3 Plataformas Gratuitas para Cuerpo Fuerte-Mente Fuerte-Espíritu Fuerte

He generado varias Plataformas GRATUITAS para apoyarte a que logres obtener: 
CUERPO FUERTE 

MENTE FUERTE 

ESPÍRITU FUERTE 

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Cada una de estas plataformas se liga a un libro distinto que he escrito para ti, cada libro se enfoca en un área que debe estar en armonía para lograr alcanzar plenitud. 

Deseo que alcances paz interior, felicidad duradera y plenitud en tu vida. 

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Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa
Libro: Energía para vivir con latidos de atleta

Alimentos que ayudan a dormir mejor

Existen algunos alimentos ideales para poder tener una noche tranquila y de buen sueño así como algunas rutinas que favorecen.

Al irnos a descansar usualmente significa que vamos a pasar una buena cantidad de horas en un ayuno, por lo cual no es buena idea irnos a la cama con hambre pero tampoco con el estomago atiborrado, ambas circunstancias no van a favorecer nuestro sueño.

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Lo ideal es cenar por lo menos unas dos horas antes de irnos a la cama con un menú equilibrado que contenga todos los grupos de alimentos, grasas saludables (aceite de oliva sobre la ensalada), proteínas (pueden ser de fuente vegetal como arroz  y frijoles juntos) y carbohidratos (pueden venir de los vegetales), los vegetales al vapor son excelentes para la cena también, si eres amante de las sopas, una sopa con vegetales, arroz y pollo o un huevo es una buena idea, todos estos alimentos tiente alto valor nutritivo y aportan fibra que nos darán un flujo de azúcar muy equilibrado sin picos drásticos durante la noche, esto siempre que sean consumidos en las porciones adecuadas para cada individuo. Luego debemos escuchar nuestro cuerpo para saber si podemos pasar las horas que vienen al dormir con ese alimento o si mejor ingerimos algo mas.

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En caso de que elijas comer algo mas antes de ir a dormir estas pueden ser una buenas ideas. Cabe mencionar que esto lo sé por mi experiencia de años de acudir donde nutricionistas especialistas en deporte, pero como siempre digo es siempre mejor ir a tu cita y lograr establecer lo que mas te conviene a ti y a tu realidad.

-Yogurt natural

-Una fruta personalmente me gusta consumir un banano pequeño

-Leche caliente con chocolate y una galleta pequeña integral

-Leche caliente con coñac ( receta recomendada para mi padre por su nutricionista) con una galleta integral

-Una porción pequeña de avena caliente con leche

-Un te relajante de tu sabor favorito junto con una rebanada pequeña de pan

-Una rebanada de pan integral, queso, y una bebida caliente como un te

-Una rebanada de pan integral con mantequilla de maní, acompañado de una bebida caliente de tu agrado.

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Antes de dormir debemos evitar comer alimentos cargados de azúcar como ciertos tipos de galletas o postres, también los embutidos altos en grasa, o frituras que te pueden hacer pasar mal.

Porciones saludables para un buen peso

Uno de los mejores trucos que me ha dado mi nutricionista, ha sido guiarme con los dedos de mi propia mano, cada dedo representa un tiempo de comida desde que me levanto hasta que me acuesto, por ejemplo, el dedo pulgar representa el desayuno, para el cual, no debe de transcurrir mas de media hora después de levantarme para comer algo, ese algo siempre es una alimento crudo no cocinado, quedando para este tiempo de forma excelente una fruta, de mis favoritas son piña, banano, papaya, naranja.

Ella me explicaba, que en todo tiempo de comida debe de existir presencia de un carbohidrato en mi caso me gusta la tortilla, el pan integral, a veces 1/2 taza de nuestro tradicional y delicioso gallo pinto (arroz con frijoles mezclados) que juntos por cierto forman una proteína completa, y le añado una proteína que puede ser un huevo, queso bajo en grasa, más la leche que le coloco a mi café.

Posteriormente el dedo índice, representa otro tiempo de comida para el cual no puede pasar mas de un lapso de tres horas, no más de este tiempo para mantener la glucosa en sangre equilibrada, y consecuentemente evitar los ataques de hambre, ese otro tiempo de comida igualmente cuenta con presencia de una fruta y un carbohidrato, siempre tomando agua y comiendo un alimento crudo de primero, que en los tiempos de almuerzo, y cena, el alimento crudo lo representa la ensalada.

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Haciendo esta introducción les adjunto esta idea para manejo de proporciones:

1. Porciones perfectas – Comidas Principales
La mitad del plato debe estar compuesto por verduras y una ensalada hecha con no menos de cuatro ingredientes lo que garantizará un buen aporte de vitaminas y antioxidantes.
¼ del plato debe estar compuesto de una buena calidad de carbohidratos como por ejemplo papas, pasta integral, arroz integral, cuscús, quinoa.
¼ del plato debe estar compuesto por proteína magra, como carne magra, aves, huevos o legumbres (leguminosas).
No está mal incluir grasas saludables en las comidas en proporciones muy pequeñas como por ejemplo nueces, aguacate, aceite extra virgen prensado en frío, y aderezos para ensaladas.
2. Porciones portátiles – Snacks diarios

Si se siente hambre entre las comidas principales, cosa que usualmente va a ocurrirnos a todos, elija aperitivos ricos en nutrientes altos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales, y bajos en azúcar añadido, sal y grasas saturadas. Las grandes opciones son fruta, yogur bajo en grasa, galletas integrales o nueces.

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Un buen ejemplo es este:

1 Fruta – 1/2 banano, 1 naranja o 1 manzana, o 2 frutas pequeñas (kiwis, pequeños albaricoques), o 30 g de fruta seca (4 albaricoques secos, 1 ½ cucharadas de fruta seca)
Yogur – 200 g, o 1 taza (250 ml) de leche (elija en su mayoría grasa reducida)
4 galletas pequeñas integrales a las cuales se le puede añadir tomate, hummus, atún, salsa o una pequeña cantidad de queso o aguacate.
Un puñado de nueces (30 g), es decir, 20 almendras o manís, o 9 nueces.

3. Con referencia a los alimentos que se conocen como poco saludables, ya sean dulces o salados, como las galletas dulces, pasteles, helados, papas fritas, chocolate, sobra decir que es fácil abusar de estos alimentos, estos alimentos se consideran como discrecionales (es decir, no los necesitamos), pero no podemos negar que son deliciosos y que nos gusta disfrutar de ellos, así que, se sugiere comer con moderación y ocasionalmente sin renunciar a ellos.
4. Bebidas alcohólicas

Se pueden disfrutar con moderación como parte de una dieta saludable y estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante considerar que contienen muchas calorías casi tan altas como la grasa.  Lo recomendado es no más de dos bebidas por ocasión.

Espero estos consejos les sean de utilidad tal y como han sido para mi para llevar disfrutar de una vida feliz y plena por supuesto sin negarse algunos placeres de vez en cuando.

Campeonato Mundial 70.3

No tengo duda que la experiencia de participar en un Ironman 70.3 o de media distancia, ha motivado a muchos a plantearse la meta de participar en un campeonato mundial 70.3, es por esto que tuve la curiosidad de revisar cómo se clasifica a este evento.

Se realiza en sedes distintas, una de ellas ha sido Chattanooga, Tennessee, este magno evento se viene dando desde el año 2006 y con el paso de cada año la asistencia ha ido creciendo así como su fama alrededor del globo.

Los más de 3.000 atletas de todo el mundo que lograron su clasificación compitieron con más de 130.000 atletas en un total de 85 eventos clasificatorios en lugares como Australia, Alemania, Sudáfrica y Suiza por citar algunos.

El rango de edad de estos atletas es realmente admirable, ronda entre los 18 y 75 años de edad representando a más de 70 países. La máxima categoría abierta para participar es de 85 a 89 años así que tenemos oportunidad de participar hasta una avanzada edad, si Dios nos concede llegar saludables y con energía para ello, lo cual cabe decir se ha venido viendo con mayor frecuencia, se ha tenido participantes que llegan a estas edades y cruzan la meta satisfactoriamente de hecho por esta razón es que existen estas categorías y la organización ha tenido que abrir la categoría 90 y más.

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El Campeonato Mundial 2018 IRONMAN 70.3 tuvo lugar en Port Elizabeth en la Bahía de Nelson Mandela, Sudáfrica en fechas 1-2 de setiembre, esta locación es realmente excitante y llena de historia adicionalmente para este evento asistió el doble de atletas con una participación de 6000 participantes que lucharon por una plaza, esta vez en un total de 100 eventos clasificatorios alrededor de todo el mundo.

El correo que aporta la organización para realizar cualquier consulta para este evento específicamente es el siguiente worldchampionship70.3@ironman.com.

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Cada uno de los eventos clasificatorios cuenta con un número definido de plazas a las que se puede acceder según los cortes de tiempos, así que la elección del evento para plantearse la meta de clasificación se torna estratégica y se debe de planificarse adecuadamente por ejemplo uno de los eventos que más plazas tiene es el de Syracuse, New York en los Estados Unidos donde hay un total de 75 plazas por las cuales se pueden competir, sin embargo existen otros eventos que también cuentan con una buena cantidad de plazas pero tal vez no son los mejores en clima, ubicación geográfica o por calendario no son de conveniencia.

El programa de clasificación de los grupos por edades proporciona a los atletas una forma de medir su rendimiento en comparación con otros competidores y es el utilizado para decidir quién será un atleta clasificado , para ello se toman en referencia los tiempos obtenidos por otros atletas, se realizan proyecciones por edad para el siguiente año y de acuerdo a esto según el tiempo realizado se puede saber si se ha clasificado o no.

Les muestro algunos de los participantes de mas edad que han entrado y participado en este evento desde el año 2006 que representa una gran motivación para cada uno de nosotros y nos muestran que los límites son realmente mentales.

Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Jacobson, Sibyl. Categoría 75-79. Estados Unidos.
Belt, Daphne. Categoría 75-79. Gran Bretaña
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Kahl, Kurt. Categoría 80-84. De los Estados Unidos
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Inada, Hiromu, Edad 85-89 de Japón
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
Brown, Herb. Categoría 80-84. Estados Unidos
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¿Cómo distribuir los carbohidratos al entrenar?

Los carbohidratos representan la fuente de combustible predominante para el ejercicio de resistencia. Una vez consumidos, los hidratos de carbono se descomponen en el cuerpo a su forma más simple, la glucosa, que puede ser utilizado inmediatamente como combustible o almacenado en el músculo y el hígado como glucógeno.

Los carbohidratos de calidad mejoran el rendimiento y reducen los efectos de la fatiga. Aunque el cuerpo tiene la capacidad de almacenar glucosa, este almacenamiento es limitado, es suficiente para alimentar sólo alrededor de 90-120 minutos de ejercicio de alta intensidad. Una vez agotado, el cuerpo se basa en fuentes externas de hidratos de carbono para alimentar la actividad a medida que las fuentes internas se agotan. El no consumo de estos durante el entrenamiento una vez agotadas las fuentes internas puede producirse una hipoglicemia (azúcar baja), que se cree que es un importante contribuyente al desarrollo de la fatiga y una mayor percepción de esfuerzo.

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Para lograr una adecuada nutrición acorde a tus necesidades lo ideal es acudir a donde un profesional en nutrición para asegurar que estamos nutriendo nuestro cuerpo de la manera apropiada. Cada ingesta depende del programa de entrenamiento y del deporte que se practique, así como de los objetivos.

Estas son algunas ideas generales para eventos de larga duración. No entrenar con el estómago vacío lo ideal es haber consumido alimento unas dos horas antes del entrenamiento. Se deben de buscar carbohidratos de calidad con poca grasa, fibra equilibrada así como proteína. Una hora antes del entrenamiento ingerir  un carbohidrato de calidad como un banano pequeño o mediano.

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La disponibilidad de carbohidratos se incrementa consumiendo carbohidratos en las horas o días antes de la sesión, la ingesta durante el ejercicio y el reabastecimiento de combustible durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de una competición o para el entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo.

La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio debe escalarse de acuerdo a las características del evento. Durante deportes duraderos de alta intensidad de una hora en promedio pequeñas cantidades de carbohidratos, incluyendo incluso una bebida puede ser suficiente, se pueden consumir de 30 a 60 g de carbohidratos en una hora.

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Para deportes de mayor duración, como deportes de mas de dos horas se debe planificar consumir al rededor 90 gramos de carbohidratos por hora.

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Si no ha comido y ya es la hora de su ejercicio debe buscar carbohidratos que entren rápido a sus sistema otorgando energía ya que usted los va a consumir de inmediato y no tenemos tiempo de que el cuerpo tome la energía de un carbohidrato de absorción lenta como son los de grano entero, en este caso se puede consumir en proporciones idóneas un pan blanco, una galleta no integral, digamos que esta es una ecepción para consumir un carbohidrato refinado, cuanto más refinado, más rápido se vaciará nuestro estómago y entrará a nuestro cuerpo lo que significa que aumentará significativamente el azúcar en la sangre y no tendremos sensación de llenura para poder realizar nuestro ejercicio tranquilamente.

Recuerde que al finalizar su ejercicio también debe tener un protocolo de reposición y recuperación adaptado a sus necesidades estos programas revisados por un profesional no son fijos ni aplicables para siempre ya que a lo largo de nuestra vida las circunstancias al igual que nosotros mismos cambiamos y debemos hacer ajustes y modificaciones para adaptarnos.

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¡Come suficiente proteína pero no demasiado!

Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.

Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.

Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.

La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.

La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.

Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.

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Sabotea tu Mente

Definitivamente el elemento psicológico es fundamental para todo lo que emprendamos en nuestra vida, la forma en que manejemos nuestros miedos repercutirá en nuestra decisiones impactando nuestra vida.

Existe una conexión directa entre la mente y el cuerpo, pero a pesar de que esto se sabe, el incorporarlo y vivirlo a cada instante no es simple, ya que por lo general actuamos en piloto automático, sin estar presentes en cada actuación.

Con demasiada frecuencia, no nos damos cuenta de que la mente y el cuerpo viven en una relación altamente interrelacionada, por la cual las acciones y respuestas que expresamos tienen efectos en ambos escenarios (cuerpo y mente).

Dicho esto, es mas sencillo darnos cuenta de que los miedos, tienen un efecto directo sobre el cuerpo, y lo que obtenemos de el.

El miedo causa una mentalidad negativa, lo que hace que se claven las dudas, la renuencia y la falta de confianza.

El punto de referencia para que nuestro cuerpo actúe es la mente, por lo tanto responde a estas emociones negativas, y suele ponerse tenso y rígido, lo que da cabida a entornos no buenos para nuestro buen funcionamiento, lo que sabotea el llevar a cabo con éxito las metas que nos planteamos, esto nos hace obtener resultados pobres, y al final el resultado es un miedo mas agudo.

Controlar estas emociones, pensamientos y sentimientos es clave, para poder llevar a cabo nuestras metas en forma satisfactoria es acá donde el valor en el entrenamiento psicológico cobra fuerza, nuestro diálogo interno  se hace vital.

Acá les dejo algunas técnicas para controlar los miedos en forma positiva:

1. Conciencia. Antes de que puedas empezar a superar el miedo, tienes que ser consciente de que tus temores están causando estragos en tu vida.

Es fácil estar tan unido a tus pensamientos y sentimientos, que crees que son todo lo que existe, lo cual no podría estar más lejos de la verdad.

No somos miedos. Lo que somos es una conciencia que los experimenta.

2. Identificar. Obtenga información específica acerca de qué es exactamente lo que le preocupa.

Mira las imágenes que tienes en la cabeza sobre la situación. ¿Qué está pasando en ellos? ¿De qué estás realmente asustado? Conviértete en un observador de tu espacio interior.

3. Curiosidad. Mientras que la curiosidad puede haber matado al gato, ciertamente no te hará ningún daño el investigar tus miedos.

Ten curiosidad de descubrir, qué pensamientos generan su miedo, ¿dónde siente el miedo y cómo reacciona ante él?

Una vez más, sea un observador de lo que está pasando.

4. El Ahora. ¿Qué te falta en este momento? Cuando te centras en el ahora, te das cuenta de que todo es como es.

Se acepta naturalmente lo que es. El ahora puede ser tan simple como sentir el cuerpo y la respiración.

5. Gratitud. Siempre que sientas miedo, cambia tu mente a un estado de agradecimiento. Por ejemplo si tienes miedo a nadar en el mar, agradece la oportunidad de poder estar ahí, con tantas personas que aman el deporte, en vez de estar en un estado, que te impide disfrutar de esa gran oportunidad que te da la vida.

6. Diario. Escribir o exteriorizar tus temores en forma escrita es importante, porque debes organizar el pensamiento para hacerlo explícito, esto te ayudará a salir de la negatividad que conduce, a lo que se conoce como al agujero del conejo, y que hace tu vida miserable.

7. Habla. Con algún amigo o alguien de confianza, pero no hagas de esto una oportunidad, para presentarte como víctima ante los otros sino mas bien como alguien, que desea empoderarse de algo que le ha costado superar.

8. Terapia. Si lo consideras necesario puedes encontrar un buen terapeuta, la terapia puede ser de gran valor, incluso para cambiar nuestra vida, para esto escucha a tu corazón y elige a alguno que te muestre empatía.

9. Lea. Leer un buen libro sobre su miedo específico, puede abrir nuevas puertas sobre cómo puede deshacerse de él.

10. Usualmente deberemos saber que lo que imaginamos, siempre es peor a la realidad, y al comprender esto nuestros miedos se reducen, porque te das cuenta de que la realidad no es tan mala como la imaginación.

11. Dieta. Todo lo que ingieres, que no sea de origen natural como azúcares, aditivos, edulcorantes y otros productos químicos, tiene un efecto sorprendentemente poderoso para desequilibrar el cuerpo, por lo cual procura una dieta limpia, que sea de tu agrado comiendo  más frutas y verduras, recuerda que pequeños cambios hacen grandes diferencias.

12. Perspectiva. Aprender a lidiar con el miedo, es todo acerca de poner sus pensamientos negativos en perspectiva. Tendemos a centrarnos demasiado en lo negativo, por lo que al mirar todas las opciones, a menudo uno se da cuenta de que está haciendo una gran cantidad de nada.

Hay tantas cosas que pueden suceder, que es imposible predecir todos los malos caminos que nos pueden sobrevenir.

13. Rendirse. Entregarnos a lo que es, es poderoso, porque mientras intentamos cambiar lo que es, estamos en guerra con la realidad esto es estar aterrizado, suena sencillo pero muchas veces vivimos ciegos de la realidad, por que evadir es más sencillo que enfrentar.

14. Sea libre del control.  Incluso si puedes nadar, puedes ahogarte. Un gimnasta profesional todavía puede cometer errores y caer muchas veces así que aléjate de la idea ilusoria de controlarlo todo y será realmente libre.

15. Significado. Recuerda que todo lo que pasamos, y sufrimos o lo que tememos, en realidad son manifestaciones de situaciones temporales específicas, y por lo general si pensamos en lo que hemos superado en el pasado, nos damos cuenta que era justo lo que necesitábamos para crecer y ser mejores.

16. Ore. Conéctese con su parte espiritual sea cual sea su forma de hacerlo, la oración es muy similar a la meditación.

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17. Pregunte. Sus sentimientos están ahí para decirle algo, preguntar cuál es el propósito de ellos.

Pregunte a su corazón, Dios, el universo, o con lo que usted se sienta cómodo.  ¿Qué están sus temores tratando de decirle?

18. Respira. Tu respiración puede liberarte. Puede anclarte al presente, y ayudarte a vencer, y superar tus temores más penetrantes, esta es una de las maneras más simples y poderosas de superar el miedo.

Al final lo que debemos buscar es vivir una vida plena, que nos haga sentir satisfechos con lo que hacemos, la vida es muy corta para no permitirnos vivirla llenos de pasión y amor.

He escrito estos libros para ti:

Libro: Un Ingrediente para Quemar Grasa. https://amzn.to/2Gq8g7U

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Lo secretos del nuevo cuerpo de Rafael Nadal

Durante varios años hemos visto como le ha costado a Rafael Nadal regresar después de una serie de lesiones a su nivel dentro del tenis profesional.

Pero lo ha logrado y por lo que hemos visto lo ha hecho con fuerza para reclamar su posición como atleta élite en este deporte, sin embargo para lograrlo, ya con 31 años de edad, ha hecho cambios notorios y uno de ellos lo vemos en su cuerpo.

Observemos acá el cambio del 2013 en la primera imagen con respecto al 2017 en la segunda imagen.

Podemos observar un Nadal más delgado, con menos menos peso pero con buen tono muscular, uno de los factores para esto ha sido el compensar la flexibilidad y agilidad que con los años se torna menor, además su menor peso le permite más velocidad para alcanzar una bola, además el golpeteo en las articulaciones es menor, lo que hace que se cargue menos lo que a su vez permite una recuperación más rápida así como menos riesgo de lesiones.

Una de las maneras para lograr perder peso sin perder tono muscular es reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento con pesas y sustituirlo por ejercicios que fortalecen el core (centro) del cuerpo como lo son las planchas, trabaja con su propio peso para hacer push ups o dominadas, usando barras laterales para los tríceps, además realiza ejercicios de propiocepción que ayudan a fortalecer el equilibrio y enseñan al cuerpo a controlar la posición de una articulación deficiente o lesionada, preparan al cuerpo para reaccionar rápidamente a los movimientos vacilantes sin tener que pensar.

Los atletas de élite como Nadal no están pensando en cómo mantenerse equilibrados cuando están en un juego sino que todo sucede automáticamente, los mejores atletas pueden entonces elevar su rendimiento al centrarse en lo que planean hacer con la pelota y realizarlo con gran habilidad que les permite ganar partidos en lugar de desperdiciar su poder mental en sólo permanecer en posición vertical.

Encontramos a un Nadal que ha venido puliendo su coordinación y agilidad mejorando su respuesta sensorial, así los músculos, articulaciones y tendones logran trabajar con mayor agilidad pudiendo cambiar rápidamente de dirección cuando es necesario y hacerlo con precisión, el cuerpo logra adaptarse a los movimientos cambiantes de mejor manera y naturalmente.

Actualmente Nadal incorpora dentro de su rutina de preparación física bandas de resistencia (ligas) para ayudarle a fortalecer los músculos de manera distinta a como lo hacían las pesas, estiramientos frontales usando la pared como apoyo para dar flexibilidad a su espalda, piernas y isquiotibiales a la vez también ayuda a fortalecer los muslos y los músculos de las rodillas.

Al final como todo atleta Rafael ha buscado junto con su equipo a que el universo de variables que conforman cada deporte funcionen de manera sincronizada y eficaz para que el atleta logre su fin máximo de ganar. Para mi concepto ellos, han hecho un excelente trabajo con planificación, perseverancia y claridad de objetivos.

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¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

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Biografía de Nadia Comaneci

Gimnasta olímpica nacida en Rumanía el 12 de noviembre de 1961. En los juegos olímpicos de Montreal en 1976 cuando tenía 14 años logra lo que ningún atleta en gimnasia había logrado un 10, una calificación perfecta.

Su país en ese momento vivía una fuerte dictadura y pertenencia al antiguo bloque del este. La situación política y militar del país era muy tensa ya que se encontraba en apogeo la guerra fría entre Estados Unidos y Rusia.

Su personalidad desde pequeña era el de una persona perfeccionista aún siendo una niña cuando le enseñaban un movimiento ella acudía al gimnasio una y otra vez a practicarlo cientos de veces hasta que le saliera de manera perfecta. Entrenaban diariamente seis días a la semana cuatro horas de ejercicio físico y cuatro horas de colegio esto con menos de seis años de edad adicionalmente la dieta era muy estricta las porciones de carnes, frutas y vegetales eran muy controladas ya que sus entrenadores inculcaban desde ahí la disciplina.

Cuando asistió al campeonato nacional por primera vez a la edad de nueve años ella quedó en el puesto número 13 esto la hizo sentir furiosa y tomó la decisión de que eso nunca más se iba a volver a repetir.

En un año asistió a una nueva competencia amistosa en donde ganó por primera vez una medalla de oro curiosamente todas sus compañeras de equipo eran de 10 años o edades similares y las competidoras eran de 20 años o de edades similares por lo cual llamaba muchísimo la atención que unas gimnastas lograran ese grado de profesionalismo a una edad tan temprana.

A pesar de que Rumanía pertenecía al bloque soviético existía mucha rivalidad entre los atletas rusos y los rumanos así como con el resto de países del bloque soviético. Nadia lograba colocar su mente en un estado de tranquilidad, durante la espera ella sentía nervios, pero en el momento que estaba lista para competir su mente se centraba y estos desaparecían.

En las Olimpiadas de Montreal Nadia subió a las barras asimétricas hizo su rutina perfecta y fue ahí donde obtuvo por primera vez en la historia un 10 perfecto, en en el tablero de puntuación apareció 1.0 todos se quedaron extrañados pensaban que había un error, pero en realidad como era un hecho sin precedentes los tableros de puntuación no estaban adaptados para colocar la nota 10 perfecta, la máxima nota había sido 9.95.

Imagen tomada de marca.com

Y esto se repetiría no una ni dos ni tres ni cuatro veces, Nadia logró una nota perfecta en siete ocasiones. Y ahí estaba Nadia recibiendo la medalla de oro en los juegos olímpicos de Montreal y a su lado sus rivales de la  imponente Rusia, Rumanía en ese momento era un país pequeño sin poder y nunca nadie le puso atención hasta ese momento. Nadia ganó un total de cinco medallas olímpicas tres de ellas de oro. Después de esa Olimpiada los líderes en gimnasia serían Rusia, Estados Unidos y ahora Rumanía, ahora un nuevo referente en la gimnasia internacional a nivel mundial entraba en juego.

A su llegada a Rumania Nadia se convirtió en un símbolo de la perfección comunista, todos sus entrenamientos se tornaron más estrictos y más fuertes fueron usadas ella y su equipo como manioretas para demostrar que el comunismo sí funcionaba para la sociedad.

Sus entrenadores eran de origen húngaro por lo cual a su gobierno no le agradaba esto, no querían que otro país les robara protagonismo a sus hazañas en el deporte, así que quisieron buscar entrenadores de origen rumano. Esta decisión afectó en mucho a Nadia ya que este cambio se combinó con la entrada a la adolescencia de ella, así como una poca subida de peso y además una mayor estatura por lo cual en su próxima presentación ante el mundo en Estrasburgo sus resultados fueron un fracaso .

Su régimen tomó la decisión de regresar a sus antiguos entrenadores y fue ahí donde iniciaron un proceso para llevar a Nadia nuevamente a su nivel., todos habían pensado que ella se retiraría después de tremendo fracaso sin embargo fue todo lo contrario ella regresó con más fuerza y después de un duro entrenamiento que llegó a ser calificado prácticamente de inhumano, por la cantidad de trabajo duro al que se estrenó a ella y a su equipo, ella regresó a su siguiente evento competitivo completamente renovada convirtiéndose en la campeona europea. Nadia con su entrenador Béla Károlgi. Foto tomada de

Mientras ella y su equipo entrenaban fuertemente en su país la situación política se tornaba bien fuerte y muy dolorosa, el pueblo moría de hambre su gobierno había acumulado deudas por 12.000 millones de dólares y la única manera de recaudar dinero para pagarlas fue castigar el pueblo limitando recursos eléctricos alimenticios y todos los básicos para la sobrevivencia y esto sucedió durante 10 años.

Para 1980 venían sus segundo juegos olímpicos en Rusia donde encontraría a sus más grandes rivales, el equipo ruso de gimnasia, desgraciadamente en estas olimpiadas Nadia tuvo una caída en su principal evento, las barras asimétricas, a pesar de esto se levantaron como equipo y quedaron en segundo lugar Nadia ganó una medalla de oro en su presentación artística en el piso y se fueron logrando hacer una excelente presentación.

Para 1984 a la edad de 23 años Nadia tenía que tomar la decisión de retirarse de la gimnasia. Después de su retiro su país comunista le ofreció un trabajo en la federación de gimnasia para supervisar el trabajo de la jóvenes gimnastas por lo cual recibía un salario de $100 al mes, ella era una más en el pueblo apenas llegaba al mes y apenas le alcanzaba para pagar la calefacción, su madre tuvo que ponerse trabajar como cajera en un supermercado . Para su gobierno Nadia representaba una figura poderosa que no les convenía que saliera continuamente en la prensa robándoles protagonismo, por lo cual poco a poco se le fue apartando y pasó como siempre a ser una ciudadana más, en realidad nunca tuvo ningún privilegio.

Padres de Nadia imagen tomada de gettyimages

En ese momento ella se sintió en un punto muerto y tomó la decisión de huir de su país, el único que sabía esto era su hermano, esto era difícil muchos lo intentaban y eran deportados o les disparaban en la espalda en la frontera.

Nadia se une a otras cinco personas que también querían huir de su país, dentro del grupo va un hombre que lo había intentado tres veces sin éxito y él se convierte en el líder del grupo, ese día de la huída caminaron por seis horas hasta llegar a la frontera húngara, ella huía pero iba con el temor de que le pasara algo a sus padres y a su hermano que quedaban en Rumanía. El grupo tuvo suerte y logró llegar a Hungría, posteriormente se movieron a Austria, ahí solicitaron asilo político y Nadia pidió que la llevaran a los Estados Unidos  ahí logró alcanzar lo que siempre había deseado, libertad y poder llevar una vida normal, se casó y formó su familia.

Hoy ella y su hazaña siguen siendo una leyenda ejemplo para muchos.

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