuente primaria de energía lo son para una persona promedio que los necesita en un 60% de su dieta y con mucha mas razón para un deportista, el secreto es que estos sean de calidad como granos, productos de grano entero como panes altos en fibra, vegetales y frutas, el problema es cuando se comen los que no son los idóneos para un deportista y para cualquier persona como por ejemplo queques llenos de azúcar, panes blancos bajos en fibra, o galletas llenas de azúcar y grasa.

Adicionalmente nuestro cerebro requiere de una dieta adecuada de carbohidratos para mantener un estado saludable, de lo contrario no se piensa bien, se está de mal humor, no se toman decisiones acertadas.

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7. Controlar las porciones es de gran utilidad ya que se evita comer mas de la cuenta, por lo general el plato debe dividirse en 4, donde siempre deben existir todos los grupos alimenticios como arroz 1/4, frijoles 1/4, vegetales 1/4, proteína 1/4, en un plato aparte se coloca la ensalada que debe siempre consumirse de primero.

Las medidas pueden cambiar según las recomendaciones de un nutricionista ya que las necesidades son distintas para cada persona y deben ser acordes a su actividad física.

8. Mantenga a la mano alimentos saludables como frutas, vegetales y no los que sabe que no son los mejores para sus objetivos de peso.

Lo que he aprendido es a comer para vivir y no vivir para comer, la energía que recibimos de los alimentos no deja de ser una gran manifestación de la naturaleza en nuestro cuerpo y del amor que tiene por nuestra existencia en este mundo.

¿Qué debe comer un atleta élite?

Comer bien no solamente se trata de las cantidades correctas sino de las cosas correctas en los momentos correctos, con una excelente variedad de alimentos que nos suplan todas nuestras necesidades nutricionales.

Combinar los tres macronutricientes, grasas, proteinas y carbohidratos en forma adecuada para cada persona es primordial pero lo es aun más para un atleta élite o profesional.

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Estos son algunos alimentos que por lo general son de alta conveniencia en las dietas de los atletas ya que ayudan a su recuperación, la respuesta anti-inflamatoria, reducen la acidez del cuerpo y los llenan de energía.

Aceite de coco: es uno de los mejores aceites que se pueden incluir en la dieta del atleta, ayuda a tener un buen metabolismo y a obtener energía de las grasas, ya que es alto en los triglicéridos de cadena media.

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Ademas proporciona energía que se puede usar de manera eficiente durante los entrenamientos y eventos competitivos.  A pesar de ser bueno y saludable sigue siendo una grasa y debe ingerirse equilibradamente.

Grano entero: alimentos a base grano entero, como arroz integral, pan de trigo integral, harina de avena.

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Semillas de chía: son una fuente vegetal muy completa para obtener energía, proteína, fibra, omega 3 y se puede ingerir con gran facilidad ya sea en platos como ensaladas, añadido a recetas o solo.

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Camote: se puede comer en el almuerzo o la cena o se puede utilizar para recetas dentro de pasteles, es excelente fuente de vitaminas B6, potasio que disminuye la presión arterial. También aporta una buena cantidad vitamina C.

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Avena: es una gran fuente de energía de carbohidratos para los atletas, además de que es alta en fibra, que da saciedad por más tiempo y ayuda a mantener los niveles de glucosa.federica-diliberto-17923

Bananos: son una excelente fuente de potasio, un electrolito que se pierde en el sudor y ayuda a mantener la presión arterial baja, los bananos son también una buena fuente de carbohidratos para alimentar los músculos.

Frutas y verduras: aportan vitaminas y minerales pueden ser fresas, cerezas, naranjas, melocotones, arándanos. También elija verduras de colores: brócoli, pimientos, espinacas, zanahorias, papa, tomate, entre otros.

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Nueces: poseen grasa insaturada para combatir la inflamación, la proteína para apoyar la recuperación, la fibra para ayudar a mantener los niveles de energía, y vitaminas y minerales.

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Aceite de oliva: su grasa monoinsaturada provoca beneficios antiinflamatorios.

Semillas de linaza: las semillas de linaza poseen también anti-inflamatorios, omega-3, fibra y una cantidad moderada de proteína.

Huevos: son una comida nutritiva y caen muy bien para el desayuno, son ricos en proteínas, grasa buena y las yemas son ricas en carotenoides, un nutriente que puede ayudar a la salud ocular.

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Los productos lácteos no son del todo necesarios el aporte de calcio se puede obtener de otras fuentes vegetales como por ejemplo las semillas de ajonjolí, la coliflor o el brócoli, con la ventaja de que se evita la acidificación del cuerpo, con lo cual el sistema inmunológico se mantiene en mejor estado para poder defendernos.

Lo ideal para un atleta es buscar una dieta equilibrada, agradable y sostenible en el tiempo.

Entre un 85% a un ​​95% de sus opciones de alimentos puede ser de alta calidad y los otros de fuentes tal vez no tan saludables como unos nachos ya que de vez en cuando se pueden disfrutar de estos alimentos.

Usa la competencia para crecer

En realidad lo que se busca con la práctica deportiva no es ganar o cruzar de primero al menos no para mí, si esto llega a pasar es una añadidura al realizar algo que se ha disfrutado de sobremanera y que a su vez brinda enormes beneficios.

Estos son algunos de los que he sentido y que me gustaría mucho que todos llegaran a experimentar y valorar como parte de su vida.

BENEFICIOS FÍSICOS

El deporte ha impactado mi cuerpo en aspectos como el control de peso, la flexibilidad y tono muscular, actualmente no tomo ningún medicamento para mantener mis niveles de presión arterial o para controlar alguna otra enfermedad lo cual para mi historia familiar es un gran logro pues estoy rodeada de familiares que son  cardiópatas, hipertensos, diabéticos y que incluso toman tratamientos para controlar fases nerviosas, para no ir muy lejos mi fallecida madre tomaba al rededor de 17 pastillas diarias, todo esto impactó y me hizo pensar en que yo deseaba algo diferente para mi vida.

BENEFICIOS MENTALES

El plantearme metas alcanzables en el ámbito deportivo ha logrado equilibrar otras áreas de mi vida ya que un enfoque claro en un horizonte logra que todo el resto de tu vida se alinee en esa dirección.

Mi mayor meta en el ámbito deportivo es lograr clasificar para un campeonato mundial de triatlón de larga distancia, el que se lleva a cabo todos los octubres en Kona, Hawai, no sé si esto me va a llevar unos años más o sí será en un plazo mas corto pero sí tengo claro que mi panorama va hacia ese punto, para lo cual todo lo que hago en el área deportivo se dirige a ese fin, una buena alimentación, una buen estado físico, un entrenamiento continuo y lograr acomodar el presupuesto u otras necesidades que deba cubrir para llegar ahí.

Por medio del deporte logro tomar decisiones mas acertadas, liberar estrés, sentirme bien con mi autoestima y sobre todo he aprendido a compartir de lo que he ido aprendiendo con otros lo que me ha hecho crecer y me ha llenado como ser humano.

He logrado superar pérdidas y situaciones difíciles en las que se requieren acciones de perseverancia y determinación, las mismas que he aprendido en el deporte, esto ha marcado diferencia, esto no significa que no llore o a veces sienta que no quiero seguir o que no quiero nada más en la vida, o que me tome espacios de tiempo sin entrenar, lo que significa es que de alguna manera sé que así como he salido adelante al enfrentar un hueco profundo puedo volverlo a hacer, de todos modos debemos saber que se aprende más de los fracasos que de los éxitos.

No es que el buen carácter y la integridad se desarrollen automáticamente al participar en un deporte, sino que se revelan a través de circunstancias que normalmente surgen en el área competitiva.

Al hacer las elecciones correctas el atleta desarrolla un código sólido de estándares éticos que se van aprendiendo a seguir lo cual apoya al desarrollo de un carácter fuerte e íntegro.

Por lo general cada atleta debe desarrollar buenas habilidades de gestión del tiempo, crear estrategias para mejorar su conjunto de habilidades, construir un fuerte sentido de concentración (similar a lo que actualmente se ha llamado meditación), desarrollar habilidades internas para manejar la presión, aprender a tomar riesgos y asumir la responsabilidad de los éxitos o fracasos.

BENEFICIOS SOCIALES

Muchos de mis mejores amigos los he encontrado por medio del deporte algunos ya tienen mas de 17 años de estar a mi lado en las buenas y en la malas.

A través del deporte se aprende de cooperación ya que por medio del grupo aprendemos a apoyarnos para superar nuevos retos, aprendemos a ayudarnos de una manera positiva, que aumenta las posibilidades de éxito, esto es de gran valor.

Trabajo en equipo: Trabajar hacia un objetivo común es una parte integral de la experiencia deportiva para los atletas. Es a través de esta experiencia que algunos crecen como líderes.

Cuando se analiza la amplia gama de beneficios disponibles para aquellos que participan en los deportes no se puede dejar de ver el alto valor que aporta para desarrollar a un individuo integral.