Atleta vegano

Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.

Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.

La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.

Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.

Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.

Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.

Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.

La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.

Los aceites prensados ​​en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.

Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.

Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.

En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.

Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.

Anuncios

Ejercicios para prevenir lesiones en atletismo

Las lesiones ocurren típicamente cuando nuestros músculos están sobrecargados, más allá de su capacidad de manejar el estrés puesto sobre ellos, ya sea debido a la falta de condición o por trauma. En el punto de sobrecarga, podemos rasgar el tejido.

Cuando otros tejidos y músculos asumen el control para proteger el sitio lesionado, esta adaptación conduce a patrones de movimiento alterados o adaptados. Esencialmente alteramos la manera en cómo nos movemos y usamos nuestro cuerpo.

Mientras que esto quita el estrés del músculo lesionado, lo que le permite sanar, el músculo adaptado está en una desventaja mecánica, por lo que es más propenso a las lesiones en el futuro. Esto puede poner en marcha un círculo vicioso de lesiones progresivas, en cascada a partir de la fuente original.

La clave, por supuesto, es evitar lesiones en el primer lugar. Y, si se lesiona, abordar la lesión para permitir que se cure adecuadamente no permitiendo que se convierta en un problema a largo plazo.

Siempre cuando he tenido una lesión que siento que va más allá de una sobrecarga he acudido donde un profesional en fisioterapia y me ha ayudado a salir fortalecida del proceso de regeneración, te recomiendo lo mismo.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que he practicado con diferentes asesorías para prevenir, y en otros casos para fortalecer algún área específica que estamos trabajando.

Una de mis últimas lesiones fue un esguince leve, salí a correr con unos zapatos no apropiados y no tuve el soporte suficiente al torcerme el tobillo. Los tobillos pueden sufrir de un esguince si no los fortalecemos primero. Tres ejercicios simples que pueden ayudar son:

Flexión plantar usando una banda de resistencia para fortalecer sus arcos. Esto también ayudará a prevenir que los tobillos se desplacen hacia dentro (pronación) al caminar o correrMovimientos laterales con una liga.

El dolor de rodilla es un problema muy común. Los levantamiento de piernas de lado con o sin liga pueden ayudarnos a fortalecer los músculos cercanos que dan soporte a la rodilla.

Patadas de burro

Sentadillas en la pared

Los anteriores son ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a estabilizar las rodillas y prevenir el dolor o las lesiones.

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial, que ocurre cuando el ligamento que se extiende desde la cadera hacia la espinilla, hacia el exterior del muslo, se endurece y/o se inflama.

La banda de iliotibial se adhiere a su rodilla, por lo que cuando está tensa o inflamada, casi cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede llegar a ser doloroso ya que la banda iliotibial tira y afecta la alineación de la rodilla. Hay muchos ejercicios que pueden prevenir esta situación:

Estiramiento con las piernas cruzadas

Estiramiento de la pared

Elevación del puente de una sola pierna

Ejercicios laterales

Un rodillo de espuma es una herramienta barata y tiene muchos usos. Usarlo sólo unos minutos todos los días puede ayudar a liberar una serie de diferentes puntos gatillo, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la calidad de los tejidos, al mismo tiempo, la participación de nuestros músculos y la construcción de la fuerza.

El rodamiento sobre el rodillo se puede hacer antes y después de un entrenamiento, pero las sesiones del pre-entrenamiento deben centrarse en áreas problemáticas mientras que las sesiones del poste-entrenamiento pueden centrarse en todos los grupos del músculo trabajados ese día.

Además de la banda iliotibial otros puntos que se pueden masajear con el rodillo incluyen sus flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Los isquiotibiales son músculos que pueden presentar carga y dolor, un buen estiramiento puede ayudarnos a liberarlos ayudarles a mantenerse relajados para evitar esto. Acá algunos ejemplos:

Los estiramientos de los isquiotibiales y calentamiento previo son especialmente importantes si planeamos realizar sprints.

Cuando se hace cualquier estiramiento se debe evitar el rebote es decir es mejor mantener (sostener) el movimiento controlado por unos 15″ descansar y volverlo a realizar otros 15″ que estar cambiando el moviendo con rebotes innecesarios.

De cada sobrecarga, de cada dolor, de cada lesión que he tenido he aprendido enormemente no solo a como enfrentarla sino en el conocimiento de mi misma que es tal vez lo más valioso que podemos poseer por medio del deporte.

Diabetes y maratón

Usualmente lo primero que hará un diabético al levantarse para ir a entrenar es medir su nivel de azúcar en la sangre, luego, comer algo previamente planificado por la asesoría de su profesional en salud ya que durante la noche mientras nuestro cuerpo se regenera gran parte de la energía proviene de la comida que se ha hecho la noche anterior, por lo cual la comida de la noche debe ser siempre muy equilibrada y no se deben de haber saltado comidas durante el día.

Es muy útil y liberador para un diabético y en particular atleta el uso de bombas de insulina con un monitor continuo de azúcar en la sangre.

Es importante mencionar que hay dos tipos principales de diabetes: Tipo 1 y Tipo 2. También hay otro tipo que se produce en el embarazo llamado diabetes gestacional. La diabetes tipo 2 es la más común con aproximadamente el 90% de los diabéticos.

Por su parte la diabetes tipo 1 tiende a ser diagnostica más a menudo en niños y adultos jóvenes, en este caso el cuerpo lucha contra sí mismo destruyendo las células productoras de insulina en el páncreas, por lo tanto, estas personas ya no producen insulina. Una persona con diabetes tipo 1 necesitará de inyecciones de insulina como tratamiento para el resto de su vida.

Uno de los alimentos idóneos para un diabético para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es el banano, ya que posee en promedio de 20-30g de carbohidratos de excelente calidad.

Si se ha planificado una larga sesión de entrenamiento por la mañana la preparación de la comida comienza desde la noche anterior, por ejemplo puede ser que se llegue a ingerir tres veces la cantidad normal de carbohidratos complejos la noche previa como 1.5 tazas a 2 tazas de arroz integral, carne para proporcionar proteínas y verduras, todo esto revisado previamente por su profesional en salud.

Por su parte el desayuno antes de salir debe incluir otra buena porción de carbohidratos complejos que pueden venir por ejemplo de la avena integral en conjunto con otros alimentos que se han planificado con un profesional en salud, el desayuno debe ingerirse de inmediato después de levantarse sin dejar pasar más de media hora y lo idóneo es que el cuerpo tenga por lo menos una hora de tiempo para absorber los nutrientes antes de salir al entrenamiento.

Para estos entrenamientos largos la hidratación es primordial para reponer agua y electrolitos e ir combinando esto con reposiciones continuas de carbohidratos de calidad, durante el entrenamiento se chequeará el nivel de azúcar en lapsos determinados por su profesional.

Una dosis de insulina debe estar a la mano en caso de ser necesaria. Ahora existen bombas programables que se pueden encargar de esto mientras se hace actividad o durante todo el día, esto igualmente lo puede revisar con su medico endocrinólogo.

Después del entrenamiento nuevamente será necesario medir el nivel de azúcar para determinar la estrategia a seguir. Por regla general nunca se debe sentir hambre mientras se entrena y menos después ya que él cuerpo necesita combustible continuo y de calidad, un maratonista hambriento y en especial diabético es un atleta y una persona con su salud comprometida. Se debe ir gestionando el esquema idóneo que le vaya funcionando mejor a cada individuo.

Se debe comer de forma inteligente y planificada para obtener buenos resultados, teniendo claro que cada cosa

que se coma o se deje de comer en un momento determinado creara un impacto en el atleta. Se come con propósito

y con moderación.

Los carbohidratos simples como los que vienen de la repostería o galletas azucaradas no son buenos aliados para un atleta diabético, así como tampoco lo son el sobrepeso u obesidad

Es importante tener en cuenta que los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina duran en nuestro cuerpo de 24 a 72 horas dependiendo de la intensidad y duración.

Es ideal que los corredores diabéticos cuenten con algo que los identifique como tales, puede ser con una pulsera o una cadena.