Biografía de Nadine Zumkehr

Si hubo un equipo que supo dar lo mejor, sin rendirse con un trabajo mental bárbaro en las pasadas olimpiadas, y que impactó al mundo mientras se gestó su encuentro, fue el conformado por el de Nadine y su compañera de juego Joana Heidrich

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Nadine Zumkehr nacida el 5 de febrero de 1985 es una jugadora de voleibol de playa de origen suizo.

Desde el 2012, jugó con Simone Kuhn, juntas participaron en el torneo de los Juegos Olímpicos de Verano 2012 y fueron eliminadas en la ronda 16 por la pareja estadounidense de Jennifer Kessy y April Ross, quienes mas adelante durante las olimpiadas ganarían la medalla de plata.

A partir del 2013 pasó a jugar con Joana Heidrich con quien participó en los Juegos Olímpicos de verano de 2016 en Río, donde desde el 12 de junio inciaron con su presentación olímpica.

Ella y su compañera de juego pasaron a la fama dentro de los juegos, por el juego épico que perdieron contra el primer equipo de Brasil conformado por,Talita Antunes y Larissa Franca.

El equipo brasileño debía dejar todo en cada juego que enfrentaba ya que se encontraba en su propia casa, en su terreno, ante las miradas de todo un país que les pedía una medalla, esto hizo este juego aún de mayor relevancia para la mirada mundial.

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Este fue un partido de 3 sets (21-23, 27-25, 15-13), que pasó a ser el partido más largo en Río, en los cuartos de  final jugado el 14 de agosto.

Acá comparto un enlace a un video de una de las mejores jugadas de este partido:

Ver parte del juego acá

Pasadas las olimpiadas, Zumkehr jugó su último juego de Voleibol de Playa en las Finales Mundiales de Toronto en el mismo año 2016, donde la pareja de deportistas pudo tener su desquite llegando a la final ante las medallistas de oro olímpicas alemanas, Laura Ludwig y Kira Walkenhorst, logrando obtener la medalla de plata.

Posterior a este logro y de alcanzar esta meta, ella tomó la decisión de hacer un cambio en su vida y retirarse, por su parte su compañera de juego continua activa en el volleyball representando a su país.

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COME COMO UN PRO

Lo que describo lo he aprendido durante los 17 años continuos de practicar deporte en forma programada, asesorada por nutricionistas deportivas.

La nutrición según sean las cargas de trabajo para uno o varios eventos específicos de acuerdo a las metas planteadas.

Realmente se nota cuando se come bien no solamente en nuestro aspecto físico sino también en cuanto al rendimiento deportivo se trata, al mejorar la alimentación y la selección de los diferentes alimentos se puede sentir, aún con cierta edad, las diferencias que se marcan con cinco libras de menos a la hora de realizar actividad física.

Estos son consejos para comer siempre como un Pro:

1. No te brinques nunca el desayuno el nivel de azúcar al levantarse es bajo por lo cual se debe de consumir un carbohidrato de calidad para dar al cuerpo justo lo que necesita para empezar el día.

2. Beber agua mientras se entrena es genial, pero si desde un inicio el tanque está vacío, no se va a obtener un buen resultado. Tampoco se debe esperar hasta el día de la carrera para ver cómo el cuerpo responde a lo que haya disponible.

3. Incorporar carbohidratos de grano entero, proteínas magras, frutas y verduras de colores en las meriendas y comidas de todos los días. Cuanto más color exista un nuestro plato será mejor. Al comer frutas les puede añadir un poquito de linaza de semilla entera encima para obtener todos sus beneficios.

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4. Consume productos que aportan hierro como avena, cereales fortificados, carne roja y espinaca, ya que el hierro es un tema de relevancia para la práctica deportiva especialmente si eres mujer por lo ciclos menstruales que causan la pérdida de sangre.

5. Los atletas olímpicos tienen que viajar por todo el mundo para competir, y estar en movimiento hace que sea difícil mantener una rutina, la vida diaria nos abruma con la rutina de trabajo, las horas de manejo en el vehículo, familia, más el entrenamiento, por lo cual se tiene que planificar mucho para mantenerse en forma, la recomendación es planificar la semana los domingos, con meriendas saludables y comidas que se puedan tomar fácilmente durante toda la semana.

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6. Por regla general ten en mente comer cada 3 horas no dejes pasar mas de este tiempo y siempre antes de comer cualquier alimento come primero algo no cocinado (fruta o verdura) ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar estables por todo el tiempo que pases sin comer y consecuentemente tus niveles de apetito se saciarán naturalmente.

7. No hagas dieta, el reducir o limitar tu consumo de calorías en un intento por bajar de peso, puede provocar la baja en  las reservas de carbohidratos de nuestro cuerpo, estos son esenciales para el entrenamiento y el desempeño diario, esto puede conducir a lesiones musculares, ya que nuestro cuerpo eventualmente comienza a usar la proteína como fuente de combustible alternativo.

8. Si esperas hasta el día antes de su carrera para cargar carbohidrato,  ya es demasiado tarde, ya que es necesario concentrarse en tu nutrición todos los días, y con relevancia la noche anterior es un buen momento para simplemente superar las reservas de combustible.

Además cuando se consumen demasiados carbohidratos a la vez, el cuerpo no puede usarlo todo, por lo que almacena cualquier exceso en grasa, lo que afectaría nuestro peso. Para asegurarse de que no se está comiendo demasiado la noche anterior, un buen consejo es simplemente  sustituir una porción de proteína o vegetales de tu plato con otra porción de carbohidratos.

Por la mañana del evento si es de más de una hora, consume un buen desayuno alto en carbohidratos y proteínas, como un plato de cereal con un poco de leche, arroz con huevo o medio bagel, un par de horas antes del comienzo. No pruebe nada nuevo el día del evento. La ingesta de líquidos debe ser constante en pequeños sorbos como agua y bebidas electrolíticas, hasta unos 15 minutos antes de la hora de la salida.

9. Durante el evento, un buen consejo es consumir aproximadamente 30 a 60 g de carbohidratos por hora para reponer las reservas de glucógeno (1/2 banano cada media hora) y consumir continuamente líquidos, ya que si se come mucho durante el evento sin buena hidratación el resultado será el famoso dolor estomacal.

10. Inmediatamente después de terminar una actividad de alta intensidad y / o resistencia (dentro de 30 minutos), se debe consumir algo hecho con una mezcla de proteínas y carbohidratos, como un vaso de leche con chocolate.  Esto ayudará a reducir el dolor muscular y ayudará en tu recuperación muscular.

Se recomienda que al finalizar, dentro de los primeros cinco minutos, consumir agua o un hidratante, luego alguna bebida de recuperación, como la mencionada leche con chocolate, esto dentro de 15 a 20 minutos de terminar y al menos 60 gramos de carbohidratos (un banano), y luego pasada una hora consumir una comida ligera como un sándwich con carne magra o huevo, queso y relleno de ensalada. Evite los carbohidratos refinados ya que estos aumentan la inflamación, en vez de estos elija alimentos anti-inflamatorios, como cerezas, nueces y coles.

Recuerda siempre comer como un Pro para lograr los mejores resultados, y ademas recuerda que, aunque se entrene bien y fuerte, del 70 al 80% de los resultados dependen de la alimentación que se tenga, es decir sino puedes entrenar bien por alguna razón pero eres disciplina y logras comer bien al menos el 90% de las veces ya has ganado mucho aunque no logres cumplir al 100% con todo los entrenamientos programados.

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Ciclismo de pista

El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.

Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.

Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.

En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.

La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.

A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.

Tipos de competencias

Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.

El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.

Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:

Día 1

1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.

2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.

3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.

Día 2

4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.

5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.

6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.

Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.

Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.

Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.

Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.

El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.

En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.

En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.

Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.

A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.

Nadie puede pasar el Derny mientras los corredores batallan por la primera posición antes de que el sprint comience en serio. El Keirin es muy popular en Japón, tan popular como las carreras de caballos en Gran Bretaña. La posición de salida de los pilotos se determina por sorteo previo.

Otros eventos no olímpicos

Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.

Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.

Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.

Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.

Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.

Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.

El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.

Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.

Madison: es la carrera más compleja y absorbente de la pista. Nombrada así ya que se hizo popular en el Madison Square Garden en Nueva York, donde se presentó por primera vez. Equipos de dos corredores compiten juntos para lograr puntos en los sprints intermedios, que se dan cada 20 vueltas, (5pts, 3pts, 2pts, 1pt a los primeros cuatro).

Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.

El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.

 

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Biografía de Mark Spitz

Este nadador estadounidense nacido el 10 de febrero de 1950, mantuvo por 36 años el récord, de ser el atleta olímpico que más medallas de oro había ganado en una misma olimpiada, 7 en total en Munich, 1972, hasta que el 2008 en Beijing Michael Phelps lo superara con 8 oros.

Imagen tomada de Daily Mail.

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Muchos lo recuerdan no solo por sus medallas, sino porque mientras todos los nadadores se rasuraban la cabeza, los brazos, las piernas todo en busca de una menor resistencia en el agua, él decidió competir con su pelo crecido mas un abundante bigote.

Adicionalmente no usaba lentes para nadar, para esta época los hippies que protestaban contra la guerra de Vietman, estaban en su apogeo y esto lo motivó a dejar crecer su cabello.

Él comentó en una de sus charlas, que el plan era rasurarse el día antes de las olimpiadas, pero al llegar causó tanto impacto y llamó tanto la atención, provocando que todos comentaran al respecto, que decidió quedarse tal cual. Imagen de Daily D Sports.

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Sus padre le enseñó a nadar desde los dos años, y posteriormente lo inscribió en un curso de natación en un programa de YMCA (Young Men`s Christian Association) una agrupación de carácter social con presencia en todo el mundo.

Sus padres sabían que su hijo podía ser un mejor nadador por lo cual contactaron a George Hanes, un reconocido entrenador. Imagen tomada de Alamy Stock Photo.

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Mark Spitz con sus padres después de ganar su sétimo oro olímpico

Para lograr que su hijo acudiera a los entrenamientos la madre manejó dos horas diarias para llevar y traer a su hijo de los entrenamientos, esto durante 3 meses, mientras Mark terminaba la escuela para luego trasladarse a un lugar más cercano. Al poco tiempo el progreso fue notorio y pasó a ser uno de los mejores nadadores.

Otro momento histórico que tuvo que vivir fue cuando al finalizar una de sus carreras, sólo unas horas después, unos terroristas palestinos tomarían rehénes y eventualmente asesinaran a 11 atletas israelíes, en la Villa Olímpica de Múnich.

Entre 1965 y 1972, Spitz ganó nueve medallas de oro olímpicas, una de plata y una de bronce; cinco medallas de oro panamericanas; 31 títulos nacionales de la liga atlética amateur de los EEUU y ocho campeonatos de la Asociación Atlética Colegial de los Estados Unidos. Durante esos años, estableció 33 récords mundiales.

Después de su retiro a la temprana edad de 22 años, Spitz se mantiene en buena forma, se ha dedicado a ser comentarista, a dar charlas motivaciones para empresas como Xerox, Bausch & Lomb, Servicios Financieros John Hancock, General Motors, General Mills, Swatch y muchos otros.

En sus charlas reflexiona sobre el clima geopolítico actual, alimentado por los recuerdos de los ataques terroristas en los Juegos de 1972. Además, es un corredor licenciado en bines raíces siendo copropietario de una compañía que supervisa 100 millones de dólares en activos para personas de alto patrimonio neto.

Imagen tomada de Wikipedia.

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Él expresa que ninguna persona puede alcanzar grandes cosas a menos que establezca metas claras y alcanzables en su vida, se debe creer en los sueños y trabajar por ellos, se debe tener claridad que para alcanzar grandes cosas se requiere de trabajo y esfuerzo. Es un proceso que puede llevar años.

 

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¿Qué material es mejor para un marco de bicicleta?

Cada persona puede tener diferentes preferencias y diferentes presupuestos. Los fabricantes utilizan diferentes materiales, formas y espesores para alcanzar diferentes cualidades.

El objetivo es siempre hacer el marco lo más fuerte y ligero posible, además de accesible en presupuesto.

Muchos marcos de los más accesibles se hacen con aleaciones de aluminio, esto significa técnicamente que el aluminio es combinado con otros materiales añadidos para mejorar algunas de sus propiedades.

Muchas de las bicicletas de producción en masa ahora están siendo hechas de aleación de aluminio.

Los fabricantes dicen que lo hacen porque es ligero, pero no es realmente más ligero que un buen acero.

Una de las razones por las que se está volviendo muy popular es que los tubos de aluminio son más gruesos que el acero, por lo que son más fáciles de soldar por robots controlados, además de que no se oxida, también su apariencia es agradable y brillante, sin embargo, el aluminio puede sentirse bastante duro al utilizarlo para una bicicleta, muy rígido, pero las nuevas aleaciones han mejorado y están solucionando este problema.

Debemos ser conscientes de que el aluminio tiene una vida limitada, los marcos de aluminio por lo general tienen una garantía de cinco años como máximo, ya que la fatiga les afecta más.

Las primeras bicicletas se hacían de acero y existe una gran variedad de grados de acero utilizados para la fabricación de bicicletas, una de las desventajas del acero y por lo cual se hizo un cambio hacia el aluminio es que las laminas industriales son muy delgadas para ser cortadas y soldadas por robots por lo cual exigía el uso de mano de obra humana, sin embargo es posible conseguir aún buenos marcos de acero, la ventaja del acero con respecto al aluminio es que tiene un poco más de resorte por lo cual la sensación sobre la bicicleta será menos brusca, pero los marcos de acero se oxidan, sin embargo si se cuidan pueden durar toda la vida ya que el acero no se fatiga como el aluminio.

El titanio por su parte es más ligero que casi cualquier otro material usado para los marcos de la bicicleta, es además muy fuerte, no se oxida, no se fatiga y da una bicicleta muy maniobrable así como cómoda.

El precio no es caro pero su problema lo determina el hecho de que es muy difícil de cortar y soldar.

La fibra de carbón, es una mezcla de una estera de los hilos del carbón y de resina epoxy como la fibra de vidrio pero usando los hilos del carbón en vez del vidrio. La fibra de carbono es fuerte y ligera, el fabricante puede decidir en qué dirección van las fibras, el marco se puede hacer rígido en una dirección y elástico en otro.

Debido a que todas estas capas necesitan ser unidas adecuadamente, es caro, y también puede ser muy delicado.

El magnesio se ha utilizado para componentes y cosas como horquillas de suspensión durante un tiempo, y ahora está empezando a ser utilizado para los marcos.

Es más ligero que el aluminio e igual de fuerte. Algunas aleaciones de magnesio han sido un poco frágiles, pero este material es demasiado nuevo para dar cualquier consejo de durabilidad a largo plazo.

Los marcos de bicicletas se hacen comúnmente de fibra de carbono, aluminio, titanio, acero o una combinación de estos materiales. Cada material del marco de la bicicleta tiene características diferentes y afectará el precio, la comodidad, el peso, la tiesura, la fuerza, la durabilidad y la sensación general de la bici.

Vale la pena señalar que a menudo el material elegido es utilizado por los ingenieros y esto es algo con lo que cada marca normalmente juega.

Estos son algunos aspectos que debemos considerar para tomar una acertada decisión:

Peso: Su bicicleta necesita ser lo suficientemente fuerte como para llevarlo a usted y cualquier equipaje adicional que planea llevar en forma de maletas, racks o monturas. Cada uno de los materiales tiene diferentes propiedades de resistencia, las tasas de fatiga y resistencia al impacto, pero siempre hay un trade-off con el peso y la durabilidad. Otro aspecto a considerar es la importancia de tener una bicicleta de peso ligero ya que si estamos buscando ventajas de funcionamiento entonces tener una bici ligera debe ser el parámetro número uno en las prioridades.

El propósito para el cual la queremos utilizar, si es para eventos competitivos entonces una bicicleta fuerte y ligera es la opción ideal, reduciendo así el tipo de material para elegir. Por el contrario si estamos planificando una aventura de paseo que requiere largas horas montados así como la capacidad de llevar los elementos, entonces la durabilidad es la prioridad y nuevamente se reduce el tipo de material a elegir.

También debemos tomar en cuenta la zona donde la utilizaremos porque por ejemplo el acero se oxida en climas húmedos, entonces un material como el aluminio podría ser una mejor opción dadas las condiciones, mientras que sigue ofreciendo características similares al acero.

Si planeamos tener la bicicleta por mucho tiempo debemos tomar en cuenta que los materiales se fatigan con el tiempo, pero algunos más rápido que otros. El acero se oxidará si no se cuida, pero es más duradero que el aluminio a largo plazo. Los marcos de fibra de carbono y titanio tienen tasas de fatiga excepcionalmente altas, lo que significa que durarán y durarán y durarán.

Si nuestro presupuesto es el factor más importante en la elección de una bicicleta en consecuencia lo será su material.

Como una generalización, en orden de más caro a menos costoso, el titanio toma el primer puesto, seguido por la fibra de carbono, aluminio y acero.

Como siempre, el intercambio entre lo que estamos dispuestos a gastar para un resultado determinado es la consideración clave.

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Físico ideal del ciclista

No es un secreto que para cada deporte existe un fenotipo de cuerpo idóneo que hace que la práctica del mismo sea mas o menos favorable, factores como estatura, peso, largo de los brazos o de la piernas, flexibilidad, fuerza, potencia son algunos de los que marcan diferencia entre ser mejor para un deporte o para otro.

boris-stefanik-119217.jpgPara el caso del ciclismo en particular estas son algunas características que han poseído los mejores ciclistas de carretera en el mundo:

  • Manejan pesos corporales que les permiten ser muy eficientes  en cada pedaleo.
  • Logran niveles sostenidos de potencia.
  • Poseen VO2 (consumo máximo de oxígeno o capacidad máxima aeróbica) muy elevados con respecto a la media.
  • Son talentosos pero llenos de una actitud hacia el crecimiento, pulen aun más su talento por medio de la técnica y el entrenamiento.
  •  Un ciclista escalador de montaña tiende a ser de baja estatura y liviano.
  • Los de terreno plano y los sprinters suelen ser más altos y más pesados.

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Ahora puede ser que no tengamos el cuerpo idóneo para el deporte que nos llama de sobremanera, sin embargo hay factores que tal vez sí podemos controlar para que nos puedan favorecer, otros serán así siempre.

Lo anterior por su puesto tomando en cuenta que para la práctica del ciclismo debemos contar con el equipo apropiado, como una bicicleta que sea adecuada a nuestro cuerpo, así como al tipo de terreno ya sea de montaña o para la carretera, además podemos desarrollar mas o menos versatilidad a la hora de utilizarlo, ya solo esto da una gran variable que puedes controlar.

Podemos lograr que nuestro cuerpo sea mas eficiente también mejorando nuestra alimentación, con trabajo en el gimnasio, manejando un peso idóneo, con buena hidratación y un buen plan alimenticio acorde a nuestras necesidades, buscando un buen entrenador que nos asesore, todo lo anterior nos puede permitir que nuestro cuerpo trabaje más duro por mas tiempo en forma mas confortable.

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Puedes programar tu plan de superación de la mano de un profesional así será mas visible y motivante el proceso para que no dejes tu proyecto de mejorar a medio camino.

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Ejercicios para sanar el dolor de espalda

Estos ejercicios tomados del libro “Sin Dolor” del autor Pete Egoscue, conocido como el padre de la postura corporal, te pueden ayudar a corregir disfunciones que la vida moderna provoca en nuestro cuerpo.

Antes de tomar medicación por un dolor que te parece insoportable, intenta poner en práctica estos ejercicios.

Lo bueno es que le pondrás atención a tu cuerpo y no solamente eliminarás el dolor de manera temporal sino que lo harás de manera permanente.

Mira el video en este enlace, recuerda que también le puedes dar me gusta al video y suscribirte al canal, activa las notificaciones para que te lleguen los videos en tiempo real.

Ejercicios para evitar y curar el dolor de espalda.

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Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

 

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Tipos de Masajes que Existen

Durante mi vida deportiva un aliado poderoso para poder sobrellevar las cargas de entrenamiento así como para prevenir lesiones ha sido el masaje.

A los largo de 17 años he pasado por infinidad de personas que me han realizado un masaje desde excelentes profesionales hasta personas empíricas que no puedo negar que me han dado buenos masajes y aveces mejor que alguien que ha pasado estudiando al respecto la teoría.

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Es por esto que he decidido revisar los tipos de masajes mas conocidos en la actualidad con el fin de compartir con ustedes las características de cada uno de estos estilos de masaje, así podremos tener un mejor conocimiento de cual sería el más apropiado para nuestras necesidades, que pueden ser muy diversas, desde relajarnos, hasta la descarga deportiva o de recuperación.

MASAJE DE PUNTOS DE PRESIÓN
Para este tipo de majase se utilizan los puntos de activación es un área específica dentro del tejido muscular que causa dolor en otras partes del cuerpo.

Un punto de activación en la espalda, por ejemplo, puede producir dolor de referencia en el cuello. El cuello, que ahora actúa como un punto de disparo satélite, puede causar dolor en la cabeza. El dolor puede ser agudo e intenso o un dolor sordo.

Este tipo de terapia de masaje está diseñado específicamente para aliviar la fuente del dolor a través de ciclos de presión aislada y la liberación, al atacar el punto de activación la persona que recibe el masaje participa activamente a través de la respiración profunda, así como en la identificación de la ubicación exacta y la intensidad de la incomodidad.

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Los resultados y beneficios del masaje de puntos de gatillo liberan áreas estrechas en los músculos, aliviando así el dolor, se puede experimentar un alta disminución del dolor después del tratamiento.

Recibir masaje con terapia de punto de activación de forma regular puede ayudar a controlar de forma natural el dolor y el estrés de las lesiones crónicas.

MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO
La terapia de masaje de tejido profundo aplica una presión profunda beneficiosa para liberar la tensión muscular crónica. El foco está en las capas más profundas del tejido muscular, los tendones y la fascia (capa protectora que rodea los músculos, los huesos y las articulaciones).

Se ha encontrado que la presión arterial cae después de 45-60 minutos de recibir este tipo masaje además los niveles de estrés se reducen así como la frecuencia cardíaca, ya que el estado de ánimo se ve beneficiado así como la relajación al activar la liberación de oxitocina y serotonina.

MASAJE DEPORTIVO
La terapia de masaje deportivo está dirigida a atletas de todo tipo, desde profesionales de clase mundial hasta corredores de fin de semana.

Los detalles de la técnica de masaje deportivo son específicos para el deportista de su elección. Centrándose en las áreas del cuerpo que se usan excesivamente y se tensionan de movimientos repetitivos y a menudo agresivos.

Los aspectos de la terapia de masaje deportivo están ganando popularidad como componentes útiles en un régimen de entrenamiento equilibrado.

La terapia de masaje deportivo puede utilizarse como un medio para mejorar la preparación previa al evento y reducir el tiempo de recuperación para obtener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o después de un evento.

Los atletas han descubierto que el masaje deportivo especialmente diseñado promueve la flexibilidad, reduce la fatiga, mejora la resistencia, ayuda a prevenir lesiones y prepara su cuerpo y mente para un rendimiento óptimo.

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Uno de los beneficios clave de la terapia de masaje deportivo en comparación con otras modalidades es su capacidad para dirigir las uniones músculo-tendón.

Se ha descubierto que incluso un masaje de 30 segundos mejora el rango de movimiento de los flexores de la cadera así como el dolor muscular.

Para cualquier persona que participe en actividad física regular, la terapia de masaje deportivo cada semana o dos puede ser de gran beneficio a un régimen de entrenamiento.

Cabe mencionar que siempre lo mejor es hablar con uno de un profesional en masajes para encontrar un plan que se adapte en horario, nivel de actividad y presupuesto.

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Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa

% de Grasa Promedio Según el Tipo de Deporte

Recientemente asistí a consulta con una doctora especialista en nutrición, una de mis preguntas fue, ¿cuál es mi peso ideal de competencia? su respuesta fue de mucho impacto para mi, ya que me indicó que realmente el peso no es una variable adecuada a ser tomada en cuenta pues este puede variar de gran manera por factores como la hidratación, masa muscular y grasa, es decir la composición en general de nuestro cuerpo.

Me indicó adicionalmente que la mejor variable a tomar en cuenta para un atleta es el porcentaje de grasa corporal con el cual se puede determinar una mejor o menor eficiencia a la hora de practicar un deporte determinado, por su puesto siempre y cuando sea de forma saludable y asesorada por un profesional.

Debido a esto me dediqué a estudiar del tema y esto es lo que he encontrado como relevante:

  1. La composición corporal se puede definir como la proporción de grasa y masa libre de grasa (FFM) en el cuerpo. La masa libre de grasa incluye principalmente músculo, hueso y agua junto con algunos otros elementos. La masa grasa incluye la grasa que se almacena como fuente de energía y la grasa en el sistema nervioso central, órganos, médula ósea y tejidos sexuales, conocida como grasa esencial.
  2. La composición corporal repercute en el rendimiento atlético y la salud por lo cual deben considerarse como el resultado de un plan de nutrición y entrenamiento bien ejecutados, siempre es muy recomendable acudir a donde un profesional que te asesore pues todos somos en extremo diferentes y no podemos copiar dietas o ideas sin sentido para nuestra realidad.tikkho-maciel-72251.jpg
  3. Se debe de tomar en cuenta que lo ideal es establecer hábitos de alimentación saludables y que puedan ser sostenibles durante nuestra vida no solo por el hecho de ser deportistas o amantes de la salud sino porque somos también humanos llenos de roles diversos en los que deseamos desenvolvernos en total plenitud.
  4. Cuando nos enfocamos en lo que pesamos, en la báscula, usualmente se pone en juego el suministro de combustible necesario, igualmente se corre el riesgo de perder tejidos magros (músculo), masa ósea o reservas de energía y consecuentemente ganar reservas de grasa no deseables. La falta del combustible adecuado   puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades y lesiones, una recuperación deficiente, un rendimiento reducido entre otros aspectos no deseables.
  5. El rango recomendado de grasa corporal saludable para varones adultos es de 10-22% y para mujeres es de 20-32%.   En general se deben evitar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo ya que esto puede afectar nuestras funciones vitales, se sugiere comúnmente que el 5% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres son el mínimo requerido para una función corporal saludable.

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Estos son algunos datos de porcentajes de grasa según el deporte practicado:

Deporte                     Masculino   Femenino

Béisbol                        12-15%          12-18%

Baloncesto                  6-12%            20-27%

Gimnasia                     5-12%           10-16%

Distancia                     5-11%            10-15%

Remo                           6-14%             12-18%

Velocistas                    8-10%            12-20%

Fútbol                          10-18%           13-18%

Natación                     9-12%             14-24%

Tenis                            12-16%           16-24%

Voleibol                       11-14%           16-25%

Ciclismo

16-13% 14-20%

Espero esto te facilite el manejo de conceptos que personalmente no conocía bien y que son de importancia para nuestra adecuada práctica deportiva así como para llevar un estilo de vida saludable.

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