Biografía de Mark Spitz

Este nadador estadounidense nacido el 10 de febrero de 1950, mantuvo por 36 años el récord, de ser el atleta olímpico que más medallas de oro había ganado en una misma olimpiada, 7 en total en Munich, 1972, hasta que el 2008 en Beijing Michael Phelps lo superara con 8 oros.

Imagen tomada de Daily Mail.

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Muchos lo recuerdan no solo por sus medallas, sino porque mientras todos los nadadores se rasuraban la cabeza, los brazos, las piernas todo en busca de una menor resistencia en el agua, él decidió competir con su pelo crecido mas un abundante bigote.

Adicionalmente no usaba lentes para nadar, para esta época los hippies que protestaban contra la guerra de Vietman, estaban en su apogeo y esto lo motivó a dejar crecer su cabello.

Él comentó en una de sus charlas, que el plan era rasurarse el día antes de las olimpiadas, pero al llegar causó tanto impacto y llamó tanto la atención, provocando que todos comentaran al respecto, que decidió quedarse tal cual. Imagen de Daily D Sports.

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Sus padre le enseñó a nadar desde los dos años, y posteriormente lo inscribió en un curso de natación en un programa de YMCA (Young Men`s Christian Association) una agrupación de carácter social con presencia en todo el mundo.

Sus padres sabían que su hijo podía ser un mejor nadador por lo cual contactaron a George Hanes, un reconocido entrenador. Imagen tomada de Alamy Stock Photo.

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Mark Spitz con sus padres después de ganar su sétimo oro olímpico

Para lograr que su hijo acudiera a los entrenamientos la madre manejó dos horas diarias para llevar y traer a su hijo de los entrenamientos, esto durante 3 meses, mientras Mark terminaba la escuela para luego trasladarse a un lugar más cercano. Al poco tiempo el progreso fue notorio y pasó a ser uno de los mejores nadadores.

Otro momento histórico que tuvo que vivir fue cuando al finalizar una de sus carreras, sólo unas horas después, unos terroristas palestinos tomarían rehénes y eventualmente asesinaran a 11 atletas israelíes, en la Villa Olímpica de Múnich.

Entre 1965 y 1972, Spitz ganó nueve medallas de oro olímpicas, una de plata y una de bronce; cinco medallas de oro panamericanas; 31 títulos nacionales de la liga atlética amateur de los EEUU y ocho campeonatos de la Asociación Atlética Colegial de los Estados Unidos. Durante esos años, estableció 33 récords mundiales.

Después de su retiro a la temprana edad de 22 años, Spitz se mantiene en buena forma, se ha dedicado a ser comentarista, a dar charlas motivaciones para empresas como Xerox, Bausch & Lomb, Servicios Financieros John Hancock, General Motors, General Mills, Swatch y muchos otros.

En sus charlas reflexiona sobre el clima geopolítico actual, alimentado por los recuerdos de los ataques terroristas en los Juegos de 1972. Además, es un corredor licenciado en bines raíces siendo copropietario de una compañía que supervisa 100 millones de dólares en activos para personas de alto patrimonio neto.

Imagen tomada de Wikipedia.

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Él expresa que ninguna persona puede alcanzar grandes cosas a menos que establezca metas claras y alcanzables en su vida, se debe creer en los sueños y trabajar por ellos, se debe tener claridad que para alcanzar grandes cosas se requiere de trabajo y esfuerzo. Es un proceso que puede llevar años.

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Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

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Carga de Carbohidratos

Cuando hacemos ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitamos una dieta que nos permita cumplir todo este tiempo sin sentirnos desfallecer y que a la vez nos permita recuperarnos rápidamente.

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Estas cinco directrices ayudarán.

1. Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Su cuerpo los convierte en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo cambia el glucógeno en energía. Si hace ejercicio por menos de 90 minutos, se tiene suficiente glucógeno en los músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si nuestro entrenamiento es más largo que eso, es necesario cambiar de estrategia, acá unos consejos:

Consuma el 70% de su dieta de los carbohidratos, incluyendo los panes, los cereales, la pasta, la fruta, y las verduras, para alcanzar el almacenaje máximo del carbohidrato, usualmente esto se puede hacer unos 3 ó 4 días antes de un evento.

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El día del evento se recomienda comer la última comida completa de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo al estómago a tener una digestión tranquila.

Evitar comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos después de iniciar una actividad ya que estos pueden acelerar la deshidratación.

Reabastecer carbohidratos, minerales y agua durante las sesiones de ejercicio largo. Comer un refrigerio y beba líquidos cada 15 a 20 minutos, personalmente uso mucho el banano, me como medio cada media hora junto con agua y algún hidratante.

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Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren utilizar barras deportivos, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.

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Recargar los carbohidratos después de un ejercicio intensivo, como con un bagel de grano entero o palitos de zanahoria, que proporcionan carbohidratos y una amplia gama de nutrientes.

Muchas veces creemos que la mejor manera de bajar de peso es recortando el consumo de carbohidratos, y lo puede ser pero de manera asesorada, ya que si se practica actividad física esto puede costarnos caro.

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Tipos de Masajes que Existen

Durante mi vida deportiva un aliado poderoso para poder sobrellevar las cargas de entrenamiento así como para prevenir lesiones ha sido el masaje.

A los largo de 17 años he pasado por infinidad de personas que me han realizado un masaje desde excelentes profesionales hasta personas empíricas que no puedo negar que me han dado buenos masajes y aveces mejor que alguien que ha pasado estudiando al respecto la teoría.

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Es por esto que he decidido revisar los tipos de masajes mas conocidos en la actualidad con el fin de compartir con ustedes las características de cada uno de estos estilos de masaje, así podremos tener un mejor conocimiento de cual sería el más apropiado para nuestras necesidades, que pueden ser muy diversas, desde relajarnos, hasta la descarga deportiva o de recuperación.

MASAJE DE PUNTOS DE PRESIÓN
Para este tipo de majase se utilizan los puntos de activación es un área específica dentro del tejido muscular que causa dolor en otras partes del cuerpo.

Un punto de activación en la espalda, por ejemplo, puede producir dolor de referencia en el cuello. El cuello, que ahora actúa como un punto de disparo satélite, puede causar dolor en la cabeza. El dolor puede ser agudo e intenso o un dolor sordo.

Este tipo de terapia de masaje está diseñado específicamente para aliviar la fuente del dolor a través de ciclos de presión aislada y la liberación, al atacar el punto de activación la persona que recibe el masaje participa activamente a través de la respiración profunda, así como en la identificación de la ubicación exacta y la intensidad de la incomodidad.

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Los resultados y beneficios del masaje de puntos de gatillo liberan áreas estrechas en los músculos, aliviando así el dolor, se puede experimentar un alta disminución del dolor después del tratamiento.

Recibir masaje con terapia de punto de activación de forma regular puede ayudar a controlar de forma natural el dolor y el estrés de las lesiones crónicas.

MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO
La terapia de masaje de tejido profundo aplica una presión profunda beneficiosa para liberar la tensión muscular crónica. El foco está en las capas más profundas del tejido muscular, los tendones y la fascia (capa protectora que rodea los músculos, los huesos y las articulaciones).

Se ha encontrado que la presión arterial cae después de 45-60 minutos de recibir este tipo masaje además los niveles de estrés se reducen así como la frecuencia cardíaca, ya que el estado de ánimo se ve beneficiado así como la relajación al activar la liberación de oxitocina y serotonina.

MASAJE DEPORTIVO
La terapia de masaje deportivo está dirigida a atletas de todo tipo, desde profesionales de clase mundial hasta corredores de fin de semana.

Los detalles de la técnica de masaje deportivo son específicos para el deportista de su elección. Centrándose en las áreas del cuerpo que se usan excesivamente y se tensionan de movimientos repetitivos y a menudo agresivos.

Los aspectos de la terapia de masaje deportivo están ganando popularidad como componentes útiles en un régimen de entrenamiento equilibrado.

La terapia de masaje deportivo puede utilizarse como un medio para mejorar la preparación previa al evento y reducir el tiempo de recuperación para obtener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o después de un evento.

Los atletas han descubierto que el masaje deportivo especialmente diseñado promueve la flexibilidad, reduce la fatiga, mejora la resistencia, ayuda a prevenir lesiones y prepara su cuerpo y mente para un rendimiento óptimo.

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Uno de los beneficios clave de la terapia de masaje deportivo en comparación con otras modalidades es su capacidad para dirigir las uniones músculo-tendón.

Se ha descubierto que incluso un masaje de 30 segundos mejora el rango de movimiento de los flexores de la cadera así como el dolor muscular.

Para cualquier persona que participe en actividad física regular, la terapia de masaje deportivo cada semana o dos puede ser de gran beneficio a un régimen de entrenamiento.

Cabe mencionar que siempre lo mejor es hablar con uno de un profesional en masajes para encontrar un plan que se adapte en horario, nivel de actividad y presupuesto.

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Grasa dentro de mi nutrición

Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.

Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.

La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.

Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.

El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.

Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.

Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.

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% de Grasa Promedio Según el Tipo de Deporte

Recientemente asistí a consulta con una doctora especialista en nutrición, una de mis preguntas fue, ¿cuál es mi peso ideal de competencia? su respuesta fue de mucho impacto para mi, ya que me indicó que realmente el peso no es una variable adecuada a ser tomada en cuenta pues este puede variar de gran manera por factores como la hidratación, masa muscular y grasa, es decir la composición en general de nuestro cuerpo.

Me indicó adicionalmente que la mejor variable a tomar en cuenta para un atleta es el porcentaje de grasa corporal con el cual se puede determinar una mejor o menor eficiencia a la hora de practicar un deporte determinado, por su puesto siempre y cuando sea de forma saludable y asesorada por un profesional.

Debido a esto me dediqué a estudiar del tema y esto es lo que he encontrado como relevante:

  1. La composición corporal se puede definir como la proporción de grasa y masa libre de grasa (FFM) en el cuerpo. La masa libre de grasa incluye principalmente músculo, hueso y agua junto con algunos otros elementos. La masa grasa incluye la grasa que se almacena como fuente de energía y la grasa en el sistema nervioso central, órganos, médula ósea y tejidos sexuales, conocida como grasa esencial.
  2. La composición corporal repercute en el rendimiento atlético y la salud por lo cual deben considerarse como el resultado de un plan de nutrición y entrenamiento bien ejecutados, siempre es muy recomendable acudir a donde un profesional que te asesore pues todos somos en extremo diferentes y no podemos copiar dietas o ideas sin sentido para nuestra realidad.
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  3. Se debe de tomar en cuenta que lo ideal es establecer hábitos de alimentación saludables y que puedan ser sostenibles durante nuestra vida no solo por el hecho de ser deportistas o amantes de la salud sino porque somos también humanos llenos de roles diversos en los que deseamos desenvolvernos en total plenitud.
  4. Cuando nos enfocamos en lo que pesamos, en la báscula, usualmente se pone en juego el suministro de combustible necesario, igualmente se corre el riesgo de perder tejidos magros (músculo), masa ósea o reservas de energía y consecuentemente ganar reservas de grasa no deseables. La falta del combustible adecuado   puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades y lesiones, una recuperación deficiente, un rendimiento reducido entre otros aspectos no deseables.
  5. El rango recomendado de grasa corporal saludable para varones adultos es de 10-22% y para mujeres es de 20-32%.   En general se deben evitar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo ya que esto puede afectar nuestras funciones vitales, se sugiere comúnmente que el 5% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres son el mínimo requerido para una función corporal saludable.
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Estos son algunos datos de porcentajes de grasa según el deporte practicado:

Deporte                     Masculino   Femenino

Béisbol                        12-15%          12-18%

Baloncesto                  6-12%            20-27%

Gimnasia                     5-12%           10-16%

Distancia                     5-11%            10-15%

Remo                           6-14%             12-18%

Velocistas                    8-10%            12-20%

Fútbol                          10-18%           13-18%

Natación                     9-12%             14-24%

Tenis                            12-16%           16-24%

Voleibol                       11-14%           16-25%

Ciclismo

16-13% 14-20%

Espero esto te facilite el manejo de conceptos que personalmente no conocía bien y que son de importancia para nuestra adecuada práctica deportiva así como para llevar un estilo de vida saludable.

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Ideas para comer siempre bien

Somos personas ocupadas llenas de horarios que cumplir, metas que alcanzar, compromisos familiares. Para sentirnos bien y realizar todas y cada una de nuestras actividades unas más deseadas que otras.

Es común encontrar personas que se brincan tiempos de comida, un almuerzo, un refrigerio y en muchos de nuestros trabajos o agendas esto no es prioridad pero sí lo es una cita, una entrega de un producto a tiempo, una agenda calculada que deja por fuera nuestro ser y salud, eso es lo normal.

Muchas veces cuando buscamos llenar un espacio para nosotros eso es visto como un pecado, una ofensa al medio que te da de comer, te estas saliendo de la estructura y si te sales el sistema te abortará y quedarás desamparado, así que mejor te ajustas.

Pero cuando te enfermas, tienes un dolor y debes acudir a una cita para mejorar tu salud ninguno de esos compromisos estará ahí para salvarte, así que debes siempre buscar un equilibrio sano y sabio, como escribió Shakespeare “ser o no ser, esa es la cuestión”.

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Hay algunas cosas que todos podemos hacer para mantenernos saludables, estas son ideas prácticas:

Desayuna
Saltarse el desayuno se ha relacionado con un aumento en la obesidad y los riesgos de la diabetes, estas son unas ideas rápidas y saludables para el desayuno que podemos preparar en casa o en la oficina.

Opción portátil 1: Una fruta (la que sea de su agrado)+agua+un par de tostadas+una rebanada de queso.

Opción portátil 2: Una botellita de yogurt ( el que sea de tu preferencia o el que tu nutricionista aconseje)+una fruta+una tostada+agua

Opción portátil 3: Una cajita de leche de 250ml+1/4 de taza de avena+una fruta+agua

Opción portátil 4: 1/4 o 1/2 aguacate según tus necesidades+dos tostadas+una cajita de leche de 250ml+agua

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Conveniencia
Es probable que tenga poco tiempo para pasar por algo, especialmente durante la semana de trabajo, así que planifica tener en casa opciones saludables.

Los domingos es un buen día para comprar y tener a la mano lo que vamos a requerir durante la semana. Así como planificamos a 5 años un crecimiento empresarial, vale la pena tomarnos la receta y planificar nuestra semana de alimentación saludable.

Puedes tener pollo ya cocinado, huevos, frutas, carne ( si la consumes), cajitas de leche de 250ml, botellitas de yogurt pequeñas, avena, zanahoria en palitos, quesos en rebanadas, almendras, entre otras ideas.

Espacio

Procure en la medida de lo posible tomarse su tiempo para sentarse a comer ya que en lugar de comer distraidamente es mejor tomarse un espacio,  enfóquese completamente en su comida, así podrá regresar mas liberado para continuar con su labor.

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Programe las reuniones del almuerzo en lugares donde sabe de antemano que podrá contar con opciones saludables y de agrado para usted.

Tomemos responsabilidad por nuestra salud, realmente cuando viene un quebrantamiento nos damos cuenta del alto valor que tiene y que daríamos todo por sentirnos bien y poder disfrutar de lo que nos rodea, eso no tiene precio alguno.

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Tips esenciales para la pérdida de peso

Al igual que la mayoría de las personas deseo manejar un peso ideal por diferentes razones, para verme bien, para competir con menos peso basura, para contar con salud aun con el paso de los años.

Algunos tips que me han ayudado a mantener un peso saludable unido a la actividad física son los siguientes:

1. Tomar un vaso de agua media hora antes de cada comida, esto no solo te da una sensación de llenura lo que te hace comer menos calorías sino que de una vez te ayuda a mantenerte hidratado, adicionalmente el agua aumenta el metabolismo entre un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, lo que ayuda a quemar calorías.

2. Comer huevos en el desayuno, un huevo entero cuenta como una proteína completa, personalmente por mi problema heredado de colesterol no me excedo en más de un huevo diario, y el restante lo complemento con claras de huevo o lo sustituyo por una proteína saludable como un queso bajo en grasa que viene a ejecutar el mismo efecto.

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3. Cocinar con aceites variados, mi nutricionista me aconseja comprar las botellas mas pequeñas que pueda encontrar en el supermercado e ir variando conforme se me agota, por ejemplo entre aceite de canola, de soya, de coco, de maíz, se va cambiando cada vez por uno distinto, de esta manera se logra recibir los beneficios de cada uno de ellos.

También es importante saber que cada aceite tiene su uso particular por ejemplo el de oliva es ideal para ensaladas contrario a lo que sería un aceite de maíz .

Igualmente a pesar de sus beneficios y las necesidades que suplen en nuestro organismo es importante no abusar ya que igualmente cuentan como grasas que en exceso nos harán subir de peso, todo con medida.

4. El azúcar tradicional no es un enemigo siempre y cuando se consuma con mesura, de hecho es una buena fuente para reponerse después de un entrenamiento, personalmente utilizo azúcar sustituto por consejo de mi nutricionista cuando consumo otros alimentos como carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí solo voy a tomar un líquido sin comer nada es preferible utilizar azúcar tradicional de esta manera el cuerpo cuando recibe la señal de enviar insulina se torna en una señal real contrario a lo que sucede con un sustituto de azúcar consumido por sí solo.

5. Los carbohidratos refinados tampoco son enemigos, de hecho los utilizo para recuperar después de entrenar como por ejemplo como  un paquete de galletas con una bebida y medio banano para después de entrenar, así repongo de inmediato mi cuerpo y me da tiempo de llegar a comer sin un hambre voraz que me haría comer no siempre las mejores opciones.

El resto del tiempo consumo carbohidrato refinado con mucha medida y en ocasiones esporádicas ya que definitivamente ese disparo de azúcar no es el idóneo.

6. Para nada estoy de acuerdo con las dieta bajas en carbohidratos, ya que son nuestra fuente primaria de energía lo son para una persona promedio que los necesita en un 60% de su dieta y con mucha mas razón para un deportista, el secreto es que estos sean de calidad como granos, productos de grano entero como panes altos en fibra, vegetales y frutas, el problema es cuando se comen los que no son los idóneos para un deportista y para cualquier persona como por ejemplo queques llenos de azúcar, panes blancos bajos en fibra, o galletas llenas de azúcar y grasa.

Adicionalmente nuestro cerebro requiere de una dieta adecuada de carbohidratos para mantener un estado saludable, de lo contrario no se piensa bien, se está de mal humor, no se toman decisiones acertadas.

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7. Controlar las porciones es de gran utilidad ya que se evita comer mas de la cuenta, por lo general el plato debe dividirse en 4, donde siempre deben existir todos los grupos alimenticios como arroz 1/4, frijoles 1/4, vegetales 1/4, proteína 1/4, en un plato aparte se coloca la ensalada que debe siempre consumirse de primero.

Las medidas pueden cambiar según las recomendaciones de un nutricionista ya que las necesidades son distintas para cada persona y deben ser acordes a su actividad física.

8. Mantenga a la mano alimentos saludables como frutas, vegetales y no los que sabe que no son los mejores para sus objetivos de peso.

Lo que he aprendido es a comer para vivir y no vivir para comer, la energía que recibimos de los alimentos no deja de ser una gran manifestación de la naturaleza en nuestro cuerpo y del amor que tiene por nuestra existencia en este mundo.

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Atleta vegano

Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.

Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.

La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.

Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.

Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.

Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.

Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.

La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.

Los aceites prensados en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.

Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.

Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.

En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.

Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.

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Biografía de Javier Gómez

Es uno de los mejores triatletas del mundo. Él inició en la natación a temprana edad y ya a los 15 años era un notable nadador.  La vida lo llevó a probar un deporte que lo apasionó y por el cual lo hemos conocido.

Sin embargo su camino no fue sencillo él tuvo que enfrentar grandes retos en ante su propia Federación Española de Triatlón que no querían jugarse el riesgo de que le sucediera algo a este atleta.  Gómez tuvo que someterse a extenuantes pruebas médicas para comprobar que podía participar sin peligro, su peculiaridad  consistía en tener una aorta gruesa en exceso para una persona promedio, además de un corazón del tamaño de un remero de mas de dos metros de altura con un peso de 110 kilos, cuando él apenas medía 1.76 metros y pesaba 64 kilos, algunos decían que esto le daba ventaja, otros que podría llegar a morir mientras competía o mientras entrenaba.

Demostrar que su condición no le significaba riesgo le costó años de pruebas médicas, especialmente con cardiólogos, le costó estar betado durante varias temporadas de la posibilidad de competir.

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Gómez logró con el apoyo incondicional de su familia superar estos duros momentos de su carrera, esto le permitió con perseverancia y disciplina ganar 5 títulos de las series mundiales de triatlón.  A pesar de todos estos éxitos el atleta lleva un pendiente en su carrera, la medalla de oro olímpica, la cual procuraría ganar en Río pero nuevamente el destino le tenía preparada una mala pasada, ya que unas semanas antes de las olimpiadas tuvo una caída completamente sin gracia y se golpeó su codo lo que le causó una fractura, esto lo dejó por completo fuera de las olimpiadas.

No puedo imaginar el dolor que pudo haber experimentado este atleta, ya que prácticamente esa era su oportunidad de saldar la deuda de la medalla de oro olímpica que siempre le había arrebatado el trabajo en equipo del los hermanos Brownlee.

La historia de este atleta aún no ha finalizado y veremos si logra un intento mas para las próximas olimpiadas o si decide hacer su tránsito a la larga distancia, que por cierto ya ha ido probando obteniendo muy buenos resultados.  Lo que sea que decida este atleta sabemos que siempre será para dar lo mejor de si porque él no sabe hacer algo diferente, porque ama, disfruta y vive con pasión cada proceso que le corresponde enfrentar, sabe además que para superar los malos ratos, que no nos faltan a todos, contará con una familia y un círculo reducido de personas de confianza que lo sostendrán.

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