% de Grasa Promedio Según el Tipo de Deporte

Recientemente asistí a consulta con una doctora especialista en nutrición, una de mis preguntas fue, ¿cuál es mi peso ideal de competencia? su respuesta fue de mucho impacto para mi, ya que me indicó que realmente el peso no es una variable adecuada a ser tomada en cuenta pues este puede variar de gran manera por factores como la hidratación, masa muscular y grasa, es decir la composición en general de nuestro cuerpo.

Me indicó adicionalmente que la mejor variable a tomar en cuenta para un atleta es el porcentaje de grasa corporal con el cual se puede determinar una mejor o menor eficiencia a la hora de practicar un deporte determinado, por su puesto siempre y cuando sea de forma saludable y asesorada por un profesional.

Debido a esto me dediqué a estudiar del tema y esto es lo que he encontrado como relevante:

  1. La composición corporal se puede definir como la proporción de grasa y masa libre de grasa (FFM) en el cuerpo. La masa libre de grasa incluye principalmente músculo, hueso y agua junto con algunos otros elementos. La masa grasa incluye la grasa que se almacena como fuente de energía y la grasa en el sistema nervioso central, órganos, médula ósea y tejidos sexuales, conocida como grasa esencial.
  2. La composición corporal repercute en el rendimiento atlético y la salud por lo cual deben considerarse como el resultado de un plan de nutrición y entrenamiento bien ejecutados, siempre es muy recomendable acudir a donde un profesional que te asesore pues todos somos en extremo diferentes y no podemos copiar dietas o ideas sin sentido para nuestra realidad.
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  3. Se debe de tomar en cuenta que lo ideal es establecer hábitos de alimentación saludables y que puedan ser sostenibles durante nuestra vida no solo por el hecho de ser deportistas o amantes de la salud sino porque somos también humanos llenos de roles diversos en los que deseamos desenvolvernos en total plenitud.
  4. Cuando nos enfocamos en lo que pesamos, en la báscula, usualmente se pone en juego el suministro de combustible necesario, igualmente se corre el riesgo de perder tejidos magros (músculo), masa ósea o reservas de energía y consecuentemente ganar reservas de grasa no deseables. La falta del combustible adecuado   puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades y lesiones, una recuperación deficiente, un rendimiento reducido entre otros aspectos no deseables.
  5. El rango recomendado de grasa corporal saludable para varones adultos es de 10-22% y para mujeres es de 20-32%.   En general se deben evitar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo ya que esto puede afectar nuestras funciones vitales, se sugiere comúnmente que el 5% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres son el mínimo requerido para una función corporal saludable.
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Estos son algunos datos de porcentajes de grasa según el deporte practicado:

Deporte                     Masculino   Femenino

Béisbol                        12-15%          12-18%

Baloncesto                  6-12%            20-27%

Gimnasia                     5-12%           10-16%

Distancia                     5-11%            10-15%

Remo                           6-14%             12-18%

Velocistas                    8-10%            12-20%

Fútbol                          10-18%           13-18%

Natación                     9-12%             14-24%

Tenis                            12-16%           16-24%

Voleibol                       11-14%           16-25%

Ciclismo

16-13% 14-20%

Espero esto te facilite el manejo de conceptos que personalmente no conocía bien y que son de importancia para nuestra adecuada práctica deportiva así como para llevar un estilo de vida saludable.

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Ideas para comer siempre bien

Somos personas ocupadas llenas de horarios que cumplir, metas que alcanzar, compromisos familiares. Para sentirnos bien y realizar todas y cada una de nuestras actividades unas más deseadas que otras.

Es común encontrar personas que se brincan tiempos de comida, un almuerzo, un refrigerio y en muchos de nuestros trabajos o agendas esto no es prioridad pero sí lo es una cita, una entrega de un producto a tiempo, una agenda calculada que deja por fuera nuestro ser y salud, eso es lo normal.

Muchas veces cuando buscamos llenar un espacio para nosotros eso es visto como un pecado, una ofensa al medio que te da de comer, te estas saliendo de la estructura y si te sales el sistema te abortará y quedarás desamparado, así que mejor te ajustas.

Pero cuando te enfermas, tienes un dolor y debes acudir a una cita para mejorar tu salud ninguno de esos compromisos estará ahí para salvarte, así que debes siempre buscar un equilibrio sano y sabio, como escribió Shakespeare “ser o no ser, esa es la cuestión”.

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Hay algunas cosas que todos podemos hacer para mantenernos saludables, estas son ideas prácticas:

Desayuna
Saltarse el desayuno se ha relacionado con un aumento en la obesidad y los riesgos de la diabetes, estas son unas ideas rápidas y saludables para el desayuno que podemos preparar en casa o en la oficina.

Opción portátil 1: Una fruta (la que sea de su agrado)+agua+un par de tostadas+una rebanada de queso.

Opción portátil 2: Una botellita de yogurt ( el que sea de tu preferencia o el que tu nutricionista aconseje)+una fruta+una tostada+agua

Opción portátil 3: Una cajita de leche de 250ml+1/4 de taza de avena+una fruta+agua

Opción portátil 4: 1/4 o 1/2 aguacate según tus necesidades+dos tostadas+una cajita de leche de 250ml+agua

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Conveniencia
Es probable que tenga poco tiempo para pasar por algo, especialmente durante la semana de trabajo, así que planifica tener en casa opciones saludables.

Los domingos es un buen día para comprar y tener a la mano lo que vamos a requerir durante la semana. Así como planificamos a 5 años un crecimiento empresarial, vale la pena tomarnos la receta y planificar nuestra semana de alimentación saludable.

Puedes tener pollo ya cocinado, huevos, frutas, carne ( si la consumes), cajitas de leche de 250ml, botellitas de yogurt pequeñas, avena, zanahoria en palitos, quesos en rebanadas, almendras, entre otras ideas.

Espacio

Procure en la medida de lo posible tomarse su tiempo para sentarse a comer ya que en lugar de comer distraidamente es mejor tomarse un espacio,  enfóquese completamente en su comida, así podrá regresar mas liberado para continuar con su labor.

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Programe las reuniones del almuerzo en lugares donde sabe de antemano que podrá contar con opciones saludables y de agrado para usted.

Tomemos responsabilidad por nuestra salud, realmente cuando viene un quebrantamiento nos damos cuenta del alto valor que tiene y que daríamos todo por sentirnos bien y poder disfrutar de lo que nos rodea, eso no tiene precio alguno.

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Tips esenciales para la pérdida de peso

Al igual que la mayoría de las personas deseo manejar un peso ideal por diferentes razones, para verme bien, para competir con menos peso basura, para contar con salud aun con el paso de los años.

Algunos tips que me han ayudado a mantener un peso saludable unido a la actividad física son los siguientes:

1. Tomar un vaso de agua media hora antes de cada comida, esto no solo te da una sensación de llenura lo que te hace comer menos calorías sino que de una vez te ayuda a mantenerte hidratado, adicionalmente el agua aumenta el metabolismo entre un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, lo que ayuda a quemar calorías.

2. Comer huevos en el desayuno, un huevo entero cuenta como una proteína completa, personalmente por mi problema heredado de colesterol no me excedo en más de un huevo diario, y el restante lo complemento con claras de huevo o lo sustituyo por una proteína saludable como un queso bajo en grasa que viene a ejecutar el mismo efecto.

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3. Cocinar con aceites variados, mi nutricionista me aconseja comprar las botellas mas pequeñas que pueda encontrar en el supermercado e ir variando conforme se me agota, por ejemplo entre aceite de canola, de soya, de coco, de maíz, se va cambiando cada vez por uno distinto, de esta manera se logra recibir los beneficios de cada uno de ellos.

También es importante saber que cada aceite tiene su uso particular por ejemplo el de oliva es ideal para ensaladas contrario a lo que sería un aceite de maíz .

Igualmente a pesar de sus beneficios y las necesidades que suplen en nuestro organismo es importante no abusar ya que igualmente cuentan como grasas que en exceso nos harán subir de peso, todo con medida.

4. El azúcar tradicional no es un enemigo siempre y cuando se consuma con mesura, de hecho es una buena fuente para reponerse después de un entrenamiento, personalmente utilizo azúcar sustituto por consejo de mi nutricionista cuando consumo otros alimentos como carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí solo voy a tomar un líquido sin comer nada es preferible utilizar azúcar tradicional de esta manera el cuerpo cuando recibe la señal de enviar insulina se torna en una señal real contrario a lo que sucede con un sustituto de azúcar consumido por sí solo.

5. Los carbohidratos refinados tampoco son enemigos, de hecho los utilizo para recuperar después de entrenar como por ejemplo como  un paquete de galletas con una bebida y medio banano para después de entrenar, así repongo de inmediato mi cuerpo y me da tiempo de llegar a comer sin un hambre voraz que me haría comer no siempre las mejores opciones.

El resto del tiempo consumo carbohidrato refinado con mucha medida y en ocasiones esporádicas ya que definitivamente ese disparo de azúcar no es el idóneo.

6. Para nada estoy de acuerdo con las dieta bajas en carbohidratos, ya que son nuestra fuente primaria de energía lo son para una persona promedio que los necesita en un 60% de su dieta y con mucha mas razón para un deportista, el secreto es que estos sean de calidad como granos, productos de grano entero como panes altos en fibra, vegetales y frutas, el problema es cuando se comen los que no son los idóneos para un deportista y para cualquier persona como por ejemplo queques llenos de azúcar, panes blancos bajos en fibra, o galletas llenas de azúcar y grasa.

Adicionalmente nuestro cerebro requiere de una dieta adecuada de carbohidratos para mantener un estado saludable, de lo contrario no se piensa bien, se está de mal humor, no se toman decisiones acertadas.

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7. Controlar las porciones es de gran utilidad ya que se evita comer mas de la cuenta, por lo general el plato debe dividirse en 4, donde siempre deben existir todos los grupos alimenticios como arroz 1/4, frijoles 1/4, vegetales 1/4, proteína 1/4, en un plato aparte se coloca la ensalada que debe siempre consumirse de primero.

Las medidas pueden cambiar según las recomendaciones de un nutricionista ya que las necesidades son distintas para cada persona y deben ser acordes a su actividad física.

8. Mantenga a la mano alimentos saludables como frutas, vegetales y no los que sabe que no son los mejores para sus objetivos de peso.

Lo que he aprendido es a comer para vivir y no vivir para comer, la energía que recibimos de los alimentos no deja de ser una gran manifestación de la naturaleza en nuestro cuerpo y del amor que tiene por nuestra existencia en este mundo.

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Biografía de Muhammad Ali

Muhammad Ali es probablemente el atleta más famoso del boxeo, también fue campeón de peso pesado y además figuró enormemente por su postura pública contra la guerra de Vietnam así como su larga batalla contra la enfermedad de Parkinson.

Nació en 1942 en Kentucky. Muhammad Ali se convirtió en un medallista de oro olímpico a muy corta edad y en el campeón mundial de boxeo de peso pesado en 1964.

Después de su suspensión por negarse al servicio militar, Ali recuperó el título de peso pesado dos veces más durante los años 70.

Desde una edad temprana tuvo que defenderse peleando ya que le tocó crecer cuando aún existían muy marcadas diferencias entre razas en el sur segregado, experimentando los prejuicios raciales y la discriminación de primera mano.

A la edad de 12 años, Ali descubrió su talento para el boxeo a través de un extraño giro del destino. Su bicicleta fue robada, y Ali le dijo a un policía, Joe Martin, que quería golpear al ladrón. Martin le dijo: “bueno, será mejor que aprendas a luchar antes de empezar a desafiar a la gente”.

Además de ser un oficial de policía, Martin también entrenó a boxeadores jóvenes en un gimnasio local.

Ali comenzó a trabajar con Martin para aprender a pelear y pronto comenzó su carrera de boxeo. En su primer combate amateur ganó la pelea por decisión dividida.

En1956 ganaría el torneo de los guantes de oro para los principiantes en la clase de peso semipesado y tres años más tarde, ganó el torneo nacional de los guantes de oro de campeones, así como el título nacional de la unión atlética aficionada para la división del peso semipesado.

Un momento que marcó la vida de Ali se dio cuando fue obligado a bajar de un autobús que era para blancos esto sucedió justo después de regresar de Roma donde había ganado su medalla de oro olímpica.

Él se unió al grupo musulmán negro La Nación del Islam en 1964 y finalmente se convirtió al Islam ortodoxo durante los años setenta.

Ali comenzó más adelante su lucha dando sus opiniónes abiertamente contra la guerra de Vietnam. En abril de 1967, se negó a servir en Vietnam dando como justificación de que era un ministro musulmán practicante con creencias religiosas que le impedían pelear por lo cual fue arrestado pues al negarse a combatir en la guerra cometía un delito grave, esto le costó casi inmediatamente el ser despojado de su título mundial y licencia de boxeo.

El Departamento de Justicia de Estados Unidos inició un proceso legal contra Ali, que negó su reclamo y fue encontrado culpable de violar las leyes, fue sentenciado a cinco años de prisión en junio de 1967, sin embargo permaneció libre mientras apelaba su condena.

Todo esto lo dejó incapacitado de competir profesionalmente en el ínterin, Ali perdió en esta lucha por sus creencias más de los primeros tres años de su carrera atlética. Luego en 1971 La Corte Suprema de los Estados Unidos anularía la condena.

Después de su retiro dedicó mucho de su tiempo a filantropía, todo lo que su condición neurológica degenerativa causada por su enfermedad de parkinson diagnosticada en 1984 le permitía, se implicó en la recaudación de fondos para su fundación que luchaba contra el parkinson en Arizona.

Un momento muy emotivo se vivió cuando en 1996 encendió la llama olímpica en los Juegos Olímpicos de verano. Él viajó a numeroso países para ayudar a personas necesitadas y en 1998 fue elegido mensajero de paz por su trabajo en el desarrollo de las naciones. En 2005 recibió la Medalla Presidencial de la libertad por parte del presidente George W. Bush.

En vez de construir un museo en su ciudad natal en Louisville, Kentucky, como querían sus fans él pidió un lugar para inspirar a las personas a ser mejores y que tuvieran la fuerza para ser lo que realmente desean ser e inspirarlos a ser respetuosos unos de otros.

Él decía: “soy un hombre ordinario que trabajó duro para desarrollar el talento que me fue dado”.

Realmente una luz se apagó cuando Alí falleció en el año 2006.

Como detalle relevante una de sus hijas siguió sus pasos en el boxeo profesional desde 1999 hasta el 2007 cuando se retiró invicta de todas sus peleas.

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Usa la competencia para crecer

En realidad lo que se busca con la práctica deportiva no es ganar o cruzar de primero al menos no para mí, si esto llega a pasar es una añadidura al realizar algo que se ha disfrutado de sobremanera y que a su vez brinda enormes beneficios.

Estos son algunos de los que he sentido y que me gustaría mucho que todos llegaran a experimentar y valorar como parte de su vida.

BENEFICIOS FÍSICOS

El deporte ha impactado mi cuerpo en aspectos como el control de peso, la flexibilidad y tono muscular, actualmente no tomo ningún medicamento para mantener mis niveles de presión arterial o para controlar alguna otra enfermedad lo cual para mi historia familiar es un gran logro pues estoy rodeada de familiares que son  cardiópatas, hipertensos, diabéticos y que incluso toman tratamientos para controlar fases nerviosas, para no ir muy lejos mi fallecida madre tomaba al rededor de 17 pastillas diarias, todo esto impactó y me hizo pensar en que yo deseaba algo diferente para mi vida.

BENEFICIOS MENTALES

El plantearme metas alcanzables en el ámbito deportivo ha logrado equilibrar otras áreas de mi vida ya que un enfoque claro en un horizonte logra que todo el resto de tu vida se alinee en esa dirección.

Mi mayor meta en el ámbito deportivo es lograr clasificar para un campeonato mundial de triatlón de larga distancia, el que se lleva a cabo todos los octubres en Kona, Hawai, no sé si esto me va a llevar unos años más o sí será en un plazo mas corto pero sí tengo claro que mi panorama va hacia ese punto, para lo cual todo lo que hago en el área deportivo se dirige a ese fin, una buena alimentación, una buen estado físico, un entrenamiento continuo y lograr acomodar el presupuesto u otras necesidades que deba cubrir para llegar ahí.

Por medio del deporte logro tomar decisiones mas acertadas, liberar estrés, sentirme bien con mi autoestima y sobre todo he aprendido a compartir de lo que he ido aprendiendo con otros lo que me ha hecho crecer y me ha llenado como ser humano.

He logrado superar pérdidas y situaciones difíciles en las que se requieren acciones de perseverancia y determinación, las mismas que he aprendido en el deporte, esto ha marcado diferencia, esto no significa que no llore o a veces sienta que no quiero seguir o que no quiero nada más en la vida, o que me tome espacios de tiempo sin entrenar, lo que significa es que de alguna manera sé que así como he salido adelante al enfrentar un hueco profundo puedo volverlo a hacer, de todos modos debemos saber que se aprende más de los fracasos que de los éxitos.

No es que el buen carácter y la integridad se desarrollen automáticamente al participar en un deporte, sino que se revelan a través de circunstancias que normalmente surgen en el área competitiva.

Al hacer las elecciones correctas el atleta desarrolla un código sólido de estándares éticos que se van aprendiendo a seguir lo cual apoya al desarrollo de un carácter fuerte e íntegro.

Por lo general cada atleta debe desarrollar buenas habilidades de gestión del tiempo, crear estrategias para mejorar su conjunto de habilidades, construir un fuerte sentido de concentración (similar a lo que actualmente se ha llamado meditación), desarrollar habilidades internas para manejar la presión, aprender a tomar riesgos y asumir la responsabilidad de los éxitos o fracasos.

BENEFICIOS SOCIALES

Muchos de mis mejores amigos los he encontrado por medio del deporte algunos ya tienen mas de 17 años de estar a mi lado en las buenas y en la malas.

A través del deporte se aprende de cooperación ya que por medio del grupo aprendemos a apoyarnos para superar nuevos retos, aprendemos a ayudarnos de una manera positiva, que aumenta las posibilidades de éxito, esto es de gran valor.

Trabajo en equipo: Trabajar hacia un objetivo común es una parte integral de la experiencia deportiva para los atletas. Es a través de esta experiencia que algunos crecen como líderes.

Cuando se analiza la amplia gama de beneficios disponibles para aquellos que participan en los deportes no se puede dejar de ver el alto valor que aporta para desarrollar a un individuo integral.

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Biografía de Roger Federer

Nacido en 1981 en Suiza, Roger Federer fue uno de los mejores jugadores de tenis de su país desde los 11 años.

Se convirtió en profesional en 1998 y con su victoria en Wimbledon en 2003 se convirtió en el primer suizo en ganar un título de Grand Slam.

Federer ha ganado un récord más de 19 Grand Slam. En julio de 2017, la estrella del tenis ganó un octavo título de Wimbledon convirtiéndose en un récord y se hizo el campeón de los hombres más viejos en la era abierta a la edad de 35 años.

Nacido en Basilea, Suiza, de padre suizo y de madre sudafricana, Lynette Du Rand. Los padres de Federer se conocieron durante un viaje de negocios para una compañía farmacéutica, donde ambos trabajaban.

Federer se interesó por los deportes a una edad temprana, jugando al tenis y al fútbol, a la edad de 8 años.

A los 11 años, estaba entre los tres primeros tenistas de Suiza. A los 12 años, decidió abandonar otros deportes y concentrar todos sus esfuerzos en el tenis, donde sentía que sobresalía en forma más natural.

A los 14 años, estaba completamente inmerso en el juego, jugando dos o tres torneos por mes y practicando seis horas a la semana además de hasta tres horas de acondicionamiento. Para perfeccionar su técnica, a menudo imitaba a sus ídolos, Boris Becker y Stefan Edberg.

A los 14 años, Federer se convirtió en el campeón nacional junior en Suiza, y fue elegido para entrenar en el Centro Nacional Suizo de Tenis en Ecublens.

Se unió al circuito de tenis junior de la Federación Internacional de Tenis en julio de 1996 y tuvo su primer patrocinio a los 16 años.

En 1998, poco antes de convertirse en profesional, Federer ganó el título junior de Wimbledon y el Orange Bowl. Fue reconocido como el campeón mundial de tenis junior de la ITF del año.

Me gusta explorar la familia de cada atleta y para Roger esta no será la excepción. Sus padres decían que criar a un niño que obviamente es dotado desde una edad temprana no es una tarea fácil.

Muchos padres son demasiado exagerados, mientras que otros pueden no dar a sus hijos suficiente dirección.

Robert y Lynette, sin embargo, encontraron el equilibrio perfecto. Ellos fueron dos tenistas experimentados y obviamente introdujeron a Roger al tenis, pero también le permitieron jugar al squash, baloncesto, fútbol y otros deportes.

Además, le dejaron en claro que le correspondía a él decidir si quería dedicarse al tenis como profesión.

Su madre fue clara en que él tenía que elegir algo en su vida que pudiera hacer de corazón y alma y que a los niños no se les debe obligar a hacer lo que la madre, padre, escuela o entrenador les parece que deben hacer.

Hoy Roger ya es padre de 4 hijos dos conjuntos de gemelos, dos niñas las mayores y dos niños, y ha dejado claro que no va a obligar a sus propios hijos a algo que no quieren hacer.

Aunque el tenis parezca un deporte individual no lo es ya que detrás de cada jugador hay toda una red de apoyo a la cual acuden en diversos momentos de su carrera. Los jugadores más exitosos saben la importancia de la familia.

Para Roger esto es claro en su entorno ya que cuenta con un sistema de apoyo de gran poder, sus padres le criaron de la manera correcta, su esposa puede relacionarse con la rutina de ser un atleta profesional, pues ella misma lo fue, y sus cuatro hijos han proporcionado una dosis extra de inspiración para ayudarlo a permanecer dominante.

Australia es muy importante para Federer, no sólo por lo premios Grand Slam obtenidos, sino porque también es donde conoció por primera vez a su esposa, Mirka (née Vavrinec), ya que ambos compitieron por Suiza en los Juegos Olímpicos de Sydney, 2000.

Para Roger, tener a sus hijos y su esposa cerca es una necesidad mientras viaja por el mundo y continúa su carrera como jugador.

“Yo sería infeliz en la gira sin ellos”, dice. “Me retiraría … Es bueno para mi mente, cuando vuelvo de un partido y he perdido, sé que están ahí y no me importa si he ganado o he perdido. Es genial.”

Cuando se le pregunta de dónde proviene su motivación él dice: “Creo que proviene de los valores de mis padres”.

Él elogia a sus padres por la crianza que le dieron. Su madre ha revelado que sus primeros recuerdos de Roger como un niño pequeño son de él con una raqueta y pelota golpeando contra una pared o garaje durante horas.

Cuando era niño, se ponía nervioso e incluso lanzaba su raqueta en el suelo durante los partidos. Su madre y su padre nunca se mostraban enojados con él por no ganar sino más bien por este mal comportamiento.


Como podemos extraer de la historia de Federer el soporte de su familia siempre ha sido primordial en todas las etapas de su vida, definitivamente la familia es un tesoro que debemos amar, cuidar y valorar, no hay título o éxito que los pueda sustituir.

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Atleta vegano

Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.

Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.

La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.

Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.

Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.

Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.

Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.

La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.

Los aceites prensados en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.

Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.

Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.

En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.

Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.

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Biografía de Tony Gonzalez

Si hay una historia cargada de unión familiar esta es la de Tony Gonzalez.

Su familia de distintas procedencias, razas, religiones y culturas llegaron a los Estados Unidos como emigrantes sin ninguna posición privilegiada, en busca del sueño americano o al menos la definición que conocemos de este concepto que es fama, fortuna, estatus social y todo lo que esto atrae y conlleva.

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Anthony González nació el 27 de febrero de 1976 en Huntington Beach, California, al sur de Los Ángeles. Él y su hermano mayor, Chris, fueron criados por su madre, Judy.

Esta madre trabajadora y amante de sus hijos tuvo que tener dos trabajos para poderlos sacar adelante.

Su madre desde pequeños les enseñó los altos valores espirituales y familiares. Esto los hizo crecer con una madurez diferente con lo niños de su edad, que a la fecha siguen teniendo presente en sus vidas.

Cuando Tony tenía 12 años su madre se casó con el que sería su figura paterna un hombre sabio y que dio todo por su familia, este hombre los marcó.

Tony lo define con realmente un líder, alguien que lo supo guiar, que les enseñó que lo más importante es la familia y que hay que hacer todo lo que sea necesario hacer por su bien y para protegerla.

Lastimosamente él falleció por un cancer intestinal con el que batalló por mucho tiempo siendo esto un fuerte golpe para la familia.

El apellido de Tony y su color de piel hicieron que la mayoría de la gente pensara que era un hispano puro. Pero sus raíces familiares corrieron mucho más profundamente.

Una de sus abuelas era blanca y la otra provenía de Jamaica. El padre de su madre era parte indio americano y parte afroamericano. Su otro abuelo era un nativo del cabo Verdan, situado entre las islas portuguesas de la costa africana.

Su apellido, Goncals, se pronuncia “González” cuando se americaniza, y cuando llegó a los Estados Unidos, así fue grabado. Ha sido su apellido desde entonces.

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Cuando era niño, los deportes no eran prioridad para Tony, aunque su hermano mayor Chris era un excelente atleta.

Tony no tenía ningún interés en seguir sus pasos. A sus amigos les gustaba la patineta, las bicicletas y pasar el rato en la playa y Tony era feliz haciendo lo mismo.

Lastimosamente Chris su hermano mayor a la edad de 7 años fue atropellado por un vehículo en forma muy traumática y esto le impidió, debido a una factura en su pierna, poder practicar en forma profesional, como él añoraba, el deporte que siempre amó, el futbol americano, por esto siempre motivó a su hermano a que fuera hacia esta senda.

Chris, no quería dejar a su hermano pequeño fuera del mundo de los deportes y lo convenció para que al menos probara algo de deportes grupales.

En el otoño de 1987, a los 11 años Tony aún no sentía que eso era lo suyo y decidió  salirse después de unos cuantos juegos. La temporada siguiente, Chris convenció a su hermano otra vez, esta vez, Tony logró quedarse más tiempo, aunque aun no sentía que el deporte lo capturara.

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Lejos de los deportes que su hermano le quería ofrecer, Tony tenía otros problemas, un matón escolar lo molestó durante todo el octavo grado casi todos los días, por esto se apresuraba a regresar de la escuela a su casa para refugiarse.

Pero después de un año de correr y esconderse, ya había tenido suficiente. Tony finalmente se puso de pie ante su torturador, y la confianza que sintió se derramó en otras áreas de su vida y Tony ganó fama en su escuela.

En el verano de 1990 el padre de un amigo pensó que el adolescente podría hacer un buen papel en la cancha de baloncesto y estaba en lo correcto, Tony anotó 18 puntos en su primer juego y desde ese momento su capacidad atlética se desbordó.

Ingresó por primera vez a un equipo de fútbol en su primer año en Huntington Beach High School, acá aprendió de este deporte y demostró su potencial para jugar la misma posición que su hermano jugó. Pero el baloncesto siguió siendo su primer amor.

Comenzó a ganar la atención nacional como un junior, cuando promedió 17,1 puntos y 9,1 rebotes. Recibió una mención honorífica de All-USA por USA Today, para este momento ya estaba siendo reclutado por los mejores programas universitarios, siendo su primera opción la Universidad de Arizona.

Fue en su campaña juvenil donde explotó como jugador clave y brillante logrando siete touchdowns.

Tony disfrutó de un año aún mejor como senior acumulando 13 touchdowns llegando a ganar el honor más prestigioso en la primavera de 1994, cuando compartió el premio al Atleta de la Escuela del Año de su región con Tiger Woods.

Tony tenía el mundo del deporte universitario a sus pies y aunque estaba loco por el baloncesto, parecía que el fútbol era mas claro para una carrera, Tony finalmente decidió ir a la Universidad de California en Berkeley.

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Actualmente después de jugar por 17 años con los Falcons como una estrella del futbol americano, él se ha retirado y ha dedicado su vida a un nuevo enfoque al trabajar como asesor en deportes.

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Mujeres musulmanas en el deporte

Ibtihaj Muhammad

En el 2016, se convirtió en la primera atleta musulmana que compitió representando a los Estados Unidos durante los Juegos Olímpicos de Río.

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Ella usó su tradicional hijab para competir, cumpliendo así con el código de vestimenta femenina islámica, que establece que debe cubrirse la mayor parte del cuerpo.

En estas olimpiadas Muhammad usó su participación y su fuerza como base para educar en referencia a su cultura y religión ya que se convirtió en la primera musulmana-estadounidense en subir a un podio en los Juegos Olímpicos.

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Su fortaleza al no ocultar sus raíces y seguir siendo ella misma ha dado lugar a una oportunidad de definir y normalizar lo que es ser una aleta musulmana.

Ella posee su propia modesta línea de moda, Louella.

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Muhammad comenzó a competir en el deporte de esgrima cuando tenía 13 años, cuando sus padres encontraron que era un deporte adecuado debido a que podía usar su hijab durante la competición.

Ella no conocía a otras atletas que compitieran con hijab, y por esta razón entiende la importancia de tener a alguien que represente esa identidad.

Hajar Abulfazl

Capitaneó el equipo nacional de fútbol femenino en Afganistán, usa el hijab y dice que la influencia de Muhammad ha hecho un impacto mundial, ella representa a una atleta fuerte e inteligente que tiene compromiso con ella, su fe y su cultura.

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La discusión sobre el hijab en el deporte parece relativamente nueva para la mayoría, sin embargo no lo es para las mujeres musulmanas ya que ha habido varios casos en los que se ha prohibido, obligando a algunas atletas a elegir entre honrar su fe y no participar en su deporte respectivo al ser negado su permiso a competir.

El órgano que gobierna el baloncesto, FIBA, afirma que “los jugadores no deben usar equipo (objetos) que puedan causar lesiones a otros jugadores”, actualmente prohíben el uso del hijab.

Existe una petición que lucha contra la prohibición, el año pasado, Amaiya Zafar, de 16 años, fue descalificada del Campeonato Nacional de Boxeo de Sugar Bert cuando las autoridades encontraron que su hijab violaba sus códigos de seguridad.

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Kulsoom Abdullah, una levantadora de peso y campeona paquistaní.

Inicialmente practicó el levantamiento para obtener fuerza en su cuerpo, luego decidiría que deseaba competir en esta especialidad, no se imaginaba los obstáculos que tendría que enfrentar.

La organización de levantamiento de pesas de EE.UU. no acepta las camisas de manga larga, pantalones y hijab.

Cuando Abdullah emitió un comunicado de prensa destacando la razón que le impedía competir como una mujer musulmana.

La federación de levantamiento de pesas le permitió representar a Pakistán en la competencia internacional utilizando el hijab.

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Las reglas de diferentes federaciones deportivas no prohíben específicamente el hijab, pero el lenguaje general en el cual se prohibe el uso de sombreros prohíbe en cierta forma el hijab.

Durante la competición, esto ha afectado también a atletas judíos que eligen apegarse a su fe cubriéndose la cabeza.

Es difícil para estas instituciones querer cambiar reglas que han tenido por décadas, por ejemplo no fue hasta los Juegos Olímpicos de Sydney 2000 en que las mujeres participaron por primera vez en el levantamiento de pesas.

El hecho de permitir una ampliación de las reglas para el uso del hijab despierta la preocupación de que otros atletas soliciten el uso de otros accesorios como trajes especiales que podrían dar una ventaja.

Las atletas expresan que existe mucha falta de educación y el desconocimiento de lo que es una mujer musulmana, no comprenden que el Islam representa una religión pacífica y que el uso de hijab no siempre es obligatorio.

Muchas mujeres optan por usar el hijab para obtener empoderamiento por medio de su uso.

En la actualidad existen diseños especiales aprobados por la FIFA, que son usados en el fútbol y en otros deportes.

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Nunca se ha registrado que el hijab pueda causar alguna lesión o herida mientras se utiliza para competir.

Actualmente existen organizaciones sin fines de lucro como la Muslim Women in Sports dirigida por voluntarios con el objetivo principal de incrementar la participación de las mujeres y niñas musulmanas en el deporte, sin comprometer sus valores religiosos o culturales, atendiendo y concienciando sus necesidades específicas.

Promueven activamente la diversidad y la inclusión dentro del deporte. Esto debido a que las mujeres musulmanas están entre las mujeres más inactivas en todo el mundo y trabajan para mejorar la situación.

Muchas veces las barreras vienen de la propia comunidad musulmana, la base del pensamiento y la práctica islámica proviene del Corán y del Hadiz.

Parece que las diferencias en la interpretación de estas dos fuentes de evidencia son donde estas diferencias de opinión se originan, con interpretaciones posiblemente influenciadas por el lugar de origen o residencia.

Cuando las mujeres se convierten en atletas profesionales y compiten en el campo deportivo la cuestión de ser vistas por miles de hombres es irrelevante.

Después de todo, la modestia islámica se aplica si un hombre está sentado en las gradas o miles están viendo en la televisión.

No hay diferencia entre una mujer que practica un deporte, u otra que da un discurso en la televisión, o una que camina en un centro comercial lleno de gente o una que anda en bicicleta en una carrera local.

Las mujeres están ahí para competir usando sus talentos naturales.

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Razones para cambiar las llantas de la bicicleta

Afortunadamente, los fabricantes han mejorado en gran manera las opciones de llantas para proporcionar excelentes alternativas para todos los fines, con materiales y diseños idóneos para ajustarse a la superficie de las carretera para un manejo increíble.

Hay dos razones principales para cambiar las llantas:

-El desgaste.

-Alguna razón en particular por lo que ha sentido y percibido durante sus salidas que es mejor cambiarlas.

Siempre es bueno realizar una revisión, si se observa que lo surcos de la llanta comienzan a desaparecer ya esto es una indicación de que es necesario el reemplazo, por lo general esto suele suceder para las llantas traseras entre los 2400 km y los 2800km de uso, para la mayoría de marcas.

Las llantas traseras son las que suelen gastarse más y más pronto ya que llevan más del 60% de nuestro peso, las llantas delanteras normalmente se comienzan a desgastar entre los 3200 km y los 6400 km.

Algunos neumáticos vienen con indicadores de desgaste de la banda de rodadura que le indican cuándo es el momento de un reemplazo.

En algunos casos estos indicadores pueden ser unos agujeros tipo grifo, o surcos en la banda de rodadura que si desaparecen con el uso significa que es hora del cambio.

Si sus llantas no tienen indicadores de desgaste de la banda de rodadura, el estar atrayendo repetidamente pequeñas piedras y pedazos de vidrio es una indicación de que la banda de rodadura podría haberse desgastado y es hora de reemplazarlas.

Si la capa de protección o la carcasa está mostrando una capa distinta a la original es definitivamente el tiempo para el cambio.

A veces los flancos de un neumático fallan antes de que la banda de rodadura se desgaste, esto puede ocurrir cuando no se usa la presión de inflado adecuada, usualmente insuficiente aire, por lo cual se debe revisar y ajustar la presión de inflado cada vez que vamos a utilizar la bicicleta.

También los bordes laterales pueden dañarse si una bicicleta se deja desinflada por períodos largos de tiempo, como consejo si la llanta está en un aro debe estar inflada de lo contrario la llanta no debe estar en el aro sino almacenada aparte.

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