Alimentos que ayudan a dormir mejor

Existen algunos alimentos ideales para poder tener una noche tranquila y de buen sueño así como algunas rutinas que favorecen.

Al irnos a descansar usualmente significa que vamos a pasar una buena cantidad de horas en un ayuno, por lo cual no es buena idea irnos a la cama con hambre pero tampoco con el estomago atiborrado, ambas circunstancias no van a favorecer nuestro sueño.

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Lo ideal es cenar por lo menos unas dos horas antes de irnos a la cama con un menú equilibrado que contenga todos los grupos de alimentos, grasas saludables (aceite de oliva sobre la ensalada), proteínas (pueden ser de fuente vegetal como arroz  y frijoles juntos) y carbohidratos (pueden venir de los vegetales), los vegetales al vapor son excelentes para la cena también, si eres amante de las sopas, una sopa con vegetales, arroz y pollo o un huevo es una buena idea, todos estos alimentos tiente alto valor nutritivo y aportan fibra que nos darán un flujo de azúcar muy equilibrado sin picos drásticos durante la noche, esto siempre que sean consumidos en las porciones adecuadas para cada individuo. Luego debemos escuchar nuestro cuerpo para saber si podemos pasar las horas que vienen al dormir con ese alimento o si mejor ingerimos algo mas.

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En caso de que elijas comer algo mas antes de ir a dormir estas pueden ser una buenas ideas. Cabe mencionar que esto lo sé por mi experiencia de años de acudir donde nutricionistas especialistas en deporte, pero como siempre digo es siempre mejor ir a tu cita y lograr establecer lo que mas te conviene a ti y a tu realidad.

-Yogurt natural

-Una fruta personalmente me gusta consumir un banano pequeño

-Leche caliente con chocolate y una galleta pequeña integral

-Leche caliente con coñac ( receta recomendada para mi padre por su nutricionista) con una galleta integral

-Una porción pequeña de avena caliente con leche

-Un te relajante de tu sabor favorito junto con una rebanada pequeña de pan

-Una rebanada de pan integral, queso, y una bebida caliente como un te

-Una rebanada de pan integral con mantequilla de maní, acompañado de una bebida caliente de tu agrado.

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Antes de dormir debemos evitar comer alimentos cargados de azúcar como ciertos tipos de galletas o postres, también los embutidos altos en grasa, o frituras que te pueden hacer pasar mal.

Porciones saludables para un buen peso

Uno de los mejores trucos que me ha dado mi nutricionista, ha sido guiarme con los dedos de mi propia mano, cada dedo representa un tiempo de comida desde que me levanto hasta que me acuesto, por ejemplo, el dedo pulgar representa el desayuno, para el cual, no debe de transcurrir mas de media hora después de levantarme para comer algo, ese algo siempre es una alimento crudo no cocinado, quedando para este tiempo de forma excelente una fruta, de mis favoritas son piña, banano, papaya, naranja.

Ella me explicaba, que en todo tiempo de comida debe de existir presencia de un carbohidrato en mi caso me gusta la tortilla, el pan integral, a veces 1/2 taza de nuestro tradicional y delicioso gallo pinto (arroz con frijoles mezclados) que juntos por cierto forman una proteína completa, y le añado una proteína que puede ser un huevo, queso bajo en grasa, más la leche que le coloco a mi café.

Posteriormente el dedo índice, representa otro tiempo de comida para el cual no puede pasar mas de un lapso de tres horas, no más de este tiempo para mantener la glucosa en sangre equilibrada, y consecuentemente evitar los ataques de hambre, ese otro tiempo de comida igualmente cuenta con presencia de una fruta y un carbohidrato, siempre tomando agua y comiendo un alimento crudo de primero, que en los tiempos de almuerzo, y cena, el alimento crudo lo representa la ensalada.

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Haciendo esta introducción les adjunto esta idea para manejo de proporciones:

1. Porciones perfectas – Comidas Principales
La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y una ensalada hecha con no menos de cuatro ingredientes lo que garantizará un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.
¼ del plato debe estar compuesto de una buena calidad de carbohidratos como por ejemplo papas, pasta integral, arroz integral, cuscús, quinoa.
¼ del plato debe estar compuesto por proteína magra, como carne magra, aves, huevos o legumbres (leguminosas).
No está mal incluir grasas saludables en las comidas en proporciones muy pequeñas como por ejemplo nueces, aguacate, aceite extra virgen prensado en frío, y aderezos para ensaladas.
2. Porciones portátiles – Snacks diarios

Si se siente hambre entre las comidas principales, cosa que usualmente va a ocurrirnos a todos, elija aperitivos ricos en nutrientes altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en azúcar añadido, sal y grasas saturadas. Las grandes opciones son fruta, yogur bajo en grasa, galletas integrales o nueces.

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Un buen ejemplo es este:

1 Fruta – 1/2 banano, 1 naranja o 1 manzana, o 2 frutas pequeñas (kiwis, pequeños albaricoques), o 30 g de fruta seca (4 albaricoques secos, 1 ½ cucharadas de fruta seca)
Yogur – 200 g, o 1 taza (250 ml) de leche (elija en su mayoría grasa reducida)
4 galletas pequeñas integrales a las cuales se le puede añadir tomate, hummus, atún, salsa o una pequeña cantidad de queso o aguacate.
Un puñado de nueces (30 g), es decir, 20 almendras o manís, o 9 nueces.

3. Con referencia a los alimentos que se conocen como poco saludables, ya sean dulces o salados, como las galletas dulces, pasteles, helados, papas fritas, chocolate, sobra decir que es fácil abusar de estos alimentos, estos alimentos se consideran como discrecionales (es decir, no los necesitamos), pero no podemos negar que son deliciosos y que nos gusta disfrutar de ellos, así que, se sugiere comer con moderación y ocasionalmente sin renunciar a ellos.
4. Bebidas alcohólicas

Se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable y estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante considerar que contienen muchas calorías casi tan altas como la grasa.  Lo recomendado es no más de dos bebidas por ocasión.

Espero estos consejos les sean de utilidad tal y como han sido para mi para llevar disfrutar de una vida feliz y plena por supuesto sin negarse algunos placeres de vez en cuando.

Alimentación para el deportista diabético

Es fundamental para un atleta diabético el tener una idea clara de qué comer y qué evitar mientras se practica ejercicio, ya que esto es fundamental no solo para la salud sino para que el ejercicio tenga realmente un efecto positivo y exitoso en el individuo diabético.

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Siempre es primordial estar asesorado y en control con un especialista o varios  para que juntos puedan trabajar un plan de alimentación adecuado a las necesidades individuales.

Los productos de nutrición con un enfoque deportivo, como las bebidas energéticas y los geles, son una fuente muy conveniente de carbohidratos de acción rápida cuando se realiza ejercicios de intensidad moderada a alta y ejercicios de larga duración como maratón. Sin embargo se deben de consumir de manera muy estratégica y de manera controlada para mantener un adecuado rendimiento.

De otra manera es mejor siempre elegir alimentos enteros como bananos y otras frutas o nueces, manteniéndose a la vez muy bien hidratado y si fuera necesario se pueden consumir bebidas especializadas para deportistas (no comerciales) pero sin azúcar. La buena hidratación es especialmente importante si se ejercita con altos niveles de glucosa en la sangre.

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La proteína es un nutriente importante para la construcción muscular o el mantenimiento de la masa muscular, es bueno confiar en la mayoría de los casos en alimentos enteros para obtenerla como carne, pescado, pollo, huevos y productos lácteos como quesos bajos en grasa o yogur griego que son particularmente ricos en proteínas. Las fuentes vegetarianas de proteínas incluyen las legumbres, las nueces y las semillas es importante que estén presentes en cada comida ya sean de fuente vegetal o animal.

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Libro: Energía. Motivación para vivir con latidos de atleta.

¿Por qué elegir la natación como deporte para quemar grasa?

Primero debo decirte que si nunca has hecho actividad física en tu vida y deseas empezar es muy buena idea el hacerse un chequeo general con el médico para saber que no vamos a poner en riesgo nuestra salud, y si ya has venido haciendo alguna actividad física y te has sentido bien, nunca está de demás que por lo menos una vez al año visite a un medico para que revise tu estado de salud en general.

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Este deporte ayuda en gran manera a perder peso y quemar grasa corporal, con la gran ventaja que no causa tanto impacto en nuestro cuerpo como otros deportes que pueden lesionarnos por el estrés que provoca en nuestras articulaciones y  músculos.

Cuando vayas a la piscina debes de ir con la mentalidad de que vas a realizar tu sesión  de ejercicio para beneficio de tu cuerpo y tu salud, procura no evitar nadar al ponerte a charlar con otras personas, este es un caso muy común pero también pasa en los gimnasios, en realidad el tema es un asunto de actitud.

Ayuda mucho pero mucho el ir con un objetivo en mente para cada sesión como enfocarse en un aspecto de la técnica, ya sea la brazada, la patada, la posición de la cabeza, la respiración, el giro de la cadera, la rotación del cuerpo en armonía y así sucesivamente esto nos permite ir motivados.

Recuerda que tu ritmo debe ser de moderado a pesado una buena forma de saber si estamos en una zona quema grasa mientras nadamos es si al finalizar o al llegar a la orilla de la piscina se es capaz de hablar, sí lo logramos hacer es porque estamos en la zona quema grasa pero si su aire le da para llegar y cantar una frase es porque debe aumentar el ritmo.

Una herramienta muy buena para también poder reconocer si estamos en la zona quema grasa es utilizar un monitor de ritmo cardiaco, podemos solicitar a nuestro instructor que nos ayude a conocer cual es nuestra intensidad apropiada para un ritmo aeróbico quema grasa y consecuentemente sabremos donde debemos permanecer con la ayuda de nuestro monitor, algunos de los mas usados son de las marcas Polar, Suunto, Garmin, Timex por citar algunos, y sus precios son también muy variados, lo que sí debes asegurarte en caso de querer usar esta herramienta es que efectivamente el reloj o monitor cardiaco en forma de brazalete mida la frecuencia dentro del agua ya que no todos los modelos lo hacen pues están diseñados para ejercicios en tierra y para ejercicios dentro del agua.

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Un buen rango para quemar grasa apoyado con esta herramienta es mantenernos a un nivel entre el 60 y el 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo basado en nuestra edad,  el cálculo básico es restar nuestra edad al número 220 y multiplicar el resultado por 60 y 80%.

Para lograr ir quemando grasa mientras nadamos debemos mantener este ritmo aeróbico durante un mínimo de 10 minutos continuos. El objetivo es realizar de 20 a 60 minutos continuos para quemar un mayor número de calorías de grasa a medida que tus habilidades y la resistencia mejoran.

Sí desea saber cuantas calorías quemarías nadando según tu peso en un tiempo determinado puedes buscar calculadoras en internet que te dan este dato, sin embargo recuerda que la alimentación es fundamental en el proceso quema grasa y si llegas a quemar una buena cantidad de calorías debes llevar tu merienda lista para que al salir del agua puedas comer de inmediato y evitar tener en estado hambriento a tu cuerpo.

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Todos los músculos principales del cuerpo trabajan y van logrando un todo muy agradables además de fortalecerse.

La pauta de hasta donde desea llegar en este deporte tu mismo la definirás ya que se puede hacer tanto como desees, te puede quedar nadando en una piscina o experimentar el placer de nadar en el mar o en un lago que personalmente me encanta y lo disfruto intensamente. 

Todos los eventos de natación se realizan en entornos muy sanos y familiares, donde conocemos a personas muy pero muy enriquecedoras para crear nuevas relaciones sanas y duraderas.

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Ahora existen una gran variedad de opciones para realizar en el agua por citar algunas están los aeróbicos, el ciclismo, baile, que a la vez son muy entretenidas y agradables a nuestro cuerpo y mente.

Nuestro sistema cardiovascular también se ve altamente beneficiado y esto es posible de lograr para todas las personas sin importar la edad que tengan. 

La cantidad de músculos que se ven involucrados en cada uno de los movimientos son muchos y esto hace que el consumo de oxígeno sea alto. Al iniciar puedes sentirte agotado pero poco a poco irás adquiriendo mejor condición para ir retándote más.  Este es un excelente ejercicio para lograr regular la presión arterial alta que es un asesino silencioso que vale la pena tener controlado.

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A medida que vaya superándose dentro de la natación o con ejercicios en el agua variados usted irá construyendo ese valioso músculo que a su vez quema grasa.

Debe tener presente que los beneficios de una sesión de ejercicios se pueden sentir en nuestro cuerpo hasta por 72 horas por lo cual incluso después de finalizar su metabolimo seguirá trabajando utilizando energía para recuperar y reconstruir el tejido muscular.



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¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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¡Come suficiente proteína pero no demasiado!

Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.

Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.

Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.

La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.

La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.

Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.

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Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

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Lo secretos del nuevo cuerpo de Rafael Nadal

Durante varios años hemos visto como le ha costado a Rafael Nadal regresar después de una serie de lesiones a su nivel dentro del tenis profesional.

Pero lo ha logrado y por lo que hemos visto lo ha hecho con fuerza para reclamar su posición como atleta élite en este deporte, sin embargo para lograrlo, ya con 31 años de edad, ha hecho cambios notorios y uno de ellos lo vemos en su cuerpo.

Observemos acá el cambio del 2013 en la primera imagen con respecto al 2017 en la segunda imagen.

Podemos observar un Nadal más delgado, con menos menos peso pero con buen tono muscular, uno de los factores para esto ha sido el compensar la flexibilidad y agilidad que con los años se torna menor, además su menor peso le permite más velocidad para alcanzar una bola, además el golpeteo en las articulaciones es menor, lo que hace que se cargue menos lo que a su vez permite una recuperación más rápida así como menos riesgo de lesiones.

Una de las maneras para lograr perder peso sin perder tono muscular es reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento con pesas y sustituirlo por ejercicios que fortalecen el core (centro) del cuerpo como lo son las planchas, trabaja con su propio peso para hacer push ups o dominadas, usando barras laterales para los tríceps, además realiza ejercicios de propiocepción que ayudan a fortalecer el equilibrio y enseñan al cuerpo a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada, preparan al cuerpo para reaccionar rápidamente a los movimientos vacilantes sin tener que pensar.

Los atletas de élite como Nadal no están pensando en cómo mantenerse equilibrados cuando están en un juego sino que todo sucede automáticamente, los mejores atletas pueden entonces elevar su rendimiento al centrarse en lo que planean hacer con la pelota y realizarlo con gran habilidad que les permite ganar partidos en lugar de desperdiciar su poder mental en sólo permanecer en posición vertical.

Encontramos a un Nadal que ha venido puliendo su coordinación y agilidad mejorando su respuesta sensorial, así los músculos, articulaciones y tendones logran trabajar con mayor agilidad pudiendo cambiar rápidamente de dirección cuando es necesario y hacerlo con precisión, el cuerpo logra adaptarse a los movimientos cambiantes de mejor manera y naturalmente.

Actualmente Nadal incorpora dentro de su rutina de preparación física bandas de resistencia (ligas) para ayudarle a fortalecer los músculos de manera distinta a como lo hacían las pesas, estiramientos frontales usando la pared como apoyo para dar flexibilidad a su espalda, piernas y isquiotibiales a la vez también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos de las rodillas.

Al final como todo atleta Rafael ha buscado junto con su equipo a que el universo de variables que conforman cada deporte funcionen de manera sincronizada y eficaz para que el atleta logre su fin máximo de ganar. Para mi concepto ellos, han hecho un excelente trabajo con planificación, perseverancia y claridad de objetivos.

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El peso ideal en triatlón

Definitivamente este es un tema de alta discusión en el mundo del deporte y por lo tanto también en el mundo del triatlón, una vez pregunté a mi nutricionista, quien es especialista en nutrición deportiva, cómo podía saber cuál era mi peso ideal para competir en triatlón y ella me dijo que la peor variable que se puede utilizar es el peso, pues en realidad otros factores son mas determinantes como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal.

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Me comentó cómo ella había tenido excelentes resultados en atletas que con cambios de dieta apropiados, no necesariamente habían bajado de peso, pero sí su porcentaje de grasa y esto los había hecho mas potentes, resistentes y eficaces en sus deportes.

Es una realidad que nuestro peso como personas varia muchas veces según nuestra edad, estado de animo, situación deportiva en la que nos encontremos, salud, hidratación, entre otras variables.  Ella me explicaba que esto no se puede hacer con fórmulas matemáticas de 1+1, y que si se pudiera hacer sería algo que los nutricionistas añorarían pues todo sería mas sencillo.

Como personas amantes del deporte también debemos ser amantes de la salud, y debemos saber que mantener pesos drásticamente bajos a costa de un rendimiento, es algo que no es sostenible en el tiempo, y tarde o temprano nos pasará la factura como por ejemplo con alguna enfermedad, lesión o nos sentiremos agotados.

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Debemos tener claro que estar muy delgados no necesariamente significa ser mas rápidos pues puede ser que en este afán de bajar de peso también estemos perdiendo fuerza y resistencia.

Hay factores que podemos mejorar siempre con la seguridad de saber que estamos dando un paso en buena dirección como por ejemplo: enfocar tu dieta en una dieta de alta calidad que no comprometa nuestra salud por ejemplo incluir calorías provenientes de verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, carnes magras, pescado, y productos lácteos que ofrecen una mayor saciedad así como un alto valor nutricional que los alimentos de baja calidad no brindan, así que si aumentamos la calidad general de nuestra dieta consecuentemente la ingesta de calorías vacías bajará.

Una de las correcciones mas fuertes que mi hizo mi nutricionista durante mi última cita fue el hecho del poco consumo de carbohidratos que estaba haciendo prácticamente me dijo “usted no está consumiendo carbohidratos ni para barrer la casa” por el contrario estaba consumiendo muchas proteínas de fuente animal lo que había hecho que mis niveles de colesterol malo se vieran afectados fue así como hicimos los cambios pertinentes para lograr corregir esto y contar a su vez con una adecuada capacidad de entrenamiento para prevenir también lesiones musculares. Fue así como incluí frijoles, garbanzos, frutas, arroz y una serie de alimentos que me vinieron a dar un mejor aire para entrenar así como un mejor estado de ánimo para la vida diaria y la mejor toma de decisiones.

Otro factor que me indicó que debía prestar atención es a nunca dejar a mi cuerpo hambriento sino mas bien a escucharlo y saber que si siento hambre es porque mi cuerpo realmente necesita energía para seguir adelante, esto no significa que se vaya a comer en exceso, pues siempre como he comentado antes, las opciones para suplir ese apetito deberían ser las mas saludables y en las porciones apropiadas, es ahí en donde la planificación entra en juego para cada atleta.

Adicionalmente un cuerpo que frecuentemente ande por mucho tiempo hambriento alterará su metabolismo al modo ahorro de energía y tenderá a acumular grasa para protegerse.

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Nuestra dieta siempre debe ser apropiada a nuestro nivel de actividad física y dietas muy estrictas de perdida de peso combinadas con entrenamientos fuertes y largos suelen no ser una buena combinación.

Un entrenamiento fuerte y programado en nuestras vidas no es excusa para darnos la libertad de comer lo que deseamos libremente, sino que mas bien si deseamos ver un resultado positivo en nuestro rendimiento debemos elegir las opciones mas saludables y nutritivas de hecho así lo hacen los mejores atletas.

Como he mencionado antes siempre lo mejor es acudir donde una persona profesional que pueda darte las pautas apropiadas y saludable para que puedas disfrutar de tu deporte plenamente y por largo tiempo.

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¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

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