¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

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Biografía de Nadia Comaneci

Gimnasta olímpica nacida en Rumanía el 12 de noviembre de 1961. En los juegos olímpicos de Montreal en 1976 cuando tenía 14 años logra lo que ningún atleta en gimnasia había logrado un 10, una calificación perfecta.

Su país en ese momento vivía una fuerte dictadura y pertenencia al antiguo bloque del este. La situación política y militar del país era muy tensa ya que se encontraba en apogeo la guerra fría entre Estados Unidos y Rusia.

Su personalidad desde pequeña era el de una persona perfeccionista aún siendo una niña cuando le enseñaban un movimiento ella acudía al gimnasio una y otra vez a practicarlo cientos de veces hasta que le saliera de manera perfecta. Entrenaban diariamente seis días a la semana cuatro horas de ejercicio físico y cuatro horas de colegio esto con menos de seis años de edad adicionalmente la dieta era muy estricta las porciones de carnes, frutas y vegetales eran muy controladas ya que sus entrenadores inculcaban desde ahí la disciplina.

Cuando asistió al campeonato nacional por primera vez a la edad de nueve años ella quedó en el puesto número 13 esto la hizo sentir furiosa y tomó la decisión de que eso nunca más se iba a volver a repetir.

En un año asistió a una nueva competencia amistosa en donde ganó por primera vez una medalla de oro curiosamente todas sus compañeras de equipo eran de 10 años o edades similares y las competidoras eran de 20 años o de edades similares por lo cual llamaba muchísimo la atención que unas gimnastas lograran ese grado de profesionalismo a una edad tan temprana.

A pesar de que Rumanía pertenecía al bloque soviético existía mucha rivalidad entre los atletas rusos y los rumanos así como con el resto de países del bloque soviético. Nadia lograba colocar su mente en un estado de tranquilidad, durante la espera ella sentía nervios, pero en el momento que estaba lista para competir su mente se centraba y estos desaparecían.

En las Olimpiadas de Montreal Nadia subió a las barras asimétricas hizo su rutina perfecta y fue ahí donde obtuvo por primera vez en la historia un 10 perfecto, en en el tablero de puntuación apareció 1.0 todos se quedaron extrañados pensaban que había un error, pero en realidad como era un hecho sin precedentes los tableros de puntuación no estaban adaptados para colocar la nota 10 perfecta, la máxima nota había sido 9.95.

Imagen tomada de marca.com

Y esto se repetiría no una ni dos ni tres ni cuatro veces, Nadia logró una nota perfecta en siete ocasiones. Y ahí estaba Nadia recibiendo la medalla de oro en los juegos olímpicos de Montreal y a su lado sus rivales de la  imponente Rusia, Rumanía en ese momento era un país pequeño sin poder y nunca nadie le puso atención hasta ese momento. Nadia ganó un total de cinco medallas olímpicas tres de ellas de oro. Después de esa Olimpiada los líderes en gimnasia serían Rusia, Estados Unidos y ahora Rumanía, ahora un nuevo referente en la gimnasia internacional a nivel mundial entraba en juego.

A su llegada a Rumania Nadia se convirtió en un símbolo de la perfección comunista, todos sus entrenamientos se tornaron más estrictos y más fuertes fueron usadas ella y su equipo como manioretas para demostrar que el comunismo sí funcionaba para la sociedad.

Sus entrenadores eran de origen húngaro por lo cual a su gobierno no le agradaba esto, no querían que otro país les robara protagonismo a sus hazañas en el deporte, así que quisieron buscar entrenadores de origen rumano. Esta decisión afectó en mucho a Nadia ya que este cambio se combinó con la entrada a la adolescencia de ella, así como una poca subida de peso y además una mayor estatura por lo cual en su próxima presentación ante el mundo en Estrasburgo sus resultados fueron un fracaso .

Su régimen tomó la decisión de regresar a sus antiguos entrenadores y fue ahí donde iniciaron un proceso para llevar a Nadia nuevamente a su nivel., todos habían pensado que ella se retiraría después de tremendo fracaso sin embargo fue todo lo contrario ella regresó con más fuerza y después de un duro entrenamiento que llegó a ser calificado prácticamente de inhumano, por la cantidad de trabajo duro al que se estrenó a ella y a su equipo, ella regresó a su siguiente evento competitivo completamente renovada convirtiéndose en la campeona europea. Nadia con su entrenador Béla Károlgi. Foto tomada de

Mientras ella y su equipo entrenaban fuertemente en su país la situación política se tornaba bien fuerte y muy dolorosa, el pueblo moría de hambre su gobierno había acumulado deudas por 12.000 millones de dólares y la única manera de recaudar dinero para pagarlas fue castigar el pueblo limitando recursos eléctricos alimenticios y todos los básicos para la sobrevivencia y esto sucedió durante 10 años.

Para 1980 venían sus segundo juegos olímpicos en Rusia donde encontraría a sus más grandes rivales, el equipo ruso de gimnasia, desgraciadamente en estas olimpiadas Nadia tuvo una caída en su principal evento, las barras asimétricas, a pesar de esto se levantaron como equipo y quedaron en segundo lugar Nadia ganó una medalla de oro en su presentación artística en el piso y se fueron logrando hacer una excelente presentación.

Para 1984 a la edad de 23 años Nadia tenía que tomar la decisión de retirarse de la gimnasia. Después de su retiro su país comunista le ofreció un trabajo en la federación de gimnasia para supervisar el trabajo de la jóvenes gimnastas por lo cual recibía un salario de $100 al mes, ella era una más en el pueblo apenas llegaba al mes y apenas le alcanzaba para pagar la calefacción, su madre tuvo que ponerse trabajar como cajera en un supermercado . Para su gobierno Nadia representaba una figura poderosa que no les convenía que saliera continuamente en la prensa robándoles protagonismo, por lo cual poco a poco se le fue apartando y pasó como siempre a ser una ciudadana más, en realidad nunca tuvo ningún privilegio.

Padres de Nadia imagen tomada de gettyimages

En ese momento ella se sintió en un punto muerto y tomó la decisión de huir de su país, el único que sabía esto era su hermano, esto era difícil muchos lo intentaban y eran deportados o les disparaban en la espalda en la frontera.

Nadia se une a otras cinco personas que también querían huir de su país, dentro del grupo va un hombre que lo había intentado tres veces sin éxito y él se convierte en el líder del grupo, ese día de la huída caminaron por seis horas hasta llegar a la frontera húngara, ella huía pero iba con el temor de que le pasara algo a sus padres y a su hermano que quedaban en Rumanía. El grupo tuvo suerte y logró llegar a Hungría, posteriormente se movieron a Austria, ahí solicitaron asilo político y Nadia pidió que la llevaran a los Estados Unidos  ahí logró alcanzar lo que siempre había deseado, libertad y poder llevar una vida normal, se casó y formó su familia.

Hoy ella y su hazaña siguen siendo una leyenda ejemplo para muchos.

COME COMO UN PRO

Lo que describo lo he aprendido durante los 17 años continuos de practicar deporte en forma programada, asesorada por nutricionistas deportivas.

La nutrición según sean las cargas de trabajo para uno o varios eventos específicos de acuerdo a las metas planteadas.

Realmente se nota cuando se come bien no solamente en nuestro aspecto físico sino también en cuanto al rendimiento deportivo se trata, al mejorar la alimentación y la selección de los diferentes alimentos se puede sentir, aún con cierta edad, las diferencias que se marcan con cinco libras de menos a la hora de realizar actividad física.

Estos son consejos para comer siempre como un Pro:

1. No te brinques nunca el desayuno el nivel de azúcar al levantarse es bajo por lo cual se debe de consumir un carbohidrato de calidad para dar al cuerpo justo lo que necesita para empezar el día.

2. Beber agua mientras se entrena es genial, pero si desde un inicio el tanque está vacío, no se va a obtener un buen resultado. Tampoco se debe esperar hasta el día de la carrera para ver cómo el cuerpo responde a lo que haya disponible.

3. Incorporar carbohidratos de grano entero, proteínas magras, frutas y verduras de colores en las meriendas y comidas de todos los días. Cuanto más color exista un nuestro plato será mejor. Al comer frutas les puede añadir un poquito de linaza de semilla entera encima para obtener todos sus beneficios.

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4. Consume productos que aportan hierro como avena, cereales fortificados, carne roja y espinaca, ya que el hierro es un tema de relevancia para la práctica deportiva especialmente si eres mujer por lo ciclos menstruales que causan la pérdida de sangre.

5. Los atletas olímpicos tienen que viajar por todo el mundo para competir, y estar en movimiento hace que sea difícil mantener una rutina, la vida diaria nos abruma con la rutina de trabajo, las horas de manejo en el vehículo, familia, más el entrenamiento, por lo cual se tiene que planificar mucho para mantenerse en forma, la recomendación es planificar la semana los domingos, con meriendas saludables y comidas que se puedan tomar fácilmente durante toda la semana.

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6. Por regla general ten en mente comer cada 3 horas no dejes pasar mas de este tiempo y siempre antes de comer cualquier alimento come primero algo no cocinado (fruta o verdura) ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar estables por todo el tiempo que pases sin comer y consecuentemente tus niveles de apetito se saciarán naturalmente.

7. No hagas dieta, el reducir o limitar tu consumo de calorías en un intento por bajar de peso, puede provocar la baja en  las reservas de carbohidratos de nuestro cuerpo, estos son esenciales para el entrenamiento y el desempeño diario, esto puede conducir a lesiones musculares, ya que nuestro cuerpo eventualmente comienza a usar la proteína como fuente de combustible alternativo.

8. Si esperas hasta el día antes de su carrera para cargar carbohidrato,  ya es demasiado tarde, ya que es necesario concentrarse en tu nutrición todos los días, y con relevancia la noche anterior es un buen momento para simplemente superar las reservas de combustible.

Además cuando se consumen demasiados carbohidratos a la vez, el cuerpo no puede usarlo todo, por lo que almacena cualquier exceso en grasa, lo que afectaría nuestro peso. Para asegurarse de que no se está comiendo demasiado la noche anterior, un buen consejo es simplemente  sustituir una porción de proteína o vegetales de tu plato con otra porción de carbohidratos.

Por la mañana del evento si es de más de una hora, consume un buen desayuno alto en carbohidratos y proteínas, como un plato de cereal con un poco de leche, arroz con huevo o medio bagel, un par de horas antes del comienzo. No pruebe nada nuevo el día del evento. La ingesta de líquidos debe ser constante en pequeños sorbos como agua y bebidas electrolíticas, hasta unos 15 minutos antes de la hora de la salida.

9. Durante el evento, un buen consejo es consumir aproximadamente 30 a 60 g de carbohidratos por hora para reponer las reservas de glucógeno (1/2 banano cada media hora) y consumir continuamente líquidos, ya que si se come mucho durante el evento sin buena hidratación el resultado será el famoso dolor estomacal.

10. Inmediatamente después de terminar una actividad de alta intensidad y / o resistencia (dentro de 30 minutos), se debe consumir algo hecho con una mezcla de proteínas y carbohidratos, como un vaso de leche con chocolate.  Esto ayudará a reducir el dolor muscular y ayudará en tu recuperación muscular.

Se recomienda que al finalizar, dentro de los primeros cinco minutos, consumir agua o un hidratante, luego alguna bebida de recuperación, como la mencionada leche con chocolate, esto dentro de 15 a 20 minutos de terminar y al menos 60 gramos de carbohidratos (un banano), y luego pasada una hora consumir una comida ligera como un sándwich con carne magra o huevo, queso y relleno de ensalada. Evite los carbohidratos refinados ya que estos aumentan la inflamación, en vez de estos elija alimentos anti-inflamatorios, como cerezas, nueces y coles.

Recuerda siempre comer como un Pro para lograr los mejores resultados, y ademas recuerda que, aunque se entrene bien y fuerte, del 70 al 80% de los resultados dependen de la alimentación que se tenga, es decir sino puedes entrenar bien por alguna razón pero eres disciplina y logras comer bien al menos el 90% de las veces ya has ganado mucho aunque no logres cumplir al 100% con todo los entrenamientos programados.

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Ciclismo de pista

El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.

Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.

Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.

En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.

La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.

A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.

Tipos de competencias

Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.

El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.

Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:

Día 1

1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.

2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.

3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.

Día 2

4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.

5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.

6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.

Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.

Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.

Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.

Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.

El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.

En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.

En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.

Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.

A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.

Nadie puede pasar el Derny mientras los corredores batallan por la primera posición antes de que el sprint comience en serio. El Keirin es muy popular en Japón, tan popular como las carreras de caballos en Gran Bretaña. La posición de salida de los pilotos se determina por sorteo previo.

Otros eventos no olímpicos

Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.

Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.

Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.

Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.

Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.

Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.

El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.

Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.

Madison: es la carrera más compleja y absorbente de la pista. Nombrada así ya que se hizo popular en el Madison Square Garden en Nueva York, donde se presentó por primera vez. Equipos de dos corredores compiten juntos para lograr puntos en los sprints intermedios, que se dan cada 20 vueltas, (5pts, 3pts, 2pts, 1pt a los primeros cuatro).

Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.

El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.

 

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Las mejores exponentes femeninas del MTB en el mundo

Gunn-Rita Dahle

Es una ciclista nacida en Noruega en 1973, es la mujer más exitosa en el ciclismo de montaña de fondo, ha ganado todos los títulos disponibles en su deporte.

Ha ganado los Campeonatos del Mundo de cross-country 2002, 2004 y 2006 y el evento de maratón 2004, 2005, 2006 y 2008, cuatro veces cada uno.

En el 2004, también obtuvo el título olímpico en Atenas. También ha sido cinco veces campeona europea, cuatro veces en el cross-country desde el 2002 hasta el 2005 y una vez en el maratón de ciclismo 2006.

De 2003 a 2006, también fue la ganadora de cross-country en la Copa Mundial de Bicicletas de Montaña UCI.

Jolanda Neff

Esta joven suiza nacida el 5 de enero de 1993 es una ciclista talentosa. Ha dominado la temporada de ciclismo de montaña del 2014.

Incluso con dos años en la categoría sub-23, decidió competir en la categoría élite. Ella hizo una entrada dramática en la escena de la copa del mundo de la élite estrellándose fuertemente en su primera vuelta en Pietermaritzburg. Pero esto no la intimidó.

Esta ciclista suiza se levantó, reajustó su bicicleta y continuó para ganar la carrera. Ella no ha mirado hacia atrás y ya está segura de seguir acumulando victorias en otras copas mundiales.

Desde los 6 años subió a una bicicleta para competir, su padre la llevó a la BMC Racing Cup, en ese entonces llamado Stromcup en Rivera, Tessin, Suiza la cual ganó.

Yana Belomoina

En una sola temporada ella pasó a ser la primera ucraniana en ganar la carrera de la Copa Mundial de la UCI.

Esta corredora nacida el 2 de noviembre de 1992 es especialista en MTB y ya tiene un número significativo de copas y victorias en su haber, incluyendo el título mundial de la Copa del Mundo de Bicicleta de Montaña UCI 2017.

Ahora está en camino de obtener medalla en los Juegos Olímpicos.

Después de probar Velobike con una amiga en su infancia temprana, Yana inmediatamente se dio cuenta de su llamado y comenzó a entrenar como profesional.

No pasó mucho tiempo antes de que su entrenador reconociera a la futura campeona y su primera victoria competitiva sólo aumentó su entusiasmo y motivación.

Ahora Belomoina no puede imaginar la vida sin la emoción del ciclismo de montaña y su único propósito es salir y competir.

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Biografía de Mark Spitz

Este nadador estadounidense nacido el 10 de febrero de 1950, mantuvo por 36 años el récord, de ser el atleta olímpico que más medallas de oro había ganado en una misma olimpiada, 7 en total en Munich, 1972, hasta que el 2008 en Beijing Michael Phelps lo superara con 8 oros.

Imagen tomada de Daily Mail.

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Muchos lo recuerdan no solo por sus medallas, sino porque mientras todos los nadadores se rasuraban la cabeza, los brazos, las piernas todo en busca de una menor resistencia en el agua, él decidió competir con su pelo crecido mas un abundante bigote.

Adicionalmente no usaba lentes para nadar, para esta época los hippies que protestaban contra la guerra de Vietman, estaban en su apogeo y esto lo motivó a dejar crecer su cabello.

Él comentó en una de sus charlas, que el plan era rasurarse el día antes de las olimpiadas, pero al llegar causó tanto impacto y llamó tanto la atención, provocando que todos comentaran al respecto, que decidió quedarse tal cual. Imagen de Daily D Sports.

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Sus padre le enseñó a nadar desde los dos años, y posteriormente lo inscribió en un curso de natación en un programa de YMCA (Young Men`s Christian Association) una agrupación de carácter social con presencia en todo el mundo.

Sus padres sabían que su hijo podía ser un mejor nadador por lo cual contactaron a George Hanes, un reconocido entrenador. Imagen tomada de Alamy Stock Photo.

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Mark Spitz con sus padres después de ganar su sétimo oro olímpico

Para lograr que su hijo acudiera a los entrenamientos la madre manejó dos horas diarias para llevar y traer a su hijo de los entrenamientos, esto durante 3 meses, mientras Mark terminaba la escuela para luego trasladarse a un lugar más cercano. Al poco tiempo el progreso fue notorio y pasó a ser uno de los mejores nadadores.

Otro momento histórico que tuvo que vivir fue cuando al finalizar una de sus carreras, sólo unas horas después, unos terroristas palestinos tomarían rehénes y eventualmente asesinaran a 11 atletas israelíes, en la Villa Olímpica de Múnich.

Entre 1965 y 1972, Spitz ganó nueve medallas de oro olímpicas, una de plata y una de bronce; cinco medallas de oro panamericanas; 31 títulos nacionales de la liga atlética amateur de los EEUU y ocho campeonatos de la Asociación Atlética Colegial de los Estados Unidos. Durante esos años, estableció 33 récords mundiales.

Después de su retiro a la temprana edad de 22 años, Spitz se mantiene en buena forma, se ha dedicado a ser comentarista, a dar charlas motivaciones para empresas como Xerox, Bausch & Lomb, Servicios Financieros John Hancock, General Motors, General Mills, Swatch y muchos otros.

En sus charlas reflexiona sobre el clima geopolítico actual, alimentado por los recuerdos de los ataques terroristas en los Juegos de 1972. Además, es un corredor licenciado en bines raíces siendo copropietario de una compañía que supervisa 100 millones de dólares en activos para personas de alto patrimonio neto.

Imagen tomada de Wikipedia.

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Él expresa que ninguna persona puede alcanzar grandes cosas a menos que establezca metas claras y alcanzables en su vida, se debe creer en los sueños y trabajar por ellos, se debe tener claridad que para alcanzar grandes cosas se requiere de trabajo y esfuerzo. Es un proceso que puede llevar años.

 

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Ejercicios para sanar el dolor de espalda

Estos ejercicios tomados del libro “Sin Dolor” del autor Pete Egoscue, conocido como el padre de la postura corporal, te pueden ayudar a corregir disfunciones que la vida moderna provoca en nuestro cuerpo.

Antes de tomar medicación por un dolor que te parece insoportable, intenta poner en práctica estos ejercicios.

Lo bueno es que le pondrás atención a tu cuerpo y no solamente eliminarás el dolor de manera temporal sino que lo harás de manera permanente.

Mira el video en este enlace, recuerda que también le puedes dar me gusta al video y suscribirte al canal, activa las notificaciones para que te lleguen los videos en tiempo real.

Ejercicios para evitar y curar el dolor de espalda.

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Chris Froome Biografía

Christopher Clive Froome, nacido el 20 de mayo de 1985 ciclista británico, forma parte del equipo UCI ProTeam Team Sky.

Es el actual campeón del Tour de Francia y Vuelta a España y uno de los corredores más exitosos en la historia del Tour, habiéndolo ganado cuatro veces, en 2013, 2015, 2016 y 2017.

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Su entrenamiento normalmente lo lleva a completar un promedio semanal de 1000 kilómetros y 1000 horas en su bicicleta.


Sus padres Clive y Jane de origen británico, por razones de trabajo se trasladaron a Kenya naciendo en Nairobi. 

Creció allí y en Sudáfrica. Ha logrado ser ciclista profesional bajo licencia británica desde el 2008.

A los 12 años, se involucró en el ciclismo a través del ciclista keniano David Kinjah, a menudo iba con otros ciclistas kenianos a  largos recorridos en terrenos de tierras altas rurales en Nairobi.

2 Chris Froome

A pesar de ser el más joven en esos recorridos siempre se proponía mantener el paso y lograr recorrer esas largas distancias con bicicletas muy básicas.

4 Chris Froome
Chris en Kenya

En esta época él era el raro, ya que era el único niño blanco en el pueblo. Pero rápidamente aprendió a hablar swahili y algo de kikuyu, idioma regional, logrando sentirse completamente cómodo.

A pesar de esto, siempre el idioma que lo caracterizó fue el de la bicicleta. 

7 Chris Froome
David Kinjah y Chris Froome

Con 14 años, se mudó a uno de los mejores internados de Sudáfrica, en cada paso que daba el ciclismo siempre le acompañaba, y logró mantener su afición por este deporte al entrenarse con un rodillo durante varias horas. 

Se mantuvo estudiando economía por dos años en la Universidad de Johanesburgo, siguiendo los pasos de sus dos hermanos.

5 Chris Froome
Chris con sus hermanos y madre

Los dos hermanos de Chris son actualmente contadores públicos, pero él deseaba en su interior un camino distinto. Afortunadamente siempre contó con el gran apoyo de su madre quien no lo presionó.

Representó a Kenya en el 2006 en el campeonato mundial de ruta en Salzburgo, Austria, para esto no tuvo un gran apoyo por parte de la federación de Kenya, por lo cual Froome tuvo que hacerse gerente del equipo para poder calificar.

3 Chris Froome
Chris y su madre Jane

Como siempre y rompiendo esquemas a sus 22 años Froome, en lo que se puede considerar una edad muy tardía, se convirtió en profesional, formando parte del equipo Konica Minolta.

En 2008, firmó para Team Barloworld con la ayuda de Robbie Hunter. En solo su segunda temporada como profesional, participó en el Tour de France del 2008, donde terminó en el lugar 84, y en el puesto 11 en la clasificación de corredores jóvenes.

En su primer Giro d’Italia en 2009, terminó en el puesto 36 de la general.


La introducción de Froome a las carreras de ruta en Europa se convirtió en su graduación como ciclista profesional. Mostró gran habilidad para escalar, y una gran destreza en el manejo de su bicicleta.

En 2010, pasó al Team Sky y se convirtió en uno de los ciclistas más importantes del equipo. Froome hizo su gran avance como contendiente del Grand Tour durante la Vuelta a España 2011, donde finalizó segundo en la general.

En el Tour de Francia 2012, fue parte clave para el equipo que tenía como líder a Bradley Wiggins, logrando ganar la séptima etapa y terminando segundo en la general, detrás de Wiggins demostrando que estaba incluso en mejores condiciones que su propio capo.

En los Juegos Olímpicos de 2012, Froome ganó la medalla de bronce en la contrarreloj y formó parte del equipo de carretera que intentó coronar a Mark Cavendish.

En septiembre del 2012, terminó un año ocupado encabezando al Team Sky en la Vuelta. A pesar de un buen inicio, perdió tiempo en las últimas semanas y terminó cuarto detrás de Alberto Contador. Froome dijo más tarde que iba en vacío, cansado después de una larga temporada.


Su primera victoria en varias etapas se produjo en el 2013, en el Tour de Omán, seguido de victorias en el Critérium International, el Tour de Romandie, el Critérium du Dauphiné y el Tour de Francia.

En el Tour de France 2014, tuvo que retirarse después de varios accidentes. En 2015, ganó su segundo Critérium du Dauphiné y su segundo Tour de Francia.

Ganó un tercer Tour de Francia en 2016 y se convirtió en el primer hombre desde Miguel Indurain en 1995 en defender con éxito su título.

Ganó su cuarto Tour en 2017, seguido de su primera Vuelta a España, convirtiéndose en el primer ciclista en ganar el Tour-Vuelta.

Recientemente aún se encuentra en un fuerte debate su positivo por salbutamol durante la pasada edición de la Vuelta a España, donde el corredor del Sky se hizo con el título.

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Tipos de Masajes que Existen

Durante mi vida deportiva un aliado poderoso para poder sobrellevar las cargas de entrenamiento así como para prevenir lesiones ha sido el masaje.

A los largo de 17 años he pasado por infinidad de personas que me han realizado un masaje desde excelentes profesionales hasta personas empíricas que no puedo negar que me han dado buenos masajes y aveces mejor que alguien que ha pasado estudiando al respecto la teoría.

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Es por esto que he decidido revisar los tipos de masajes mas conocidos en la actualidad con el fin de compartir con ustedes las características de cada uno de estos estilos de masaje, así podremos tener un mejor conocimiento de cual sería el más apropiado para nuestras necesidades, que pueden ser muy diversas, desde relajarnos, hasta la descarga deportiva o de recuperación.

MASAJE DE PUNTOS DE PRESIÓN
Para este tipo de majase se utilizan los puntos de activación es un área específica dentro del tejido muscular que causa dolor en otras partes del cuerpo.

Un punto de activación en la espalda, por ejemplo, puede producir dolor de referencia en el cuello. El cuello, que ahora actúa como un punto de disparo satélite, puede causar dolor en la cabeza. El dolor puede ser agudo e intenso o un dolor sordo.

Este tipo de terapia de masaje está diseñado específicamente para aliviar la fuente del dolor a través de ciclos de presión aislada y la liberación, al atacar el punto de activación la persona que recibe el masaje participa activamente a través de la respiración profunda, así como en la identificación de la ubicación exacta y la intensidad de la incomodidad.

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Los resultados y beneficios del masaje de puntos de gatillo liberan áreas estrechas en los músculos, aliviando así el dolor, se puede experimentar un alta disminución del dolor después del tratamiento.

Recibir masaje con terapia de punto de activación de forma regular puede ayudar a controlar de forma natural el dolor y el estrés de las lesiones crónicas.

MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO
La terapia de masaje de tejido profundo aplica una presión profunda beneficiosa para liberar la tensión muscular crónica. El foco está en las capas más profundas del tejido muscular, los tendones y la fascia (capa protectora que rodea los músculos, los huesos y las articulaciones).

Se ha encontrado que la presión arterial cae después de 45-60 minutos de recibir este tipo masaje además los niveles de estrés se reducen así como la frecuencia cardíaca, ya que el estado de ánimo se ve beneficiado así como la relajación al activar la liberación de oxitocina y serotonina.

MASAJE DEPORTIVO
La terapia de masaje deportivo está dirigida a atletas de todo tipo, desde profesionales de clase mundial hasta corredores de fin de semana.

Los detalles de la técnica de masaje deportivo son específicos para el deportista de su elección. Centrándose en las áreas del cuerpo que se usan excesivamente y se tensionan de movimientos repetitivos y a menudo agresivos.

Los aspectos de la terapia de masaje deportivo están ganando popularidad como componentes útiles en un régimen de entrenamiento equilibrado.

La terapia de masaje deportivo puede utilizarse como un medio para mejorar la preparación previa al evento y reducir el tiempo de recuperación para obtener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o después de un evento.

Los atletas han descubierto que el masaje deportivo especialmente diseñado promueve la flexibilidad, reduce la fatiga, mejora la resistencia, ayuda a prevenir lesiones y prepara su cuerpo y mente para un rendimiento óptimo.

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Uno de los beneficios clave de la terapia de masaje deportivo en comparación con otras modalidades es su capacidad para dirigir las uniones músculo-tendón.

Se ha descubierto que incluso un masaje de 30 segundos mejora el rango de movimiento de los flexores de la cadera así como el dolor muscular.

Para cualquier persona que participe en actividad física regular, la terapia de masaje deportivo cada semana o dos puede ser de gran beneficio a un régimen de entrenamiento.

Cabe mencionar que siempre lo mejor es hablar con uno de un profesional en masajes para encontrar un plan que se adapte en horario, nivel de actividad y presupuesto.

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Grasa dentro de mi nutrición

Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.

Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.

La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.

Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.

El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.

Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.

Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.

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