Nuevos retos nutricionales

¿Cuáles son los principales desafíos que enfrentan los atletas durante el entrenamiento de resistencia y la competencia?

Estos son los nuevos retos a los cuales se les debe de poner especial atención.

1. Fluido insuficiente
Si bien existe cierta preocupación por la hiperhidratación y los niveles bajos de sodio en la sangre, el fracaso en absorber suficiente líquido es un problema mucho más generalizado.

El ejercicio entorpece el mecanismo natural de la sed, por lo que es común que muchos atletas no beban lo suficiente. La deshidratación es una de las principales razones para el mal desempeño, ya que no sólo aumenta su ritmo cardíaco, sino que puede hacer que el ejercicio parezca más difícil, lo que se conoce en el deporte como un aumento en el esfuerzo percibido.  También reduce el funcionamiento mental, puede conducir a malestar estomacal y contribuir a un golpe de calor ya que el cuerpo lucha para refrescarse eficazmente.

Para asegurar una hidratación adecuada lo ideal es comenzar el ejercicio bien hidratado y practicar un buen programa de hidratación para igualar las pérdidas de sudor. Las necesidades de fluidos varían en función de una variedad de factores como las condiciones ambientales, la ropa, la intensidad del ejercicio y las tasas de sudoración individuales. Beber temprano y en intervalos regulares durante el entrenamiento y la carrera, en lugar de tomar mucho líquido en un solo momento es mucho mejor.

Las directrices actuales sugieren que aproximadamente de 400 a 800 ml por hora de ejercicio o aproximadamente una media taza a una taza de líquido cada 15-20 minutos sería un buen comienzo.   La mejor manera de medir si estamos bien hidratados es medir el peso corporal antes del ejercicio y de nuevo después del ejercicio con el objetivo de hacer todo lo posible para mantener nuestro peso.

El sodio ayuda a estimular el deseo de tomar fluidos y promueve la retención de líquidos. Los alimentos que contienen sodio, suplementos electrolíticos y bebidas deportivas son esenciales para eventos de más de dos horas y media, e incluso pueden proporcionar algún beneficio para eventos más cortos.

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2. Carbohidratos insuficientes
Los carbohidratos son el nutriente más incomprendido por los atletas. Personalmente tuve este problema y al acudir a mi cita de control pude corregir el error y ahora me siento mucho mejor realizando mis entrenamientos, los carbohidratos bien manejados son vitales para nuestra salud no solo como atletas sino como personas con una vida llena de actividades.

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo como glucógeno y son como la gasolina para los músculos. No tener suficientes carbohidratos en general en nuestra dieta conduce a síntomas variados como fatiga, músculos débiles y pesados, aumento del esfuerzo percibido y náuseas.

Después de 1,5 a dos horas de actividad continua a una intensidad moderada sin carbohidratos, el rendimiento físico y mental se reducirá como resultado del agotamiento de glucógeno que se conoce comúnmente como golpear la pared. Comience la reposición ingiriendo carbohidratos temprano durante el ejercicio de resistencia. Dado que toma el tiempo para que el carbohidrato sea digerido y entre en el torrente sanguíneo, comience a suplementar dentro de la primera hora.

Las guías de carbohidratos actuales sugieren lo siguiente durante el ejercicio:

Ejercicio menor de 45 minutos: no es necesario
Ejercicio de alta intensidad sostenido entre 45-75 minutos es recomendable consumir pequeñas cantidades de carbohidratos incluyendo una bebida, puede ser que la misma bebida ya contenga reposición de carbohidratos al ser especializada para entrenamientos de resistencia.
Ejercicio de resistencia 1-2.5 horas es necesario consumir de 30 a 60 gramos por hora.
Ejercicio de resistencia mayor de 2.5 a 3 horas lo ideal es consumir hasta 90 gramos por hora, ejemplos de 90 gramos de carbohidratos son: el consumo de dos bananos o taza y media de avena, dos tortillas de harina de trigo, tres papas asadas grandes.


3. Poca variedad
La mezcla de carbohidratos de alimentos en combinación con bebidas durante el deporte de resistencia es de gran importancia.

Para eventos de más de 2.5 horas, usar diferentes tipos de carbohidratos en lugar de los mismos carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento de resistencia, aprender a mezclar opciones puede tolerarse mucho mejor por el intestino y causarnos menos problemas de digestión.

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En otras palabras si seleccionamos para competir o entrenar solamente dos opciones de comida o bebida en lugar de una mayor variedad, también esto puede provocarnos que no deseemos comer lo mismo por tanto tiempo y optemos por no comer.

Es importante tomar en cuenta que para efectos prácticos a pesar de tantas opciones siempre la comida verdadera es lo que funciona mejor, y cuanto más simple mejor.

Es importante escuchar nuestros cuerpos para saber lo que necesitamos y lo que nos da mayor beneficio en vez de seguir modas nutricionales, ya que lo que nos quieren vender y lo que realmente nos conviene es distinto. Sí comemos algo que no nos cae bien por más de moda que esté no va a funcionar para nosotros.

Mi nutricionista me ha hecho alejarme del miedo de consumir carbohidratos simples cuando entreno como por ejemplo arroz blanco, dulces, frutas, miel, pan blanco pues todo esto será consumido de manera muy favorable por el cuerpo durante los entrenamientos, sin embargo si no se entrena en esos casos la alimentación sí debe basarse mas en carbohidratos complejos.

Libros que he escrito para ti:

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¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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Libro:  Un Ingrediente para Quemar Grasa.

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Biografía de Gareth Bale

Algo que me gusta mucho de revisar la biografía de este jugador es la lucha que ha tenido por su explosividad en el campo de juego, y sus problemas de espalda de lo cual no muchos nos escapamos, y esto me incluye no por explosividad sino por genética.

Gareth (Frank) Bale jugador de futbol profesional del Real Madrid nacido en 1989, mostró desde muy temprana edad grandes dotes para la práctica de deportes variados como el rugby, el fútbol y el atletismo.  Desde la secundaria su profesor de educación física lo destacó como una persona de una determinación feroz para tener éxito, con el carácter y las calidades para alcanzar sus metas personales.

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Desde que llegó al Real Madrid en septiembre de 2013, ha estado en la enfermería 17 veces, incluyendo un largo período esta temporada con una lesión en el tobillo derecho, adicionalmente algo que ha afectado a Bale fue que al crecer lo hizo de una manera muy rápida en altura, de los 14 a los 16 años de edad, esto golpeó su espalda y la sacó de alineación afectando su movilidad, por lo cual Bale ha tenido que trabajar  con persistentes problemas de espalda durante su carrera, incluyendo lesiones en enero de 2011 y agosto de 2012 justo antes de ingresar al Real Madrid

Juan Muro Zabaleta, que ha trabajado con el internacional de Gales durante 21 años de carrera como fisioterapeuta del Real Madrid, dice que el 50% de los problemas de Bale provienen de su espalda, lo que tiene un efecto de golpe en sus músculos de la pantorrilla por lo cual ha sufrido continuas lesiones.

Uno de los principales enfoques para Bale es mantener su zona lumbar fortalecida pues tiene un problema directamente en un disco lumbar y con este tipo de problema, según indican los fisioterapeutas, el estrés en los músculos de la pantorrilla es mayor y provocado por esta zona de la espalda por medio del nervio ciático,  por lo cual sin un buen estado de la zona lumbar, los músculos de la pantorrilla se desgarran.

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Los grandes avances y el poderío de este equipo han logrado que este jugador pueda estar dar la talla de un jugador de alto rendimiento sin necesidad de someterse a una cirugía correctiva.

Zabaleta hace una comparación entre la fisiología de Bale y su compañero Cristiano Ronaldo. El par se compara a menudo debido a su físico similar y estilos que juegan, pero Zabaleta señala que Ronaldo tiene un tronco más fuerte mientras que Bale es más desarrollado en sus miembros inferiores.

“Bale tiene enormes músculos de la pantorrilla”, dice. “Es por eso que corre tan rápido, es increíble, es muy poderoso en sus pantorrillas”.

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El experto en acondicionamiento Raymond Verheijen, quien trabajó con Bale mientras era entrenador asistente para el equipo nacional de Gales, dice que la explosividad del jugador puede hacerle propenso a lesión, sin embargo. Utilizó una analogía de la sabana para ilustrar su punto.

“Cuando un leopardo persigue a su presa, tiene 30 o 40 segundos para atraparla”, dice. “Después de ese tiempo, tiene que dejar de perseguir a la presa, de lo contrario acumula demasiado calor, su cerebro deja de funcionar y muere, tiene que detenerse y recuperarse durante cuatro o cinco horas en la sombra bajo un árbol.

Lo mismo sucede con los jugadores explosivos que explotan y después de una explosiva acción futbolística, necesitan más tiempo para recuperarse que el jugador promedio que es menos explosivo. La explosividad de Bale le ha permitido quedarse con el segundo puesto como uno de los jugadores más rápidos del mundo logrando alcanzar una velocidad de 34,7 km/h ya desde los 14 años de edad lograba correr 100 metros en 11.4 segundos.

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Como leí en un libro para motivación deportiva todos hasta los grandes atletas élite se enfrentan al dolor y es algo con lo cual debemos aprender a lidiar. No debemos dejarnos bajar por no poder hacer lo que nos gusta hacer con el 100% de nuestra fortaleza física sino que mas bien debemos aprender a ser flexibles y ajustarnos a las necesidades de nuestro cuerpo, como vemos hasta los profesionales se ven obligados a realizar sus ajustes para hacer lo que les apasiona.

 

 

 

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Biografía de Lionel Messi

Lionel Messi es un futbolista profesional de nacionalidad argentina que se ha clasificado como uno de los mejores jugadores del mundo en la historia del fútbol.

Es el único jugador en la historia en ganar cinco balones de oro de la FIFA, también fue el primer jugador en ganar tres Botas de Oro Europeos y en el transcurso de su carrera ha sobrepasado muchos récords mundiales.

Lionel nació en una familia amante del fútbol en el centro de la Argentina, desarrolló una pasión por el deporte a una edad temprana y pasó su infancia jugando al fútbol con sus hermanos. Se incorporó al equipo juvenil de Newell’s Old Boys cuando era joven y comenzó a jugar para el equipo sub-14 del FC Barcelona cuando tenía 13 años.

Tras haber hecho su debut competitivo cuando tenía 17 años, Messi rápidamente se estableció como jugador integral para el Barcelona club. Su primer gran éxito llegó en la temporada 2008-09, durante la cual ayudó a Barcelona a alcanzar el primer triple en el fútbol español.

Lionel Messi es hijo de Jorge Messi y Celia Cuccittini en Rosario, provincia de Santa Fe. Tiene tres hermanos, dos hermanos mayores Rodrigo y Matías, y una hermana, María Sol. Su padre era trabajador de una fábrica de acero y su madre trabajaba como conserje a tiempo parcial.

Desafortunadamente, Messi fue diagnosticado con una deficiencia de hormona de crecimiento cuando tenía once años. A pesar de ser inmensamente talentoso, no le ofrecieron ayuda de los clubes locales, que no estaban dispuestos a pagar por su tratamiento.

Una de las primeras señales de la enfermedad fue que todos los niños de su edad iban creciendo menos él. Para su tratamiento se requería de inyecciones de hormona para ayudarle a crecer estas inyecciones debían aplicarse todos los días e inicialmente fueron cubiertas por un seguro pero cuando vino la crisis en Argentina la situación cambió y su enfermedad ya no podía ser cubierta ya que su tratamiento costaba alrededor de $1300 mensuales y para este momento aún le restaba un 30% de su tratamiento, la familia entró en una situación de desesperación los equipos se negaban a patrocinar su tratamiento pues para ese momento la situación económica era crítica en todo el país y eso no deja por fuera los clubes deportivos.

Con la intervención de su médico endocrinólogo quien había estudiado en España lograron hacer un contacto para que Lio viajara con sus padres a Barcelona ya que todo contacto por medio de los intermediarios deportivos se había dificultado, el resto de sus hermanos tuvo que quedarse en Argentina.

En Barcelona Lio recibió el 30% de su tratamiento restante gracias al club que lo patrocinó y logró alcanzar la estatura normal para un chico de su edad

Realmente la historia de Messi impacta mucho especialmente por su entorno familiar, social, económico y para ese momento político, si no hubiera sido por la fortaleza de sus padres para luchar y darle a su hijo ese tratamiento que requería nunca hubiéramos conocido a esta figura del deporte que tanto impacto ha generado a nivel mundial por tantos años.

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Libro:  Un Ingrediente para Quemar Grasa.          

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Ideas para comer siempre bien

Somos personas ocupadas llenas de horarios que cumplir, metas que alcanzar, compromisos familiares. Para sentirnos bien y realizar todas y cada una de nuestras actividades unas más deseadas que otras.

Es común encontrar personas que se brincan tiempos de comida, un almuerzo, un refrigerio y en muchos de nuestros trabajos o agendas esto no es prioridad pero sí lo es una cita, una entrega de un producto a tiempo, una agenda calculada que deja por fuera nuestro ser y salud, eso es lo normal.

Muchas veces cuando buscamos llenar un espacio para nosotros eso es visto como un pecado, una ofensa al medio que te da de comer, te estas saliendo de la estructura y si te sales el sistema te abortará y quedarás desamparado, así que mejor te ajustas.

Pero cuando te enfermas, tienes un dolor y debes acudir a una cita para mejorar tu salud ninguno de esos compromisos estará ahí para salvarte, así que debes siempre buscar un equilibrio sano y sabio, como escribió Shakespeare “ser o no ser, esa es la cuestión”.

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Hay algunas cosas que todos podemos hacer para mantenernos saludables, estas son ideas prácticas:

Desayuna
Saltarse el desayuno se ha relacionado con un aumento en la obesidad y los riesgos de la diabetes, estas son unas ideas rápidas y saludables para el desayuno que podemos preparar en casa o en la oficina.

Opción portátil 1: Una fruta (la que sea de su agrado)+agua+un par de tostadas+una rebanada de queso.

Opción portátil 2: Una botellita de yogurt ( el que sea de tu preferencia o el que tu nutricionista aconseje)+una fruta+una tostada+agua

Opción portátil 3: Una cajita de leche de 250ml+1/4 de taza de avena+una fruta+agua

Opción portátil 4: 1/4 o 1/2 aguacate según tus necesidades+dos tostadas+una cajita de leche de 250ml+agua

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Conveniencia
Es probable que tenga poco tiempo para pasar por algo, especialmente durante la semana de trabajo, así que planifica tener en casa opciones saludables.

Los domingos es un buen día para comprar y tener a la mano lo que vamos a requerir durante la semana. Así como planificamos a 5 años un crecimiento empresarial, vale la pena tomarnos la receta y planificar nuestra semana de alimentación saludable.

Puedes tener pollo ya cocinado, huevos, frutas, carne ( si la consumes), cajitas de leche de 250ml, botellitas de yogurt pequeñas, avena, zanahoria en palitos, quesos en rebanadas, almendras, entre otras ideas.

Espacio

Procure en la medida de lo posible tomarse su tiempo para sentarse a comer ya que en lugar de comer distraidamente es mejor tomarse un espacio,  enfóquese completamente en su comida, así podrá regresar mas liberado para continuar con su labor.

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Programe las reuniones del almuerzo en lugares donde sabe de antemano que podrá contar con opciones saludables y de agrado para usted.

Tomemos responsabilidad por nuestra salud, realmente cuando viene un quebrantamiento nos damos cuenta del alto valor que tiene y que daríamos todo por sentirnos bien y poder disfrutar de lo que nos rodea, eso no tiene precio alguno.

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¿Qué viene después que un atleta elite se retira?

Muchas veces un atleta de alto nivel siente que su identidad esta dada por lo que hace en el deporte, y al retirarse entra en un conflicto de identidad ya que algo con lo que han convivido fuertemente toda su vida cambia.

Muchos atletas élite pasan toda su vida entrenando en algunos casos gran parte de su niñez y de su juventud, su vida familiar, social y espiritual se ve sacrificada en pos de lograr grandes metas.

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A muchos atletas ni siquiera les gusta pensar en el retiro, esto sin importar de que hayan logrado o no lo que se propusieron.

Una muy buena preparación mental cobra gran importancia, para que cuando llegue el momento del retiro los atletas no caigan en depresión, ellos deben de tener otras metas algo que los haga vibrar, ilusionarse como lo hicieron en el momento que estaban en la cumbre de su deporte.

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Para mi un ejemplo de esto es Michael Phelps quien la primera vez que se retiró anduvo sin sentido fumando, tomando y posteriormente, para su segundo retiro ya tenía a su familia y a su hijo lo que le dio un sentido completamente diferente a su vida, ahora él se dedica a dar charlas a su fundación y a su familia, así como a sus negocios.

Muchos atletas retirados expresan una sensación de vacío en sus vidas, debiendo buscar nuevos esquemas y escenarios para un nuevo estilo de vida. El atleta y ya no se ve sometido a grandes demandas de resultados y también ya no está a la mira de todos.

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Cada atleta reacciona de manera diferente a las transiciones en su carrera, ya sea por una lesión, retiro o un cambio en clubes o equipos.

Cada uno de esos pasos puede tener un gran efecto en los atletas dependiendo de la red de apoyo que tienen a su alrededor.

Otro desafío que enfrentan los deportistas de élite después de la jubilación es el desempleo, muchos no saben dónde comenzar a encontrar un nuevo propósito para su vida.

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Sin embargo, la ironía es que los deportistas de alto nivel tienen mucho que ofrecer al mundo, poseen grandes habilidades como el enfoque, la buena ética de trabajo, el manejo del tiempo, muchos poseen cualidades naturales de liderazgo, todo lo que se necesita es un poco de trabajo para reconocer esas habilidades transferibles y aplicarlas en una nueva esfera.

Los atletas se enfrentan a una serie de desafíos y presiones, y sienten que no pueden expresar que esto les causa tristeza ya que esto sería visto como un signo de debilidad, les da miedo lo que otros puedan pensar de ellos.

Es importante estar atentos para tener una alerta temprana para los problemas de salud mental ya que esto es crucial para los atletas y las personas a su alrededor.

La vida está llena de cambio de hecho cambia a cada segundo sin que lo percibamos, el segundo que ya pasó nunca se repetirá igual en todo su esencia.

Es nuestra conciencia de esto lo que nos puede hacer más abiertos a transformanos y a no quedarnos estancados en el pasado, todos los tiempos pueden ser maravillosos, ninguno es mejor que otro sino que depende de nuestra visión que tengamos de lo que nos rodea.

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Futbolista del Real Madrid y diabético

El defensa del Real Madrid Nacho Fernández de nombre completo José Ignacio Fernández Iglesias llegó a pensar que su carrera llegaba a su final cuando de niño le diagnosticaron diabetes tipo 1. Cuando esto sucedió él apenas tenía 12 años.

Actualmente el jugador de 27 años recuerda que un médico endocrinólogo lo valoró y le diagnosticó, de primera entrada este médico no le dio un panorama optimista en referencia a su carrera deportiva, le fue aconsejado que mejor no siguiera adelante.

Su familia buscó a otro especialista para obtener otra opinión y en este caso el apoyo para continuar fue positivo, de hecho el médico le indicó que la práctica deportiva era importante para él. Actualmente Nacho ya acula más de 100 partidos con el Real Madrid y siete partidos con la selección española.

Al igual que otros deportistas que padecen esta enfermedad le fue autorizado el volver a jugar pero con la condición de cuidar estrictamente su dieta, Nacho sabe que tener diabetes significa que tiene que cuidarse tres veces más que una persona normal para evitar una crisis.

El ve esto como algo positivo ya que lo obliga a tener que cuidarse en su dieta y su descanso además de siempre tener que tener sus inyecciones de insulina cerca de él.

A lo largo de su carrera futbolística, Nacho ya ha ganado la Liga de Campeones dos veces, la cual es catalogada como la competición más prestigiosa en el fútbol europeo, también ha ganado La Liga del fútbol español.

Él sabe que hay ciertos alimentos con los que precisa tener más cuidado, pero esto ha logrado llevarlo muy bien ya que ha estado bajo control y ha trabajado muy de la mano con su médico.

El padecer esta enfermedad desde los 12 años lo ha hecho ser una persona más responsable, que tiene un mejor cuidado de si mismo, él considera esta enfermedad como un compañero que estará a su lado toda su vida.

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