Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

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¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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Los alimentos anti lesiones

Generalmente cuando nos lesionamos practicando un deporte es porque existe un desequilibrio en nuestro cuerpo, puede darse un proceso inflamatorio y de dolor que nos avisa que algo no anda bien y que debemos poner atención para evitar que nuestra lesión se convierta en crónica.  Existen alimentos que no  solo ayudan a curarnos mas pronto de una lesión sino a prevenirlas, así por el contrario otros alimentos o combinaciones de los mismos darán pie a que nos lesionemos con mayor facilidad.

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Un cuerpo mal nutrido como por ejemplo con una dieta alta en grasas saturadas puede dar pie para que nuestro cuerpo no responda igual ante un evento de lesión, le damos menos herramientas para que se defienda, en cambio una dieta rica en grasas saludables como omega 3 y grasas monoinsaturadas dará más ayuda a nuestro cuerpo para defenderse de mejor manera ante una lesión, en general un cuerpo con una dieta equilibrada tiene todos los soldados en forma para atacar y defenderse exitosamente cuando venga una batalla.

Aceites vegetales y de pescado, aceite de oliva y canola, mantequilla de maní, nueces y otras mantequillas de frutos secos, semillas de linaza, aceite de linaza y aguacate tienen un efecto antiinflamatorio y serán de beneficio si los consumimos en las porciones adecuadas diariamente, sin abusar.

Para mejorar el proceso de sanación o prevenir una lesión, debemos elegir una variedad de alimentos de alta calidad nutritiva que suministran al cuerpo lo que necesita para funcionar y sanar. Los alimentos nutritivos cada uno con sus aportes, en sus adecuadas combinaciones trabajan para ayudarnos a sanar o para prevenir eventos de lesión, los carbohidratos de granos, frutas, verduras (yuca, papa, ñame, tiquisque, camote), combinados con una ingesta sana de proteínas dan al cuerpo lo que requiere para que pueda reconstruir músculo ya que el combustible será tomado de los carbohidratos y no de las proteínas, si se reduce la cantidad de carbohidratos, nuestro cuerpo quemará la proteína como combustible haciendo nuestro proceso de sanción mas lento.

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Fuentes de proteína saludables son las carnes magras, legumbres, nueces y productos lácteos bajos en grasa, éstas nos darán los aminoácidos necesarios para reparar los músculos dañados.

Las vitaminas que provienen de la frutas y verduras como arándanos, ayote, remolacha, frambuesas, zanahorias, brócoli, espárragos, banano, entre otras, aportan para el proceso curativo, estas se pueden consumir de la manera que sea de su mejor agrado.

Existen alimentos que tienen gran aporte antinflamatorio y de hecho han formado parte de dietas milenarias como  la indú y la oriental,  alimentos insustituibles en estas culturas como son la cúrcuma, el ajo, canela y el jengibre entre otros.

Cabe mencionar que algunos recomiendan las proteínas artificiales, sin embargo mi nutricionista con especialidad en deportes y que ha trabajado con atletas élite me solicitó eliminar este tipo de productos por completo de mi dieta ya que muchos no tiene ningún respaldo genuino de si funcionan o no y además muchos de los ingredientes son tan manipulados químicamente que mas que beneficio pueden perjudicar a largo plazo. Ella me explicaba como uno de los primeros pasos que ha gestionado con sus atletas es eliminar todo tipo de producto que  no tiene respaldo alguno y sustituirlo por una dieta balanceada esa que sí ha tenido respaldo de años de investigación y se sabe exactamente qué produce y qué no en nuestros cuerpos.

No caigamos en trampas comerciales que nos quieren vender productos mágicos para sanarnos, la verdadera magia está en los alimentos como frutas, vegetales, grasas saludables y proteínas magras en sus combinaciones adaptadas para cada uno de nosotros.  Nuevamente mi recomendación es acudir donde un profesional en nutrición con especialidad en deportes para lograr la asesoría completa y que nos lleva a nuestro mejor nivel de manera sostenible en el tiempo, hasta que seamos ancianos y no por periodos cortos solo para cumplir con una fecha o con una moda.

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Deseo que alcances paz interior, felicidad duradera y plenitud en tu vida. 

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Alimentos que ayudan a dormir mejor

Existen algunos alimentos ideales para poder tener una noche tranquila y de buen sueño así como algunas rutinas que favorecen.

Al irnos a descansar usualmente significa que vamos a pasar una buena cantidad de horas en un ayuno, por lo cual no es buena idea irnos a la cama con hambre pero tampoco con el estomago atiborrado, ambas circunstancias no van a favorecer nuestro sueño.

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Lo ideal es cenar por lo menos unas dos horas antes de irnos a la cama con un menú equilibrado que contenga todos los grupos de alimentos, grasas saludables (aceite de oliva sobre la ensalada), proteínas (pueden ser de fuente vegetal como arroz  y frijoles juntos) y carbohidratos (pueden venir de los vegetales), los vegetales al vapor son excelentes para la cena también, si eres amante de las sopas, una sopa con vegetales, arroz y pollo o un huevo es una buena idea, todos estos alimentos tiente alto valor nutritivo y aportan fibra que nos darán un flujo de azúcar muy equilibrado sin picos drásticos durante la noche, esto siempre que sean consumidos en las porciones adecuadas para cada individuo. Luego debemos escuchar nuestro cuerpo para saber si podemos pasar las horas que vienen al dormir con ese alimento o si mejor ingerimos algo mas.

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En caso de que elijas comer algo mas antes de ir a dormir estas pueden ser una buenas ideas. Cabe mencionar que esto lo sé por mi experiencia de años de acudir donde nutricionistas especialistas en deporte, pero como siempre digo es siempre mejor ir a tu cita y lograr establecer lo que mas te conviene a ti y a tu realidad.

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-Una fruta personalmente me gusta consumir un banano pequeño

-Leche caliente con chocolate y una galleta pequeña integral

-Leche caliente con coñac ( receta recomendada para mi padre por su nutricionista) con una galleta integral

-Una porción pequeña de avena caliente con leche

-Un te relajante de tu sabor favorito junto con una rebanada pequeña de pan

-Una rebanada de pan integral, queso, y una bebida caliente como un te

-Una rebanada de pan integral con mantequilla de maní, acompañado de una bebida caliente de tu agrado.

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Antes de dormir debemos evitar comer alimentos cargados de azúcar como ciertos tipos de galletas o postres, también los embutidos altos en grasa, o frituras que te pueden hacer pasar mal.

Porciones saludables para un buen peso

Uno de los mejores trucos que me ha dado mi nutricionista, ha sido guiarme con los dedos de mi propia mano, cada dedo representa un tiempo de comida desde que me levanto hasta que me acuesto, por ejemplo, el dedo pulgar representa el desayuno, para el cual, no debe de transcurrir mas de media hora después de levantarme para comer algo, ese algo siempre es una alimento crudo no cocinado, quedando para este tiempo de forma excelente una fruta, de mis favoritas son piña, banano, papaya, naranja.

Ella me explicaba, que en todo tiempo de comida debe de existir presencia de un carbohidrato en mi caso me gusta la tortilla, el pan integral, a veces 1/2 taza de nuestro tradicional y delicioso gallo pinto (arroz con frijoles mezclados) que juntos por cierto forman una proteína completa, y le añado una proteína que puede ser un huevo, queso bajo en grasa, más la leche que le coloco a mi café.

Posteriormente el dedo índice, representa otro tiempo de comida para el cual no puede pasar mas de un lapso de tres horas, no más de este tiempo para mantener la glucosa en sangre equilibrada, y consecuentemente evitar los ataques de hambre, ese otro tiempo de comida igualmente cuenta con presencia de una fruta y un carbohidrato, siempre tomando agua y comiendo un alimento crudo de primero, que en los tiempos de almuerzo, y cena, el alimento crudo lo representa la ensalada.

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Haciendo esta introducción les adjunto esta idea para manejo de proporciones:

1. Porciones perfectas – Comidas Principales
La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y una ensalada hecha con no menos de cuatro ingredientes lo que garantizará un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.
¼ del plato debe estar compuesto de una buena calidad de carbohidratos como por ejemplo papas, pasta integral, arroz integral, cuscús, quinoa.
¼ del plato debe estar compuesto por proteína magra, como carne magra, aves, huevos o legumbres (leguminosas).
No está mal incluir grasas saludables en las comidas en proporciones muy pequeñas como por ejemplo nueces, aguacate, aceite extra virgen prensado en frío, y aderezos para ensaladas.
2. Porciones portátiles – Snacks diarios

Si se siente hambre entre las comidas principales, cosa que usualmente va a ocurrirnos a todos, elija aperitivos ricos en nutrientes altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en azúcar añadido, sal y grasas saturadas. Las grandes opciones son fruta, yogur bajo en grasa, galletas integrales o nueces.

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Un buen ejemplo es este:

1 Fruta – 1/2 banano, 1 naranja o 1 manzana, o 2 frutas pequeñas (kiwis, pequeños albaricoques), o 30 g de fruta seca (4 albaricoques secos, 1 ½ cucharadas de fruta seca)
Yogur – 200 g, o 1 taza (250 ml) de leche (elija en su mayoría grasa reducida)
4 galletas pequeñas integrales a las cuales se le puede añadir tomate, hummus, atún, salsa o una pequeña cantidad de queso o aguacate.
Un puñado de nueces (30 g), es decir, 20 almendras o manís, o 9 nueces.

3. Con referencia a los alimentos que se conocen como poco saludables, ya sean dulces o salados, como las galletas dulces, pasteles, helados, papas fritas, chocolate, sobra decir que es fácil abusar de estos alimentos, estos alimentos se consideran como discrecionales (es decir, no los necesitamos), pero no podemos negar que son deliciosos y que nos gusta disfrutar de ellos, así que, se sugiere comer con moderación y ocasionalmente sin renunciar a ellos.
4. Bebidas alcohólicas

Se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable y estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante considerar que contienen muchas calorías casi tan altas como la grasa.  Lo recomendado es no más de dos bebidas por ocasión.

Espero estos consejos les sean de utilidad tal y como han sido para mi para llevar disfrutar de una vida feliz y plena por supuesto sin negarse algunos placeres de vez en cuando.

Biografía de Koby Bryant

Se le considera como la generación que despertó después de la leyenda de Michael Jordan.

Para nada le agradaba que le dijeran que era como Jordan, él quería que se le conociera y recordara como Koby y no como Jordan, a pesar de que era el jugador que más admiraba.

Quería hacerse de su propia fama y de su propio nombre. El basketball ya venía en sus genes ya que su padre Joe Bryant fue jugador en la NBA, de hecho cuando su padre terminó su carrera en la NBA se llevó a su familia a Italia, ya que se le abrió una oportunidad de jugar en la liga italiana.

Por esto es que desde niño aprendió junto con su dos hermanas la lengua italiana.

Además de su trayectoria y títulos profesionales en la NBA, Bryant formó parte de los equipos olímpicos de los Estados Unidos en el 2008 y 2012, ganando medallas de oro consecutivas con sus compañeros de equipo Kevin Durant, LeBron James y Carmelo Anthony, entre otros jugadores que al igual que él también fueron nombrados como mejores jugadores de la liga.

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Un momento oscuro para este hombre se dio cuando sufrió un desgarro en el tendón de Aquiles en abril del 2013. Esto lo obligó a trabajar con gran intensidad en su recuperación para regresar a la cancha para luego sufrir de una fractura en la rodilla por lo cual sólo pudo estar en seis partidos en la temporada 2013-14.

El veterano All-Star superó a Michael Jordan por tercera vez en la lista de puntuación de la NBA en diciembre de 2014, pero su temporada terminó debido a una lesión por tercer año consecutivo cuando sufrió otra fractura en marzo del 2015.

Aunque Bryant regresó a tiempo para el inicio de la temporada de la NBA 2015-16, en noviembre de 2015, anunció que se retiraría al final de la temporada.

“Esta temporada es todo lo que me queda por dar”, escribió en el sitio web de The Players Tribune.

“Mi corazón puede soportar el golpe, mi mente puede manejar la rutina, pero mi cuerpo sabe que es hora de decir adiós”.

El 13 de abril de 2016, Bryant deslumbró a una gran multitud en su último partido, anotando 60 puntos y llevando a los Lakers a una victoria contra el Utah Jazz.

Fue el sexto juego de 60 puntos de Bryant en su carrera de 20 años.

Un conjunto de estrellas de los Lakers también le rindieron homenaje, incluyendo a Shaquille O’Neal, Phil Jackson, Pau Gasol, Derek Fisher, Lamar Odom y Magic Johnson.

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Entre sus esfuerzos filantrópicos, ha creado la organización sin fines de lucro After-School All-Stars y la “Kobe & Vanessa Bryant Family Foundation”.

También dirige un campamento de verano anual llamado la Academia de Baloncesto de Kobe.

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Biografía de Gareth Bale

Algo que me gusta mucho de revisar la biografía de este jugador es la lucha que ha tenido por su explosividad en el campo de juego, y sus problemas de espalda de lo cual no muchos nos escapamos, y esto me incluye no por explosividad sino por genética.

Gareth (Frank) Bale jugador de futbol profesional del Real Madrid nacido en 1989, mostró desde muy temprana edad grandes dotes para la práctica de deportes variados como el rugby, el fútbol y el atletismo.  Desde la secundaria su profesor de educación física lo destacó como una persona de una determinación feroz para tener éxito, con el carácter y las calidades para alcanzar sus metas personales.

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Desde que llegó al Real Madrid en septiembre de 2013, ha estado en la enfermería 17 veces, incluyendo un largo período esta temporada con una lesión en el tobillo derecho, adicionalmente algo que ha afectado a Bale fue que al crecer lo hizo de una manera muy rápida en altura, de los 14 a los 16 años de edad, esto golpeó su espalda y la sacó de alineación afectando su movilidad, por lo cual Bale ha tenido que trabajar  con persistentes problemas de espalda durante su carrera, incluyendo lesiones en enero de 2011 y agosto de 2012 justo antes de ingresar al Real Madrid

Juan Muro Zabaleta, que ha trabajado con el internacional de Gales durante 21 años de carrera como fisioterapeuta del Real Madrid, dice que el 50% de los problemas de Bale provienen de su espalda, lo que tiene un efecto de golpe en sus músculos de la pantorrilla por lo cual ha sufrido continuas lesiones.

Uno de los principales enfoques para Bale es mantener su zona lumbar fortalecida pues tiene un problema directamente en un disco lumbar y con este tipo de problema, según indican los fisioterapeutas, el estrés en los músculos de la pantorrilla es mayor y provocado por esta zona de la espalda por medio del nervio ciático,  por lo cual sin un buen estado de la zona lumbar, los músculos de la pantorrilla se desgarran.

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Los grandes avances y el poderío de este equipo han logrado que este jugador pueda estar dar la talla de un jugador de alto rendimiento sin necesidad de someterse a una cirugía correctiva.

Zabaleta hace una comparación entre la fisiología de Bale y su compañero Cristiano Ronaldo. El par se compara a menudo debido a su físico similar y estilos que juegan, pero Zabaleta señala que Ronaldo tiene un tronco más fuerte mientras que Bale es más desarrollado en sus miembros inferiores.

“Bale tiene enormes músculos de la pantorrilla”, dice. “Es por eso que corre tan rápido, es increíble, es muy poderoso en sus pantorrillas”.

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El experto en acondicionamiento Raymond Verheijen, quien trabajó con Bale mientras era entrenador asistente para el equipo nacional de Gales, dice que la explosividad del jugador puede hacerle propenso a lesión, sin embargo. Utilizó una analogía de la sabana para ilustrar su punto.

“Cuando un leopardo persigue a su presa, tiene 30 o 40 segundos para atraparla”, dice. “Después de ese tiempo, tiene que dejar de perseguir a la presa, de lo contrario acumula demasiado calor, su cerebro deja de funcionar y muere, tiene que detenerse y recuperarse durante cuatro o cinco horas en la sombra bajo un árbol.

Lo mismo sucede con los jugadores explosivos que explotan y después de una explosiva acción futbolística, necesitan más tiempo para recuperarse que el jugador promedio que es menos explosivo. La explosividad de Bale le ha permitido quedarse con el segundo puesto como uno de los jugadores más rápidos del mundo logrando alcanzar una velocidad de 34,7 km/h ya desde los 14 años de edad lograba correr 100 metros en 11.4 segundos.

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Como leí en un libro para motivación deportiva todos hasta los grandes atletas élite se enfrentan al dolor y es algo con lo cual debemos aprender a lidiar. No debemos dejarnos bajar por no poder hacer lo que nos gusta hacer con el 100% de nuestra fortaleza física sino que mas bien debemos aprender a ser flexibles y ajustarnos a las necesidades de nuestro cuerpo, como vemos hasta los profesionales se ven obligados a realizar sus ajustes para hacer lo que les apasiona.

 

 

 

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¿Por qué elegir la natación como deporte para quemar grasa?

Primero debo decirte que si nunca has hecho actividad física en tu vida y deseas empezar es muy buena idea el hacerse un chequeo general con el médico para saber que no vamos a poner en riesgo nuestra salud, y si ya has venido haciendo alguna actividad física y te has sentido bien, nunca está de demás que por lo menos una vez al año visite a un medico para que revise tu estado de salud en general.

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Este deporte ayuda en gran manera a perder peso y quemar grasa corporal, con la gran ventaja que no causa tanto impacto en nuestro cuerpo como otros deportes que pueden lesionarnos por el estrés que provoca en nuestras articulaciones y  músculos.

Cuando vayas a la piscina debes de ir con la mentalidad de que vas a realizar tu sesión  de ejercicio para beneficio de tu cuerpo y tu salud, procura no evitar nadar al ponerte a charlar con otras personas, este es un caso muy común pero también pasa en los gimnasios, en realidad el tema es un asunto de actitud.

Ayuda mucho pero mucho el ir con un objetivo en mente para cada sesión como enfocarse en un aspecto de la técnica, ya sea la brazada, la patada, la posición de la cabeza, la respiración, el giro de la cadera, la rotación del cuerpo en armonía y así sucesivamente esto nos permite ir motivados.

Recuerda que tu ritmo debe ser de moderado a pesado una buena forma de saber si estamos en una zona quema grasa mientras nadamos es si al finalizar o al llegar a la orilla de la piscina se es capaz de hablar, sí lo logramos hacer es porque estamos en la zona quema grasa pero si su aire le da para llegar y cantar una frase es porque debe aumentar el ritmo.

Una herramienta muy buena para también poder reconocer si estamos en la zona quema grasa es utilizar un monitor de ritmo cardiaco, podemos solicitar a nuestro instructor que nos ayude a conocer cual es nuestra intensidad apropiada para un ritmo aeróbico quema grasa y consecuentemente sabremos donde debemos permanecer con la ayuda de nuestro monitor, algunos de los mas usados son de las marcas Polar, Suunto, Garmin, Timex por citar algunos, y sus precios son también muy variados, lo que sí debes asegurarte en caso de querer usar esta herramienta es que efectivamente el reloj o monitor cardiaco en forma de brazalete mida la frecuencia dentro del agua ya que no todos los modelos lo hacen pues están diseñados para ejercicios en tierra y para ejercicios dentro del agua.

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Un buen rango para quemar grasa apoyado con esta herramienta es mantenernos a un nivel entre el 60 y el 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo basado en nuestra edad,  el cálculo básico es restar nuestra edad al número 220 y multiplicar el resultado por 60 y 80%.

Para lograr ir quemando grasa mientras nadamos debemos mantener este ritmo aeróbico durante un mínimo de 10 minutos continuos. El objetivo es realizar de 20 a 60 minutos continuos para quemar un mayor número de calorías de grasa a medida que tus habilidades y la resistencia mejoran.

Sí desea saber cuantas calorías quemarías nadando según tu peso en un tiempo determinado puedes buscar calculadoras en internet que te dan este dato, sin embargo recuerda que la alimentación es fundamental en el proceso quema grasa y si llegas a quemar una buena cantidad de calorías debes llevar tu merienda lista para que al salir del agua puedas comer de inmediato y evitar tener en estado hambriento a tu cuerpo.

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Todos los músculos principales del cuerpo trabajan y van logrando un todo muy agradables además de fortalecerse.

La pauta de hasta donde desea llegar en este deporte tu mismo la definirás ya que se puede hacer tanto como desees, te puede quedar nadando en una piscina o experimentar el placer de nadar en el mar o en un lago que personalmente me encanta y lo disfruto intensamente. 

Todos los eventos de natación se realizan en entornos muy sanos y familiares, donde conocemos a personas muy pero muy enriquecedoras para crear nuevas relaciones sanas y duraderas.

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Ahora existen una gran variedad de opciones para realizar en el agua por citar algunas están los aeróbicos, el ciclismo, baile, que a la vez son muy entretenidas y agradables a nuestro cuerpo y mente.

Nuestro sistema cardiovascular también se ve altamente beneficiado y esto es posible de lograr para todas las personas sin importar la edad que tengan. 

La cantidad de músculos que se ven involucrados en cada uno de los movimientos son muchos y esto hace que el consumo de oxígeno sea alto. Al iniciar puedes sentirte agotado pero poco a poco irás adquiriendo mejor condición para ir retándote más.  Este es un excelente ejercicio para lograr regular la presión arterial alta que es un asesino silencioso que vale la pena tener controlado.

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A medida que vaya superándose dentro de la natación o con ejercicios en el agua variados usted irá construyendo ese valioso músculo que a su vez quema grasa.

Debe tener presente que los beneficios de una sesión de ejercicios se pueden sentir en nuestro cuerpo hasta por 72 horas por lo cual incluso después de finalizar su metabolimo seguirá trabajando utilizando energía para recuperar y reconstruir el tejido muscular.



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Campeonato Mundial 70.3

No tengo duda que la experiencia de participar en un Ironman 70.3 o de media distancia, ha motivado a muchos a plantearse la meta de participar en un campeonato mundial 70.3, es por esto que tuve la curiosidad de revisar cómo se clasifica a este evento.

Se realiza en sedes distintas, una de ellas ha sido Chattanooga, Tennessee, este magno evento se viene dando desde el año 2006 y con el paso de cada año la asistencia ha ido creciendo así como su fama alrededor del globo.

Los más de 3.000 atletas de todo el mundo que lograron su clasificación compitieron con más de 130.000 atletas en un total de 85 eventos clasificatorios en lugares como Australia, Alemania, Sudáfrica y Suiza por citar algunos.

El rango de edad de estos atletas es realmente admirable, ronda entre los 18 y 75 años de edad representando a más de 70 países. La máxima categoría abierta para participar es de 85 a 89 años así que tenemos oportunidad de participar hasta una avanzada edad, si Dios nos concede llegar saludables y con energía para ello, lo cual cabe decir se ha venido viendo con mayor frecuencia, se ha tenido participantes que llegan a estas edades y cruzan la meta satisfactoriamente de hecho por esta razón es que existen estas categorías y la organización ha tenido que abrir la categoría 90 y más.

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El Campeonato Mundial 2018 IRONMAN 70.3 tuvo lugar en Port Elizabeth en la Bahía de Nelson Mandela, Sudáfrica en fechas 1-2 de setiembre, esta locación es realmente excitante y llena de historia adicionalmente para este evento asistió el doble de atletas con una participación de 6000 participantes que lucharon por una plaza, esta vez en un total de 100 eventos clasificatorios alrededor de todo el mundo.

El correo que aporta la organización para realizar cualquier consulta para este evento específicamente es el siguiente worldchampionship70.3@ironman.com.

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Cada uno de los eventos clasificatorios cuenta con un número definido de plazas a las que se puede acceder según los cortes de tiempos, así que la elección del evento para plantearse la meta de clasificación se torna estratégica y se debe de planificarse adecuadamente por ejemplo uno de los eventos que más plazas tiene es el de Syracuse, New York en los Estados Unidos donde hay un total de 75 plazas por las cuales se pueden competir, sin embargo existen otros eventos que también cuentan con una buena cantidad de plazas pero tal vez no son los mejores en clima, ubicación geográfica o por calendario no son de conveniencia.

El programa de clasificación de los grupos por edades proporciona a los atletas una forma de medir su rendimiento en comparación con otros competidores y es el utilizado para decidir quién será un atleta clasificado , para ello se toman en referencia los tiempos obtenidos por otros atletas, se realizan proyecciones por edad para el siguiente año y de acuerdo a esto según el tiempo realizado se puede saber si se ha clasificado o no.

Les muestro algunos de los participantes de mas edad que han entrado y participado en este evento desde el año 2006 que representa una gran motivación para cada uno de nosotros y nos muestran que los límites son realmente mentales.

Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Belt, Daphne. Categoría 75-79. Gran Bretaña
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
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