¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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Biografía de Nadine Zumkehr

Si hubo un equipo que supo dar lo mejor, sin rendirse con un trabajo mental bárbaro en las pasadas olimpiadas, y que impactó al mundo mientras se gestó su encuentro, fue el conformado por el de Nadine y su compañera de juego Joana Heidrich

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Nadine Zumkehr nacida el 5 de febrero de 1985 es una jugadora de voleibol de playa de origen suizo.

Desde el 2012, jugó con Simone Kuhn, juntas participaron en el torneo de los Juegos Olímpicos de Verano 2012 y fueron eliminadas en la ronda 16 por la pareja estadounidense de Jennifer Kessy y April Ross, quienes mas adelante durante las olimpiadas ganarían la medalla de plata.

A partir del 2013 pasó a jugar con Joana Heidrich con quien participó en los Juegos Olímpicos de verano de 2016 en Río, donde desde el 12 de junio inciaron con su presentación olímpica.

Ella y su compañera de juego pasaron a la fama dentro de los juegos, por el juego épico que perdieron contra el primer equipo de Brasil conformado por,Talita Antunes y Larissa Franca.

El equipo brasileño debía dejar todo en cada juego que enfrentaba ya que se encontraba en su propia casa, en su terreno, ante las miradas de todo un país que les pedía una medalla, esto hizo este juego aún de mayor relevancia para la mirada mundial.

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Este fue un partido de 3 sets (21-23, 27-25, 15-13), que pasó a ser el partido más largo en Río, en los cuartos de  final jugado el 14 de agosto.

Acá comparto un enlace a un video de una de las mejores jugadas de este partido:

Ver parte del juego acá

Pasadas las olimpiadas, Zumkehr jugó su último juego de Voleibol de Playa en las Finales Mundiales de Toronto en el mismo año 2016, donde la pareja de deportistas pudo tener su desquite llegando a la final ante las medallistas de oro olímpicas alemanas, Laura Ludwig y Kira Walkenhorst, logrando obtener la medalla de plata.

Posterior a este logro y de alcanzar esta meta, ella tomó la decisión de hacer un cambio en su vida y retirarse, por su parte su compañera de juego continua activa en el volleyball representando a su país.

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Diabetes y maratón

Usualmente lo primero que hará un diabético al levantarse para ir a entrenar es medir su nivel de azúcar en la sangre, luego, comer algo previamente planificado por la asesoría de su profesional en salud ya que durante la noche mientras nuestro cuerpo se regenera gran parte de la energía proviene de la comida que se ha hecho la noche anterior, por lo cual la comida de la noche debe ser siempre muy equilibrada y no se deben de haber saltado comidas durante el día.

Es muy útil y liberador para un diabético y en particular atleta el uso de bombas de insulina con un monitor continuo de azúcar en la sangre.

Es importante mencionar que hay dos tipos principales de diabetes: Tipo 1 y Tipo 2. También hay otro tipo que se produce en el embarazo llamado diabetes gestacional. La diabetes tipo 2 es la más común con aproximadamente el 90% de los diabéticos.

Por su parte la diabetes tipo 1 tiende a ser diagnostica más a menudo en niños y adultos jóvenes, en este caso el cuerpo lucha contra sí mismo destruyendo las células productoras de insulina en el páncreas, por lo tanto, estas personas ya no producen insulina. Una persona con diabetes tipo 1 necesitará de inyecciones de insulina como tratamiento para el resto de su vida.

Uno de los alimentos idóneos para un diabético para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre es el banano, ya que posee en promedio de 20-30g de carbohidratos de excelente calidad.

Si se ha planificado una larga sesión de entrenamiento por la mañana la preparación de la comida comienza desde la noche anterior, por ejemplo puede ser que se llegue a ingerir tres veces la cantidad normal de carbohidratos complejos la noche previa como 1.5 tazas a 2 tazas de arroz integral, carne para proporcionar proteínas y verduras, todo esto revisado previamente por su profesional en salud.

Por su parte el desayuno antes de salir debe incluir otra buena porción de carbohidratos complejos que pueden venir por ejemplo de la avena integral en conjunto con otros alimentos que se han planificado con un profesional en salud, el desayuno debe ingerirse de inmediato después de levantarse sin dejar pasar más de media hora y lo idóneo es que el cuerpo tenga por lo menos una hora de tiempo para absorber los nutrientes antes de salir al entrenamiento.

Para estos entrenamientos largos la hidratación es primordial para reponer agua y electrolitos e ir combinando esto con reposiciones continuas de carbohidratos de calidad, durante el entrenamiento se chequeará el nivel de azúcar en lapsos determinados por su profesional.

Una dosis de insulina debe estar a la mano en caso de ser necesaria. Ahora existen bombas programables que se pueden encargar de esto mientras se hace actividad o durante todo el día, esto igualmente lo puede revisar con su medico endocrinólogo.

Después del entrenamiento nuevamente será necesario medir el nivel de azúcar para determinar la estrategia a seguir. Por regla general nunca se debe sentir hambre mientras se entrena y menos después ya que él cuerpo necesita combustible continuo y de calidad, un maratonista hambriento y en especial diabético es un atleta y una persona con su salud comprometida. Se debe ir gestionando el esquema idóneo que le vaya funcionando mejor a cada individuo.

Se debe comer de forma inteligente y planificada para obtener buenos resultados, teniendo claro que cada cosa

que se coma o se deje de comer en un momento determinado creara un impacto en el atleta. Se come con propósito

y con moderación.

Los carbohidratos simples como los que vienen de la repostería o galletas azucaradas no son buenos aliados para un atleta diabético, así como tampoco lo son el sobrepeso u obesidad

Es importante tener en cuenta que los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina duran en nuestro cuerpo de 24 a 72 horas dependiendo de la intensidad y duración.

Es ideal que los corredores diabéticos cuenten con algo que los identifique como tales, puede ser con una pulsera o una cadena.

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Futbolista del Real Madrid y diabético

El defensa del Real Madrid Nacho Fernández de nombre completo José Ignacio Fernández Iglesias llegó a pensar que su carrera llegaba a su final cuando de niño le diagnosticaron diabetes tipo 1. Cuando esto sucedió él apenas tenía 12 años.

Actualmente el jugador de 27 años recuerda que un médico endocrinólogo lo valoró y le diagnosticó, de primera entrada este médico no le dio un panorama optimista en referencia a su carrera deportiva, le fue aconsejado que mejor no siguiera adelante.

Su familia buscó a otro especialista para obtener otra opinión y en este caso el apoyo para continuar fue positivo, de hecho el médico le indicó que la práctica deportiva era importante para él. Actualmente Nacho ya acula más de 100 partidos con el Real Madrid y siete partidos con la selección española.

Al igual que otros deportistas que padecen esta enfermedad le fue autorizado el volver a jugar pero con la condición de cuidar estrictamente su dieta, Nacho sabe que tener diabetes significa que tiene que cuidarse tres veces más que una persona normal para evitar una crisis.

El ve esto como algo positivo ya que lo obliga a tener que cuidarse en su dieta y su descanso además de siempre tener que tener sus inyecciones de insulina cerca de él.

A lo largo de su carrera futbolística, Nacho ya ha ganado la Liga de Campeones dos veces, la cual es catalogada como la competición más prestigiosa en el fútbol europeo, también ha ganado La Liga del fútbol español.

Él sabe que hay ciertos alimentos con los que precisa tener más cuidado, pero esto ha logrado llevarlo muy bien ya que ha estado bajo control y ha trabajado muy de la mano con su médico.

El padecer esta enfermedad desde los 12 años lo ha hecho ser una persona más responsable, que tiene un mejor cuidado de si mismo, él considera esta enfermad como un compañero que estará a su lado toda su vida.

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