Biografía de David Rudisha

Este poseedor del record mundial en los 800 metros pista de atletismo, con un tiempo de 1:40.91, nació en Kenia el 17 de diciembre de 1988.

Él tiene una historia de gran valor familiar, espiritual y humano.

Siempre soñó con seguir los pasos de su padre Daniel Rudisha quien había sido un corredor de velocidad en la distancia de los 400 m, de hecho ganó una medalla de plata para su país en la olimpiadas de 1968 en México.

Así que tanto su formación como su genética se combinaron para que con un buen entrenamiento pudiera potenciar su talento.

Su padre también fue preparado por el mismo entrenador, el hermano Colm O´Connel.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.33.57.png Daniel Rudisha

En el año 2005 con 16 años de edad David salió de su aldea Maasai recorriendo 300 kms, para acudir a su primer campamento de entrenamiento deportivo en su país al lado del hermano Colm.

Colm era un conocido preparador de semilleros de atletas junior de donde han salido 25 atletas que se han convertido en campeones del mundo y, cuatro han ganado medallas de oro olímpicas.

Colm es un misionero irlandés católico y entrenador de atletismo, conocido como “el Padrino del atletismo en Kenia”.

Algo muy interesante del hermano Colm es que no tiene antecedentes formales o atestados de entrenamiento del atletismo de ningún tipo, podríamos decir que su don se desarrolló por medio del servicio hacia los jóvenes en Kenia, por su amor a ellos y su evangelio.

Su entrenador asistente también de Irlanda decía que el hermano Colm nunca corrió una carrera en su vida y ni siquiera participó en un día deportivo en su escuela, pero en Kenia él estaba totalmente enamorado del atletismo.

Cuando llegó a Kenia en 1976, no había carretera asfaltada, ni electricidad ni teléfono

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.36.04.png David Rudisha con su entrenador Colm O´Connel

Muchas familias en Kenia por no decir que su gran mayoría viven o llevan una vida apenas de subsistencia, donde su dedicación es al campo y los cultivos.

Por esto el enfoque para los jóvenes en el campamento es no solo a nivel deportivo sino también integral, donde se busca pulir su personalidad, su carácter y mostrarles de esta manera que hay un futuro mejor, por su puesto con esfuerzo y un camino sano con objetivos claros, la parte espiritual nunca queda de lado.

El hermano Colm marcó la vida de muchos jóvenes en Kenia y no fue la excepción para David, él lo llevó de la mano para que juntos pudieran establecer ese récord mundial para el cual requerían bajar 100 segundos, esto dio el nombre a su película, una gran producción filmada en un lapso de 10 años.

Los primeros entrenamientos de David fueron descalso, sobre una pista de tierra, por lo cual las líneas sobre la pista se hacían con un palo rayando sobre la tierra, las pistas sintéticas eran algo fuera de ese mundo, fue hasta después que el hermano Colm le supliera unos zapatos tenis con espuelas especiales para correr sobre la tierra, hasta este momento sus pies sentirían por primera vez algo distinto.

En su primera toma de tiempo sobre esta pista de tierra en la distancia de 800 m, distancia a la que David le temía grandemente ya en su mente él era un corredor de 400 m como lo fue su padre, marcó un tiempo de 1:50, así que desde ahí el instinto del hermano Colm no estaba equivocado ya que desde un inicio le vio cualidades para esta distancia.

Su entrenamiento no estuvo basado en solamente fortalecer sus facultades deportivas sino también su mente para que tomara las mejores decisiones, fue preparado para disfrutar tanto el éxito como para superar los fracasos.

En el 2006 David fue seleccionado para asistir al Campeonato Junior en Beijing sería la primera vez que él subiría a un avión, volaron de Nairobi a Qatar y de Qtar a Beijing. David ganó su prueba de 800m con un tiempo de 1:47.40.

Después de esto, a pesar de que muchos atletas en esta etapa decidían cambiar de entrenador y de locación, David decide seguir de la mano de Colm para buscar subir su nivel en busca de una plaza para las olimpiadas del 2008 en Beijing.

Cabe mencionar que en esta etapa sus entrenamientos continuaban siendo en una pista de tierra.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.39.26.png

En el año olimpico, 2008, explotó en Kenia una ola de violencia y protesta entre diferentes etnias, donde murieron alrededor de 120 personas, todos sufrieron, incluso los vehículos no circulaban por lo que los alimentos no llegaban al campamento, uno de los asesinados fue un amigo cercano de David.

También aconteció que justamente dos semanas antes de Beijing Rudisha sufre una lesión en su pantorrilla y se dedica a recuperarse y a hacer algo que el hermano Colm le había enseñado muy bien, a orar.

Colm dice “es fácil ser un entrenador cuando todo sale bien pero realmente se pone a prueba tu valor cuando hay un problema serio con tu atleta.” Colm se concentró en mantener el ánimo positivo de David y le dijo que aun habían muchas oportunidades en su camino.

En el 2009 David acude a Berlin, para participar en el Campeonato Mundial, donde no logra calificar para la final en su evento. Este fuerte golpe hace que tengan que replantearse su estrategia de carrera, es así como hacen cambios y pasan a su famosa estrategia el front-running, en donde David busca ir a la cabeza la mayor parte del tiempo y luego hace un cambio de ritmo que lo deja completamente fuera de alcance del resto de los competidores.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.31.16.png Estrategia “Front running”

En setiembre del 2009 acuden a Grecia para participar en otro evento donde David logra entrar a la final y poner a prueba su nueva estrategia de carrera la cual les funcionó perfectamentre ganando el evento.

En marzo del 2010 utilizando esta estrategia, David logra batir el récord mundial que había estado vigente por 13 años y lo logra batir nuevamente 7 días después.  Fue recibido como un héroe en su Kenia amada.

Su meta máxima se acercaba, las olimpiadas de verano en Londres, 2012.

Para el 9 de agosto del 2012 en Londres, ya David se encontraba calificado para la gran final en su prueba y la correría con todo su corazón, era lo que toda su vida había soñado.

Mientras él estaba en el punto de salida en su país lo seguían por la televisión, y unos cuantos miles de oraciones subieron al cielo en ese momento, David corrió, corrió y corrió nunca nadie lo pudo alcanzar, logró su medalla de oro soñada y un nuevo récord mundial, de 1:40.91.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.43.14.png

El paso que marcó David fue tan rápido que el último atleta de su evento hubiera podido ganar oro en las últimas tres olimpiadas.

Juntos, él y Colm, lograron esta hazaña en la olimpiadas de verano en Londres, 2012, los ojos del mundo se posaron en este atleta por su logro.

Sin embargo como hemos visto todo logro y meta superada nunca se da fácil.

En el 2016 David volvería a ganar otro oro olímpico.

La idea de Colm O’Connell de crear un campo de entrenamiento en la Escuela de San Patricio en 1989 ahora se ha convertido en un enorme catalizador que transformó el pueblo en un centro global de atletismo.

Hoy muchos no se explican el éxito de este entrenador y de sus atletas en especial de David, Colm por su parte dice: “El secreto está en la cabeza, no en las piernas. Es la determinación, la pasión, el interés, el compromiso, el enfoque, el sueño. No hay secretos. Esto es cierto para cualquier persona que pueda elevarse por encima de lo ordinario “.

Anuncios

Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

Sabotea tu Mente

Definitivamente el elemento psicológico es fundamental para todo lo que emprendamos en nuestra vida, la forma en que manejemos nuestros miedos repercutirá en nuestra decisiones impactando nuestra vida.

Existe una conexión directa entre la mente y el cuerpo, pero a pesar de que esto se sabe, el incorporarlo y vivirlo a cada instante no es simple, ya que por lo general actuamos en piloto automático, sin estar presentes en cada actuación.

Con demasiada frecuencia, no nos damos cuenta de que la mente y el cuerpo viven en una relación altamente interrelacionada, por la cual las acciones y respuestas que expresamos tienen efectos en ambos escenarios (cuerpo y mente).

Dicho esto, es mas sencillo darnos cuenta de que los miedos, tienen un efecto directo sobre el cuerpo, y lo que obtenemos de el.

El miedo causa una mentalidad negativa, lo que hace que se claven las dudas, la renuencia y la falta de confianza.

El punto de referencia para que nuestro cuerpo actúe es la mente, por lo tanto responde a estas emociones negativas, y suele ponerse tenso y rígido, lo que da cabida a entornos no buenos para nuestro buen funcionamiento, lo que sabotea el llevar a cabo con éxito las metas que nos planteamos, esto nos hace obtener resultados pobres, y al final el resultado es un miedo mas agudo.

Controlar estas emociones, pensamientos y sentimientos es clave, para poder llevar a cabo nuestras metas en forma satisfactoria es acá donde el valor en el entrenamiento psicológico cobra fuerza, nuestro diálogo interno  se hace vital.

Acá les dejo algunas técnicas para controlar los miedos en forma positiva:

1. Conciencia. Antes de que puedas empezar a superar el miedo, tienes que ser consciente de que tus temores están causando estragos en tu vida.

Es fácil estar tan unido a tus pensamientos y sentimientos, que crees que son todo lo que existe, lo cual no podría estar más lejos de la verdad.

No somos miedos. Lo que somos es una conciencia que los experimenta.

2. Identificar. Obtenga información específica acerca de qué es exactamente lo que le preocupa.

Mira las imágenes que tienes en la cabeza sobre la situación. ¿Qué está pasando en ellos? ¿De qué estás realmente asustado? Conviértete en un observador de tu espacio interior.

3. Curiosidad. Mientras que la curiosidad puede haber matado al gato, ciertamente no te hará ningún daño el investigar tus miedos.

Ten curiosidad de descubrir, qué pensamientos generan su miedo, ¿dónde siente el miedo y cómo reacciona ante él?

Una vez más, sea un observador de lo que está pasando.

4. El Ahora. ¿Qué te falta en este momento? Cuando te centras en el ahora, te das cuenta de que todo es como es.

Se acepta naturalmente lo que es. El ahora puede ser tan simple como sentir el cuerpo y la respiración.

5. Gratitud. Siempre que sientas miedo, cambia tu mente a un estado de agradecimiento. Por ejemplo si tienes miedo a nadar en el mar, agradece la oportunidad de poder estar ahí, con tantas personas que aman el deporte, en vez de estar en un estado, que te impide disfrutar de esa gran oportunidad que te da la vida.

6. Diario. Escribir o exteriorizar tus temores en forma escrita es importante, porque debes organizar el pensamiento para hacerlo explícito, esto te ayudará a salir de la negatividad que conduce, a lo que se conoce como al agujero del conejo, y que hace tu vida miserable.

7. Habla. Con algún amigo o alguien de confianza, pero no hagas de esto una oportunidad, para presentarte como víctima ante los otros sino mas bien como alguien, que desea empoderarse de algo que le ha costado superar.

8. Terapia. Si lo consideras necesario puedes encontrar un buen terapeuta, la terapia puede ser de gran valor, incluso para cambiar nuestra vida, para esto escucha a tu corazón y elige a alguno que te muestre empatía.

9. Lea. Leer un buen libro sobre su miedo específico, puede abrir nuevas puertas sobre cómo puede deshacerse de él.

10. Usualmente deberemos saber que lo que imaginamos, siempre es peor a la realidad, y al comprender esto nuestros miedos se reducen, porque te das cuenta de que la realidad no es tan mala como la imaginación.

11. Dieta. Todo lo que ingieres, que no sea de origen natural como azúcares, aditivos, edulcorantes y otros productos químicos, tiene un efecto sorprendentemente poderoso para desequilibrar el cuerpo, por lo cual procura una dieta limpia, que sea de tu agrado comiendo  más frutas y verduras, recuerda que pequeños cambios hacen grandes diferencias.

12. Perspectiva. Aprender a lidiar con el miedo, es todo acerca de poner sus pensamientos negativos en perspectiva. Tendemos a centrarnos demasiado en lo negativo, por lo que al mirar todas las opciones, a menudo uno se da cuenta de que está haciendo una gran cantidad de nada.

Hay tantas cosas que pueden suceder, que es imposible predecir todos los malos caminos que nos pueden sobrevenir.

13. Rendirse. Entregarnos a lo que es, es poderoso, porque mientras intentamos cambiar lo que es, estamos en guerra con la realidad esto es estar aterrizado, suena sencillo pero muchas veces vivimos ciegos de la realidad, por que evadir es más sencillo que enfrentar.

14. Sea libre del control.  Incluso si puedes nadar, puedes ahogarte. Un gimnasta profesional todavía puede cometer errores y caer muchas veces así que aléjate de la idea ilusoria de controlarlo todo y será realmente libre.

15. Significado. Recuerda que todo lo que pasamos, y sufrimos o lo que tememos, en realidad son manifestaciones de situaciones temporales específicas, y por lo general si pensamos en lo que hemos superado en el pasado, nos damos cuenta que era justo lo que necesitábamos para crecer y ser mejores.

16. Ore. Conéctese con su parte espiritual sea cual sea su forma de hacerlo, la oración es muy similar a la meditación.

guilherme-veloso-303886.jpg

17. Pregunte. Sus sentimientos están ahí para decirle algo, preguntar cuál es el propósito de ellos.

Pregunte a su corazón, Dios, el universo, o con lo que usted se sienta cómodo.  ¿Qué están sus temores tratando de decirle?

18. Respira. Tu respiración puede liberarte. Puede anclarte al presente, y ayudarte a vencer, y superar tus temores más penetrantes, esta es una de las maneras más simples y poderosas de superar el miedo.

Al final lo que debemos buscar es vivir una vida plena, que nos haga sentir satisfechos con lo que hacemos, la vida es muy corta para no permitirnos vivirla llenos de pasión y amor.

He escrito estos libros para ti:

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa. https://amzn.to/2Gq8g7U

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta. https://amzn.to/2Iz

Sigue las redes sociales de enlace al Deporte:

Blog: https://bit.ly/2V4VULv

Twitter: https://bit.ly/2UFs5Sq

Instagram: https://bit.ly/2VQfoAR

Facebook: https://bit.ly/2VPyTtp

YouTube: https://bit.ly/2VLYiUC

Blog: https://bit.ly/2V4VULv

Biotipo de un atleta de velocidad

Los velocistas están claramente diferenciados de los atletas de resistencia, basta con mirar sus cuerpos mesomórficos de gran peso muscular, huesos grandes, con una cintura baja y estrecha, son características que saltan fácilmente a la vista, con un bajo porcentaje de grasa corporal; por lo general para mantenerse así comen una dieta bien equilibrada, realizan una mezcla de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, y a su vez entrenamiento cardiovascular, adicionalmente el entrenamiento con pesas es fundamental en el entrenamiento de un velocista, ya que les permite generar energía explosiva y quema grasa.

Los velocistas tienden a estar muy bien desarrollados en la parte superior de la espalda ya que este biotipo les ayuda a mantenerse en equilibrio con respecto al suelo mientras hacen sus cortas carreras, poseen una zona lumbar con un buen arco, tienen las piernas más delgadas y las caderas relativamente estrechas, tienen un alto porcentaje de fibras de contracción rápida (más del 80%).

Típicamente los mejores sprinters son de origen africano oriental, de estaturas variadas, se ha visto que el tamaño realmente no es una regla para ser mejor o peor sprinter, lo que se ha visto es que los atletas que son altos deben cuidar mucho su salida pues se les dificulta más la aceleración, Bolt es uno de estos ejemplos, no es rápido saliendo pero es muy muy potente, pero como se ha dicho, en realidad cualquier estatura en un sprinter bien trabajada no marca diferencia.

Los velocistas más rápidos del mundo tienen características de carrera únicas que explican su capacidad para alcanzar velocidades rápidas, son reconocidos por su fuerza en comparación con los corredores de media y larga distancia.

Los sprinters no son capaces de sostener la velocidad máxima de sprint durante mucho tiempo, pero tienen una potencia increíble para distancias cortas. Ellos usan el combustible muscular tan rápido que están prácticamente funcionando en vacío al final de la carrera.

Es importante tener en cuenta que solo el hecho de tener el cuerpo apropiado, no garantiza que se sea un buen sprinter o no, ya que también se debe tener una buena actitud, así como un buen equipo, respaldo médico y las condiciones psicológicas para tener la actitud ganadora.

He escrito estos libros para ti:

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa. https://amzn.to/2Gq8g7U

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta. https://amzn.to/2IzUl1H

Sigue las redes sociales de enlace al Deporte:

Blog: https://bit.ly/2V4VULv

Twitter: https://bit.ly/2UFs5Sq

Instagram: https://bit.ly/2VQfoAR

Facebook: https://bit.ly/2VPyTtp

YouTube: https://bit.ly/2VLYiUC

Blog: https://bit.ly/2V4V

El peso ideal en triatlón

Definitivamente este es un tema de alta discusión en el mundo del deporte y por lo tanto también en el mundo del triatlón, una vez pregunté a mi nutricionista, quien es especialista en nutrición deportiva, cómo podía saber cuál era mi peso ideal para competir en triatlón y ella me dijo que la peor variable que se puede utilizar es el peso, pues en realidad otros factores son mas determinantes como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal.

Captura de pantalla 2017-08-21 a la(s) 21.00.59.png

Me comentó cómo ella había tenido excelentes resultados en atletas que con cambios de dieta apropiados, no necesariamente habían bajado de peso, pero sí su porcentaje de grasa y esto los había hecho mas potentes, resistentes y eficaces en sus deportes.

Es una realidad que nuestro peso como personas varia muchas veces según nuestra edad, estado de animo, situación deportiva en la que nos encontremos, salud, hidratación, entre otras variables.  Ella me explicaba que esto no se puede hacer con fórmulas matemáticas de 1+1, y que si se pudiera hacer sería algo que los nutricionistas añorarían pues todo sería mas sencillo.

Como personas amantes del deporte también debemos ser amantes de la salud, y debemos saber que mantener pesos drásticamente bajos a costa de un rendimiento, es algo que no es sostenible en el tiempo, y tarde o temprano nos pasará la factura como por ejemplo con alguna enfermedad, lesión o nos sentiremos agotados.

Captura de pantalla 2017-08-21 a la(s) 21.00.25

Debemos tener claro que estar muy delgados no necesariamente significa ser mas rápidos pues puede ser que en este afán de bajar de peso también estemos perdiendo fuerza y resistencia.

Hay factores que podemos mejorar siempre con la seguridad de saber que estamos dando un paso en buena dirección como por ejemplo: enfocar tu dieta en una dieta de alta calidad que no comprometa nuestra salud por ejemplo incluir calorías provenientes de verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, carnes magras, pescado, y productos lácteos que ofrecen una mayor saciedad así como un alto valor nutricional que los alimentos de baja calidad no brindan, así que si aumentamos la calidad general de nuestra dieta consecuentemente la ingesta de calorías vacías bajará.

Una de las correcciones mas fuertes que mi hizo mi nutricionista durante mi última cita fue el hecho del poco consumo de carbohidratos que estaba haciendo prácticamente me dijo “usted no está consumiendo carbohidratos ni para barrer la casa” por el contrario estaba consumiendo muchas proteínas de fuente animal lo que había hecho que mis niveles de colesterol malo se vieran afectados fue así como hicimos los cambios pertinentes para lograr corregir esto y contar a su vez con una adecuada capacidad de entrenamiento para prevenir también lesiones musculares. Fue así como incluí frijoles, garbanzos, frutas, arroz y una serie de alimentos que me vinieron a dar un mejor aire para entrenar así como un mejor estado de ánimo para la vida diaria y la mejor toma de decisiones.

Otro factor que me indicó que debía prestar atención es a nunca dejar a mi cuerpo hambriento sino mas bien a escucharlo y saber que si siento hambre es porque mi cuerpo realmente necesita energía para seguir adelante, esto no significa que se vaya a comer en exceso, pues siempre como he comentado antes, las opciones para suplir ese apetito deberían ser las mas saludables y en las porciones apropiadas, es ahí en donde la planificación entra en juego para cada atleta.

Adicionalmente un cuerpo que frecuentemente ande por mucho tiempo hambriento alterará su metabolismo al modo ahorro de energía y tenderá a acumular grasa para protegerse.

Captura de pantalla 2017-08-21 a la(s) 21.01.26

Nuestra dieta siempre debe ser apropiada a nuestro nivel de actividad física y dietas muy estrictas de perdida de peso combinadas con entrenamientos fuertes y largos suelen no ser una buena combinación.

Un entrenamiento fuerte y programado en nuestras vidas no es excusa para darnos la libertad de comer lo que deseamos libremente, sino que mas bien si deseamos ver un resultado positivo en nuestro rendimiento debemos elegir las opciones mas saludables y nutritivas de hecho así lo hacen los mejores atletas.

Como he mencionado antes siempre lo mejor es acudir donde una persona profesional que pueda darte las pautas apropiadas y saludable para que puedas disfrutar de tu deporte plenamente y por largo tiempo.

 

He escrito estos libros para ti:

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa. https://amzn.to/2Gq8g7U

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta. https://amzn.to/2IzUl1H

Sigue las redes sociales de enlace al Deporte:

Blog: https://bit.ly/2V4VULv

Twitter: https://bit.ly/2UFs5Sq

Instagram: https://bit.ly/2VQfoAR

Facebook: https://bit.ly/2VPyTtp

YouTube: https://bit.ly/2VLYiUC

Blog: https://bit.ly/2V4V

 

 

¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

He escrito estos libros para ti:

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa. https://amzn.to/2Gq8g7U

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta. https://amzn.to/2IzUl1H

Sigue las redes sociales de enlace al Deporte:

Blog: https://bit.ly/2V4VULv

Twitter: https://bit.ly/2UFs5Sq

Instagram: https://bit.ly/2VQfoAR

Facebook: https://bit.ly/2VPyTtp

YouTube: https://bit.ly/2VLYiUC

Blog: https://bit.ly/2V4V

Los mejores exponentes del MTB masculinos en el mundo

Nino Shurter

Nació y creció en un pequeño pueblo de Suiza el 13 de mayo de 1986. Junto con su familia pasó mucho tiempo rodeado de la naturaleza y disfrutando de actividades al aire libre.

De esta manera empezó a participar en competiciones dentro de varios deportes.

En este proceso su hermano mayor, su padre y él se enamoraron del ciclismo de montaña. Poco a poco su entusiasmo creció y buscaron mejorar su técnica y práctica. En consecuencia pasaron la mayoría de las vacaciones y el tiempo de ocio en bicicleta durante su juventud. Al mismo tiempo se establecía la Swisspower Cup Swiss Cup. Dentro de esta Copa cosechó valiosas experiencias y obtuvo importantes victorias.

En el año 2003 se convirtió en miembro del equipo profesional de Thomas Frischknecht. Como corredor consiguió cuatro títulos de elite de campeonato del mundo y la medalla de bronce en los Juegos Olímpicos del 2008 en Pekín, adicionalmente una plata en los Juegos Olímpicos de Londres 2012. Desde el 2007 es un ciclista profesional y su deseo es continuar por muchos años más.

Schurter ganó el campeonato mundial en cross-country masculino en 2009, 2012, 2013, 2015 y 2016 y la Copa Mundial UCI en 2010, 2012, 2013 y 2015. Ganó la medalla de oro en ciclismo de montaña en los Juegos del 2016. También ha ganado el campeonato nacional suizo en el ciclismo de montaña de fondo en 2012, 2013, 2014, 2015.

Hans Rey

Nació el 4 de Junio ​​de 1966 en Kenzingen, Alemania, sin embargo es de nacionalidad Suiza y desde el 2008 también ostenta la nacionalidad estadounidense, actualmente vive en Laguna Beach, CA.

Rey comenzó a montar bicicleta a finales de los años 70. Desde 1987, se ha dedicado exclusivamente a las GT. En 1999 fue incorporado al Salón de la Fama de Mountain Bike.

Ha sido campeón nacional y mundial en diversas pruebas, es pionero del trial y del extreme mountain biking. Se ha hecho un nombre que va mucho más allá de la escena de la bicicleta de montaña. Sus habilidades e imagen están abriendo constantemente las puertas a la cobertura de los medios de comunicación en todo el mundo; “No Way” Rey ha estado demostrando su talento en más de 60 países.

Hans ganó el reconocimiento por su realización de un salto sobre un auto en la autopista 405 en Los Ángeles, su salto subacuático, o su aventura de Machu Picchu. Además de su exitosa serie de videos, también fue elegido como coordinador de acrobacias y doble en películas.

También ha sido presentado en numerosos programas de televisión. En los Juegos Olímpicos de 1996, Hans formó parte de una presentación de deportes extremos y actuó frente a 3.500 millones de espectadores en las Ceremonias Olímpicas de Clausura. Imagen tomada de Pink Bike.

Thomas Frischknecht

Afectuosamente se le conoce como “Frischi”, nacido en Suiza en 1970 ha sido uno de los mejores ciclistas de montaña durante 15 años. A principios de los 90, fue uno de los mejores corredores de cross-country, ganando tres copas mundiales de ciclismo de montaña de la UCI en esa disciplina (1992-93, 1995).

En los campeonatos del mundo ha ganado una medalla de oro en 1996 después de la descalificación por dopaje de Jérôme Chiotti, cuatro platas (1990-92, 2001) y dos bronces (2002, 2004). Además, ganó la medalla de plata olímpica en los Juegos de Atlanta en 1996. En 2003 y 2005, Frischknecht fue clasificado en primer lugar en el mundo, también ha competido en el ciclo-cross, ganando cuatro títulos suizos, el título mundial junior de 1988, y el de 1991 campeonatos del mundo amateur.

—————————————————————————————————————————————–

IMG_7128

Twitter

Instagram

Facebook

Canal de YouTube

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa

Ciclismo de pista

El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.

Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.

Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.

En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.

La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.

A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.

Tipos de competencias

Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.

El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.

Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:

Día 1

1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.

2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.

3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.

Día 2

4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.

5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.

6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.

Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.

Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.

Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.

Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.

El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.

En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.

En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.

Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.

A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.

Nadie puede pasar el Derny mientras los corredores batallan por la primera posición antes de que el sprint comience en serio. El Keirin es muy popular en Japón, tan popular como las carreras de caballos en Gran Bretaña. La posición de salida de los pilotos se determina por sorteo previo.

Otros eventos no olímpicos

Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.

Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.

Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.

Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.

Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.

Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.

El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.

Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.

Madison: es la carrera más compleja y absorbente de la pista. Nombrada así ya que se hizo popular en el Madison Square Garden en Nueva York, donde se presentó por primera vez. Equipos de dos corredores compiten juntos para lograr puntos en los sprints intermedios, que se dan cada 20 vueltas, (5pts, 3pts, 2pts, 1pt a los primeros cuatro).

Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.

El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.

 

IMG_7128

Twitter

Instagram

Facebook

Canal de YouTube

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa