¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

 

Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.stas-ovsky-123540.jpg

 

 

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

 

 

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¡Come suficiente proteína pero no demasiado!

Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.

Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.

Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.

La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.

La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.

Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.

Biografía de Lionel Messi

Lionel Messi es un futbolista profesional de nacionalidad argentina que se ha clasificado como uno de los mejores jugadores del mundo en la historia del fútbol.

Es el único jugador en la historia en ganar cinco balones de oro de la FIFA, también fue el primer jugador en ganar tres Botas de Oro Europeos y en el transcurso de su carrera ha sobrepasado muchos récords mundiales.

Lionel nació en una familia amante del fútbol en el centro de la Argentina, desarrolló una pasión por el deporte a una edad temprana y pasó su infancia jugando al fútbol con sus hermanos. Se incorporó al equipo juvenil de Newell’s Old Boys cuando era joven y comenzó a jugar para el equipo sub-14 del FC Barcelona cuando tenía 13 años.

Tras haber hecho su debut competitivo cuando tenía 17 años, Messi rápidamente se estableció como jugador integral para el Barcelona club. Su primer gran éxito llegó en la temporada 2008-09, durante la cual ayudó a Barcelona a alcanzar el primer triple en el fútbol español.

Lionel Messi es hijo de Jorge Messi y Celia Cuccittini en Rosario, provincia de Santa Fe. Tiene tres hermanos, dos hermanos mayores Rodrigo y Matías, y una hermana, María Sol. Su padre era trabajador de una fábrica de acero y su madre trabajaba como conserje a tiempo parcial.

Desafortunadamente, Messi fue diagnosticado con una deficiencia de hormona de crecimiento cuando tenía once años. A pesar de ser inmensamente talentoso, no le ofrecieron ayuda de los clubes locales, que no estaban dispuestos a pagar por su tratamiento.

Una de las primeras señales de la enfermedad fue que todos los niños de su edad iban creciendo menos él. Para su tratamiento se requería de inyecciones de hormona para ayudarle a crecer estas inyecciones debían aplicarse todos los días e inicialmente fueron cubiertas por un seguro pero cuando vino la crisis en Argentina la situación cambió y su enfermedad ya no podía ser cubierta ya que su tratamiento costaba alrededor de $1300 mensuales y para este momento aún le restaba un 30% de su tratamiento, la familia entró en una situación de desesperación los equipos se negaban a patrocinar su tratamiento pues para ese momento la situación económica era crítica en todo el país y eso no deja por fuera los clubes deportivos.

Con la intervención de su médico endocrinólogo quien había estudiado en España lograron hacer un contacto para que Lio viajara con sus padres a Barcelona ya que todo contacto por medio de los intermediarios deportivos se había dificultado, el resto de sus hermanos tuvo que quedarse en Argentina.

En Barcelona Lio recibió el 30% de su tratamiento restante gracias al club que lo patrocinó y logró alcanzar la estatura normal para un chico de su edad

Realmente la historia de Messi impacta mucho especialmente por su entorno familiar, social, económico y para ese momento político, si no hubiera sido por la fortaleza de sus padres para luchar y darle a su hijo ese tratamiento que requería nunca hubiéramos conocido a esta figura del deporte que tanto impacto ha generado a nivel mundial por tantos años.

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El peso ideal en triatlón

Definitivamente este es un tema de alta discusión en el mundo del deporte y por lo tanto también en el mundo del triatlón, una vez pregunté a mi nutricionista, quien es especialista en nutrición deportiva, cómo podía saber cuál era mi peso ideal para competir en triatlón y ella me dijo que la peor variable que se puede utilizar es el peso, pues en realidad otros factores son mas determinantes como por ejemplo el porcentaje de grasa corporal.

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Me comentó cómo ella había tenido excelentes resultados en atletas que con cambios de dieta apropiados, no necesariamente habían bajado de peso, pero sí su porcentaje de grasa y esto los había hecho mas potentes, resistentes y eficaces en sus deportes.

Es una realidad que nuestro peso como personas varia muchas veces según nuestra edad, estado de animo, situación deportiva en la que nos encontremos, salud, hidratación, entre otras variables.  Ella me explicaba que esto no se puede hacer con fórmulas matemáticas de 1+1, y que si se pudiera hacer sería algo que los nutricionistas añorarían pues todo sería mas sencillo.

Como personas amantes del deporte también debemos ser amantes de la salud, y debemos saber que mantener pesos drásticamente bajos a costa de un rendimiento, es algo que no es sostenible en el tiempo, y tarde o temprano nos pasará la factura como por ejemplo con alguna enfermedad, lesión o nos sentiremos agotados.

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Debemos tener claro que estar muy delgados no necesariamente significa ser mas rápidos pues puede ser que en este afán de bajar de peso también estemos perdiendo fuerza y resistencia.

Hay factores que podemos mejorar siempre con la seguridad de saber que estamos dando un paso en buena dirección como por ejemplo: enfocar tu dieta en una dieta de alta calidad que no comprometa nuestra salud por ejemplo incluir calorías provenientes de verduras, frutas, frutos secos y semillas, granos enteros, carnes magras, pescado, y productos lácteos que ofrecen una mayor saciedad así como un alto valor nutricional que los alimentos de baja calidad no brindan, así que si aumentamos la calidad general de nuestra dieta consecuentemente la ingesta de calorías vacías bajará.

Una de las correcciones mas fuertes que mi hizo mi nutricionista durante mi última cita fue el hecho del poco consumo de carbohidratos que estaba haciendo prácticamente me dijo “usted no está consumiendo carbohidratos ni para barrer la casa” por el contrario estaba consumiendo muchas proteínas de fuente animal lo que había hecho que mis niveles de colesterol malo se vieran afectados fue así como hicimos los cambios pertinentes para lograr corregir esto y contar a su vez con una adecuada capacidad de entrenamiento para prevenir también lesiones musculares. Fue así como incluí frijoles, garbanzos, frutas, arroz y una serie de alimentos que me vinieron a dar un mejor aire para entrenar así como un mejor estado de ánimo para la vida diaria y la mejor toma de decisiones.

Otro factor que me indicó que debía prestar atención es a nunca dejar a mi cuerpo hambriento sino mas bien a escucharlo y saber que si siento hambre es porque mi cuerpo realmente necesita energía para seguir adelante, esto no significa que se vaya a comer en exceso, pues siempre como he comentado antes, las opciones para suplir ese apetito deberían ser las mas saludables y en las porciones apropiadas, es ahí en donde la planificación entra en juego para cada atleta.

Adicionalmente un cuerpo que frecuentemente ande por mucho tiempo hambriento alterará su metabolismo al modo ahorro de energía y tenderá a acumular grasa para protegerse.

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Nuestra dieta siempre debe ser apropiada a nuestro nivel de actividad física y dietas muy estrictas de perdida de peso combinadas con entrenamientos fuertes y largos suelen no ser una buena combinación.

Un entrenamiento fuerte y programado en nuestras vidas no es excusa para darnos la libertad de comer lo que deseamos libremente, sino que mas bien si deseamos ver un resultado positivo en nuestro rendimiento debemos elegir las opciones mas saludables y nutritivas de hecho así lo hacen los mejores atletas.

Como he mencionado antes siempre lo mejor es acudir donde una persona profesional que pueda darte las pautas apropiadas y saludable para que puedas disfrutar de tu deporte plenamente y por largo tiempo.

 

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Revisa tus errores

Mirar los errores que cometemos está muy bien, pero no con la intensión de castigarnos sino, con la intensión de corregirlos y obtener un resultado diferente la próxima vez que procuremos realizar algo.

Nunca es fácil admitir que uno ha cometido un error, pero es un paso de suma importancia para nuestro aprendizaje, para crecer y mejorar.

Es importante saber que la única manera de aprender de un error es después de reconocer que lo hemos cometido, por lo que querer culpar a otras personas se convierte en una pérdida de tiempo.

La conducta que nos enseñan desde niños es que debemos sentirnos culpables por el fracaso y hacer todo lo posible para evitar errores, por lo cual esto nos hace sentir  vergüenza y muchas veces nos trunca el alcanzar nuestras metas al no querer sentir esto nuevamente, nos sentimos expuestos y no estamos dispuestos a permitirnos esto nuevamente.

Sin embargo debemos comprender que cuanto más desafiante sea el objetivo, más frecuentes y difíciles serán los retrocesos, cuanto más grandes sean nuestras ambiciones, más dependeremos de nuestra habilidad para superar y aprender de los errores.

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Debemos saber que cometer errores es permitido para todos, lo importante es enfrentarlos con coraje, inteligencia emocional, compromiso y hasta con creatividad, de otra manera estaremos viendo la vida llena de temores y buscaremos huir de los riesgos para evitarnos problemas que nos expongan como fracasados ante los demás, debemos aprender a seguir lo que nuestro corazón nos dicta.

Para aprender de nuestros errores debemos saber que la vida muchas veces esta llena de situaciones que simplemente suceden como tirar algo, majarse, tropezar y caer mientras se camina, escupir a otro sin querer mientras se conversa, a esos no vale la pena botarles mucha energía, otros errores en cambio sí son mas complejos y esos requieren más de nuestra atención como por ejemplo caer una y otra vez en un vicio, tener relaciones tóxicas a nuestro alrededor, vivir endeudándonos, estos errores son interesantes y les debemos prestar atención porque detrás de ellos sí que vamos a tener un gran aprendizaje.

Uno de los mayores desafíos para enfrentar cambios para corregir errores es la renovación de compromisos que hemos roto antes, promesas no cumplidas que pueden ser a nivel laboral, de amistades, relaciones románticas o incluso compromisos hechos a nosotros mismos. Renovar compromisos puede ser difícil ya que requiere no sólo admitir el reciente error, sino reconocer errores similares que ha cometido antes. Los sentimientos de fracaso y culpa se hacen tan grandes que no tenemos el coraje de intentarlo de nuevo.

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En caso de que valoremos honestamente que no podemos superar algo solos, es importante el buscar apoyo y ayuda de personas que puedan ser nuestros mentores, y nos den puntos de vista objetivos de situaciones variadas.

No es válido detenernos en un punto y encerrarnos en que no podemos seguir, lo válido es caer y levantarse para seguir nuestro crecimiento  y desarrollo personal, este que nunca finaliza durante toda nuestra vida.

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COME COMO UN PRO

Lo que describo lo he aprendido durante los 17 años continuos de practicar deporte en forma programada, asesorada por nutricionistas deportivas.

La nutrición según sean las cargas de trabajo para uno o varios eventos específicos de acuerdo a las metas planteadas.

Realmente se nota cuando se come bien no solamente en nuestro aspecto físico sino también en cuanto al rendimiento deportivo se trata, al mejorar la alimentación y la selección de los diferentes alimentos se puede sentir, aún con cierta edad, las diferencias que se marcan con cinco libras de menos a la hora de realizar actividad física.

Estos son consejos para comer siempre como un Pro:

1. No te brinques nunca el desayuno el nivel de azúcar al levantarse es bajo por lo cual se debe de consumir un carbohidrato de calidad para dar al cuerpo justo lo que necesita para empezar el día.

2. Beber agua mientras se entrena es genial, pero si desde un inicio el tanque está vacío, no se va a obtener un buen resultado. Tampoco se debe esperar hasta el día de la carrera para ver cómo el cuerpo responde a lo que haya disponible.

3. Incorporar carbohidratos de grano entero, proteínas magras, frutas y verduras de colores en las meriendas y comidas de todos los días. Cuanto más color exista un nuestro plato será mejor. Al comer frutas les puede añadir un poquito de linaza de semilla entera encima para obtener todos sus beneficios.

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4. Consume productos que aportan hierro como avena, cereales fortificados, carne roja y espinaca, ya que el hierro es un tema de relevancia para la práctica deportiva especialmente si eres mujer por lo ciclos menstruales que causan la pérdida de sangre.

5. Los atletas olímpicos tienen que viajar por todo el mundo para competir, y estar en movimiento hace que sea difícil mantener una rutina, la vida diaria nos abruma con la rutina de trabajo, las horas de manejo en el vehículo, familia, más el entrenamiento, por lo cual se tiene que planificar mucho para mantenerse en forma, la recomendación es planificar la semana los domingos, con meriendas saludables y comidas que se puedan tomar fácilmente durante toda la semana.

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6. Por regla general ten en mente comer cada 3 horas no dejes pasar mas de este tiempo y siempre antes de comer cualquier alimento come primero algo no cocinado (fruta o verdura) ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar estables por todo el tiempo que pases sin comer y consecuentemente tus niveles de apetito se saciarán naturalmente.

7. No hagas dieta, el reducir o limitar tu consumo de calorías en un intento por bajar de peso, puede provocar la baja en  las reservas de carbohidratos de nuestro cuerpo, estos son esenciales para el entrenamiento y el desempeño diario, esto puede conducir a lesiones musculares, ya que nuestro cuerpo eventualmente comienza a usar la proteína como fuente de combustible alternativo.

8. Si esperas hasta el día antes de su carrera para cargar carbohidrato,  ya es demasiado tarde, ya que es necesario concentrarse en tu nutrición todos los días, y con relevancia la noche anterior es un buen momento para simplemente superar las reservas de combustible.

Además cuando se consumen demasiados carbohidratos a la vez, el cuerpo no puede usarlo todo, por lo que almacena cualquier exceso en grasa, lo que afectaría nuestro peso. Para asegurarse de que no se está comiendo demasiado la noche anterior, un buen consejo es simplemente  sustituir una porción de proteína o vegetales de tu plato con otra porción de carbohidratos.

Por la mañana del evento si es de más de una hora, consume un buen desayuno alto en carbohidratos y proteínas, como un plato de cereal con un poco de leche, arroz con huevo o medio bagel, un par de horas antes del comienzo. No pruebe nada nuevo el día del evento. La ingesta de líquidos debe ser constante en pequeños sorbos como agua y bebidas electrolíticas, hasta unos 15 minutos antes de la hora de la salida.

9. Durante el evento, un buen consejo es consumir aproximadamente 30 a 60 g de carbohidratos por hora para reponer las reservas de glucógeno (1/2 banano cada media hora) y consumir continuamente líquidos, ya que si se come mucho durante el evento sin buena hidratación el resultado será el famoso dolor estomacal.

10. Inmediatamente después de terminar una actividad de alta intensidad y / o resistencia (dentro de 30 minutos), se debe consumir algo hecho con una mezcla de proteínas y carbohidratos, como un vaso de leche con chocolate.  Esto ayudará a reducir el dolor muscular y ayudará en tu recuperación muscular.

Se recomienda que al finalizar, dentro de los primeros cinco minutos, consumir agua o un hidratante, luego alguna bebida de recuperación, como la mencionada leche con chocolate, esto dentro de 15 a 20 minutos de terminar y al menos 60 gramos de carbohidratos (un banano), y luego pasada una hora consumir una comida ligera como un sándwich con carne magra o huevo, queso y relleno de ensalada. Evite los carbohidratos refinados ya que estos aumentan la inflamación, en vez de estos elija alimentos anti-inflamatorios, como cerezas, nueces y coles.

Recuerda siempre comer como un Pro para lograr los mejores resultados, y ademas recuerda que, aunque se entrene bien y fuerte, del 70 al 80% de los resultados dependen de la alimentación que se tenga, es decir sino puedes entrenar bien por alguna razón pero eres disciplina y logras comer bien al menos el 90% de las veces ya has ganado mucho aunque no logres cumplir al 100% con todo los entrenamientos programados.

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Ciclismo de pista

El ciclismo de pista es todo sobre velocidad, resistencia, técnica, táctica y control de los nervios.

Se realiza en pistas ovaladas interiores y exteriores que van desde menos de 200 a más de 400 metros de longitud, con superficies hechas de una variedad de materiales incluyendo madera, asfalto y hormigón.

Las pistas se construyen con diferentes grados de inclinación para permitir a los corredores mantener altas velocidades.

En las instalaciones olímpicas estándar son pistas de madera de interior de 250 metros con bandas coloreadas pintadas en los varios intervalos encima de la pista.

La línea negra más baja define la longitud de la pista, 90 cm por encima esta la línea roja del velocista, la brecha entre negro y rojo marca la ruta óptima para ir alrededor de la pista.

A una distancia mínima de 250 cm, en la mitad de la pista, hay una línea azul llamada la línea stayer, usada en las carreras de stayer, que son carreras donde se sigue a un corredor detrás del otro y se usa como una línea de separación. Imagen tomada de Buen Pedaleo.

Tipos de competencias

Persecución de equipos: dos equipos de cuatro corredores se enfrentan en la pista en un evento cronometrado de más de 4.000 metros para hombres y mujeres, los corredores de un equipo comparten el ritmo haciendo cambios o relevos entre ellos ya que el corredor que va al frente realiza en promedio un 30% más esfuerzo que el resto , un corredor al frente puede realizar de una a dos vueltas para luego irse atras para recuperarse y esperar su próximo turno de ir al frente.

El tiempo del equipo se toma a partir del tercer corredor que pase la línea. El equipo más rápido gana.

Omnium: el Omnium es un evento multidisciplinario de dos días que combina 6 diferentes carreras, se presentó en los Campeonatos del Mundo del 2010 y por primera vez en una olimpiada en Londres, 2012. Estos son los eventos por día:

Día 1

1. El primer evento es una carrera similar a una carrera en carretera, los corredores salen juntos, todos están en la pista al mismo tiempo, y el ganador es el primero en cruzar la línea. Los hombres corren más de 15 km, las mujeres más de 10 km.

2. El siguiente paso es la persecución individual (4 km para los hombres, 3 km para las mujeres), cada corredor compite una vez. La tabla de clasificación se basa puramente en tiempos contra el reloj.

3. La tercera carrera es la carrera de eliminación. El último corredor en cruzar la línea cada dos vueltas se elimina, hasta que sólo queda uno.

Día 2

4. El segundo día comienza con una contra reloj: 1 km para los hombres, 500 metros para las mujeres.

5. Luego hay una vuelta de 200 metros contra reloj.

6. El omnium culmina en la carrera de puntos, que puede tener un enorme impacto en el ranking final. Los corredores ganan puntos al estar entre los cuatro primeros en los sprints intermedios y estos puntos se añaden simplemente a los totales acumulados durante los dos días, por lo que se pueden superar déficits muy grandes.

Sprint: las carreras se disputan entre dos corredores que cubren tres vueltas de la pista. El primer corredor en pasar la meta gana la carrera, el mejor de las tres vueltas gana la carrera. Los 16 mejores corredores se clasifican para los octavos de final con una prueba contra reloj de 200 metros.

Las tácticas juegan un papel importante en las carreras de sprint. Es común buscar los puestos al frente en un intento de alcanzar al rival para ganar el sprint, al igual que los cambios repentinos de velocidad.

Sprint en equipos: solía ser conocido como el sprint olímpico antes de que el nombre fuera cambiado a sprint por equipos.

Por cada equipo participan tres corredores, el corredor principal debe completar una vuelta y pasar a una zona designada a 15 metros de cada lado de la línea de meta. El segundo corredor toma el ritmo de la vuelta y luego el tercer corredor termina.

El equipo más rápido en dar las tres vueltas gana. Se permite una salida en falso pero el equipo debe salir limpio en el segundo intento. El sprint del equipo femenino tiene dos corredoras.

En la primera ronda los ocho mejores equipos competirán uno contra el otro, el más rápido contra el octavo en velocidad, el segundo frente al séptimo en velocidad y así sucesivamente.

En esta ronda, ambos equipos toman la pista al mismo tiempo, comenzando en lados opuestos del velódromo. El ganador de cada heat avanza a la siguiente ronda, pero son los dos más rápidos que compiten por el oro y la plata, con la tercera y cuarta carreras se define el bronce.

Keirin: este evento lleva una bici moto llamada Derny, con ella se marca un paso a siete corredores aunque normalmente son seis los que llegan hasta el final del campeonato en la pista. El Derny va al frente el campo marcando el paso los primeros 1.400 metros a 30 kilómetros por hora hasta 50 kilómetros por hora (25kph a 40kph para las mujeres), después de esto el Derny se aparta y deja a los corredores libres para sprintar.

A partir de aquí los corredores utilizarán una variedad de tácticas, que pueden ir desde ir al frente, sentado, o dejándolo todo para una explosión de velocidad al final.

Nadie puede pasar el Derny mientras los corredores batallan por la primera posición antes de que el sprint comience en serio. El Keirin es muy popular en Japón, tan popular como las carreras de caballos en Gran Bretaña. La posición de salida de los pilotos se determina por sorteo previo.

Otros eventos no olímpicos

Crono: para hombres de 1km y para mujeres de 500m, es la carrera de pista más simple y más pura, lo que hace aún más desconcertante que la UCI decidiera eliminarlo del programa olímpico cuando se le pidió que dejara un evento para dar paso a BMX.

Las pruebas de tiempo continúan como eventos de la Copa Mundial y del Campeonato Mundial, con este cambio los sprinters se han centrado en las carreras de sprint y Keirin que son la disciplinas olímpicas.

Los corredores comienzan individualmente y el corredor más rápido por un kilómetro para los hombres y 500 metros para las mujeres es el ganador.

Sprint individual: los hombres corren por más de 4.000 metros y las mujeres por más de 3.000. Cada corredor cubre la distancia solo, mientras es cronometrado, esto es muy parecido a una prueba contrarreloj. Los mejores cronometristas son seleccionados y pasan a un evento final para definir las medallas, comenzando en lados opuestos de la pista.

Los dos corredores más rápidos compiten por el oro, el tercero y cuarto más rápidos por el bronce.

Carrera de puntos: esta es una carrera de inicio masivo. Para la primera ronda se corren más de 15 km y para las finales usualmente de 30 km a 40 km. Los sprints intermedios se llevan a cabo cada diez vueltas, a los primeros 4 en pasar la línea se les asigna puntos según su posición al primero cinco puntos, al segundo tres, al tercero dos y al cuarto un punto.

El corredor con el mayor número de puntos al final de la carrera gana, el sprint final solo es contado si los corredores están empatados en puntos. Para esta carrera se requiere velocidad, concentración, resistencia y sentido táctico.

Scratch race: presentada en el Campeonato del Mundo en 2002 y en la Copa Mundial del mismo año. No es una carrera olímpica, sino una emocionante carrera de salida en masa. Si ningún corredor gana una vuelta durante la carrera la determinación del gane se reduce a un sprint. Los hombres compiten por más de 15 km y las mujeres por más de 10 km.

Madison: es la carrera más compleja y absorbente de la pista. Nombrada así ya que se hizo popular en el Madison Square Garden en Nueva York, donde se presentó por primera vez. Equipos de dos corredores compiten juntos para lograr puntos en los sprints intermedios, que se dan cada 20 vueltas, (5pts, 3pts, 2pts, 1pt a los primeros cuatro).

Un miembro de cada equipo está corriendo en cualquier momento, mientras que los otros están en dando vuelta en la parte superior de la pista. Los corredores se cambian para darse descanso unos a otros o quizás para poner el mejor velocista en una vuelta de sprint.

El corredor debe tocar a su compañero de equipo para cambiar, por lo general esto se hace con una mano. El equipo que cubre más vueltas gana, lo puntos sólo son contados en caso de que exista empate en el número de vueltas.

 

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Físico ideal del ciclista

No es un secreto que para cada deporte existe un fenotipo de cuerpo idóneo que hace que la práctica del mismo sea mas o menos favorable, factores como estatura, peso, largo de los brazos o de la piernas, flexibilidad, fuerza, potencia son algunos de los que marcan diferencia entre ser mejor para un deporte o para otro.

boris-stefanik-119217.jpgPara el caso del ciclismo en particular estas son algunas características que han poseído los mejores ciclistas de carretera en el mundo:

  • Manejan pesos corporales que les permiten ser muy eficientes  en cada pedaleo.
  • Logran niveles sostenidos de potencia.
  • Poseen VO2 (consumo máximo de oxígeno o capacidad máxima aeróbica) muy elevados con respecto a la media.
  • Son talentosos pero llenos de una actitud hacia el crecimiento, pulen aun más su talento por medio de la técnica y el entrenamiento.
  •  Un ciclista escalador de montaña tiende a ser de baja estatura y liviano.
  • Los de terreno plano y los sprinters suelen ser más altos y más pesados.

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Ahora puede ser que no tengamos el cuerpo idóneo para el deporte que nos llama de sobremanera, sin embargo hay factores que tal vez sí podemos controlar para que nos puedan favorecer, otros serán así siempre.

Lo anterior por su puesto tomando en cuenta que para la práctica del ciclismo debemos contar con el equipo apropiado, como una bicicleta que sea adecuada a nuestro cuerpo, así como al tipo de terreno ya sea de montaña o para la carretera, además podemos desarrollar mas o menos versatilidad a la hora de utilizarlo, ya solo esto da una gran variable que puedes controlar.

Podemos lograr que nuestro cuerpo sea mas eficiente también mejorando nuestra alimentación, con trabajo en el gimnasio, manejando un peso idóneo, con buena hidratación y un buen plan alimenticio acorde a nuestras necesidades, buscando un buen entrenador que nos asesore, todo lo anterior nos puede permitir que nuestro cuerpo trabaje más duro por mas tiempo en forma mas confortable.

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Puedes programar tu plan de superación de la mano de un profesional así será mas visible y motivante el proceso para que no dejes tu proyecto de mejorar a medio camino.

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Carga de Carbohidratos

Cuando hacemos ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitamos una dieta que nos permita cumplir todo este tiempo sin sentirnos desfallecer y que a la vez nos permita recuperarnos rápidamente.

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Estas cinco directrices ayudarán.

1. Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Su cuerpo los convierte en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo cambia el glucógeno en energía. Si hace ejercicio por menos de 90 minutos, se tiene suficiente glucógeno en los músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si nuestro entrenamiento es más largo que eso, es necesario cambiar de estrategia, acá unos consejos:

Consuma el 70% de su dieta de los carbohidratos, incluyendo los panes, los cereales, la pasta, la fruta, y las verduras, para alcanzar el almacenaje máximo del carbohidrato, usualmente esto se puede hacer unos 3 ó 4 días antes de un evento.

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El día del evento se recomienda comer la última comida completa de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo al estómago a tener una digestión tranquila.

Evitar comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos después de iniciar una actividad ya que estos pueden acelerar la deshidratación.

Reabastecer carbohidratos, minerales y agua durante las sesiones de ejercicio largo. Comer un refrigerio y beba líquidos cada 15 a 20 minutos, personalmente uso mucho el banano, me como medio cada media hora junto con agua y algún hidratante.

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Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren utilizar barras deportivos, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.

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Recargar los carbohidratos después de un ejercicio intensivo, como con un bagel de grano entero o palitos de zanahoria, que proporcionan carbohidratos y una amplia gama de nutrientes.

Muchas veces creemos que la mejor manera de bajar de peso es recortando el consumo de carbohidratos, y lo puede ser pero de manera asesorada, ya que si se practica actividad física esto puede costarnos caro.

 

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