Diabetes y maratón

Usualmente lo primero que hará un diabético al levantarse para ir a entrenar es medir su nivel de azúcar en la sangre, luego, comer algo previamente planificado por la asesoría de su profesional en salud ya que durante la noche mientras nuestro cuerpo se regenera gran parte de la energía proviene de la comida que se ha hecho la noche anterior, por lo cual la comida de la noche debe ser siempre muy equilibrada y no se deben de haber saltado comidas durante el día.

Es muy útil y liberador para un diabético y en particular atleta el uso de bombas de insulina con un monitor continuo de azúcar en la sangre.

Es importante mencionar que hay dos tipos principales de diabetes: Tipo 1 y Tipo 2. También hay otro tipo que se produce en el embarazo llamado diabetes gestacional. La diabetes tipo 2 es la más común con aproximadamente el 90% de los diabéticos.

Por su parte la diabetes tipo 1 tiende a ser diagnostica más a menudo en niños y adultos jóvenes, en este caso el cuerpo lucha contra sí mismo destruyendo las células productoras de insulina en el páncreas, por lo tanto, estas personas ya no producen insulina. Una persona con diabetes tipo 1 necesitará de inyecciones de insulina como tratamiento para el resto de su vida.

Uno de los alimentos idóneos para un diabético para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es el banano, ya que posee en promedio de 20-30g de carbohidratos de excelente calidad.

Si se ha planificado una larga sesión de entrenamiento por la mañana la preparación de la comida comienza desde la noche anterior, por ejemplo puede ser que se llegue a ingerir tres veces la cantidad normal de carbohidratos complejos la noche previa como 1.5 tazas a 2 tazas de arroz integral, carne para proporcionar proteínas y verduras, todo esto revisado previamente por su profesional en salud.

Por su parte el desayuno antes de salir debe incluir otra buena porción de carbohidratos complejos que pueden venir por ejemplo de la avena integral en conjunto con otros alimentos que se han planificado con un profesional en salud, el desayuno debe ingerirse de inmediato después de levantarse sin dejar pasar más de media hora y lo idóneo es que el cuerpo tenga por lo menos una hora de tiempo para absorber los nutrientes antes de salir al entrenamiento.

Para estos entrenamientos largos la hidratación es primordial para reponer agua y electrolitos e ir combinando esto con reposiciones continuas de carbohidratos de calidad, durante el entrenamiento se chequeará el nivel de azúcar en lapsos determinados por su profesional.

Una dosis de insulina debe estar a la mano en caso de ser necesaria. Ahora existen bombas programables que se pueden encargar de esto mientras se hace actividad o durante todo el día, esto igualmente lo puede revisar con su medico endocrinólogo.

Después del entrenamiento nuevamente será necesario medir el nivel de azúcar para determinar la estrategia a seguir. Por regla general nunca se debe sentir hambre mientras se entrena y menos después ya que él cuerpo necesita combustible continuo y de calidad, un maratonista hambriento y en especial diabético es un atleta y una persona con su salud comprometida. Se debe ir gestionando el esquema idóneo que le vaya funcionando mejor a cada individuo.

Se debe comer de forma inteligente y planificada para obtener buenos resultados, teniendo claro que cada cosa

que se coma o se deje de comer en un momento determinado creara un impacto en el atleta. Se come con propósito

y con moderación.

Los carbohidratos simples como los que vienen de la repostería o galletas azucaradas no son buenos aliados para un atleta diabético, así como tampoco lo son el sobrepeso u obesidad

Es importante tener en cuenta que los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina duran en nuestro cuerpo de 24 a 72 horas dependiendo de la intensidad y duración.

Es ideal que los corredores diabéticos cuenten con algo que los identifique como tales, puede ser con una pulsera o una cadena.

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Biografía de Javier Gómez

Es uno de los mejores triatletas del mundo. Él inició en la natación a temprana edad y ya a los 15 años era un notable nadador.  La vida lo llevó a probar un deporte que lo apasionó y por el cual lo hemos conocido.

Sin embargo su camino no fue sencillo él tuvo que enfrentar grandes retos en ante su propia Federación Española de Triatlón que no querían jugarse el riesgo de que le sucediera algo a este atleta.  Gómez tuvo que someterse a extenuantes pruebas médicas para comprobar que podía participar sin peligro, su peculiaridad  consistía en tener una aorta gruesa en exceso para una persona promedio, además de un corazón del tamaño de un remero de mas de dos metros de altura con un peso de 110 kilos, cuando él apenas medía 1.76 metros y pesaba 64 kilos, algunos decían que esto le daba ventaja, otros que podría llegar a morir mientras competía o mientras entrenaba.

Demostrar que su condición no le significaba riesgo le costó años de pruebas médicas, especialmente con cardiólogos, le costó estar betado durante varias temporadas de la posibilidad de competir.

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Gómez logró con el apoyo incondicional de su familia superar estos duros momentos de su carrera, esto le permitió con perseverancia y disciplina ganar 5 títulos de las series mundiales de triatlón.  A pesar de todos estos éxitos el atleta lleva un pendiente en su carrera, la medalla de oro olímpica, la cual procuraría ganar en Río pero nuevamente el destino le tenía preparada una mala pasada, ya que unas semanas antes de las olimpiadas tuvo una caída completamente sin gracia y se golpeó su codo lo que le causó una fractura, esto lo dejó por completo fuera de las olimpiadas.

No puedo imaginar el dolor que pudo haber experimentado este atleta, ya que prácticamente esa era su oportunidad de saldar la deuda de la medalla de oro olímpica que siempre le había arrebatado el trabajo en equipo del los hermanos Brownlee.

La historia de este atleta aún no ha finalizado y veremos si logra un intento mas para las próximas olimpiadas o si decide hacer su tránsito a la larga distancia, que por cierto ya ha ido probando obteniendo muy buenos resultados.  Lo que sea que decida este atleta sabemos que siempre será para dar lo mejor de si porque él no sabe hacer algo diferente, porque ama, disfruta y vive con pasión cada proceso que le corresponde enfrentar, sabe además que para superar los malos ratos, que no nos faltan a todos, contará con una familia y un círculo reducido de personas de confianza que lo sostendrán.

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Padres que marcan la diferencia

En una ocasión una persona me dijo “quiero que mi hijo adquiera la disciplina de nadar creo que tiene talento y además me parece que eso le puede ayudar en la vida”.

En mis adentros no dije nada sino que inmediatamente me transporté a las afueras de la piscina, al parqueo, donde llegábamos todos a entrenar antes de las 5:00 am y digo todos porque no solamente me refiero a los nadadores sino también a cada uno de los padres de ellos, algunas veces se trataba de la madre en otras ocasiones se trataba del padre y a veces la madre o padre de otro nadador que se había comprometido a hacerle el favor a otro de los padres de alguno de los atletas, de esta manera conocí a la gran mayoría de los padres de cada uno de los nadadores que entrenaban a esa hora.

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Para un padre estar a esa hora de la mañana dejando a uno de sus hijos o a varios de ellos como era el caso de algunos de estos padres, tendrían que estarse levantando por lo menos a las 4:00 am, coordinar el desayuno de su hijo o hijos con antelación así como el uniforme para luego del entrenamiento irse directo a su colegio o escuela.

Para esto el padre o madre no se iba y regresaba pues no le resultaba en tiempo hacer esta dinámica sino que se quedaban esperando afuera durante todo el entrenamiento para que sus hijos ya con el uniforme puesto se subieran al vehículo y fueran comiendo lo preparado de camino y llegaran a tiempo a su entrada a clases a las 7:00 am.

Estos padres luego debían repetir este ritual de forma similar por la tarde pues en estos periodos de la temporada se entrenaba a doble sesión la cual iniciaba usualmente a las 3:00 pm, este era y es para muchos padres en la actualidad un trabajo realmente brutal y de gran disciplina, realmente acá se aplica que se predica con el ejemplo.

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Ninguno de estos nadadores sería lo que son o hubieran hecho lo que hicieron sino contaran con padres de este calibre, con el paso de los años aun sigo teniendo contacto con muchos de estos nadadores que ahora son adultos y puedo decir que aquellos padres tenían todo la razón de hacer aquel tremendo esfuerzo pues realmente les ha ayudado esta disciplina de gran manera para la vida.

Peso corporal para competir

Otro aspecto que he procurado mejorar después del Ironman es el peso corporal, para cuando fue el evento mi porcentaje de grasa estaba en un 15% que es idóneo para una mujer triatleta, esto fue logrado con un trabajo de dos años con visitas a la nutricionista que en mi caso ha sido pieza clave en todo mi proceso deportivo, juntas hicimos prueba y error con diversos alimentos que probamos durante los entrenamientos y por periodos prudenciales.

Tengo el problema que me cuesta absorber el hierro de los alimentos por lo cual soy propensa a desarrollar cuadros de anemia sino me cuido en los detalles de ingesta, adicionalmente desde hace dos años no consumo alimentos con gluten lo cual también ha sido favorable para mi dieta especialmente en el manejo de los niveles de energía.

Revisando algunos aspectos y haciendo cálculos hemos determinado que mi peso idóneo para competir sería de unos 63 kilos, sin embargo mi peso se mantiene siempre muy estable entre los 66 y los 67 kilos, debo confesar que aún no logro encontrar un esquema que me lleve a esos 63 kilos en forma saludable siendo siempre efectiva en mis entrenamientos y vida diaria, por lo cual decido cada día que haré la mejor nutrición posible y que sea el cuerpo el que encuentre su equilibrio natural, esto mientras sigo con mi nutricionista haciendo cambios que podrían ayudar a llegar a ese peso ideal.

Tiempos de comida

Suelos manejar de unos 6 a 7 tiempos de comida esto dependiendo de la hora en que me levante y de la hora a que me acueste, pues la vida diaria entre trabajo, familia y estudio hace que las rutinas se vean afectadas.

  • Tiempo 1: Desayuno completo con presencia de todos los grupos de alimentos, como son grasas, proteínas y carbohidratos.
  • Tiempo 2: Merienda con agua y fruta o algún vegetal.
  • Tiempo 3: Almuerzo completo con presencia de todos los macronutrientes al igual que en el desayuno.
  • Tiempo 4: Merienda con agua, café y algún carbohidrato para acompañar el café.
  • Tiempo 5: Merienda con agua y fruta.
  • Tiempo 6: Cena con presencia de proteínas y vegetales, carbohidratos sólo si ha existido alguna sesión de entrenamiento.
  • Tiempo 7: Alguna bebida caliente con un acompañamiento muy ligero con una galleta sin azúcar y en mi caso libre de gluten.
  • Entrenamientos: Sí entreno como explicaba en mi publicación anterior repongo líquido, carbohidrato, proteína y grasa, según sean sesiones de corta o larga duración y según sea su intensidad.

Productos consumidos durante los entrenamientos

Soy amiga de los productos naturales y caseros, no siempre hay que gastar mucho dinero para cumplir un objetivo nutricional apropiado algunos de mis favoritos son:

  • Agua del tubo
  • Bananos
  • Bananos deshidratados
  • Suero de la farmacia con algún sabor en particular
  • Pan cake hecho por mí
  • Manzanas gala
  • Mango
  • Jaleitas de guayaba
  • Avena integral

Algunos  que sí compro en ocasiones especiales por ejemplo para las competencias o para prepararme para un evento como el Ironman son los siguientes:

  • Productos de Hammer como el Perpetuem
  • Alguno que otro gel que no sea muy dulce
  • Ego life de Omnilife
  • Proteína a base de suero de leche que no tenga azúcar

Básicamente este el cuadro en el que me suelo mover. Mi recomendación para todos los que practican o desean practicar un deporte o actividad física y desean ver algún resultado particular es que visiten a un especialista en nutrición que pueda llevarlos de la mano en un proceso bien manejado y controlado lleno de salud.

En mi próxima publicación les contaré de otro detalle que tuve que revisar y es el uso de los zapatos para entrenamiento y para competencia.

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Mejorando mi hidratación para el deporte

Uno de los detalles que comprendí luego de este evento fue que debía mejorar mi hidratación, una de las señales que me ha lanzado esta alerta ha sido que en cada medición que me he hecho siempre he salido con un poco de deshidratación lo cual para una persona promedio no es nada apropiado y mucho menos para una que práctica deporte en forma continua y programada ya que esto puede afectar no solamente la funciones vitales del cuerpo sino que un deportista bien hidratado previene lesiones y se recupera mucho mejor después de entrenar, adicionalmente el rendimiento se ve mejorado.

Distribución durante el día de la hidratación

Actualmente he incorporado la práctica de tomar un litro de agua por la mañana antes de desayunar lo cual me ayuda no  solo a hidratar el cuerpo que viene de un ayuno  sino que me hace prepararlo para los alimentos que le voy a brindar, también esto genera que la sensación de saciedad llegue más rápidamente, luego a media mañana con mi merienda que suele ser una fruta vuelvo a tomar otro litro de agua, por lo cual para este momento ya he tomado solo en agua  unos dos litros, luego para el almuerzo suelo tomar agua antes de comer o para acompañar los alimentos, o alguna bebida natural no azucarada, luego por la tarde antes de la merienda correspondiente vuelvo a tomar dos vasos de agua y lo mismo lo repito por la noche antes de la cena, como ven la regla es “tomar dos vasos de agua antes de cada tiempo de comida” si se puede tomar mayor cantidad no hay problema en ello, una vez le pregunté al profesor si existía un riesgo elevado en sobre hidratarse y su respuesta quedó grabada en mi mente, me dijo:-“es más fácil que un avión se estrelle a que una persona sufra un colapso por sobre hidratación”- desde eso no me preocupo por el tema de sobre hidratación, me parece adicionalmente que la vida ajetreada que llevamos nos hace elegir opciones cuando sentimos sed que no siempre son las más apropiadas.

Durante el entrenamiento

Cuando tengo programado un entrenamiento no intenso de una hora o menos mi hidratación consiste únicamente en tomar un sorbo de agua cada quince minutos, muy por el contrario si el entrenamiento programado es de más de una hora e intenso mi hidratación contiene agua y adicionalmente uso algún suero que contiene sales y minerales necesarios para no terminar con una sensación de agotamiento extremo.

Post entrenamiento

Post entrenamiento aun si siento la necesidad vuelvo a consumir más líquido junto con algún alimento que tengo ya previamente programado que suelo llevar dentro de mis cosas, esto me permite llegar a mi casa o al lugar al que me dirija con sensación de saciedad, por lo cual no acudiré al primer alimento o bebida que  tenga enfrente que podrían ser no los más convenientes.

Recomendaciones para cumplir esta meta de estar bien hidratado a pesar de la vida ajetreada

  • Tenga a mano siempre una botella que pueda estar recargando con agua.
  • Tenga varias botellas no solo una, una en cada lugar en el que sabe que estará, como por ejemplo en la oficina, en el carro, en la casa, dentro de sus cosas del gimnasio o entrenamiento, y otros lugares que considere convenientes.
  • Si una de esas botellas se daña o se pierde debe de reemplazarla a la brevedad posible.
  • La botella o botellas que seleccione idealmente deben permitir medir cantidades consumidas así podrá ser consciente de las cantidad que ha ingerido.
  • Tenga la costumbre de tomar agua a todas temperaturas fría o a temperatura ambiente o caliente si fuera el caso, no siempre se tiene acceso a la temperatura de mayor placer, en este caso se sustituye placer por el logro de la meta de una mejor hidratación.
  • Tome agua antes de cada comida.

Bebidas alcohólicas 

Personalmente las consumo en forma esporádica y nunca antes o después de un evento deportivo ya que éstas lejos de hidratar provocan el efecto contrario.

En mi próxima publicación les comentaré de otro cambio que he procurado buscar para sentirme mejor al competir el manejo del peso corporal.Hidrata tu cuerpo blog