Estiramiento en casa

He escrito estos libros para ti:

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Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa.

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta.

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Energía para vivir con latidos de atleta

Llena tu vida de energía y motivación

Este libro tiene como objetivo, mediante enseñanzas humanas reales, llenarte de energía y motivación, con un crecimiento exponencial. El propósito es que logres superar retos y que sigas tu camino hacia el éxito.

Cada historia real, de una u otra manera, puede hacerte sentir muy identificado con ella: es porque estas historias son de vida, no de fantasía.

PUEDES ENCONTRARLO EN AMAZON DANDO CLICK AQUÍ.

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¿Cómo auto descargar los gastronemios “pantorrillas”?

Cuando se nos cargan las pantorillas el liberarlas nos permite seguir adelante con nuestro entrenamiento y a la vez prevenir lesiones por sobrecarga en estos músculos.

Esto ponemos lograr por medio del auto masaje, con estiramientos, movilización del músculo, usar ropa de compresión.

Para el auto masaje puedes usar un aceite o crema, algunos usan jabón, para desilizar y presionar tus manos sobre este músculo.

AUTOMASAJE

Sigue el movimiento en dirección del pie hacia a atrás de la rodilla en forma continua, tolerando el dolor que puedas sin lastimarte.

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La mente es poderosa y todo nuestro cuerpo se conecta cuando lo hacemos con conciencia, pon en tu mente pensamientos positivos hacia tu músculo mientras le das masaje, puedes trasmitirle lo siguiente: “te vas a sentir mejor pronto”, “gracias por soportar cada paso que he dado”, “te estoy prestando amor y atención para que sigas trabajando como estás diseñado a trabajar”. Esto aplica para todo nuestro cuerpo.

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ESTIRAMIENTOS

La manera más efectiva de estirar estos músculos es apoyarse frente a una pared tirar una de las piernas hacia atrás y sentir el estiramiento sin levantar el talón del pie, en forma saludable, me refiero a no forzar el estiramiento más allá de lo que puedas soportar si forzar exageradamente.

Es ideal sostener cada estiramiento por lo menos unos 30″ o repetirlos dos veces durante unos 15″.

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MOVILIZACIÓN DEL MÚSCULO

Subir y bajar con las las puntas de tus pies en un solo lugar y sin peso activando estos músculos repitiendo el movimiento unas veinte veces es una manera de prepara tus pantorrillas y ayuda a prepararlos para la actividad que vayamos a realizar, incluso para descargarlos, esto lo puedes hacer varias veces al día incluso de forma isométrica es decir sosteniendo el movimiento un segundo antes de bajar.

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ROPA DE COMPRESIÓN

Algunos han puesto en duda esta tecnología, por experticia propia puedo dar fe de que realmente funciona enormemente tanto para entrenar como para descargar post entrenamiento.

Se debe escoger la talla apropiada y el uso apropiado en el sentido que puede ser que se use solo la sección que cubre a pantorrilla incluso para nadar o la media completa que cubre también el pie para correr o para uso post entrenamiento o post masaje.

Si practicas deporte debes sentirte libre de sentir y atender a tu cuerpo, es una de los regalos que nos da la práctica de actividad física, nos permite conectarnos más con nosotros mismos y prestar mayor atención a nuestro cuerpo.

Disfruta de atender tu mismo alguna dolencia, eso sí si ya sientes que es algo mayor siempre tenemos a la opción de acudir a donde un fisioterapeuta que nos valore y nos ayude a recuperarnos.

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App para entrenar en casa

Esta App es súper completa. Tiene programas muy variados por objetivo específico. Como para trabajar solo con el cuerpo, para principiantes, para viajeros, solo con mancuernas, para mujeres, abdomen, espalda, entre otros . Su nombre es Full Fitness, no es gratuita pero su precio es muy accesible $3, vale la pena.

Ver vídeo acá

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Libro:  Un Ingrediente para Quemar Grasa.          

Libro: Energía para vivir con latidos de atleta.

He escrito este libro para ti “Un Ingrediente para quemar grasa”.

He escrito este libro con el fin de ayudarte a tener un peso saludable.

“Un Ingrediente para quemar grasa”.

Es una guía para quemar grasa y mantener un peso saludable toda tu vida.

Lo puedes encontrar en la tienda de AMAZON con este enlace.

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Libro de Descarga Gratuita

Libro disponible para descarga gratuita del 1-5 de marzo desde Amazon.

“Energía. Motivación para vivir con latidos de atleta”.

El libro busca motivarte a realizar actividad física por medio de historias reales.


Motivación para superar fracasos y alcanzar el éxito.

Su objetivo es motivarte a alcanzar salud integral y a realizar actividad física.

Del 1 al 5 de Marzo descarga acá: https://amzn.to/32c80nu

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Maratón de Tokio

Esta maratón no tiene muchos años de celebrarse, su primera edición se dió en el 2007, inicialmente se realizaban eventos como la Maratón Internacional de Tokio y en otros años la Maratón Internacional de Amistad Tokio-Nueva York que posteriormente se unificó en el 2007 tal y como la conocemos en la actualidad en un solo evento anual.

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El número total de participantes se establece en treinta y cinco mil, de los cuales cinco mil se inscriben para participar en el 10K.

Cada año más de trescientas cinco mil personas solicitan una inscripción, dejando a la gran mayoría por fuera del grandioso evento que está incluido dentro de una de las seis maratones que todo atleta debería incluir en su repertorio.

El organizador de esta maratón es la “Fundación Maratón de Tokio”.

Usualmente se lleva a cabo en el mes de febrero cuando en Japón aún se encuentra el invierno vigente, de hecho es uno de los meses más fríos del año pero a la vez un mes de gran importancia para la cultura japonesa ya que se da la bienvenida al año nuevo lunar.

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Para el año 2019 se ha estipuló la fecha de realización del evento para el 3 de marzo.

Los participantes disfrutaron de una tremenda organización, de gran orden, un sistema de transporte de lujo, tecnología de punta y ademas de un gran paisaje, donde el evento se conviertió en una gran fiesta para todos tanto el público como los corredores.

La variedad de comidas y bebidas se puede convertir en todo un acontecimiento para los visitantes a participantes a este evento.

El evento posee una ruta de poca variaciones en sus altimetría además tiene la ventaja que se realiza casi al nivel del mar.

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El recorrido pasa por la Torre de Tokio y el mercado de pescados más grande del mundo para terminar en el Palacio Imperial.

En 2018 el evento fue ganado por Dickson Chumba de Kenia para la rama masculina con un tiempo de 2:05:30 y para la rama femenina por Birhane Dibaba de Ethiopia con un tiempo de 2:19:51.

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Vatios de potencia que puede generar un ciclista

Es muy interesante el dato que ahora tenemos más a la mano, por medio de los medidores de potencia, que genera un ciclista mientras se desplaza en su bicicleta.

El dato se muestra en Watts, estas mediciones pueden presentar variaciones, en ciclistas profesionales, que van desde los 250 Watts hasta los 400 o 500 Watts dependiendo del evento y del momento en que se encuentre el ciclista.

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Esta medición se puede traducir en forma más simple, como la fuerza con que empuja sus pedales un ciclista. La potencia es una combinación de la fuerza y la velocidad.

Un ciclista élite, como Bradley Wiggins posee un umbral aeróbico que oscila entre los 420 y los 460 Watts, lo cual es muy elevado.

Para que un ciclista pueda generar más energía debe entrenar sus músculos y su cuerpo en general, otra variable con la que los ciclistas juegan de gran manera es el peso corporal pues al ser más livianos requieren de menos desarrollo de energía para moverse de un punto a otro.

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Un buen aspecto para lograr mejorar es el ir acrecentando el desarrollo de potencia al mismo tiempo que se reduce el peso corporal

Un ciclista muy liviano de unos 50 kilos que logra producir solo 150 Watts tiene la misma relación peso potencia que un ciclista de 90 kilos que produce 270 Watts.

Para obtener tu dato personal de potencia por kilogramo de peso que generas puedes tomar la potencia que generas y dividirla entre tu peso corporal por ejemplo:

200Watts/70 kilos = 2,8 Potencia generada por kilogramo de peso.

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Si el ciclista es más liviano y desarrolla una potencia menor a un ciclista más pesado por lo general el de menor peso podrá ser más rápido aunque el más pesado desarrolle más potencia por ejemplo:

  • Si un ciclista pesa 80 kilos y logra desarrollar 240 Watts y otro que pesa 70 kilos logra desarrollar 210 Watts, ambos desarrollan 3 Watts por kilogramo de peso, pero para el ciclista de 70 kilos le será más sencillo ser más veloz pues tiene menos resistencia que vencer, es más aerodinámico.

Actualmente existen medidores de potencia, algunos ya vienen incorporados a los rodillos o trainers que se usan bajo techo, y otros se deben de ser adaptados a las bicicletas, ambas son opciones válidas para medir los Watts que logra producir un ciclista.

Sí usted cuenta con alguna de las opciones anteriores se puede obtener la potencia que puede producir realizando el siguiente test:

  1. Caliente por 10 minutos en su bicicleta a un ritmo muy suave.
  2. Descanse unos 2 minutos.
  3. Pedalee a su máximo esfuerzo sostenido durante 20 minutos y registre su potencia promedio producida en este tiempo.
  4. Su potencia máxima sostenida por una hora será aproximadamente de un 5% a un 10% menos de este promedio.
  5. Su potencia máxima será alrededor de un 10% superior a este promedio.

Si usted es un ciclista principiante le favorecerá en gran medida, el disminuir su peso lo cual puede lograr sumando más kilómetros a su entrenamiento usual.

También puede revisar sus hábitos alimenticios para lo cual si desea puede revisar el libro que he escrito para apoyar a las persona es este tema, acá te dejo el enlace:  Libro “Un Ingrediente para Quemar Grasa”.

Si eres un ciclista experimentado con un buen peso puedes trabajar tu condición aumentando el número de kilómetros lo cual debes hacer de manera inteligente para no sobrecargarte.

Otra opción muy válida es realizar entrenamientos específicos para el aumento de potencia, los cuales pueden incluir, intervalos, subidas con pendiente fuerte, y entrenamiento con un esfuerzo cercano a tu umbral máximo.

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Otra gran ayuda puede ser el trabajo con peso, el cual debe dirigirse puntualmente a esta meta y debe ser muy equilibrado.

Recuerda que esto se trata de entrenar con inteligencia escuchando tu cuerpo y disfrutando el proceso que es realmente lo que te hace crecer, no seas impaciente, ve con calma, que esto es algo que se debe disfrutar con el fin de que sea sostenible en el tiempo.

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Biografía de Gareth Bale

Algo que me gusta mucho de revisar la biografía de este jugador es la lucha que ha tenido por su explosividad en el campo de juego, y sus problemas de espalda de lo cual no muchos nos escapamos, y esto me incluye no por explosividad sino por genética.

Gareth (Frank) Bale jugador de futbol profesional del Real Madrid nacido en 1989, mostró desde muy temprana edad grandes dotes para la práctica de deportes variados como el rugby, el fútbol y el atletismo.  Desde la secundaria su profesor de educación física lo destacó como una persona de una determinación feroz para tener éxito, con el carácter y las calidades para alcanzar sus metas personales.

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Desde que llegó al Real Madrid en septiembre de 2013, ha estado en la enfermería 17 veces, incluyendo un largo período esta temporada con una lesión en el tobillo derecho, adicionalmente algo que ha afectado a Bale fue que al crecer lo hizo de una manera muy rápida en altura, de los 14 a los 16 años de edad, esto golpeó su espalda y la sacó de alineación afectando su movilidad, por lo cual Bale ha tenido que trabajar  con persistentes problemas de espalda durante su carrera, incluyendo lesiones en enero de 2011 y agosto de 2012 justo antes de ingresar al Real Madrid

Juan Muro Zabaleta, que ha trabajado con el internacional de Gales durante 21 años de carrera como fisioterapeuta del Real Madrid, dice que el 50% de los problemas de Bale provienen de su espalda, lo que tiene un efecto de golpe en sus músculos de la pantorrilla por lo cual ha sufrido continuas lesiones.

Uno de los principales enfoques para Bale es mantener su zona lumbar fortalecida pues tiene un problema directamente en un disco lumbar y con este tipo de problema, según indican los fisioterapeutas, el estrés en los músculos de la pantorrilla es mayor y provocado por esta zona de la espalda por medio del nervio ciático,  por lo cual sin un buen estado de la zona lumbar, los músculos de la pantorrilla se desgarran.

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Los grandes avances y el poderío de este equipo han logrado que este jugador pueda estar dar la talla de un jugador de alto rendimiento sin necesidad de someterse a una cirugía correctiva.

Zabaleta hace una comparación entre la fisiología de Bale y su compañero Cristiano Ronaldo. El par se compara a menudo debido a su físico similar y estilos que juegan, pero Zabaleta señala que Ronaldo tiene un tronco más fuerte mientras que Bale es más desarrollado en sus miembros inferiores.

“Bale tiene enormes músculos de la pantorrilla”, dice. “Es por eso que corre tan rápido, es increíble, es muy poderoso en sus pantorrillas”.

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El experto en acondicionamiento Raymond Verheijen, quien trabajó con Bale mientras era entrenador asistente para el equipo nacional de Gales, dice que la explosividad del jugador puede hacerle propenso a lesión, sin embargo. Utilizó una analogía de la sabana para ilustrar su punto.

“Cuando un leopardo persigue a su presa, tiene 30 o 40 segundos para atraparla”, dice. “Después de ese tiempo, tiene que dejar de perseguir a la presa, de lo contrario acumula demasiado calor, su cerebro deja de funcionar y muere, tiene que detenerse y recuperarse durante cuatro o cinco horas en la sombra bajo un árbol.

Lo mismo sucede con los jugadores explosivos que explotan y después de una explosiva acción futbolística, necesitan más tiempo para recuperarse que el jugador promedio que es menos explosivo. La explosividad de Bale le ha permitido quedarse con el segundo puesto como uno de los jugadores más rápidos del mundo logrando alcanzar una velocidad de 34,7 km/h ya desde los 14 años de edad lograba correr 100 metros en 11.4 segundos.

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Como leí en un libro para motivación deportiva todos hasta los grandes atletas élite se enfrentan al dolor y es algo con lo cual debemos aprender a lidiar. No debemos dejarnos bajar por no poder hacer lo que nos gusta hacer con el 100% de nuestra fortaleza física sino que mas bien debemos aprender a ser flexibles y ajustarnos a las necesidades de nuestro cuerpo, como vemos hasta los profesionales se ven obligados a realizar sus ajustes para hacer lo que les apasiona.

 

 

 

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¿Por qué elegir la natación como deporte para quemar grasa?

Primero debo decirte que si nunca has hecho actividad física en tu vida y deseas empezar es muy buena idea el hacerse un chequeo general con el médico para saber que no vamos a poner en riesgo nuestra salud, y si ya has venido haciendo alguna actividad física y te has sentido bien, nunca está de demás que por lo menos una vez al año visite a un medico para que revise tu estado de salud en general.

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Este deporte ayuda en gran manera a perder peso y quemar grasa corporal, con la gran ventaja que no causa tanto impacto en nuestro cuerpo como otros deportes que pueden lesionarnos por el estrés que provoca en nuestras articulaciones y  músculos.

Cuando vayas a la piscina debes de ir con la mentalidad de que vas a realizar tu sesión  de ejercicio para beneficio de tu cuerpo y tu salud, procura no evitar nadar al ponerte a charlar con otras personas, este es un caso muy común pero también pasa en los gimnasios, en realidad el tema es un asunto de actitud.

Ayuda mucho pero mucho el ir con un objetivo en mente para cada sesión como enfocarse en un aspecto de la técnica, ya sea la brazada, la patada, la posición de la cabeza, la respiración, el giro de la cadera, la rotación del cuerpo en armonía y así sucesivamente esto nos permite ir motivados.

Recuerda que tu ritmo debe ser de moderado a pesado una buena forma de saber si estamos en una zona quema grasa mientras nadamos es si al finalizar o al llegar a la orilla de la piscina se es capaz de hablar, sí lo logramos hacer es porque estamos en la zona quema grasa pero si su aire le da para llegar y cantar una frase es porque debe aumentar el ritmo.

Una herramienta muy buena para también poder reconocer si estamos en la zona quema grasa es utilizar un monitor de ritmo cardiaco, podemos solicitar a nuestro instructor que nos ayude a conocer cual es nuestra intensidad apropiada para un ritmo aeróbico quema grasa y consecuentemente sabremos donde debemos permanecer con la ayuda de nuestro monitor, algunos de los mas usados son de las marcas Polar, Suunto, Garmin, Timex por citar algunos, y sus precios son también muy variados, lo que sí debes asegurarte en caso de querer usar esta herramienta es que efectivamente el reloj o monitor cardiaco en forma de brazalete mida la frecuencia dentro del agua ya que no todos los modelos lo hacen pues están diseñados para ejercicios en tierra y para ejercicios dentro del agua.

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Un buen rango para quemar grasa apoyado con esta herramienta es mantenernos a un nivel entre el 60 y el 80% de nuestro ritmo cardíaco máximo basado en nuestra edad,  el cálculo básico es restar nuestra edad al número 220 y multiplicar el resultado por 60 y 80%.

Para lograr ir quemando grasa mientras nadamos debemos mantener este ritmo aeróbico durante un mínimo de 10 minutos continuos. El objetivo es realizar de 20 a 60 minutos continuos para quemar un mayor número de calorías de grasa a medida que tus habilidades y la resistencia mejoran.

Sí desea saber cuantas calorías quemarías nadando según tu peso en un tiempo determinado puedes buscar calculadoras en internet que te dan este dato, sin embargo recuerda que la alimentación es fundamental en el proceso quema grasa y si llegas a quemar una buena cantidad de calorías debes llevar tu merienda lista para que al salir del agua puedas comer de inmediato y evitar tener en estado hambriento a tu cuerpo.

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Todos los músculos principales del cuerpo trabajan y van logrando un todo muy agradables además de fortalecerse.

La pauta de hasta donde desea llegar en este deporte tu mismo la definirás ya que se puede hacer tanto como desees, te puede quedar nadando en una piscina o experimentar el placer de nadar en el mar o en un lago que personalmente me encanta y lo disfruto intensamente. 

Todos los eventos de natación se realizan en entornos muy sanos y familiares, donde conocemos a personas muy pero muy enriquecedoras para crear nuevas relaciones sanas y duraderas.

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Ahora existen una gran variedad de opciones para realizar en el agua por citar algunas están los aeróbicos, el ciclismo, baile, que a la vez son muy entretenidas y agradables a nuestro cuerpo y mente.

Nuestro sistema cardiovascular también se ve altamente beneficiado y esto es posible de lograr para todas las personas sin importar la edad que tengan. 

La cantidad de músculos que se ven involucrados en cada uno de los movimientos son muchos y esto hace que el consumo de oxígeno sea alto. Al iniciar puedes sentirte agotado pero poco a poco irás adquiriendo mejor condición para ir retándote más.  Este es un excelente ejercicio para lograr regular la presión arterial alta que es un asesino silencioso que vale la pena tener controlado.

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A medida que vaya superándose dentro de la natación o con ejercicios en el agua variados usted irá construyendo ese valioso músculo que a su vez quema grasa.

Debe tener presente que los beneficios de una sesión de ejercicios se pueden sentir en nuestro cuerpo hasta por 72 horas por lo cual incluso después de finalizar su metabolimo seguirá trabajando utilizando energía para recuperar y reconstruir el tejido muscular.



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