¿Cómo entrenar para una maratón?

La meta de realizar una maratón se convierte en un temor inspirador, es un objetivo que requiere compromiso, dedicación y que proporciona mucha satisfacción cuando se logra completar.

Para una persona que ya posee una base de por lo menos un año de haber iniciado a correr los programas suelen ser de 16 a 20 semanas de entrenamiento, corriendo de tres a cinco o más veces por semana dependiendo de los objetivos y de cada tipo de entrenamiento.

El kilometraje semanal total aumenta gradualmente conforme se acerca el día del evento, se recomienda realizar una base de un mínimo de tres a seis meses habiendo estado entrenando de tres a cuatro veces por semana, si la base es de un año es mucho mejor, esta base debiera permitirnos realizar cómodamente 10 kilómetros y preferiblemente ya haber realizado algunas carreras de 5km.

La clave para realizar un entrenamiento exitoso es consecuentemente ir subiendo el kilometraje semanal para ir acostumbrando a nuestro cuerpo a trabajar por largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos comienzan con 24 a 32km por semana y gradualmente construyen una cumbre semanal de 56 a 64km, los corredores más experimentados inician con 56 o más kilómetros por semana y llegan a una cumbre de 80 o más kilómetros.

Al elegir un plan de entrenamiento se debe evitar aquellos que incrementan más de un 10% en la primer semana, por ejemplo si se suele correr 32 kilómetros semanales, se debe evitar planes que nos hagan subir más de 35 kilómetros en una semana.

Usualmente conforme se aumenta el kilometraje semanal gradualmente, se encuentra un paso en donde se puede conversar fácilmente y esto a la vez permite construir nuestra fuerza y resistencia, cada incremento ayuda a preparar nuestros músculos, articulaciones, huesos, corazón, pulmones, y cerebro para la distancia completa 42.195km.

No se recomienda entrenar la distancia completa porque esto aumenta el riesgo de lesión y esto supera cualquier potencial beneficio., también dentro de la formación se puede llegar a realizar trabajos de velocidad dos veces por semana, trabajos de distancias específicas, o distancias a nuestro ritmo o paso de maratón.

Se pueden seleccionar dos veces en un mes para usar la indumentaria que se desea utilizar el día de la maratón así como para probar alimentos que se desean ingerir durante el evento, también se puede practicar la hora a la que tendremos que levantarnos el día del gran evento. Esto nos permitirá ir probando con qué nos vamos sintiendo mejor para el gran día.

Para prevenir lesiones y mantenernos saludables durante el entrenamiento de maratón es importante incorporar descanso y recuperación en nuestro programa, rotar días difíciles de entrenamiento con días fáciles que pueden ser recorridos cortos y lentos y considerar la posibilidad de reservar al menos un día a la semana para un descanso completo sin correr, se puede realizar un entrenamiento cruzado con automasajes antes y después de entrenar, esto afloja los músculos y mejora el rango de movimiento.

El entrenamiento de la fuerza, particularmente es base para fortalecer caderas y glúteos, además de corregir desequilibrios musculares mejorando la forma de correr, lo que puede resultar en menos lesiones. El estiramiento también ayuda, el estiramiento dinámico es mejor antes de una corrida y el estiramiento estático y yoga puede ayudarnos a recuperar después de correr. Es importante escuchar nuestro cuerpo y si hay algún dolor tomar un día o dos de descanso extra.

Correr una maratón es una meta excitante, pero el entrenamiento diario puede llegar a ser una rutina, sobre todo en medio del programa, cuando se está experimentando la fatiga acumulada y el día de la carrera todavía parece estar lejos. Las estrategias de entrenamiento mental, como desarrollar un mantra, practicar la visualización y reformular los pensamientos negativos, pueden ayudarnos a mantenernos calmados, concentrados y positivos durante el entrenamiento así como el día de la carrera. También es importante dormir mucho y reservar tiempo para la recuperación, para no arriesgarnos a caer en sobreentrenamiento, lo que puede hacernos sentir irritables y quemados. Se puede considerar correr con un compañero o grupo. El entrenamiento con otras personas ayuda a mantenerse responsable para ser constantes en el buen camino para alcanzar la meta.

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Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

 

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Grasa dentro de mi nutrición

Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.

Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.

La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.

Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.

El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.

Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.

Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.

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Atleta vegano

Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.

Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.

La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.

Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.

Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.

Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.

Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.

La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.

Los aceites prensados ​​en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.

Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.

Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.

En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.

Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.

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Los 2 entrenadores TOP del mundo en MTB que deberías seguir

Gene Hamilton

Desde los seis años su pasión ha sido el ciclismo vive en Colorado, se entrenó con el equipo Breckenridge y con el equipo Tiehack en Aspen.

Estos fueron los primeros años de Gene como atleta, esto tuvo un profundo efecto en su futuro.

Aprendió que el coaching no se trata sólo de habilidades sino de ayudar a las personas a tener confianza en sí mismas y en mantenerlas motivadas.

En 1993 Gene hizo su primera carrera en bicicleta de montaña y quedó enganchado de este deporte, durante los dos años siguientes corrió como un aficionado y luego pasó a convertirse en un elite del down hill en 1995.

En 1995 aceptó la posición de Head Snowboard Coaching en el Steamboat Winter Sports Club.

Este era el trabajo de sus sueños y realmente disfrutaba viendo a los niños que él entrenaba crecer y hacerse más seguros.

Parte de su trabajo era permanecer en la cima del deporte y convertirse en el mejor entrenador que podría ser, se le pagó para tomar cursos de entrenamiento de esquí y snowboard, Gene aprovechó los cursos que le ofrecían.

Los próximos tres años se pasó entrenando snowboard en el invierno y las carreras de bicicletas de montaña en el verano.

Después de casi 10 años de pasar el invierno, viviendo en las ciudades propias para la práctica del esquí, Gene cansado del frío se trasladó a un clima más cálido en Boulder, Colorado en 1998.

BetterRide su escuela fue fundada en el otoño de 1998 y ha sido una gran aventura en los últimos 17 años.

Gene ha entrenado a más de 1.200 corredores, desde principiantes hasta profesionales, filmó un especial para el Discovery Channel, ha escrito artículos de entrenamiento mental para Dirt Rag, ha aparecido en The New York Times, Decline Magazine, Mountain Bike Action y USA Today.

A lo largo de los años su pasión por el coaching ha seguido creciendo y continúa aprendiendo y mejorando su entrenamiento con cada sesión impartida.

Sus aspectos más destacados en el entrenamiento en bicicleta de montaña incluyen entrenar a muchos corredores profesionales, expertos junior y más de 2000 corredores que sólo quieren mejorar.

Él mismo también es un corredor muy bueno, en 13 temporadas como corredor profesional ganó una plata (2002) y dos medallas de bronce (2006, 1999) en el campeonato del mundo de la UCI.

Puedes seguirlo en:

Twitter: @betterRide

Facebook: BetterRide

Adam Henderson

No solamente es un entrenador británico certificado para una sola especialidad sino que para otras especialidades como MTB Enduro, Downhill y BMX, entre otras.

Adam adapta cada programa de entrenamiento a cada persona, es especialista en eventos específicos técnicos, tácticos y en análisis de datos.

Como entrenador de ciclismo de montaña británico calificado de nivel 3 da a cada atleta el programa de entrenamiento óptimo según el evento.

Adam entrena a una gama de atletas de todas las edades. Desde principiantes hasta profesionales que compiten en los Campeonatos Mundiales así como ciclistas de categoría de élite experimentados para realizar su mejor desempeño durante toda la temporada.

Es un entrenador de mente abierta, conocedor, honesto con un buen sentido del humor.

Su enfoque, centrado en el corredor, mantiene al atleta en el camino adecuado y motivado para alcanzar sus metas.

Él mismo compite en MTB National Downhill y disfruta guiando paseos épicos de montaña.

Su acercamiento es holístico para medir, dar seguimiento y mejorar su desempeño tanto dentro como fuera de la bici.

Es un líder y esto le ha hecho ganar una serie de premios y contar con basta experiencia:

Premio de Entrenamiento de MTB de Nivel 3 de Ciclismo Británico

Premio al Entrenamiento BMX de Nivel 2 de Ciclismo Británico

TrainingPeaks Nivel 2 Entrenador certificado

Más de 10 años de experiencia de coaching.

Líder de MTB de nivel 2 de ciclismo británico

Cualificación actual de primeros auxilios de emergencia

Seguro de responsabilidad civil ciclista británico completo

Comprobación CRB actual

Otros cursos y calificaciones pertinentes incluyen:

Programa de Entrenamiento KELLY HOLMES Education Double Gold

Entrenador de deportes Reino Unido Desarrollo a largo plazo del atleta

SCUK Coaching Inclusivo: Discapacidad

SCUK Protección y Protección Infantil

SCUK Equidad en su Coaching

Pueden seguirlo en las redes sociales:

Www.facebook.com/pedaltoprogression

Instagram y Twitter:

@pedaltoprogress

UBICACIÓN

Isla de Man

Reino Unido

NIVELES DE ATLETA PREFERIDOS

Principiante, Intermedio, Avanzado, Profesional

SERVICIOS

Entrenamiento 1-en-1, Consultas. Entrenamiento en grupo. Entrenamiento local. Entrenamiento remoto. Entrenamiento de fuerza. Nutrición. Habilidades mentales. Campamentos de entrenamiento. Ajuste de bicicleta. Análisis bioquímico.

TIPOS DEPORTIVOS

Ciclismo de carretera, Ciclismo de montaña, Duatlón, XTERRA, Entrenamiento personal, Carreras de aventuras, High School Cross Country, Cross Country colegial, Bienestar Corporativo.

IDIOMAS

Inglés

REQUISITOS DEL ATLETA

Aceptación de cualquier atleta que ponga esfuerzo para alcanzar sus metas. Corredores con un monitor de ritmo cardíaco o medidor de potencia sería ideal.

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Mejorando mi hidratación para el deporte

Uno de los detalles que comprendí luego de este evento fue que debía mejorar mi hidratación, una de las señales que me ha lanzado esta alerta ha sido que en cada medición que me he hecho siempre he salido con un poco de deshidratación lo cual para una persona promedio no es nada apropiado y mucho menos para una que práctica deporte en forma continua y programada ya que esto puede afectar no solamente la funciones vitales del cuerpo sino que un deportista bien hidratado previene lesiones y se recupera mucho mejor después de entrenar, adicionalmente el rendimiento se ve mejorado.

Distribución durante el día de la hidratación

Actualmente he incorporado la práctica de tomar un litro de agua por la mañana antes de desayunar lo cual me ayuda no  solo a hidratar el cuerpo que viene de un ayuno  sino que me hace prepararlo para los alimentos que le voy a brindar, también esto genera que la sensación de saciedad llegue más rápidamente, luego a media mañana con mi merienda que suele ser una fruta vuelvo a tomar otro litro de agua, por lo cual para este momento ya he tomado solo en agua  unos dos litros, luego para el almuerzo suelo tomar agua antes de comer o para acompañar los alimentos, o alguna bebida natural no azucarada, luego por la tarde antes de la merienda correspondiente vuelvo a tomar dos vasos de agua y lo mismo lo repito por la noche antes de la cena, como ven la regla es “tomar dos vasos de agua antes de cada tiempo de comida” si se puede tomar mayor cantidad no hay problema en ello, una vez le pregunté al profesor si existía un riesgo elevado en sobre hidratarse y su respuesta quedó grabada en mi mente, me dijo:-“es más fácil que un avión se estrelle a que una persona sufra un colapso por sobre hidratación”- desde eso no me preocupo por el tema de sobre hidratación, me parece adicionalmente que la vida ajetreada que llevamos nos hace elegir opciones cuando sentimos sed que no siempre son las más apropiadas.

Durante el entrenamiento

Cuando tengo programado un entrenamiento no intenso de una hora o menos mi hidratación consiste únicamente en tomar un sorbo de agua cada quince minutos, muy por el contrario si el entrenamiento programado es de más de una hora e intenso mi hidratación contiene agua y adicionalmente uso algún suero que contiene sales y minerales necesarios para no terminar con una sensación de agotamiento extremo.

Post entrenamiento

Post entrenamiento aun si siento la necesidad vuelvo a consumir más líquido junto con algún alimento que tengo ya previamente programado que suelo llevar dentro de mis cosas, esto me permite llegar a mi casa o al lugar al que me dirija con sensación de saciedad, por lo cual no acudiré al primer alimento o bebida que  tenga enfrente que podrían ser no los más convenientes.

Recomendaciones para cumplir esta meta de estar bien hidratado a pesar de la vida ajetreada

  • Tenga a mano siempre una botella que pueda estar recargando con agua.
  • Tenga varias botellas no solo una, una en cada lugar en el que sabe que estará, como por ejemplo en la oficina, en el carro, en la casa, dentro de sus cosas del gimnasio o entrenamiento, y otros lugares que considere convenientes.
  • Si una de esas botellas se daña o se pierde debe de reemplazarla a la brevedad posible.
  • La botella o botellas que seleccione idealmente deben permitir medir cantidades consumidas así podrá ser consciente de las cantidad que ha ingerido.
  • Tenga la costumbre de tomar agua a todas temperaturas fría o a temperatura ambiente o caliente si fuera el caso, no siempre se tiene acceso a la temperatura de mayor placer, en este caso se sustituye placer por el logro de la meta de una mejor hidratación.
  • Tome agua antes de cada comida.

Bebidas alcohólicas 

Personalmente las consumo en forma esporádica y nunca antes o después de un evento deportivo ya que éstas lejos de hidratar provocan el efecto contrario.

En mi próxima publicación les comentaré de otro cambio que he procurado buscar para sentirme mejor al competir el manejo del peso corporal.Hidrata tu cuerpo blog

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