Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

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Sabotea tu Mente

Definitivamente el elemento psicológico es fundamental para todo lo que emprendamos en nuestra vida, la forma en que manejemos nuestros miedos repercutirá en nuestra decisiones impactando nuestra vida.

Existe una conexión directa entre la mente y el cuerpo, pero a pesar de que esto se sabe, el incorporarlo y vivirlo a cada instante no es simple, ya que por lo general actuamos en piloto automático, sin estar presentes en cada actuación.

Con demasiada frecuencia, no nos damos cuenta de que la mente y el cuerpo viven en una relación altamente interrelacionada, por la cual las acciones y respuestas que expresamos tienen efectos en ambos escenarios (cuerpo y mente).

Dicho esto, es mas sencillo darnos cuenta de que los miedos, tienen un efecto directo sobre el cuerpo, y lo que obtenemos de el.

El miedo causa una mentalidad negativa, lo que hace que se claven las dudas, la renuencia y la falta de confianza.

El punto de referencia para que nuestro cuerpo actúe es la mente, por lo tanto responde a estas emociones negativas, y suele ponerse tenso y rígido, lo que da cabida a entornos no buenos para nuestro buen funcionamiento, lo que sabotea el llevar a cabo con éxito las metas que nos planteamos, esto nos hace obtener resultados pobres, y al final el resultado es un miedo mas agudo.

Controlar estas emociones, pensamientos y sentimientos es clave, para poder llevar a cabo nuestras metas en forma satisfactoria es acá donde el valor en el entrenamiento psicológico cobra fuerza, nuestro diálogo interno  se hace vital.

Acá les dejo algunas técnicas para controlar los miedos en forma positiva:

1. Conciencia. Antes de que puedas empezar a superar el miedo, tienes que ser consciente de que tus temores están causando estragos en tu vida.

Es fácil estar tan unido a tus pensamientos y sentimientos, que crees que son todo lo que existe, lo cual no podría estar más lejos de la verdad.

No somos miedos. Lo que somos es una conciencia que los experimenta.

2. Identificar. Obtenga información específica acerca de qué es exactamente lo que le preocupa.

Mira las imágenes que tienes en la cabeza sobre la situación. ¿Qué está pasando en ellos? ¿De qué estás realmente asustado? Conviértete en un observador de tu espacio interior.

3. Curiosidad. Mientras que la curiosidad puede haber matado al gato, ciertamente no te hará ningún daño el investigar tus miedos.

Ten curiosidad de descubrir, qué pensamientos generan su miedo, ¿dónde siente el miedo y cómo reacciona ante él?

Una vez más, sea un observador de lo que está pasando.

4. El Ahora. ¿Qué te falta en este momento? Cuando te centras en el ahora, te das cuenta de que todo es como es.

Se acepta naturalmente lo que es. El ahora puede ser tan simple como sentir el cuerpo y la respiración.

5. Gratitud. Siempre que sientas miedo, cambia tu mente a un estado de agradecimiento. Por ejemplo si tienes miedo a nadar en el mar, agradece la oportunidad de poder estar ahí, con tantas personas que aman el deporte, en vez de estar en un estado, que te impide disfrutar de esa gran oportunidad que te da la vida.

6. Diario. Escribir o exteriorizar tus temores en forma escrita es importante, porque debes organizar el pensamiento para hacerlo explícito, esto te ayudará a salir de la negatividad que conduce, a lo que se conoce como al agujero del conejo, y que hace tu vida miserable.

7. Habla. Con algún amigo o alguien de confianza, pero no hagas de esto una oportunidad, para presentarte como víctima ante los otros sino mas bien como alguien, que desea empoderarse de algo que le ha costado superar.

8. Terapia. Si lo consideras necesario puedes encontrar un buen terapeuta, la terapia puede ser de gran valor, incluso para cambiar nuestra vida, para esto escucha a tu corazón y elige a alguno que te muestre empatía.

9. Lea. Leer un buen libro sobre su miedo específico, puede abrir nuevas puertas sobre cómo puede deshacerse de él.

10. Usualmente deberemos saber que lo que imaginamos, siempre es peor a la realidad, y al comprender esto nuestros miedos se reducen, porque te das cuenta de que la realidad no es tan mala como la imaginación.

11. Dieta. Todo lo que ingieres, que no sea de origen natural como azúcares, aditivos, edulcorantes y otros productos químicos, tiene un efecto sorprendentemente poderoso para desequilibrar el cuerpo, por lo cual procura una dieta limpia, que sea de tu agrado comiendo  más frutas y verduras, recuerda que pequeños cambios hacen grandes diferencias.

12. Perspectiva. Aprender a lidiar con el miedo, es todo acerca de poner sus pensamientos negativos en perspectiva. Tendemos a centrarnos demasiado en lo negativo, por lo que al mirar todas las opciones, a menudo uno se da cuenta de que está haciendo una gran cantidad de nada.

Hay tantas cosas que pueden suceder, que es imposible predecir todos los malos caminos que nos pueden sobrevenir.

13. Rendirse. Entregarnos a lo que es, es poderoso, porque mientras intentamos cambiar lo que es, estamos en guerra con la realidad esto es estar aterrizado, suena sencillo pero muchas veces vivimos ciegos de la realidad, por que evadir es más sencillo que enfrentar.

14. Sea libre del control.  Incluso si puedes nadar, puedes ahogarte. Un gimnasta profesional todavía puede cometer errores y caer muchas veces así que aléjate de la idea ilusoria de controlarlo todo y será realmente libre.

15. Significado. Recuerda que todo lo que pasamos, y sufrimos o lo que tememos, en realidad son manifestaciones de situaciones temporales específicas, y por lo general si pensamos en lo que hemos superado en el pasado, nos damos cuenta que era justo lo que necesitábamos para crecer y ser mejores.

16. Ore. Conéctese con su parte espiritual sea cual sea su forma de hacerlo, la oración es muy similar a la meditación.

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17. Pregunte. Sus sentimientos están ahí para decirle algo, preguntar cuál es el propósito de ellos.

Pregunte a su corazón, Dios, el universo, o con lo que usted se sienta cómodo.  ¿Qué están sus temores tratando de decirle?

18. Respira. Tu respiración puede liberarte. Puede anclarte al presente, y ayudarte a vencer, y superar tus temores más penetrantes, esta es una de las maneras más simples y poderosas de superar el miedo.

Al final lo que debemos buscar es vivir una vida plena, que nos haga sentir satisfechos con lo que hacemos, la vida es muy corta para no permitirnos vivirla llenos de pasión y amor.

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Biografía de Michael Phelps

No es todos los días que un hombre se sumerge en la piscina y sale con un rendimiento único en el mundo, Michael Phelps no sólo dominó la técnica, sino que también hizo de ella una hazaña cotidiana. Es el atleta más famoso y más condecorado de la historia de los deportes, esto lo hizo posible gracias a su inquebrantable determinación y firmeza.

Posee 39 records mundiales provenientes de 29 eventos individuales y 11 en grupales, ha sido el único nadador en lograr esto, adicionalmente estableció una marca mundial al ser el atleta olímpico con más número de medallas de oro olímpicas, un total de 23, es el único atleta olímpico con 13 medallas de oro en eventos individuales y el único en ganar 8 medallas de oro en unos mismos Juegos Olímpicos.

Él no siempre fue así de genial en el agua, de niño le daba miedo colocar su cara bajo el agua, además padecía de trastorno por déficit de atencional con hiperactividad (TDAH), está fue una de las razones que lo acercó a la natación, ya que este deporte le ayudaba a enfocarse, sus hermanas nadaban y él jugaba, así fueron sus inicios.

Lo que sus allegados recuerdan en sus primeros pasos nos son hazañas y victorias, sino una gran voluntad de mejorar todos sus retos personales en su caso por medio del deporte de la natación.

Sus padres son Michael Fred Phelps y Deborah Sue, nació en Baltimore, Maryland, tiene dos hermanas mayores, Hilary y Whitney. Mientras su padre trabajaba como soldado de caballería estatal, su madre se dedicaba a la enseñanza.

A pesar de que su padre no fue una figura de gran presencia en la vida de sus hijos, muchas de sus habilidades deportivas fueron heredadas por su padre Fred., Hilary, Whitney y Michael se acercaron a la natación a una edad temprana, su hermana Hilary prometía ser una gran nadadora, sin embargo ella optó por abandonar el deporte, por su parte Whitney lo practicó por un poco más de tiempo que su hermana, incluso intentando ingresar al equipo olímpico de EE.UU. en 1996, sin embargo, fue su hermano menor Phelps que no sólo fue constante sino que llegó a destacarse.

Él llegó a la natación a la edad de siete años, le asustaba sentir el agua en su cara por lo cual inició flotando en la piscina boca arriba y practicando el estilo dorso, sin embargo aún sentía miedo, cuando lo diagnosticado con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), él lo logró superarlo por medio de la natación y con el apoyo de su madre que era educadora.

Primeramente el hermano menor se acercaba a la piscina influenciado por sus hermanas y para controlar sus niveles de hiperactividad, sin embargo poco a poco este ambiente lo fue envolviendo y mientras veía a otros competir él comenzó a soñar con llegar a hacerlo y soñó con ingresar algún día a un equipo profesional.

Phelps inició a entrenar con Bob Bowman, en el Club Acuático North Baltimore, Bowman con su ojo clínico reconoció la capacidad y el potencial que Phelps y comenzó un intenso programa de entrenamiento con él, pronto Phelps encontró un lugar en el equipo nacional B de Estados Unidos.

Rompiendo bastantes marcas Phelps hizo su camino a través de las pruebas para los olímpicos logrando ganar un espacio para los Juegos Olímpicos de verano del 2000. Con esto, se convirtió en el nadador más joven en 68 años que representaba a su país en unos Juegos Olímpicos. Aunque no ganó una medalla, su actuación fue increíble, ya que ganó una quinta posición en los 200 metros mariposa.

Al final del año, Phelps se mantuvo convincentemente en el séptimo lugar en el mundo de 200 metros mariposa. Fue de esta manera que todo el equipo y me refiero a su familia, entrenador, él y el resto de todos los más cercanos a Michael que escribieron la historia que conocemos de este gran nadador.

Realmente con su historia comprendemos que nuestros temores y problemas siempre debemos enfrentarlos, ellos pueden ser la puerta de entrada a escenarios únicos en nuestras vidas que nunca imaginamos.

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Biografía de Lionel Messi

Lionel Messi es un futbolista profesional de nacionalidad argentina que se ha clasificado como uno de los mejores jugadores del mundo en la historia del fútbol.

Es el único jugador en la historia en ganar cinco balones de oro de la FIFA, también fue el primer jugador en ganar tres Botas de Oro Europeos y en el transcurso de su carrera ha sobrepasado muchos récords mundiales.

Lionel nació en una familia amante del fútbol en el centro de la Argentina, desarrolló una pasión por el deporte a una edad temprana y pasó su infancia jugando al fútbol con sus hermanos. Se incorporó al equipo juvenil de Newell’s Old Boys cuando era joven y comenzó a jugar para el equipo sub-14 del FC Barcelona cuando tenía 13 años.

Tras haber hecho su debut competitivo cuando tenía 17 años, Messi rápidamente se estableció como jugador integral para el Barcelona club. Su primer gran éxito llegó en la temporada 2008-09, durante la cual ayudó a Barcelona a alcanzar el primer triple en el fútbol español.

Lionel Messi es hijo de Jorge Messi y Celia Cuccittini en Rosario, provincia de Santa Fe. Tiene tres hermanos, dos hermanos mayores Rodrigo y Matías, y una hermana, María Sol. Su padre era trabajador de una fábrica de acero y su madre trabajaba como conserje a tiempo parcial.

Desafortunadamente, Messi fue diagnosticado con una deficiencia de hormona de crecimiento cuando tenía once años. A pesar de ser inmensamente talentoso, no le ofrecieron ayuda de los clubes locales, que no estaban dispuestos a pagar por su tratamiento.

Una de las primeras señales de la enfermedad fue que todos los niños de su edad iban creciendo menos él. Para su tratamiento se requería de inyecciones de hormona para ayudarle a crecer estas inyecciones debían aplicarse todos los días e inicialmente fueron cubiertas por un seguro pero cuando vino la crisis en Argentina la situación cambió y su enfermedad ya no podía ser cubierta ya que su tratamiento costaba alrededor de $1300 mensuales y para este momento aún le restaba un 30% de su tratamiento, la familia entró en una situación de desesperación los equipos se negaban a patrocinar su tratamiento pues para ese momento la situación económica era crítica en todo el país y eso no deja por fuera los clubes deportivos.

Con la intervención de su médico endocrinólogo quien había estudiado en España lograron hacer un contacto para que Lio viajara con sus padres a Barcelona ya que todo contacto por medio de los intermediarios deportivos se había dificultado, el resto de sus hermanos tuvo que quedarse en Argentina.

En Barcelona Lio recibió el 30% de su tratamiento restante gracias al club que lo patrocinó y logró alcanzar la estatura normal para un chico de su edad

Realmente la historia de Messi impacta mucho especialmente por su entorno familiar, social, económico y para ese momento político, si no hubiera sido por la fortaleza de sus padres para luchar y darle a su hijo ese tratamiento que requería nunca hubiéramos conocido a esta figura del deporte que tanto impacto ha generado a nivel mundial por tantos años.

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Lo secretos del nuevo cuerpo de Rafael Nadal

Durante varios años hemos visto como le ha costado a Rafael Nadal regresar después de una serie de lesiones a su nivel dentro del tenis profesional.

Pero lo ha logrado y por lo que hemos visto lo ha hecho con fuerza para reclamar su posición como atleta élite en este deporte, sin embargo para lograrlo, ya con 31 años de edad, ha hecho cambios notorios y uno de ellos lo vemos en su cuerpo.

Observemos acá el cambio del 2013 en la primera imagen con respecto al 2017 en la segunda imagen.

Podemos observar un Nadal más delgado, con menos menos peso pero con buen tono muscular, uno de los factores para esto ha sido el compensar la flexibilidad y agilidad que con los años se torna menor, además su menor peso le permite más velocidad para alcanzar una bola, además el golpeteo en las articulaciones es menor, lo que hace que se cargue menos lo que a su vez permite una recuperación más rápida así como menos riesgo de lesiones.

Una de las maneras para lograr perder peso sin perder tono muscular es reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento con pesas y sustituirlo por ejercicios que fortalecen el core (centro) del cuerpo como lo son las planchas, trabaja con su propio peso para hacer push ups o dominadas, usando barras laterales para los tríceps, además realiza ejercicios de propiocepción que ayudan a fortalecer el equilibrio y enseñan al cuerpo a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada, preparan al cuerpo para reaccionar rápidamente a los movimientos vacilantes sin tener que pensar.

Los atletas de élite como Nadal no están pensando en cómo mantenerse equilibrados cuando están en un juego sino que todo sucede automáticamente, los mejores atletas pueden entonces elevar su rendimiento al centrarse en lo que planean hacer con la pelota y realizarlo con gran habilidad que les permite ganar partidos en lugar de desperdiciar su poder mental en sólo permanecer en posición vertical.

Encontramos a un Nadal que ha venido puliendo su coordinación y agilidad mejorando su respuesta sensorial, así los músculos, articulaciones y tendones logran trabajar con mayor agilidad pudiendo cambiar rápidamente de dirección cuando es necesario y hacerlo con precisión, el cuerpo logra adaptarse a los movimientos cambiantes de mejor manera y naturalmente.

Actualmente Nadal incorpora dentro de su rutina de preparación física bandas de resistencia (ligas) para ayudarle a fortalecer los músculos de manera distinta a como lo hacían las pesas, estiramientos frontales usando la pared como apoyo para dar flexibilidad a su espalda, piernas y isquiotibiales a la vez también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos de las rodillas.

Al final como todo atleta Rafael ha buscado junto con su equipo a que el universo de variables que conforman cada deporte funcionen de manera sincronizada y eficaz para que el atleta logre su fin máximo de ganar. Para mi concepto ellos, han hecho un excelente trabajo con planificación, perseverancia y claridad de objetivos.

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Biografía de Jesse Owens

La historia de este gran atleta olímpico marcó a la humanidad y al mundo deportivo por el momento que le tocó vivir, en los Estados Unidos aún la diferencias raciales para las personas negras se daban en forma muy marcada y además en ese momento histórico para la humanidad el nazismo estaba presentando su cara como una opción política y militar, que como sabemos hoy desembocó en una faceta de sangre y violencia que nos llevaría a vivir la Segunda Guerra Mundial.

Su entrenador en la Universidad de Ohio sabía que debía preparar a este atleta no solo para enfrentar carreras con sus piernas de la manera más rápida posible sino también para enfrentarse a una lucha contra el desprecio, la humillación, la violencia, la intolerancia racial y todo lo que podía representar el llevar a un atleta “de raza inferior” ante los ojos de Hitler a una olimpiada en Berlín, su casa, consecuentemente el mundo miraría lo que ahí sucedería. El trabajo metal fue brutal.

Para Jesse esos 10″ de carrera marcaban la diferencia entre ser libre por completo y ser una persona de raza negra ya que él sentía que ahí las diferencias no existían, solo valía quién era más rápido y quien más lento. Para Hitler cada evento significaba demostrar lo que su raza superior podía lograr. Por cual cada una de las cuatro medallas de oro que Jesse ganó fue una tremenda bofetada en el rostro a todo lo que según ellos querían demostrar.

Para Jesse no fue hasta 1990 después de su propia muerte en 1980 que La Casa Blanca lo nombrara héroe de la nación, ya que para el momento de su retorno a pesar de que fue recibido por muchos en New York, su país no le hizo gran publicidad a sus logros, tal vez porque para ese momento a Roosevelt no le convenía perder el voto blanco, ya que para este momento duele decirlo pero es la realidad, las personas negras eran vistas como ciudadanos de segunda clase.

oy sus hijas lo definen como un gran hombre y un gran padre que dentro de todas las cosas que hizo fue ser atleta olímpico, pero eso solo marco parte de todas la cosas que para ellas representaba todo un ejemplo de lucha y vida plena, alguien que inspiraba a los demás en forma positiva, alguien a quien imitar.

Otra persona que destacó en estas olimpiada en Berlín de 1936 fue el máximo oponente de Jesse en el salto largo el atleta alemán Luz Long quien era campeón europeo para este evento, y favorito atleta de Hitler como Representate de su proyecto de una raza superior. Luz hizo un desatino a los Nazis al admirar y respetar los logros de Jesse y luego de la premiación dieron la vuelta olímpica del triunfo juntos en un gran abrazo esto marcó con claridad que este atleta alemán no estaba de acuerdo con la políticas y creencias de su país. Luego recibiría su paga a lo que fue visto como traición al ser enlistado y muerto en el campo de batalla, sin embargo hasta su muerte él y Jesse mantuvieron una gran amistad.

Debido a que Hitler quería hacer de esta olimpiada su escaparate de poder para el mundo se invirtió de gran manera en la tecnología de fotografía y vídeo que pudiera existir en el momento para que todo el mundo pudiera ver de lo que eran capaces, es por eso que contamos con imágenes y vídeos que de otra manera se hubieran perdido.

James Cleveland Owens nació en Oakville, Alabama, el 12 de septiembre de 1913, hijo de un aparcero, un agricultor que alquilaba tierras. Era un niño enfermizo, a menudo demasiado frágil para ayudar a su padre y hermanos en el campo. La familia se trasladó a Cleveland, Ohio, en 1921, para mejores oportunidades de trabajo. No hubo mejoras en su vida, pero el movimiento permitió que el joven Owens ingresara a la escuela pública, donde un maestro accidentalmente escribió su nombre como “Jesse” en vez de J. C. Llevó el nombre con él para el resto de su vida.

Cuando Owens estaba en el quinto grado, el supervisor atlético le pidió que se uniera al equipo de pista. De un niño flaco se convirtió en un corredor fuerte, y en la escuela secundaria junior estableció varios récords. En la escuela secundaria en 1933 ganó la carrera de 100 yardas y la de carrera de 200 yardas así como el salto largo en el Campeonato Interscholastic Nacional. Owens realmente era un atleta completo.

Para 1935 marcó en el campeonato nacional 3 récords mundiales en menos de una hora. Para 1936 estaba embarcándose en New York como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos para acudir a las olimpiadas en Berlín, el viaje en barco de New York a Hamburgo tomaba 8 días.

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El peso ideal en triatlón

Definitivamente este es un tema de alta discusión en el mundo del deporte y por lo tanto también en el mundo del triatlón, una vez pregunté a mi nutricionista, quien es especialista en nutrición deportiva, cómo podía saber cuál era mi peso ideal para competir en triatlón y ella me dijo que la peor variable que se puede utilizar es el peso, pues en realidad otros factores son mas determinantes como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal.

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Me comentó cómo ella había tenido excelentes resultados en atletas que con cambios de dieta apropiados, no necesariamente habían bajado de peso, pero sí su porcentaje de grasa y esto los había hecho mas potentes, resistentes y eficaces en sus deportes.

Es una realidad que nuestro peso como personas varia muchas veces según nuestra edad, estado de animo, situación deportiva en la que nos encontremos, salud, hidratación, entre otras variables.  Ella me explicaba que esto no se puede hacer con fórmulas matemáticas de 1+1, y que si se pudiera hacer sería algo que los nutricionistas añorarían pues todo sería mas sencillo.

Como personas amantes del deporte también debemos ser amantes de la salud, y debemos saber que mantener pesos drásticamente bajos a costa de un rendimiento, es algo que no es sostenible en el tiempo, y tarde o temprano nos pasará la factura como por ejemplo con alguna enfermedad, lesión o nos sentiremos agotados.

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Debemos tener claro que estar muy delgados no necesariamente significa ser mas rápidos pues puede ser que en este afán de bajar de peso también estemos perdiendo fuerza y resistencia.

Hay factores que podemos mejorar siempre con la seguridad de saber que estamos dando un paso en buena dirección como por ejemplo: enfocar tu dieta en una dieta de alta calidad que no comprometa nuestra salud por ejemplo incluir calorías provenientes de verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, carnes magras, pescado, y productos lácteos que ofrecen una mayor saciedad así como un alto valor nutricional que los alimentos de baja calidad no brindan, así que si aumentamos la calidad general de nuestra dieta consecuentemente la ingesta de calorías vacías bajará.

Una de las correcciones mas fuertes que mi hizo mi nutricionista durante mi última cita fue el hecho del poco consumo de carbohidratos que estaba haciendo prácticamente me dijo “usted no está consumiendo carbohidratos ni para barrer la casa” por el contrario estaba consumiendo muchas proteínas de fuente animal lo que había hecho que mis niveles de colesterol malo se vieran afectados fue así como hicimos los cambios pertinentes para lograr corregir esto y contar a su vez con una adecuada capacidad de entrenamiento para prevenir también lesiones musculares. Fue así como incluí frijoles, garbanzos, frutas, arroz y una serie de alimentos que me vinieron a dar un mejor aire para entrenar así como un mejor estado de ánimo para la vida diaria y la mejor toma de decisiones.

Otro factor que me indicó que debía prestar atención es a nunca dejar a mi cuerpo hambriento sino mas bien a escucharlo y saber que si siento hambre es porque mi cuerpo realmente necesita energía para seguir adelante, esto no significa que se vaya a comer en exceso, pues siempre como he comentado antes, las opciones para suplir ese apetito deberían ser las mas saludables y en las porciones apropiadas, es ahí en donde la planificación entra en juego para cada atleta.

Adicionalmente un cuerpo que frecuentemente ande por mucho tiempo hambriento alterará su metabolismo al modo ahorro de energía y tenderá a acumular grasa para protegerse.

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Nuestra dieta siempre debe ser apropiada a nuestro nivel de actividad física y dietas muy estrictas de perdida de peso combinadas con entrenamientos fuertes y largos suelen no ser una buena combinación.

Un entrenamiento fuerte y programado en nuestras vidas no es excusa para darnos la libertad de comer lo que deseamos libremente, sino que mas bien si deseamos ver un resultado positivo en nuestro rendimiento debemos elegir las opciones mas saludables y nutritivas de hecho así lo hacen los mejores atletas.

Como he mencionado antes siempre lo mejor es acudir donde una persona profesional que pueda darte las pautas apropiadas y saludable para que puedas disfrutar de tu deporte plenamente y por largo tiempo.

 

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¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

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Biografía de Nadia Comaneci

Gimnasta olímpica nacida en Rumanía el 12 de noviembre de 1961. En los juegos olímpicos de Montreal en 1976 cuando tenía 14 años logra lo que ningún atleta en gimnasia había logrado un 10, una calificación perfecta.

Su país en ese momento vivía una fuerte dictadura y pertenencia al antiguo bloque del este. La situación política y militar del país era muy tensa ya que se encontraba en apogeo la guerra fría entre Estados Unidos y Rusia.

Su personalidad desde pequeña era el de una persona perfeccionista aún siendo una niña cuando le enseñaban un movimiento ella acudía al gimnasio una y otra vez a practicarlo cientos de veces hasta que le saliera de manera perfecta. Entrenaban diariamente seis días a la semana cuatro horas de ejercicio físico y cuatro horas de colegio esto con menos de seis años de edad adicionalmente la dieta era muy estricta las porciones de carnes, frutas y vegetales eran muy controladas ya que sus entrenadores inculcaban desde ahí la disciplina.

Cuando asistió al campeonato nacional por primera vez a la edad de nueve años ella quedó en el puesto número 13 esto la hizo sentir furiosa y tomó la decisión de que eso nunca más se iba a volver a repetir.

En un año asistió a una nueva competencia amistosa en donde ganó por primera vez una medalla de oro curiosamente todas sus compañeras de equipo eran de 10 años o edades similares y las competidoras eran de 20 años o de edades similares por lo cual llamaba muchísimo la atención que unas gimnastas lograran ese grado de profesionalismo a una edad tan temprana.

A pesar de que Rumanía pertenecía al bloque soviético existía mucha rivalidad entre los atletas rusos y los rumanos así como con el resto de países del bloque soviético. Nadia lograba colocar su mente en un estado de tranquilidad, durante la espera ella sentía nervios, pero en el momento que estaba lista para competir su mente se centraba y estos desaparecían.

En las Olimpiadas de Montreal Nadia subió a las barras asimétricas hizo su rutina perfecta y fue ahí donde obtuvo por primera vez en la historia un 10 perfecto, en en el tablero de puntuación apareció 1.0 todos se quedaron extrañados pensaban que había un error, pero en realidad como era un hecho sin precedentes los tableros de puntuación no estaban adaptados para colocar la nota 10 perfecta, la máxima nota había sido 9.95.

Imagen tomada de marca.com

Y esto se repetiría no una ni dos ni tres ni cuatro veces, Nadia logró una nota perfecta en siete ocasiones. Y ahí estaba Nadia recibiendo la medalla de oro en los juegos olímpicos de Montreal y a su lado sus rivales de la  imponente Rusia, Rumanía en ese momento era un país pequeño sin poder y nunca nadie le puso atención hasta ese momento. Nadia ganó un total de cinco medallas olímpicas tres de ellas de oro. Después de esa Olimpiada los líderes en gimnasia serían Rusia, Estados Unidos y ahora Rumanía, ahora un nuevo referente en la gimnasia internacional a nivel mundial entraba en juego.

A su llegada a Rumania Nadia se convirtió en un símbolo de la perfección comunista, todos sus entrenamientos se tornaron más estrictos y más fuertes fueron usadas ella y su equipo como manioretas para demostrar que el comunismo sí funcionaba para la sociedad.

Sus entrenadores eran de origen húngaro por lo cual a su gobierno no le agradaba esto, no querían que otro país les robara protagonismo a sus hazañas en el deporte, así que quisieron buscar entrenadores de origen rumano. Esta decisión afectó en mucho a Nadia ya que este cambio se combinó con la entrada a la adolescencia de ella, así como una poca subida de peso y además una mayor estatura por lo cual en su próxima presentación ante el mundo en Estrasburgo sus resultados fueron un fracaso .

Su régimen tomó la decisión de regresar a sus antiguos entrenadores y fue ahí donde iniciaron un proceso para llevar a Nadia nuevamente a su nivel., todos habían pensado que ella se retiraría después de tremendo fracaso sin embargo fue todo lo contrario ella regresó con más fuerza y después de un duro entrenamiento que llegó a ser calificado prácticamente de inhumano, por la cantidad de trabajo duro al que se estrenó a ella y a su equipo, ella regresó a su siguiente evento competitivo completamente renovada convirtiéndose en la campeona europea. Nadia con su entrenador Béla Károlgi. Foto tomada de

Mientras ella y su equipo entrenaban fuertemente en su país la situación política se tornaba bien fuerte y muy dolorosa, el pueblo moría de hambre su gobierno había acumulado deudas por 12.000 millones de dólares y la única manera de recaudar dinero para pagarlas fue castigar el pueblo limitando recursos eléctricos alimenticios y todos los básicos para la sobrevivencia y esto sucedió durante 10 años.

Para 1980 venían sus segundo juegos olímpicos en Rusia donde encontraría a sus más grandes rivales, el equipo ruso de gimnasia, desgraciadamente en estas olimpiadas Nadia tuvo una caída en su principal evento, las barras asimétricas, a pesar de esto se levantaron como equipo y quedaron en segundo lugar Nadia ganó una medalla de oro en su presentación artística en el piso y se fueron logrando hacer una excelente presentación.

Para 1984 a la edad de 23 años Nadia tenía que tomar la decisión de retirarse de la gimnasia. Después de su retiro su país comunista le ofreció un trabajo en la federación de gimnasia para supervisar el trabajo de la jóvenes gimnastas por lo cual recibía un salario de $100 al mes, ella era una más en el pueblo apenas llegaba al mes y apenas le alcanzaba para pagar la calefacción, su madre tuvo que ponerse trabajar como cajera en un supermercado . Para su gobierno Nadia representaba una figura poderosa que no les convenía que saliera continuamente en la prensa robándoles protagonismo, por lo cual poco a poco se le fue apartando y pasó como siempre a ser una ciudadana más, en realidad nunca tuvo ningún privilegio.

Padres de Nadia imagen tomada de gettyimages

En ese momento ella se sintió en un punto muerto y tomó la decisión de huir de su país, el único que sabía esto era su hermano, esto era difícil muchos lo intentaban y eran deportados o les disparaban en la espalda en la frontera.

Nadia se une a otras cinco personas que también querían huir de su país, dentro del grupo va un hombre que lo había intentado tres veces sin éxito y él se convierte en el líder del grupo, ese día de la huída caminaron por seis horas hasta llegar a la frontera húngara, ella huía pero iba con el temor de que le pasara algo a sus padres y a su hermano que quedaban en Rumanía. El grupo tuvo suerte y logró llegar a Hungría, posteriormente se movieron a Austria, ahí solicitaron asilo político y Nadia pidió que la llevaran a los Estados Unidos  ahí logró alcanzar lo que siempre había deseado, libertad y poder llevar una vida normal, se casó y formó su familia.

Hoy ella y su hazaña siguen siendo una leyenda ejemplo para muchos.

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Biografía de Nadine Zumkehr

Si hubo un equipo que supo dar lo mejor, sin rendirse con un trabajo mental bárbaro en las pasadas olimpiadas, y que impactó al mundo mientras se gestó su encuentro, fue el conformado por el de Nadine y su compañera de juego Joana Heidrich

Switzerlands-Nadine-Zumkehr-left-and-Joana-Heidrich 1.jpg

Nadine Zumkehr nacida el 5 de febrero de 1985 es una jugadora de voleibol de playa de origen suizo.

Desde el 2012, jugó con Simone Kuhn, juntas participaron en el torneo de los Juegos Olímpicos de Verano 2012 y fueron eliminadas en la ronda 16 por la pareja estadounidense de Jennifer Kessy y April Ross, quienes mas adelante durante las olimpiadas ganarían la medalla de plata.

A partir del 2013 pasó a jugar con Joana Heidrich con quien participó en los Juegos Olímpicos de verano de 2016 en Río, donde desde el 12 de junio inciaron con su presentación olímpica.

Ella y su compañera de juego pasaron a la fama dentro de los juegos, por el juego épico que perdieron contra el primer equipo de Brasil conformado por,Talita Antunes y Larissa Franca.

El equipo brasileño debía dejar todo en cada juego que enfrentaba ya que se encontraba en su propia casa, en su terreno, ante las miradas de todo un país que les pedía una medalla, esto hizo este juego aún de mayor relevancia para la mirada mundial.

Switzerlands-Nadine-Zumkehr-left-and-Joana-Heidrich.jpg

Este fue un partido de 3 sets (21-23, 27-25, 15-13), que pasó a ser el partido más largo en Río, en los cuartos de  final jugado el 14 de agosto.

Acá comparto un enlace a un video de una de las mejores jugadas de este partido:

Ver parte del juego acá

Pasadas las olimpiadas, Zumkehr jugó su último juego de Voleibol de Playa en las Finales Mundiales de Toronto en el mismo año 2016, donde la pareja de deportistas pudo tener su desquite llegando a la final ante las medallistas de oro olímpicas alemanas, Laura Ludwig y Kira Walkenhorst, logrando obtener la medalla de plata.

Posterior a este logro y de alcanzar esta meta, ella tomó la decisión de hacer un cambio en su vida y retirarse, por su parte su compañera de juego continua activa en el volleyball representando a su país.

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