Físico ideal del ciclista

No es un secreto que para cada deporte existe un fenotipo de cuerpo idóneo que hace que la práctica del mismo sea mas o menos favorable, factores como estatura, peso, largo de los brazos o de la piernas, flexibilidad, fuerza, potencia son algunos de los que marcan diferencia entre ser mejor para un deporte o para otro.

boris-stefanik-119217.jpgPara el caso del ciclismo en particular estas son algunas características que han poseído los mejores ciclistas de carretera en el mundo:

  • Manejan pesos corporales que les permiten ser muy eficientes  en cada pedaleo.
  • Logran niveles sostenidos de potencia.
  • Poseen VO2 (consumo máximo de oxígeno o capacidad máxima aeróbica) muy elevados con respecto a la media.
  • Son talentosos pero llenos de una actitud hacia el crecimiento, pulen aun más su talento por medio de la técnica y el entrenamiento.
  •  Un ciclista escalador de montaña tiende a ser de baja estatura y liviano.
  • Los de terreno plano y los sprinters suelen ser más altos y más pesados.

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Ahora puede ser que no tengamos el cuerpo idóneo para el deporte que nos llama de sobremanera, sin embargo hay factores que tal vez sí podemos controlar para que nos puedan favorecer, otros serán así siempre.

Lo anterior por su puesto tomando en cuenta que para la práctica del ciclismo debemos contar con el equipo apropiado, como una bicicleta que sea adecuada a nuestro cuerpo, así como al tipo de terreno ya sea de montaña o para la carretera, además podemos desarrollar mas o menos versatilidad a la hora de utilizarlo, ya solo esto da una gran variable que puedes controlar.

Podemos lograr que nuestro cuerpo sea mas eficiente también mejorando nuestra alimentación, con trabajo en el gimnasio, manejando un peso idóneo, con buena hidratación y un buen plan alimenticio acorde a nuestras necesidades, buscando un buen entrenador que nos asesore, todo lo anterior nos puede permitir que nuestro cuerpo trabaje más duro por mas tiempo en forma mas confortable.

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Puedes programar tu plan de superación de la mano de un profesional así será mas visible y motivante el proceso para que no dejes tu proyecto de mejorar a medio camino.

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Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

Carga de Carbohidratos

Cuando hacemos ejercicio duro durante 90 minutos o más, especialmente si está haciendo algo de alta intensidad que requiere mucha resistencia, necesitamos una dieta que nos permita cumplir todo este tiempo sin sentirnos desfallecer y que a la vez nos permita recuperarnos rápidamente.

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Estas cinco directrices ayudarán.

1. Carga de carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal de un atleta. Su cuerpo los convierte en glucosa, una forma de azúcar, y la almacena en sus músculos como glucógeno.

Cuando hace ejercicio, su cuerpo cambia el glucógeno en energía. Si hace ejercicio por menos de 90 minutos, se tiene suficiente glucógeno en los músculos, incluso para actividades de alta intensidad. Pero si nuestro entrenamiento es más largo que eso, es necesario cambiar de estrategia, acá unos consejos:

Consuma el 70% de su dieta de los carbohidratos, incluyendo los panes, los cereales, la pasta, la fruta, y las verduras, para alcanzar el almacenaje máximo del carbohidrato, usualmente esto se puede hacer unos 3 ó 4 días antes de un evento.

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El día del evento se recomienda comer la última comida completa de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, para darle tiempo al estómago a tener una digestión tranquila.

Evitar comer alimentos azucarados o con almidón dentro de los 30 minutos después de iniciar una actividad ya que estos pueden acelerar la deshidratación.

Reabastecer carbohidratos, minerales y agua durante las sesiones de ejercicio largo. Comer un refrigerio y beba líquidos cada 15 a 20 minutos, personalmente uso mucho el banano, me como medio cada media hora junto con agua y algún hidratante.

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Los carbohidratos refinados (con azúcar o harina) pasan rápidamente al torrente sanguíneo, donde alimentan los músculos que trabajan. Muchos atletas prefieren utilizar barras deportivos, bebidas deportivas o geles, ya que son muy convenientes. Pero la fruta y el jugo de fruta también son excelentes opciones.

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Recargar los carbohidratos después de un ejercicio intensivo, como con un bagel de grano entero o palitos de zanahoria, que proporcionan carbohidratos y una amplia gama de nutrientes.

Muchas veces creemos que la mejor manera de bajar de peso es recortando el consumo de carbohidratos, y lo puede ser pero de manera asesorada, ya que si se practica actividad física esto puede costarnos caro.

Tipos de Masajes que Existen

Durante mi vida deportiva un aliado poderoso para poder sobrellevar las cargas de entrenamiento así como para prevenir lesiones ha sido el masaje.

A los largo de 17 años he pasado por infinidad de personas que me han realizado un masaje desde excelentes profesionales hasta personas empíricas que no puedo negar que me han dado buenos masajes y aveces mejor que alguien que ha pasado estudiando al respecto la teoría.

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Es por esto que he decidido revisar los tipos de masajes mas conocidos en la actualidad con el fin de compartir con ustedes las características de cada uno de estos estilos de masaje, así podremos tener un mejor conocimiento de cual sería el más apropiado para nuestras necesidades, que pueden ser muy diversas, desde relajarnos, hasta la descarga deportiva o de recuperación.

MASAJE DE PUNTOS DE PRESIÓN
Para este tipo de majase se utilizan los puntos de activación es un área específica dentro del tejido muscular que causa dolor en otras partes del cuerpo.

Un punto de activación en la espalda, por ejemplo, puede producir dolor de referencia en el cuello. El cuello, que ahora actúa como un punto de disparo satélite, puede causar dolor en la cabeza. El dolor puede ser agudo e intenso o un dolor sordo.

Este tipo de terapia de masaje está diseñado específicamente para aliviar la fuente del dolor a través de ciclos de presión aislada y la liberación, al atacar el punto de activación la persona que recibe el masaje participa activamente a través de la respiración profunda, así como en la identificación de la ubicación exacta y la intensidad de la incomodidad.

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Los resultados y beneficios del masaje de puntos de gatillo liberan áreas estrechas en los músculos, aliviando así el dolor, se puede experimentar un alta disminución del dolor después del tratamiento.

Recibir masaje con terapia de punto de activación de forma regular puede ayudar a controlar de forma natural el dolor y el estrés de las lesiones crónicas.

MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO
La terapia de masaje de tejido profundo aplica una presión profunda beneficiosa para liberar la tensión muscular crónica. El foco está en las capas más profundas del tejido muscular, los tendones y la fascia (capa protectora que rodea los músculos, los huesos y las articulaciones).

Se ha encontrado que la presión arterial cae después de 45-60 minutos de recibir este tipo masaje además los niveles de estrés se reducen así como la frecuencia cardíaca, ya que el estado de ánimo se ve beneficiado así como la relajación al activar la liberación de oxitocina y serotonina.

MASAJE DEPORTIVO
La terapia de masaje deportivo está dirigida a atletas de todo tipo, desde profesionales de clase mundial hasta corredores de fin de semana.

Los detalles de la técnica de masaje deportivo son específicos para el deportista de su elección. Centrándose en las áreas del cuerpo que se usan excesivamente y se tensionan de movimientos repetitivos y a menudo agresivos.

Los aspectos de la terapia de masaje deportivo están ganando popularidad como componentes útiles en un régimen de entrenamiento equilibrado.

La terapia de masaje deportivo puede utilizarse como un medio para mejorar la preparación previa al evento y reducir el tiempo de recuperación para obtener el máximo rendimiento durante el entrenamiento o después de un evento.

Los atletas han descubierto que el masaje deportivo especialmente diseñado promueve la flexibilidad, reduce la fatiga, mejora la resistencia, ayuda a prevenir lesiones y prepara su cuerpo y mente para un rendimiento óptimo.

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Uno de los beneficios clave de la terapia de masaje deportivo en comparación con otras modalidades es su capacidad para dirigir las uniones músculo-tendón.

Se ha descubierto que incluso un masaje de 30 segundos mejora el rango de movimiento de los flexores de la cadera así como el dolor muscular.

Para cualquier persona que participe en actividad física regular, la terapia de masaje deportivo cada semana o dos puede ser de gran beneficio a un régimen de entrenamiento.

Cabe mencionar que siempre lo mejor es hablar con uno de un profesional en masajes para encontrar un plan que se adapte en horario, nivel de actividad y presupuesto.

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% de Grasa Promedio Según el Tipo de Deporte

Recientemente asistí a consulta con una doctora especialista en nutrición, una de mis preguntas fue, ¿cuál es mi peso ideal de competencia? su respuesta fue de mucho impacto para mi, ya que me indicó que realmente el peso no es una variable adecuada a ser tomada en cuenta pues este puede variar de gran manera por factores como la hidratación, masa muscular y grasa, es decir la composición en general de nuestro cuerpo.

Me indicó adicionalmente que la mejor variable a tomar en cuenta para un atleta es el porcentaje de grasa corporal con el cual se puede determinar una mejor o menor eficiencia a la hora de practicar un deporte determinado, por su puesto siempre y cuando sea de forma saludable y asesorada por un profesional.

Debido a esto me dediqué a estudiar del tema y esto es lo que he encontrado como relevante:

  1. La composición corporal se puede definir como la proporción de grasa y masa libre de grasa (FFM) en el cuerpo. La masa libre de grasa incluye principalmente músculo, hueso y agua junto con algunos otros elementos. La masa grasa incluye la grasa que se almacena como fuente de energía y la grasa en el sistema nervioso central, órganos, médula ósea y tejidos sexuales, conocida como grasa esencial.

  2. La composición corporal repercute en el rendimiento atlético y la salud por lo cual deben considerarse como el resultado de un plan de nutrición y entrenamiento bien ejecutados, siempre es muy recomendable acudir a donde un profesional que te asesore pues todos somos en extremo diferentes y no podemos copiar dietas o ideas sin sentido para nuestra realidad.tikkho-maciel-72251.jpg

  3. Se debe de tomar en cuenta que lo ideal es establecer hábitos de alimentación saludables y que puedan ser sostenibles durante nuestra vida no solo por el hecho de ser deportistas o amantes de la salud sino porque somos también humanos llenos de roles diversos en los que deseamos desenvolvernos en total plenitud.

  4. Cuando nos enfocamos en lo que pesamos, en la báscula, usualmente se pone en juego el suministro de combustible necesario, igualmente se corre el riesgo de perder tejidos magros (músculo), masa ósea o reservas de energía y consecuentemente ganar reservas de grasa no deseables. La falta del combustible adecuado   puede relacionarse con un mayor riesgo de enfermedades y lesiones, una recuperación deficiente, un rendimiento reducido entre otros aspectos no deseables.

  5. El rango recomendado de grasa corporal saludable para varones adultos es de 10-22% y para mujeres es de 20-32%.   En general se deben evitar un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo ya que esto puede afectar nuestras funciones vitales, se sugiere comúnmente que el 5% de grasa corporal para los hombres y el 12% para las mujeres son el mínimo requerido para una función corporal saludable.

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Estos son algunos datos de porcentajes de grasa según el deporte practicado:

Deporte                     Masculino   Femenino

Béisbol                        12-15%          12-18%

Baloncesto                  6-12%            20-27%

Gimnasia                     5-12%           10-16%

Distancia                     5-11%            10-15%

Remo                           6-14%             12-18%

Velocistas                    8-10%            12-20%

Fútbol                          10-18%           13-18%

Natación                     9-12%             14-24%

Tenis                            12-16%           16-24%

Voleibol                       11-14%           16-25%

Ciclismo

16-13% 14-20%

Espero esto te facilite el manejo de conceptos que personalmente no conocía bien y que son de importancia para nuestra adecuada práctica deportiva así como para llevar un estilo de vida saludable.

Tips esenciales para la pérdida de peso

Al igual que la mayoría de las personas deseo manejar un peso ideal por diferentes razones, para verme bien, para competir con menos peso basura, para contar con salud aun con el paso de los años.

Algunos tips que me han ayudado a mantener un peso saludable unido a la actividad física son los siguientes:

1. Tomar un vaso de agua media hora antes de cada comida, esto no solo te da una sensación de llenura lo que te hace comer menos calorías sino que de una vez te ayuda a mantenerte hidratado, adicionalmente el agua aumenta el metabolismo entre un 24-30% durante un período de 1-1.5 horas, lo que ayuda a quemar calorías.

2. Comer huevos en el desayuno, un huevo entero cuenta como una proteína completa, personalmente por mi problema heredado de colesterol no me excedo en más de un huevo diario, y el restante lo complemento con claras de huevo o lo sustituyo por una proteína saludable como un queso bajo en grasa que viene a ejecutar el mismo efecto.

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3. Cocinar con aceites variados, mi nutricionista me aconseja comprar las botellas mas pequeñas que pueda encontrar en el supermercado e ir variando conforme se me agota, por ejemplo entre aceite de canola, de soya, de coco, de maíz, se va cambiando cada vez por uno distinto, de esta manera se logra recibir los beneficios de cada uno de ellos.

También es importante saber que cada aceite tiene su uso particular por ejemplo el de oliva es ideal para ensaladas contrario a lo que sería un aceite de maíz .

Igualmente a pesar de sus beneficios y las necesidades que suplen en nuestro organismo es importante no abusar ya que igualmente cuentan como grasas que en exceso nos harán subir de peso, todo con medida.

4. El azúcar tradicional no es un enemigo siempre y cuando se consuma con mesura, de hecho es una buena fuente para reponerse después de un entrenamiento, personalmente utilizo azúcar sustituto por consejo de mi nutricionista cuando consumo otros alimentos como carbohidratos, proteínas y grasas, pero sí solo voy a tomar un líquido sin comer nada es preferible utilizar azúcar tradicional de esta manera el cuerpo cuando recibe la señal de enviar insulina se torna en una señal real contrario a lo que sucede con un sustituto de azúcar consumido por sí solo.

5. Los carbohidratos refinados tampoco son enemigos, de hecho los utilizo para recuperar después de entrenar como por ejemplo como  un paquete de galletas con una bebida y medio banano para después de entrenar, así repongo de inmediato mi cuerpo y me da tiempo de llegar a comer sin un hambre voraz que me haría comer no siempre las mejores opciones.

El resto del tiempo consumo carbohidrato refinado con mucha medida y en ocasiones esporádicas ya que definitivamente ese disparo de azúcar no es el idóneo.

6. Para nada estoy de acuerdo con las dieta bajas en carbohidratos, ya que son nuestra fuente primaria de energía lo son para una persona promedio que los necesita en un 60% de su dieta y con mucha mas razón para un deportista, el secreto es que estos sean de calidad como granos, productos de grano entero como panes altos en fibra, vegetales y frutas, el problema es cuando se comen los que no son los idóneos para un deportista y para cualquier persona como por ejemplo queques llenos de azúcar, panes blancos bajos en fibra, o galletas llenas de azúcar y grasa.

Adicionalmente nuestro cerebro requiere de una dieta adecuada de carbohidratos para mantener un estado saludable, de lo contrario no se piensa bien, se está de mal humor, no se toman decisiones acertadas.

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7. Controlar las porciones es de gran utilidad ya que se evita comer mas de la cuenta, por lo general el plato debe dividirse en 4, donde siempre deben existir todos los grupos alimenticios como arroz 1/4, frijoles 1/4, vegetales 1/4, proteína 1/4, en un plato aparte se coloca la ensalada que debe siempre consumirse de primero.

Las medidas pueden cambiar según las recomendaciones de un nutricionista ya que las necesidades son distintas para cada persona y deben ser acordes a su actividad física.

8. Mantenga a la mano alimentos saludables como frutas, vegetales y no los que sabe que no son los mejores para sus objetivos de peso.

Lo que he aprendido es a comer para vivir y no vivir para comer, la energía que recibimos de los alimentos no deja de ser una gran manifestación de la naturaleza en nuestro cuerpo y del amor que tiene por nuestra existencia en este mundo.

¿Qué debe comer un atleta élite?

Comer bien no solamente se trata de las cantidades correctas sino de las cosas correctas en los momentos correctos, con una excelente variedad de alimentos que nos suplan todas nuestras necesidades nutricionales.

Combinar los tres macronutricientes, grasas, proteinas y carbohidratos en forma adecuada para cada persona es primordial pero lo es aun más para un atleta élite o profesional.

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Estos son algunos alimentos que por lo general son de alta conveniencia en las dietas de los atletas ya que ayudan a su recuperación, la respuesta anti-inflamatoria, reducen la acidez del cuerpo y los llenan de energía.

Aceite de coco: es uno de los mejores aceites que se pueden incluir en la dieta del atleta, ayuda a tener un buen metabolismo y a obtener energía de las grasas, ya que es alto en los triglicéridos de cadena media.

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Ademas proporciona energía que se puede usar de manera eficiente durante los entrenamientos y eventos competitivos.  A pesar de ser bueno y saludable sigue siendo una grasa y debe ingerirse equilibradamente.

Grano entero: alimentos a base grano entero, como arroz integral, pan de trigo integral, harina de avena.

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Semillas de chía: son una fuente vegetal muy completa para obtener energía, proteína, fibra, omega 3 y se puede ingerir con gran facilidad ya sea en platos como ensaladas, añadido a recetas o solo.

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Camote: se puede comer en el almuerzo o la cena o se puede utilizar para recetas dentro de pasteles, es excelente fuente de vitaminas B6, potasio que disminuye la presión arterial. También aporta una buena cantidad vitamina C.

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Avena: es una gran fuente de energía de carbohidratos para los atletas, además de que es alta en fibra, que da saciedad por más tiempo y ayuda a mantener los niveles de glucosa.federica-diliberto-17923

Bananos: son una excelente fuente de potasio, un electrolito que se pierde en el sudor y ayuda a mantener la presión arterial baja, los bananos son también una buena fuente de carbohidratos para alimentar los músculos.

Frutas y verduras: aportan vitaminas y minerales pueden ser fresas, cerezas, naranjas, melocotones, arándanos. También elija verduras de colores: brócoli, pimientos, espinacas, zanahorias, papa, tomate, entre otros.

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Nueces: poseen grasa insaturada para combatir la inflamación, la proteína para apoyar la recuperación, la fibra para ayudar a mantener los niveles de energía, y vitaminas y minerales.

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Aceite de oliva: su grasa monoinsaturada provoca beneficios antiinflamatorios.

Semillas de linaza: las semillas de linaza poseen también anti-inflamatorios, omega-3, fibra y una cantidad moderada de proteína.

Huevos: son una comida nutritiva y caen muy bien para el desayuno, son ricos en proteínas, grasa buena y las yemas son ricas en carotenoides, un nutriente que puede ayudar a la salud ocular.

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Los productos lácteos no son del todo necesarios el aporte de calcio se puede obtener de otras fuentes vegetales como por ejemplo las semillas de ajonjolí, la coliflor o el brócoli, con la ventaja de que se evita la acidificación del cuerpo, con lo cual el sistema inmunológico se mantiene en mejor estado para poder defendernos.

Lo ideal para un atleta es buscar una dieta equilibrada, agradable y sostenible en el tiempo.

Entre un 85% a un ​​95% de sus opciones de alimentos puede ser de alta calidad y los otros de fuentes tal vez no tan saludables como unos nachos ya que de vez en cuando se pueden disfrutar de estos alimentos.

Usa la competencia para crecer

En realidad lo que se busca con la práctica deportiva no es ganar o cruzar de primero al menos no para mí, si esto llega a pasar es una añadidura al realizar algo que se ha disfrutado de sobremanera y que a su vez brinda enormes beneficios.

Estos son algunos de los que he sentido y que me gustaría mucho que todos llegaran a experimentar y valorar como parte de su vida.

BENEFICIOS FÍSICOS

El deporte ha impactado mi cuerpo en aspectos como el control de peso, la flexibilidad y tono muscular, actualmente no tomo ningún medicamento para mantener mis niveles de presión arterial o para controlar alguna otra enfermedad lo cual para mi historia familiar es un gran logro pues estoy rodeada de familiares que son  cardiópatas, hipertensos, diabéticos y que incluso toman tratamientos para controlar fases nerviosas, para no ir muy lejos mi fallecida madre tomaba al rededor de 17 pastillas diarias, todo esto impactó y me hizo pensar en que yo deseaba algo diferente para mi vida.

BENEFICIOS MENTALES

El plantearme metas alcanzables en el ámbito deportivo ha logrado equilibrar otras áreas de mi vida ya que un enfoque claro en un horizonte logra que todo el resto de tu vida se alinee en esa dirección.

Mi mayor meta en el ámbito deportivo es lograr clasificar para un campeonato mundial de triatlón de larga distancia, el que se lleva a cabo todos los octubres en Kona, Hawai, no sé si esto me va a llevar unos años más o sí será en un plazo mas corto pero sí tengo claro que mi panorama va hacia ese punto, para lo cual todo lo que hago en el área deportivo se dirige a ese fin, una buena alimentación, una buen estado físico, un entrenamiento continuo y lograr acomodar el presupuesto u otras necesidades que deba cubrir para llegar ahí.

Por medio del deporte logro tomar decisiones mas acertadas, liberar estrés, sentirme bien con mi autoestima y sobre todo he aprendido a compartir de lo que he ido aprendiendo con otros lo que me ha hecho crecer y me ha llenado como ser humano.

He logrado superar pérdidas y situaciones difíciles en las que se requieren acciones de perseverancia y determinación, las mismas que he aprendido en el deporte, esto ha marcado diferencia, esto no significa que no llore o a veces sienta que no quiero seguir o que no quiero nada más en la vida, o que me tome espacios de tiempo sin entrenar, lo que significa es que de alguna manera sé que así como he salido adelante al enfrentar un hueco profundo puedo volverlo a hacer, de todos modos debemos saber que se aprende más de los fracasos que de los éxitos.

No es que el buen carácter y la integridad se desarrollen automáticamente al participar en un deporte, sino que se revelan a través de circunstancias que normalmente surgen en el área competitiva.

Al hacer las elecciones correctas el atleta desarrolla un código sólido de estándares éticos que se van aprendiendo a seguir lo cual apoya al desarrollo de un carácter fuerte e íntegro.

Por lo general cada atleta debe desarrollar buenas habilidades de gestión del tiempo, crear estrategias para mejorar su conjunto de habilidades, construir un fuerte sentido de concentración (similar a lo que actualmente se ha llamado meditación), desarrollar habilidades internas para manejar la presión, aprender a tomar riesgos y asumir la responsabilidad de los éxitos o fracasos.

BENEFICIOS SOCIALES

Muchos de mis mejores amigos los he encontrado por medio del deporte algunos ya tienen mas de 17 años de estar a mi lado en las buenas y en la malas.

A través del deporte se aprende de cooperación ya que por medio del grupo aprendemos a apoyarnos para superar nuevos retos, aprendemos a ayudarnos de una manera positiva, que aumenta las posibilidades de éxito, esto es de gran valor.

Trabajo en equipo: Trabajar hacia un objetivo común es una parte integral de la experiencia deportiva para los atletas. Es a través de esta experiencia que algunos crecen como líderes.

Cuando se analiza la amplia gama de beneficios disponibles para aquellos que participan en los deportes no se puede dejar de ver el alto valor que aporta para desarrollar a un individuo integral.

Razones para cambiar las llantas de la bicicleta¡

Afortunadamente, los fabricantes han mejorado en gran manera las opciones de llantas para proporcionar excelentes alternativas para todos los fines, con materiales y diseños idóneos para ajustarse a la superficie de las carretera para un manejo increíble.

Hay dos razones principales para cambiar las llantas:

-El desgaste.

-Alguna razón en particular por lo que ha sentido y percibido durante sus salidas que es mejor cambiarlas.

Siempre es bueno realizar una revisión, si se observa que lo surcos de la llanta comienzan a desaparecer ya esto es una indicación de que es necesario el reemplazo, por lo general esto suele suceder para las llantas traseras entre los 2400 km y los 2800km de uso, para la mayoría de marcas.

Las llantas traseras son las que suelen gastarse más y más pronto ya que llevan más del 60% de nuestro peso, las llantas delanteras normalmente se comienzan a desgastar entre los 3200 km y los 6400 km.

Algunos neumáticos vienen con indicadores de desgaste de la banda de rodadura que le indican cuándo es el momento de un reemplazo.

En algunos casos estos indicadores pueden ser unos agujeros tipo grifo, o surcos en la banda de rodadura que si desaparecen con el uso significa que es hora del cambio.

Si sus llantas no tienen indicadores de desgaste de la banda de rodadura, el estar atrayendo repetidamente pequeñas piedras y pedazos de vidrio es una indicación de que la banda de rodadura podría haberse desgastado y es hora de reemplazarlas.

Si la capa de protección o la carcasa está mostrando una capa distinta a la original es definitivamente el tiempo para el cambio.

A veces los flancos de un neumático fallan antes de que la banda de rodadura se desgaste, esto puede ocurrir cuando no se usa la presión de inflado adecuada, usualmente insuficiente aire, por lo cual se debe revisar y ajustar la presión de inflado cada vez que vamos a utilizar la bicicleta.

También los bordes laterales pueden dañarse si una bicicleta se deja desinflada por períodos largos de tiempo, como consejo si la llanta está en un aro debe estar inflada de lo contrario la llanta no debe estar en el aro sino almacenada aparte.

Ejercicios para prevenir lesiones en atletismo

Las lesiones ocurren típicamente cuando nuestros músculos están sobrecargados, más allá de su capacidad de manejar el estrés puesto sobre ellos, ya sea debido a la falta de condición o por trauma. En el punto de sobrecarga, podemos rasgar el tejido.

Cuando otros tejidos y músculos asumen el control para proteger el sitio lesionado, esta adaptación conduce a patrones de movimiento alterados o adaptados. Esencialmente alteramos la manera en cómo nos movemos y usamos nuestro cuerpo.

Mientras que esto quita el estrés del músculo lesionado, lo que le permite sanar, el músculo adaptado está en una desventaja mecánica, por lo que es más propenso a las lesiones en el futuro. Esto puede poner en marcha un círculo vicioso de lesiones progresivas, en cascada a partir de la fuente original.

La clave, por supuesto, es evitar lesiones en el primer lugar. Y, si se lesiona, abordar la lesión para permitir que se cure adecuadamente no permitiendo que se convierta en un problema a largo plazo.

Siempre cuando he tenido una lesión que siento que va más allá de una sobrecarga he acudido donde un profesional en fisioterapia y me ha ayudado a salir fortalecida del proceso de regeneración, te recomiendo lo mismo.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios que he practicado con diferentes asesorías para prevenir, y en otros casos para fortalecer algún área específica que estamos trabajando.

Una de mis últimas lesiones fue un esguince leve, salí a correr con unos zapatos no apropiados y no tuve el soporte suficiente al torcerme el tobillo. Los tobillos pueden sufrir de un esguince si no los fortalecemos primero. Tres ejercicios simples que pueden ayudar son:

Flexión plantar usando una banda de resistencia para fortalecer sus arcos. Esto también ayudará a prevenir que los tobillos se desplacen hacia dentro (pronación) al caminar o correrMovimientos laterales con una liga.

El dolor de rodilla es un problema muy común. Los levantamiento de piernas de lado con o sin liga pueden ayudarnos a fortalecer los músculos cercanos que dan soporte a la rodilla.

Patadas de burro

Sentadillas en la pared

Los anteriores son ejemplos de ejercicios que pueden ayudar a estabilizar las rodillas y prevenir el dolor o las lesiones.

Una de las lesiones deportivas más comunes, especialmente entre los corredores, es el síndrome de la banda iliotibial, que ocurre cuando el ligamento que se extiende desde la cadera hacia la espinilla, hacia el exterior del muslo, se endurece y/o se inflama.

La banda de iliotibial se adhiere a su rodilla, por lo que cuando está tensa o inflamada, casi cualquier tipo de movimiento de la rodilla puede llegar a ser doloroso ya que la banda iliotibial tira y afecta la alineación de la rodilla. Hay muchos ejercicios que pueden prevenir esta situación:

Estiramiento con las piernas cruzadas

Estiramiento de la pared

Elevación del puente de una sola pierna

Ejercicios laterales

Un rodillo de espuma es una herramienta barata y tiene muchos usos. Usarlo sólo unos minutos todos los días puede ayudar a liberar una serie de diferentes puntos gatillo, aumentar el flujo sanguíneo y mejorar la calidad de los tejidos, al mismo tiempo, la participación de nuestros músculos y la construcción de la fuerza.

El rodamiento sobre el rodillo se puede hacer antes y después de un entrenamiento, pero las sesiones del pre-entrenamiento deben centrarse en áreas problemáticas mientras que las sesiones del poste-entrenamiento pueden centrarse en todos los grupos del músculo trabajados ese día.

Además de la banda iliotibial otros puntos que se pueden masajear con el rodillo incluyen sus flexores de la cadera, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Los isquiotibiales son músculos que pueden presentar carga y dolor, un buen estiramiento puede ayudarnos a liberarlos ayudarles a mantenerse relajados para evitar esto. Acá algunos ejemplos:

Los estiramientos de los isquiotibiales y calentamiento previo son especialmente importantes si planeamos realizar sprints.

Cuando se hace cualquier estiramiento se debe evitar el rebote es decir es mejor mantener (sostener) el movimiento controlado por unos 15″ descansar y volverlo a realizar otros 15″ que estar cambiando el moviendo con rebotes innecesarios.

De cada sobrecarga, de cada dolor, de cada lesión que he tenido he aprendido enormemente no solo a como enfrentarla sino en el conocimiento de mi misma que es tal vez lo más valioso que podemos poseer por medio del deporte.