Consejos de cómo entrenar triatlón

Entrenar para un triatlón no es algo imposible para las personas que deseen empezar de cero, es una meta alcanzable y lo mejor de todo que llena de gran satisfacción personal, salud y autoestima.

En mi caso inicié entrenando por mi propia cuenta, los primeros siete eventos a los que asistí los hice asesorándome por mi misma y por personas cercanas que ya habían participado en varios eventos, sin embargo después de un año de estar haciendo esto me di cuenta que no era lo ideal, me había sobre entrenado, no había progresado como yo esperaba y ademas las lesiones rondaban constantemente.

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Mi consejo sigue siento asesórate con un profesional para que puedas ir tejiendo un camino apropiado y llevando un proceso que pueda ser perdurable en el tiempo así como también de mucho mayor disfrute para ti y los que te rodean, ya que esto se convierte en un estilo de vida y por ende envuelve a todos a tu alrededor.

Para iniciar se requiere de equipo básico como por ejemplo un traje de natación, lentes para natación así como una gorra, una bicicleta de ruta que se adapta a tus características físicas (no tiene que ser una bicicleta cara), en mi caso inicié con un bicicleta muy económica y con el tiempo he ido renovando un poco el marco, aros o algunas otras piezas que mi presupuesto y metas me marquen.

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Para el ciclismo es ideal contar con un par de licras, un casco (hay gran variedad en el mercado), una blusa que no necesariamente tiene que ser de ciclismo sino que te permita salir a montar la bicicleta bien, los pedales con clip no necesariamente tiene que ser el primer paso, puedes iniciar con pedales sencillos y luego si deseas se puede dar el paso a los pedales y zapatos con clip.

También es importante una botella para cargar agua en la bicicleta para las salidas que llevan un poco mas de tiempo.

Para el atletismo recomiendo ir a una tienda especializada en zapatos de atletismo en donde se hacen pruebas para determinar cual va mejor a tu forma de pisar y a tus objetivos.

Compromiso con el tiempo
Si ha sido una persona inactiva por bastante tiempo, es bueno hacer un acondicionamiento inicial de unas 12 semanas para ponerse en forma y minimizar las posibilidades de lesión. En 12 semanas se pueden preparar los tendones, ligamentos y mejorar la resistencia para poder disfrutar mejor de las sesiones de atletismo. Un buen parámetro es entrenar cinco días a la semana-dos y media a cuatro horas por semana-es suficiente para iniciar e irse poniendo en forma, de esta manera nunca se superaran las 4 horas semanales de entrenamiento.

La sesiones de entrenamientos iniciales pueden ser perfectamente de  30 a 45 minutos y los fines de semana se pueden utilizar para ir trabajando la resistencia, siendo un entrenamiento muy largo en bicicleta entre una hora y media o dos horas.

De los cinco entrenamientos semanales, idealmente dos debería ser de natación, con su entrenador para que puede irle corrigiendo técnica o si es necesario que lo ponga a nadar de la mejor manera para su nueva meta, el triatlón.

Dos entrenamientos se pueden combinar con una rutina de acondicionamiento y luego un poco de resistencia en la bicicleta para ir así reduciendo el riego de lesiones.

Al aprender a entrenar para un triatlón, es tentador agregar más y más volumen, pero el cuerpo avanza en aptitud con un equilibrio de estrés y descanso, así que recuerde que el descanso es primordial para permitir que el cuerpo se reconstruya y se fortalezca.

Captura de pantalla 2017-08-16 a la(s) 21.52.49Con el equipo básico en la mano y un camino hacia adelante planificado de la mano de un profesional ya no deberíamos tener excusas para no ir por nuestro objetivo.  No hay mejor momento que ahora.

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Biografía de David Rudisha

Este poseedor del record mundial en los 800 metros pista de atletismo, con un tiempo de 1:40.91, nació en Kenia el 17 de diciembre de 1988.

Él tiene una historia de gran valor familiar, espiritual y humano.

Siempre soñó con seguir los pasos de su padre Daniel Rudisha quien había sido un corredor de velocidad en la distancia de los 400 m, de hecho ganó una medalla de plata para su país en la olimpiadas de 1968 en México.

Así que tanto su formación como su genética se combinaron para que con un buen entrenamiento pudiera potenciar su talento.

Su padre también fue preparado por el mismo entrenador, el hermano Colm O´Connel.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.33.57.png Daniel Rudisha

En el año 2005 con 16 años de edad David salió de su aldea Maasai recorriendo 300 kms, para acudir a su primer campamento de entrenamiento deportivo en su país al lado del hermano Colm.

Colm era un conocido preparador de semilleros de atletas junior de donde han salido 25 atletas que se han convertido en campeones del mundo y, cuatro han ganado medallas de oro olímpicas.

Colm es un misionero irlandés católico y entrenador de atletismo, conocido como “el Padrino del atletismo en Kenia”.

Algo muy interesante del hermano Colm es que no tiene antecedentes formales o atestados de entrenamiento del atletismo de ningún tipo, podríamos decir que su don se desarrolló por medio del servicio hacia los jóvenes en Kenia, por su amor a ellos y su evangelio.

Su entrenador asistente también de Irlanda decía que el hermano Colm nunca corrió una carrera en su vida y ni siquiera participó en un día deportivo en su escuela, pero en Kenia él estaba totalmente enamorado del atletismo.

Cuando llegó a Kenia en 1976, no había carretera asfaltada, ni electricidad ni teléfono

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.36.04.png David Rudisha con su entrenador Colm O´Connel

Muchas familias en Kenia por no decir que su gran mayoría viven o llevan una vida apenas de subsistencia, donde su dedicación es al campo y los cultivos.

Por esto el enfoque para los jóvenes en el campamento es no solo a nivel deportivo sino también integral, donde se busca pulir su personalidad, su carácter y mostrarles de esta manera que hay un futuro mejor, por su puesto con esfuerzo y un camino sano con objetivos claros, la parte espiritual nunca queda de lado.

El hermano Colm marcó la vida de muchos jóvenes en Kenia y no fue la excepción para David, él lo llevó de la mano para que juntos pudieran establecer ese récord mundial para el cual requerían bajar 100 segundos, esto dio el nombre a su película, una gran producción filmada en un lapso de 10 años.

Los primeros entrenamientos de David fueron descalso, sobre una pista de tierra, por lo cual las líneas sobre la pista se hacían con un palo rayando sobre la tierra, las pistas sintéticas eran algo fuera de ese mundo, fue hasta después que el hermano Colm le supliera unos zapatos tenis con espuelas especiales para correr sobre la tierra, hasta este momento sus pies sentirían por primera vez algo distinto.

En su primera toma de tiempo sobre esta pista de tierra en la distancia de 800 m, distancia a la que David le temía grandemente ya en su mente él era un corredor de 400 m como lo fue su padre, marcó un tiempo de 1:50, así que desde ahí el instinto del hermano Colm no estaba equivocado ya que desde un inicio le vio cualidades para esta distancia.

Su entrenamiento no estuvo basado en solamente fortalecer sus facultades deportivas sino también su mente para que tomara las mejores decisiones, fue preparado para disfrutar tanto el éxito como para superar los fracasos.

En el 2006 David fue seleccionado para asistir al Campeonato Junior en Beijing sería la primera vez que él subiría a un avión, volaron de Nairobi a Qatar y de Qtar a Beijing. David ganó su prueba de 800m con un tiempo de 1:47.40.

Después de esto, a pesar de que muchos atletas en esta etapa decidían cambiar de entrenador y de locación, David decide seguir de la mano de Colm para buscar subir su nivel en busca de una plaza para las olimpiadas del 2008 en Beijing.

Cabe mencionar que en esta etapa sus entrenamientos continuaban siendo en una pista de tierra.

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En el año olimpico, 2008, explotó en Kenia una ola de violencia y protesta entre diferentes etnias, donde murieron alrededor de 120 personas, todos sufrieron, incluso los vehículos no circulaban por lo que los alimentos no llegaban al campamento, uno de los asesinados fue un amigo cercano de David.

También aconteció que justamente dos semanas antes de Beijing Rudisha sufre una lesión en su pantorrilla y se dedica a recuperarse y a hacer algo que el hermano Colm le había enseñado muy bien, a orar.

Colm dice “es fácil ser un entrenador cuando todo sale bien pero realmente se pone a prueba tu valor cuando hay un problema serio con tu atleta.” Colm se concentró en mantener el ánimo positivo de David y le dijo que aun habían muchas oportunidades en su camino.

En el 2009 David acude a Berlin, para participar en el Campeonato Mundial, donde no logra calificar para la final en su evento. Este fuerte golpe hace que tengan que replantearse su estrategia de carrera, es así como hacen cambios y pasan a su famosa estrategia el front-running, en donde David busca ir a la cabeza la mayor parte del tiempo y luego hace un cambio de ritmo que lo deja completamente fuera de alcance del resto de los competidores.

Captura de pantalla 2017-08-22 a la(s) 21.31.16.png Estrategia “Front running”

En setiembre del 2009 acuden a Grecia para participar en otro evento donde David logra entrar a la final y poner a prueba su nueva estrategia de carrera la cual les funcionó perfectamentre ganando el evento.

En marzo del 2010 utilizando esta estrategia, David logra batir el récord mundial que había estado vigente por 13 años y lo logra batir nuevamente 7 días después.  Fue recibido como un héroe en su Kenia amada.

Su meta máxima se acercaba, las olimpiadas de verano en Londres, 2012.

Para el 9 de agosto del 2012 en Londres, ya David se encontraba calificado para la gran final en su prueba y la correría con todo su corazón, era lo que toda su vida había soñado.

Mientras él estaba en el punto de salida en su país lo seguían por la televisión, y unos cuantos miles de oraciones subieron al cielo en ese momento, David corrió, corrió y corrió nunca nadie lo pudo alcanzar, logró su medalla de oro soñada y un nuevo récord mundial, de 1:40.91.

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El paso que marcó David fue tan rápido que el último atleta de su evento hubiera podido ganar oro en las últimas tres olimpiadas.

Juntos, él y Colm, lograron esta hazaña en la olimpiadas de verano en Londres, 2012, los ojos del mundo se posaron en este atleta por su logro.

Sin embargo como hemos visto todo logro y meta superada nunca se da fácil.

En el 2016 David volvería a ganar otro oro olímpico.

La idea de Colm O’Connell de crear un campo de entrenamiento en la Escuela de San Patricio en 1989 ahora se ha convertido en un enorme catalizador que transformó el pueblo en un centro global de atletismo.

Hoy muchos no se explican el éxito de este entrenador y de sus atletas en especial de David, Colm por su parte dice: “El secreto está en la cabeza, no en las piernas. Es la determinación, la pasión, el interés, el compromiso, el enfoque, el sueño. No hay secretos. Esto es cierto para cualquier persona que pueda elevarse por encima de lo ordinario “.

¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

 

Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.stas-ovsky-123540.jpg

 

 

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

 

 

¡Come suficiente proteína pero no demasiado!

Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.

Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.

Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.

La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.

La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.

Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.

Biografía de Michael Jordan

Una de las frases de Jordan que debiéramos tener en mente para todo lo que nos proponemos es la siguiente: “Tienes que esperar cosas de ti mismo antes de que puedas hacerlas.”

Michael Jordan nació el 17 de febrero de 1963, en Brooklyn, Nueva York, a parte de ser jugador profesional de baloncesto estadounidense también fue atleta olímpico, empresario y actor. Es considerado uno de los mejores jugadores de baloncesto de la historia, dominando su deporte desde mediados de la década de 1980 hasta finales de la década de 1990. Dirigió a los Bulls de Chicago a seis campeonatos de la Asociación Nacional de Baloncesto y ganó el Premio de Jugador Más Valioso de la NBA cinco veces. Jordan se convirtió en el jugador más condecorado de la NBA.

A pesar de haber nacido en Brooklyn creció en Wilmington, Carolina del Norte, Jordan desarrolló una ventaja competitiva a una edad temprana ya que quería ganar todos los partidos que jugaba tal y como le enseñó su padre James, “Lo que sí tiene es un problema de competencia: nació con eso … la persona que intenta superar la mayor parte del tiempo es él mismo”.

Entre sus seis campeonatos de la NBA, los restaurantes, la participación en los Charlotte Hornets, el patrocinio corporativo con Nike y los acuerdos de patrocinio con Gatorade, Hanes y Upper Deck, el valor neto estimado de Michael Jordan es de más de mil millones de dólares.

En 1989 se casó por primera vez y tuvo tres hijos juntos: Jeffrey, Marcus y Jasmine. Después de 17 años de matrimonio, la pareja se divorció en diciembre del 2006.

El 27 de abril de 2013, Jordan se casó por segunda vez con la modelo cubano-americana Yvette Prieto en Palm Beach, Florida. En febrero del 2014 nacieron sus hijas gemelas Victoria e Ysabel.

Uno de los momentos más dolorosos en la vida de Michael se dio cuando su padre fue asesinado, por dos adolescentes que le dispararon durante un aparente robo, más tarde fueron condenados por el crimen., esto le impactó tanto que anunció su retiro por primera vez y después del final de la temporada de baloncesto 1992-93 se retiró y se dedicó a practicar el béisbol. Fue así como durante un año, Jordan jugó para un equipo de la liga menor, los barones de Birmingham. Fue su manera de vivir el duro duelo por la violenta muerte de su amado padre. Esta es una imagen de su padre.

Después de vivir su duelo decidió regresar a su deporte favorito y se incorporó al equipo de los Chicago Bulls, donde hizo historia.

Algunas cualidades en cuanto a su forma de pensar que debiéramos tomar en cuanta para nosotros mismos son las siguientes:

  • No temer al fracaso él falló más de 9000 disparos en su carrera, perdió casi 300 juegos, 26 veces pusieron el tiro que podía salvar el gane del juego en sus manos y lo perdió. Falló una y otra vez y a pesar de esto siguió adelante. Él dice “la mayoría de la gente tiene miedo de fallar. Son tan temerosos del fracaso que detienen toda su acción, pero lo curioso de la vida es que si no tomamos ninguna acción, estamos condenados por el fracaso. Contradicción ¿no?.” El fracaso es parte del éxito. Realmente podemos ver el fracaso como una retroalimentación y la retroalimentación funciona como un recordatorio para decirnos que algo está mal y tenemos que arreglarlo. El fracaso no nos condena, es sólo la manera de la naturaleza de decirnos que arreglemos algo que no esta correcto”.
  • Intente, él dice: “Puedo aceptar el fracaso, todos fracasan en algo. Pero no puedo aceptar el no intentarlo”. No sabremos los resultados hasta que lo intentemos y es por eso que siempre debemos intentar algo antes de salir con excusas de por qué no podemos hacerlo. Los obstáculos siempre estarán presentes pero no debemos permitir que esos obstáculos nos hagan desistir de volver a intentar.
  • No te rindas, en una ocasión fue cesado del equipo universitario, pero eso no significó el final de su sueño. En vez de quejarse y quejarse, duplicó su esfuerzo en el entrenamiento y regresó nuevamente al equipo.
  • Trabajo duro: “Siempre he creído que si usted pone el trabajo, los resultados vendrán.
  • Hacer que las cosas sucedan: “Algunas personas quieren que suceda, algunos desean que suceda, otros lo hacen suceder.”
  • Pasión: “Incluso cuando sea viejo, no podré jugar, pero seguiré enamorado del juego”. Si no tienes pasión por lo que haces no podrás ser contante y sacar lo mejor de ti, debes procurar encontrar las cosas que te llenan para lograr excelentes resultados, esto hará que nuestro camino sea más sencillo.

Definitivamente Michael Jordan es una persona que puede llenarnos de valiosos ejemplos de trabajo y superación para nuestra vida.

Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

Sabotea tu Mente

Definitivamente el elemento psicológico es fundamental para todo lo que emprendamos en nuestra vida, la forma en que manejemos nuestros miedos repercutirá en nuestra decisiones impactando nuestra vida.

Existe una conexión directa entre la mente y el cuerpo, pero a pesar de que esto se sabe, el incorporarlo y vivirlo a cada instante no es simple, ya que por lo general actuamos en piloto automático, sin estar presentes en cada actuación.

Con demasiada frecuencia, no nos damos cuenta de que la mente y el cuerpo viven en una relación altamente interrelacionada, por la cual las acciones y respuestas que expresamos tienen efectos en ambos escenarios (cuerpo y mente).

Dicho esto, es mas sencillo darnos cuenta de que los miedos, tienen un efecto directo sobre el cuerpo, y lo que obtenemos de el.

El miedo causa una mentalidad negativa, lo que hace que se claven las dudas, la renuencia y la falta de confianza.

El punto de referencia para que nuestro cuerpo actúe es la mente, por lo tanto responde a estas emociones negativas, y suele ponerse tenso y rígido, lo que da cabida a entornos no buenos para nuestro buen funcionamiento, lo que sabotea el llevar a cabo con éxito las metas que nos planteamos, esto nos hace obtener resultados pobres, y al final el resultado es un miedo mas agudo.

Controlar estas emociones, pensamientos y sentimientos es clave, para poder llevar a cabo nuestras metas en forma satisfactoria es acá donde el valor en el entrenamiento psicológico cobra fuerza, nuestro diálogo interno  se hace vital.

Acá les dejo algunas técnicas para controlar los miedos en forma positiva:

1. Conciencia. Antes de que puedas empezar a superar el miedo, tienes que ser consciente de que tus temores están causando estragos en tu vida.

Es fácil estar tan unido a tus pensamientos y sentimientos, que crees que son todo lo que existe, lo cual no podría estar más lejos de la verdad.

No somos miedos. Lo que somos es una conciencia que los experimenta.

2. Identificar. Obtenga información específica acerca de qué es exactamente lo que le preocupa.

Mira las imágenes que tienes en la cabeza sobre la situación. ¿Qué está pasando en ellos? ¿De qué estás realmente asustado? Conviértete en un observador de tu espacio interior.

3. Curiosidad. Mientras que la curiosidad puede haber matado al gato, ciertamente no te hará ningún daño el investigar tus miedos.

Ten curiosidad de descubrir, qué pensamientos generan su miedo, ¿dónde siente el miedo y cómo reacciona ante él?

Una vez más, sea un observador de lo que está pasando.

4. El Ahora. ¿Qué te falta en este momento? Cuando te centras en el ahora, te das cuenta de que todo es como es.

Se acepta naturalmente lo que es. El ahora puede ser tan simple como sentir el cuerpo y la respiración.

5. Gratitud. Siempre que sientas miedo, cambia tu mente a un estado de agradecimiento. Por ejemplo si tienes miedo a nadar en el mar, agradece la oportunidad de poder estar ahí, con tantas personas que aman el deporte, en vez de estar en un estado, que te impide disfrutar de esa gran oportunidad que te da la vida.

6. Diario. Escribir o exteriorizar tus temores en forma escrita es importante, porque debes organizar el pensamiento para hacerlo explícito, esto te ayudará a salir de la negatividad que conduce, a lo que se conoce como al agujero del conejo, y que hace tu vida miserable.

7. Habla. Con algún amigo o alguien de confianza, pero no hagas de esto una oportunidad, para presentarte como víctima ante los otros sino mas bien como alguien, que desea empoderarse de algo que le ha costado superar.

8. Terapia. Si lo consideras necesario puedes encontrar un buen terapeuta, la terapia puede ser de gran valor, incluso para cambiar nuestra vida, para esto escucha a tu corazón y elige a alguno que te muestre empatía.

9. Lea. Leer un buen libro sobre su miedo específico, puede abrir nuevas puertas sobre cómo puede deshacerse de él.

10. Usualmente deberemos saber que lo que imaginamos, siempre es peor a la realidad, y al comprender esto nuestros miedos se reducen, porque te das cuenta de que la realidad no es tan mala como la imaginación.

11. Dieta. Todo lo que ingieres, que no sea de origen natural como azúcares, aditivos, edulcorantes y otros productos químicos, tiene un efecto sorprendentemente poderoso para desequilibrar el cuerpo, por lo cual procura una dieta limpia, que sea de tu agrado comiendo  más frutas y verduras, recuerda que pequeños cambios hacen grandes diferencias.

12. Perspectiva. Aprender a lidiar con el miedo, es todo acerca de poner sus pensamientos negativos en perspectiva. Tendemos a centrarnos demasiado en lo negativo, por lo que al mirar todas las opciones, a menudo uno se da cuenta de que está haciendo una gran cantidad de nada.

Hay tantas cosas que pueden suceder, que es imposible predecir todos los malos caminos que nos pueden sobrevenir.

13. Rendirse. Entregarnos a lo que es, es poderoso, porque mientras intentamos cambiar lo que es, estamos en guerra con la realidad esto es estar aterrizado, suena sencillo pero muchas veces vivimos ciegos de la realidad, por que evadir es más sencillo que enfrentar.

14. Sea libre del control.  Incluso si puedes nadar, puedes ahogarte. Un gimnasta profesional todavía puede cometer errores y caer muchas veces así que aléjate de la idea ilusoria de controlarlo todo y será realmente libre.

15. Significado. Recuerda que todo lo que pasamos, y sufrimos o lo que tememos, en realidad son manifestaciones de situaciones temporales específicas, y por lo general si pensamos en lo que hemos superado en el pasado, nos damos cuenta que era justo lo que necesitábamos para crecer y ser mejores.

16. Ore. Conéctese con su parte espiritual sea cual sea su forma de hacerlo, la oración es muy similar a la meditación.

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17. Pregunte. Sus sentimientos están ahí para decirle algo, preguntar cuál es el propósito de ellos.

Pregunte a su corazón, Dios, el universo, o con lo que usted se sienta cómodo.  ¿Qué están sus temores tratando de decirle?

18. Respira. Tu respiración puede liberarte. Puede anclarte al presente, y ayudarte a vencer, y superar tus temores más penetrantes, esta es una de las maneras más simples y poderosas de superar el miedo.

Al final lo que debemos buscar es vivir una vida plena, que nos haga sentir satisfechos con lo que hacemos, la vida es muy corta para no permitirnos vivirla llenos de pasión y amor.

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Biografía de Michael Phelps

No es todos los días que un hombre se sumerge en la piscina y sale con un rendimiento único en el mundo, Michael Phelps no sólo dominó la técnica, sino que también hizo de ella una hazaña cotidiana. Es el atleta más famoso y más condecorado de la historia de los deportes, esto lo hizo posible gracias a su inquebrantable determinación y firmeza.

Posee 39 records mundiales provenientes de 29 eventos individuales y 11 en grupales, ha sido el único nadador en lograr esto, adicionalmente estableció una marca mundial al ser el atleta olímpico con más número de medallas de oro olímpicas, un total de 23, es el único atleta olímpico con 13 medallas de oro en eventos individuales y el único en ganar 8 medallas de oro en unos mismos Juegos Olímpicos.

Él no siempre fue así de genial en el agua, de niño le daba miedo colocar su cara bajo el agua, además padecía de trastorno por déficit de atencional con hiperactividad (TDAH), está fue una de las razones que lo acercó a la natación, ya que este deporte le ayudaba a enfocarse, sus hermanas nadaban y él jugaba, así fueron sus inicios.

Lo que sus allegados recuerdan en sus primeros pasos nos son hazañas y victorias, sino una gran voluntad de mejorar todos sus retos personales en su caso por medio del deporte de la natación.

Sus padres son Michael Fred Phelps y Deborah Sue, nació en Baltimore, Maryland, tiene dos hermanas mayores, Hilary y Whitney. Mientras su padre trabajaba como soldado de caballería estatal, su madre se dedicaba a la enseñanza.

A pesar de que su padre no fue una figura de gran presencia en la vida de sus hijos, muchas de sus habilidades deportivas fueron heredadas por su padre Fred., Hilary, Whitney y Michael se acercaron a la natación a una edad temprana, su hermana Hilary prometía ser una gran nadadora, sin embargo ella optó por abandonar el deporte, por su parte Whitney lo practicó por un poco más de tiempo que su hermana, incluso intentando ingresar al equipo olímpico de EE.UU. en 1996, sin embargo, fue su hermano menor Phelps que no sólo fue constante sino que llegó a destacarse.

Él llegó a la natación a la edad de siete años, le asustaba sentir el agua en su cara por lo cual inició flotando en la piscina boca arriba y practicando el estilo dorso, sin embargo aún sentía miedo, cuando lo diagnosticado con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), él lo logró superarlo por medio de la natación y con el apoyo de su madre que era educadora.

Primeramente el hermano menor se acercaba a la piscina influenciado por sus hermanas y para controlar sus niveles de hiperactividad, sin embargo poco a poco este ambiente lo fue envolviendo y mientras veía a otros competir él comenzó a soñar con llegar a hacerlo y soñó con ingresar algún día a un equipo profesional.

Phelps inició a entrenar con Bob Bowman, en el Club Acuático North Baltimore, Bowman con su ojo clínico reconoció la capacidad y el potencial que Phelps y comenzó un intenso programa de entrenamiento con él, pronto Phelps encontró un lugar en el equipo nacional B de Estados Unidos.

Rompiendo bastantes marcas Phelps hizo su camino a través de las pruebas para los olímpicos logrando ganar un espacio para los Juegos Olímpicos de verano del 2000. Con esto, se convirtió en el nadador más joven en 68 años que representaba a su país en unos Juegos Olímpicos. Aunque no ganó una medalla, su actuación fue increíble, ya que ganó una quinta posición en los 200 metros mariposa.

Al final del año, Phelps se mantuvo convincentemente en el séptimo lugar en el mundo de 200 metros mariposa. Fue de esta manera que todo el equipo y me refiero a su familia, entrenador, él y el resto de todos los más cercanos a Michael que escribieron la historia que conocemos de este gran nadador.

Realmente con su historia comprendemos que nuestros temores y problemas siempre debemos enfrentarlos, ellos pueden ser la puerta de entrada a escenarios únicos en nuestras vidas que nunca imaginamos.

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Lo secretos del nuevo cuerpo de Rafael Nadal

Durante varios años hemos visto como le ha costado a Rafael Nadal regresar después de una serie de lesiones a su nivel dentro del tenis profesional.

Pero lo ha logrado y por lo que hemos visto lo ha hecho con fuerza para reclamar su posición como atleta élite en este deporte, sin embargo para lograrlo, ya con 31 años de edad, ha hecho cambios notorios y uno de ellos lo vemos en su cuerpo.

Observemos acá el cambio del 2013 en la primera imagen con respecto al 2017 en la segunda imagen.

Podemos observar un Nadal más delgado, con menos menos peso pero con buen tono muscular, uno de los factores para esto ha sido el compensar la flexibilidad y agilidad que con los años se torna menor, además su menor peso le permite más velocidad para alcanzar una bola, además el golpeteo en las articulaciones es menor, lo que hace que se cargue menos lo que a su vez permite una recuperación más rápida así como menos riesgo de lesiones.

Una de las maneras para lograr perder peso sin perder tono muscular es reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento con pesas y sustituirlo por ejercicios que fortalecen el core (centro) del cuerpo como lo son las planchas, trabaja con su propio peso para hacer push ups o dominadas, usando barras laterales para los tríceps, además realiza ejercicios de propiocepción que ayudan a fortalecer el equilibrio y enseñan al cuerpo a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada, preparan al cuerpo para reaccionar rápidamente a los movimientos vacilantes sin tener que pensar.

Los atletas de élite como Nadal no están pensando en cómo mantenerse equilibrados cuando están en un juego sino que todo sucede automáticamente, los mejores atletas pueden entonces elevar su rendimiento al centrarse en lo que planean hacer con la pelota y realizarlo con gran habilidad que les permite ganar partidos en lugar de desperdiciar su poder mental en sólo permanecer en posición vertical.

Encontramos a un Nadal que ha venido puliendo su coordinación y agilidad mejorando su respuesta sensorial, así los músculos, articulaciones y tendones logran trabajar con mayor agilidad pudiendo cambiar rápidamente de dirección cuando es necesario y hacerlo con precisión, el cuerpo logra adaptarse a los movimientos cambiantes de mejor manera y naturalmente.

Actualmente Nadal incorpora dentro de su rutina de preparación física bandas de resistencia (ligas) para ayudarle a fortalecer los músculos de manera distinta a como lo hacían las pesas, estiramientos frontales usando la pared como apoyo para dar flexibilidad a su espalda, piernas y isquiotibiales a la vez también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos de las rodillas.

Al final como todo atleta Rafael ha buscado junto con su equipo a que el universo de variables que conforman cada deporte funcionen de manera sincronizada y eficaz para que el atleta logre su fin máximo de ganar. Para mi concepto ellos, han hecho un excelente trabajo con planificación, perseverancia y claridad de objetivos.

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