¡Come suficiente proteína pero no demasiado!

Consuma suficiente proteína, pero no en exceso ya que la proteína no proporciona una gran cantidad de combustible para la energía que requerimos, aunque es necesario para mantener nuestros músculos.

Para que tengan una idea la persona promedio necesita 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, aproximadamente 88 gramos de proteína para una persona de 68 kilos.

Un exceso de proteína puede maltratar nuestro riñones, en mi caso en lugar de suplementos de proteínas, suelo comer proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, aves de corral, nueces, frijoles, garbanzos, lentejas, huevos o leche.

La leche según me indica mi nutricionista es uno de los mejores alimentos para la recuperación después de un evento, ya que proporciona un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos.

La leche también posee caseína y proteína de suero, la proteína de suero se absorbe rápidamente, lo que puede ayudar a acelerar la recuperación inmediatamente después de un evento y la caseína se digiere más lentamente, ayudando a asegurar la recuperación a largo plazo del músculo después de un evento agotador.

Adicionalmente la leche también tiene calcio, que es importante para mantener nuestros huesos fuertes y en mi caso que ya tengo más de 40 años y soy mujer es aun mucho mas importante prevenir la osteoporosis.

La visitas a un especialista en nutrición para mi han sido de gran valor y puedo decir que forman parte de mi entrenamiento y vida saludable de hecho dentro de un mes debo ir a cita de control ya que por causa de consumir mucha proteína de fuente animal tuve una subida en mis niveles de grasa no saludables para el organismo, así que juntas montamos un plan para mejorar este aspecto.

Si tiene dudas con respecto a su alimentación lo invito a hacer lo mismo, realmente es una inversión que vale la pena.

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Toma fluidos pronto y con frecuencia

El ejercicio intenso, especialmente en el clima caliente puede dejarnos rápidamente deshidratados pudiendo perjudicar nuestro rendimiento y en casos extremos nuestra vida puede verse amenazada.

Nunca se debe esperar hasta tener sed pues cuando esto sucede ya hay deshidratación. Una buena forma de monitorear la hidratación es observar el color de nuestra orina, un color amarillo pálido significa que está recibiendo suficiente líquido. La orina amarillenta o oscura brillante significa que estamos cayendo en deshidratación.

Debido a que el ejercicio intenso hace que perdamos fluido rápidamente, una buena idea es beber líquidos antes, así como durante el ejercicio.

Los atletas de resistencia como los corredores de maratón o los ciclistas de larga distancia deben beber de 230 a 350ml de líquido cada 10 o 15 minutos durante un evento. Cuando sea posible el ingerir líquidos refrigerados es mucho mejor ya que son más fácilmente absorbidos que el agua a temperatura ambiente y a su vez los líquidos enfriados también ayudan a enfriar el cuerpo.

El problema con la sustitución inadecuada de líquidos es que a medida que nos deshidratamos nos vamos sintiendo peor.

El alcohol es un depresor y no ofrece ninguna ventaja de rendimiento, tiene un efecto diurético, cuanto más se beba, más fluidos se perderán. Adicionalmente el alcohol estimula el apetito, las personas que beben moderadamente tienden a consumir calorías de alcohol encima de su ingesta calórica regular, sí se puede consumir si se desea pero con mucha moderación.

Cuando hace calor nuestro cuerpo transpira más para ayudarnos a enfriarnos esto puede variar según sea el clima y lugar donde estemos, la humedad y la naturaleza de nuestra actividad, es posible que ni siquiera nos demos cuenta de lo mucho que estamos transpirando, esto sucede mucho cuando se entrena natación, acá la deshidratación puede ser muy fuerte pero no la percibimos igual por lo cual es importante consumir líquido mientras se nada.

La buena hidratación permite mantener nuestros músculos trabajando y evitar la fatiga por lo cual es muy importante beber muchos líquidos antes, durante y después de la actividad.

Debo mencionar que un excelente hidratante muy completo y accesible es la leche, lo uso para después de entrenar sola o con alguna fruta y funciona de forma muy completa, en el pasado los campesinos llevaban su leche para acompañar algún alimento y les funcionaba también muy bien para sus largas jornadas de trabajo físico bajo el sol.

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Biografía de Jesse Owens

La historia de este gran atleta olímpico marcó a la humanidad y al mundo deportivo por el momento que le tocó vivir, en los Estados Unidos aún la diferencias raciales para las personas negras se daban en forma muy marcada y además en ese momento histórico para la humanidad el nazismo estaba presentando su cara como una opción política y militar, que como sabemos hoy desembocó en una faceta de sangre y violencia que nos llevaría a vivir la Segunda Guerra Mundial.

Su entrenador en la Universidad de Ohio sabía que debía preparar a este atleta no solo para enfrentar carreras con sus piernas de la manera más rápida posible sino también para enfrentarse a una lucha contra el desprecio, la humillación, la violencia, la intolerancia racial y todo lo que podía representar el llevar a un atleta “de raza inferior” ante los ojos de Hitler a una olimpiada en Berlín, su casa, consecuentemente el mundo miraría lo que ahí sucedería. El trabajo metal fue brutal.

Para Jesse esos 10″ de carrera marcaban la diferencia entre ser libre por completo y ser una persona de raza negra ya que él sentía que ahí las diferencias no existían, solo valía quién era más rápido y quien más lento. Para Hitler cada evento significaba demostrar lo que su raza superior podía lograr. Por cual cada una de las cuatro medallas de oro que Jesse ganó fue una tremenda bofetada en el rostro a todo lo que según ellos querían demostrar.

Para Jesse no fue hasta 1990 después de su propia muerte en 1980 que La Casa Blanca lo nombrara héroe de la nación, ya que para el momento de su retorno a pesar de que fue recibido por muchos en New York, su país no le hizo gran publicidad a sus logros, tal vez porque para ese momento a Roosevelt no le convenía perder el voto blanco, ya que para este momento duele decirlo pero es la realidad, las personas negras eran vistas como ciudadanos de segunda clase.

Hoy sus hijas lo definen como un gran hombre y un gran padre que dentro de todas las cosas que hizo fue ser atleta olímpico, pero eso solo marco parte de todas la cosas que para ellas representaba todo un ejemplo de lucha y vida plena, alguien que inspiraba a los demás en forma positiva, alguien a quien imitar.

Otra persona que destacó en estas olimpiada en Berlín de 1936 fue el máximo oponente de Jesse en el salto largo el atleta alemán Luz Long quien era campeón europeo para este evento, y favorito atleta de Hitler como Representate de su proyecto de una raza superior. Luz hizo un desatino a los Nazis al admirar y respetar los logros de Jesse y luego de la premiación dieron la vuelta olímpica del triunfo juntos en un gran abrazo esto marcó con claridad que este atleta alemán no estaba de acuerdo con la políticas y creencias de su país. Luego recibiría su paga a lo que fue visto como traición al ser enlistado y muerto en el campo de batalla, sin embargo hasta su muerte él y Jesse mantuvieron una gran amistad.

Debido a que Hitler quería hacer de esta olimpiada su escaparate de poder para el mundo se invirtió de gran manera en la tecnología de fotografía y vídeo que pudiera existir en el momento para que todo el mundo pudiera ver de lo que eran capaces, es por eso que contamos con imágenes y vídeos que de otra manera se hubieran perdido.

James Cleveland Owens nació en Oakville, Alabama, el 12 de septiembre de 1913, hijo de un aparcero, un agricultor que alquilaba tierras. Era un niño enfermizo, a menudo demasiado frágil para ayudar a su padre y hermanos en el campo. La familia se trasladó a Cleveland, Ohio, en 1921, para mejores oportunidades de trabajo. No hubo mejoras en su vida, pero el movimiento permitió que el joven Owens ingresara a la escuela pública, donde un maestro accidentalmente escribió su nombre como “Jesse” en vez de J. C. Llevó el nombre con él para el resto de su vida.

Cuando Owens estaba en el quinto grado, el supervisor atlético le pidió que se uniera al equipo de pista. De un niño flaco se convirtió en un corredor fuerte, y en la escuela secundaria junior estableció varios récords. En la escuela secundaria en 1933 ganó la carrera de 100 yardas y la de carrera de 200 yardas así como el salto largo en el Campeonato Interscholastic Nacional. Owens realmente era un atleta completo.

Para 1935 marcó en el campeonato nacional 3 récords mundiales en menos de una hora. Para 1936 estaba embarcándose en New York como miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos para acudir a las olimpiadas en Berlín, el viaje en barco de New York a Hamburgo tomaba 8 días.

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Reemplazo de electrolitos

El sudor elimina tanto los líquidos como los electrolitos. Los electrolitos ayudan a transmitir las señales nerviosas en nuestro cuerpo.

Para reponerlos, se pueden utilizar bebidas deportivas caseras y si por alguna razón se está perdiendo mucho líquido una opción es diluir las bebidas deportivas con cantidades iguales de agua para obtener un buen equilibrio de líquidos y electrolitos, por ejemplo llevar dos ánforas una con agua y otra con una bebida que aporte electrolitos.

Los electrolitos son partículas cargadas eléctricamente, más comúnmente conocidas como sodio, calcio, magnesio y potasio.

Son abundantes en alimentos reales como son las frutas, verduras, granos, carnes y productos lácteos. Estos alimentos reales son generalmente reemplazos electrolíticos de mucho menos costo.

El electrolito que causa mayor preocupación es el sodio, ya que el sodio mejora la retención de líquidos y ayuda a mantenernos hidratados mejor que el agua, en cambio el agua por si sola va por un extremo y sale por el otro.

A pesar del gran mercadeo que existe las bebidas deportivas son realmente bajas en sodio en comparación con lo que consumimos por medio de nuestros alimentos.

Muchos líquidos que nos venden como sustitutos de sodio tienen mucho menos sodio de lo que podríamos pensar.

Las personas que sudan mucho podrían perder alrededor de 1.000 a 3.000 mg de sodio en una hora de ejercicio duro y un Gatorade de 236ml aporta escasamente 110mg de sodio.

La mayoría de los atletas no tienen necesidad de comprar reemplazos electrolíticos aunque estarán sudando en el calor durante largos períodos de tiempo, atletas como maratonistas, ultra maratonistas, triatletas y jugadores de tenis en las canchas durante los torneos largos son ejemplos, ya que ellos por lo general consumen alimentos durante los periodos de ejercicios extendidos y pueden obtener, si se planifica, electrolitos abundantes de ellos.

Por ejemplo si se ha almorzado un sándwich de jamón y queso de alto contenido de sodio con mostaza, pepinillos y papas al horno se puede evitar un Gatorade.

Cuando sabemos que vamos a realizar actividad deportiva en climas cálidos, podemos elegir alimentos salados, es decir, espolvorear sal en los huevos revueltos o sobre la avena que nos vamos a comer antes de hacer ejercicio.

Obtener una dosis considerable de sodio en nuestro cuerpo antes de empezar a ejercitarnos es sencillo y se ha demostrado que ayuda notablemente para retener líquido y retrasar el llegar a la deshidratación y mejorar así la resistencia.

El agua por si sola puede hidratarnos si tenemos comida en nuestro estómago. Los alimentos ayudan a retener líquidos en el cuerpo.

Pero si el agua normal que es consumida con el estómago vacío va rápidamente en busca de su salida sin hidratarnos.

Es por eso que maratonistas y otros atletas de resistencia que no comen mucho antes o durante el ejercicio sí deberían elegir una bebida deportiva.

En contraste, los excursionistas, los ciclistas y las personas que comen antes y durante el ejercicio prolongado pueden hidratarse bien solo con agua pura.

Las bebidas deportivas a menudo tienen un sabor mejor que el agua pura. El mejor sabor estimula una mejor ingesta de líquidos y puede reducir el riesgo de deshidratación durante el ejercicio prolongado. Sin embargo hay que valorar, el azúcar que aportan.

Como he mencionado antes si tiene dudas de su hidratación y alimentación acuda siempre donde un especialista que le asesore, realmente la inversión vale la pena.

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Grasa dentro de mi nutrición

Una duda común dentro de la nutrición saludable se refiere al consumo de grasas en forma óptima y equilibrada para mantener nuestra salud.

Por ejemplo para un evento largo como lo son las maratones, nuestro cuerpo toma la grasa para obtener energía cuando las fuentes de carbohidratos se agotan.

La mayoría de los atletas obtienen toda la grasa que necesitan de fuentes que aportan grasa instaurada de alimentos tales como aguacates, semillas, aceitunas, aceites vegetales, y pescados grasos como el salmón y el atún.

Por regla general los alimentos grasos en el día de un evento, se deben evitar ya que pueden causarnos problemas gastrointestinales.

El objetivo es no comer del todo comidas sin grasa. Es decir, un desayuno libre de grasa compuesto por un cereal con leche descremada puede hacernos sentir que nos faltó consumir alimento y por ende más adelante buscaremos satisfacernos tal vez con un alimento poco saludable como un pastel o dos a media mañana, en comparación, si utilizamos leche con un 2% de grasa con el mismo cereal esto nos dará una sensación de saciedad mucho más completa y por más tiempo, sería aún mucho mejor si se complementa por ejemplo con un par de tostadas de grano entero con mantequilla de maní además de una fruta.

Así mismo a la hora de la cena o del almuerzo si comemos una ensalada con un aderezo libre de grasa puede dejarnos eventualmente añorando un aliento más como por ejemplo un par de galletas, a menos que mezclemos algunas calorías de calidad, como aguacate, nueces picadas, atún y aceite de oliva extra virgen. Incluyendo una grasa que promueve la salud en cada comida y merienda puede ayudar a ahorrar calorías en el largo plazo si calma nuestros deseos de ir por algo más.

Disfruta de los alimentos con equilibrio y permite que te llenen de energía para realizar cada cosa que deseas de la mejor manera.

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Atleta vegano

Ciertamente no es infrecuente que los atletas competitivos prueben una dieta basada en vegetales, esto lo hacen muchas veces con la idea de mejorar su salud y ver beneficiado su rendimiento.

Muchos atletas de alto nivel tratan de eliminar los productos animales de sus dietas.

La proteína es vital en la dieta de un atleta, se utiliza en el proceso de reconstrucción del tejido muscular utilizado durante el entrenamiento.

Por ejemplo, durante el entrenamiento de resistencia a una frecuencia cardiaca baja entre un 60 y 70% del máximo, la grasa es la fuente principal de combustible del cuerpo un 90% de la energía viene de esa fuente, con la proteína en segundo lugar un 10%.

Debido a que en un Ironman y otros entrenamientos de resistencia requieren que el cuerpo sea eficiente en el uso de la grasa como combustible, los entrenamientos largos en esta zona son necesarios.

Si no se satisfacen las necesidades de proteínas de la dieta, el tejido muscular se catabolizará y a la vez la fuerza disminuirá. Se ha demostrado que una proporción 4:1 de carbohidratos a proteína produce los mejores resultados de recuperación de glucógeno muscular y que una pequeña cantidad de proteína, un 25% combinada con un carbohidrato glucémico alto (azúcar) mejora la recuperación.

Una vez que los productos animales se eliminan, también desaparece una gran parte de la grasa, sin embargo eliminar toda la grasa de la dieta no es la meta, aunque la grasa saturada debe ser minimizada para un rendimiento óptimo.

Una dieta muy baja en grasas es aceptable para una persona de actividad baja a moderada. Sin embargo, una persona altamente activa, especialmente un atleta de resistencia que ha adoptado una dieta basada en plantas, se beneficiará al agregar grasas de buena calidad a sus comidas.

Al igual que con las proteínas, la grasa ayuda a disminuir la velocidad a la que el carbohidrato entra en el torrente sanguíneo, proporcionando así una energía sostenida y constante.

La grasa dietética también ayuda a la absorción de vitaminas liposolubles como la vitamina E. La vitamina E es un poderoso antioxidante que ayudará a acelerar el proceso de recuperación.

Los aceites prensados en frío como el lino y el cáñamo son extremadamente valiosos para el atleta vegano. Los aceites de lino y de cáñamo contienen ácidos grasos omega-3 y lo que es más importante, tienen propiedades anti-inflamatorias.

Durante los períodos de entrenamiento de resistencia en una zona con presencia de oxígeno que suele ser entre 60 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima, es la zona de quema de grasa, el atleta debe consumir una combinación de carbohidratos y proteínas en una forma fácilmente digerible, una buena solución es consumir proteínas de origen vegetal y grasa de buena calidad como parte de cada comida y merienda.

Por ejemplo si se hace pan, muffins o cualquier otro tipo de productos horneados se puede usar un poco de harina de garbanzo. Otras buenas fuentes de proteína vegetal de alta calidad es la harina tofu, los frijoles, lentejas y en general las leguminosas.

Para los atletas que no consumen lácteos pueden considerar opciones para obtener calcio de fuentes vegetales como las semillas de sésamo o de lino las cuales pueden añadirse diariamente a los alimentos, también se pueden incluir almendras, frijol negro, variedad de vegetales verdes como espinacas, coliflor, semillas de girasol, entre otros.

En cuanto al hierro que es otro aspecto a tomar en cuentan se sabe que el consumir alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C mejora la absorción, algunos alimentos ricos en hierro son los cereales, los guisantes, alimentos al horno que incluyan melaza que a su vez es alta en calcio, frijoles, lentejas, arroz enriquecido, mantequilla de maní, albaricoques, nueces, almendras, por citar algunos.

Si una dieta vegana es algo que te gustaría llevar es muy importante hacerlo de la manera correcta y asesorarse con un profesional, puede ser incluso que ya hayas intentado y fallado en el pasado, esto no es fuera de lo normal ya que muchas veces no se cuenta con el apoyo necesario para hacerlo bien y de manera sostenida en el tiempo.

Muchos atletas que han adoptado adecuadamente una dieta vegana han notado una tasa de recuperación mejorada y si el atleta puede recuperarse más rápido puede entrenar más, la idea no es que todos sean veganos de hecho yo misma no lo soy pero sí he hecho ajustes para acercarme a ello.

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Biografía de Mariana Pajón. Destacada ciclista olímpica BMX

Mariana Pajón Londoño nació el 10 de octubre de 1991 en Medellín, Colombia, es ganadora de dos oros olímpicos y campeona mundial de BMX.

Ganó su primer título nacional a los 5 años y su primer título mundial a los 9. En total, es la ganadora de 14 campeonatos mundiales, 2 campeonatos nacionales en Estados Unidos, 9 campeonatos latinoamericanos y 10 campeonatos panamericanos.

También ganó el oro en los Juegos Olímpicos de Verano 2012 en Londres, el 10 de agosto y en Río, 2016. Los logros de Pajón en BMX le han valido el apodo de “Queen of BMX”

Fue la atleta seleccionada para portar la bandera de Colombia en los Juegos Olímpicos de Verano de 2012 en Londres para el desfile de la Ceremonia de Apertura.

Una de sus frases favoritas es: “Pase lo que pase, sé que siempre voy a disfrutar de mis carreras” y su filosofía de vida la basa en una cita de Eleanor Roosevelt: “El futuro pertenece a aquellos que creen en la belleza de sus sueños”.

Expresa que su éxito se debe a hacer lo que ella ama, ya que siempre puede estar motivada y hacerlo con gran pasión, la mayoría del tiempo asegura que ella compite consigo misma.

Algunas de las peculiaridades de este deporte según cuenta Mariana son que la bicicleta solo usa un freno, nunca se sientan en el asiento, la salida es en extremo importante por lo cual el trabajo de fuerza en el gimnasio es mucho y pesado.

En cada rampa puedes saltar con ocho personas al lado tuyo, lo normal es caerse, los empujones son normales también, uno de los carriles menos gustados es el cuatro ya que vas en el centro y sos más propenso a caerte.

A ella le tocó abrirse paso como mujer en un deporte desconocido no solo en su país sino también en Latinoamérica y a su vez dominado por hombres.

Le tocó crecer en el Medellín de los años noventa que para esa época era una cuidad dominada por el miedo y la violencia, como ella misma expresa, “me tocó ver una Medellín dura.”

Su pasión por lo extremo y competitivo lo heredó de su padre Carlos que le encanta correr vehículos modificados. Ella se acercó al bicicros por su hermano ya que él se encontraba practicando este deporte y por ende ella muchas veces lo acompañaba y veía los saltos que hacían así como las maniobras.

Un día, en uno de los entrenamientos de su hermano se hizo un anuncio a una carrera gratuita y ella sin que sus padres se dieran cuenta fue y se inscribió, a sus padres no les quedó más remedio que ir a comprarle una bicicleta y un casco, así como la indumentaria.

Su padre le dijo desde ese momento, que fuera lo que fuera hacer debería ser la mejor, la numero uno y así ella grabó este mensaje en su cabeza, donde sea que fuera ella llevaba un número uno cortado de papel o de otro material para acordarse de su objetivo.

Cuando ella inició en este deporte era la única mujer y tuvo que competir en las categorías de hombres a ellos les disgustaba que ella los superara en las competencias y la golpeaban o la hacían caerse.

En uno de los eventos su hermano tuvo una caída con una sería fractura en su maxilar superior, ella vio todo pues iba justo detrás de él, esto con 10 años, lejos de que esto la alejara del deporte que amaba ella decidió que la concentración era vital.

A los 16 años sufrió una severa fractura en su muñeca y según los médicos hasta ahí llegaba su carrera pero a ella todo lo que le decían le enteraba por un oído y le salía por otro, su fuerte mentalidad le permitía sobreponerse a cualquier cosa.

El año 2012 que era su año olímpico su año dorado, su contrato personal como ella misma lo define, no pudo ser peor pues estuvo lleno de lesiones, tuvo serias caídas que le causaron fisuras, hematomas en un riñón, costillas fracturadas incluso llegó a caerse en la misma pista de los juegos en un entrenamiento.

A pesar de todo esto logró sobreponerse y entrar a los juegos con el gran honor de ser la portadora de la bandera de su país. En estos juegos ella pudo demostrar de qué estaba hecha al ganar la medalla de oro.

“Ella llevaba la carrera perfecta totalmente programada en su mente”.

Mariana volvió a repetir la hazaña del oro olímpico en Río 2016 para Colombia. Para su preparación mental ella tenía una fotografía grande de la pista en su cuarto justo al pie de su cama donde siempre podía ver cada detalle de la misma.

Ella realmente es un referente mundial y un ejemplo para muchas mujeres así como para los deportistas.

La Medellín que ella ayudó a construir con su ejemplo ahora es distinta es mucho mejor, la bicicleta es vista ahora más como un medio de transporte, como un medio para salir a pasear y compartir, se construyeron más ciclovías y el entorno cambió por uno de mayor libertad.

Recientemente se ha anunciado en el diario Opanoticias, que ella afrontará un nuevo reto, un gran desafío para su carrera deportiva: ganar la medalla de oro en el ciclismo de pista, al integrarse al equipo colombiano de la velocidad femenina junto a la ya experimentada Martha Bayona.

 Es la primera vez en su carrera deportiva que Mariana Pajón hace ciclismo de velódromo y la opción se concretó después de los sorprendentes tiempos que realizó en Medellín, mientras practicaba para “El Medellín de Pista”.

Dentro de sus logros están los siguientes: Medalla de Oro Olímpica, BMX Femenino (2ª medalla de oro colombiana en un juego olímpico).

Campeonatos mundiales:

2008 UCI BMX Campeonato Mundial

Campeona del mundo, Junior Women Cruiser

Campeonato Mundial UCI BMX 2009

Campeona del Mundo Junior

Campeona del mundo, Junior Women Cruiser

Campeonatos Mundiales UCI BMX 2010

Campeona del mundo, Elite Women Cruiser

Campeonatos Mundiales BMX UCI 2011

Campeona del Mundo, Mujeres Elite

Elite Women’s Time Trial

Campeonatos Mundiales BMX UCI 2012

Quinta posición, Elite Women

Campeonatos Mundiales UCI BMX 2013

Medalla de oro, Elite Women’s Time Trial

Campeonatos Mundiales BMX UCI 2012

Campeona del Mundo, Mujeres Elite

Elite Women’s Time Trial

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Futbolista del Real Madrid y diabético

El defensa del Real Madrid Nacho Fernández de nombre completo José Ignacio Fernández Iglesias llegó a pensar que su carrera llegaba a su final cuando de niño le diagnosticaron diabetes tipo 1. Cuando esto sucedió él apenas tenía 12 años.

Actualmente el jugador de 27 años recuerda que un médico endocrinólogo lo valoró y le diagnosticó, de primera entrada este médico no le dio un panorama optimista en referencia a su carrera deportiva, le fue aconsejado que mejor no siguiera adelante.

Su familia buscó a otro especialista para obtener otra opinión y en este caso el apoyo para continuar fue positivo, de hecho el médico le indicó que la práctica deportiva era importante para él. Actualmente Nacho ya acula más de 100 partidos con el Real Madrid y siete partidos con la selección española.

Al igual que otros deportistas que padecen esta enfermedad le fue autorizado el volver a jugar pero con la condición de cuidar estrictamente su dieta, Nacho sabe que tener diabetes significa que tiene que cuidarse tres veces más que una persona normal para evitar una crisis.

El ve esto como algo positivo ya que lo obliga a tener que cuidarse en su dieta y su descanso además de siempre tener que tener sus inyecciones de insulina cerca de él.

A lo largo de su carrera futbolística, Nacho ya ha ganado la Liga de Campeones dos veces, la cual es catalogada como la competición más prestigiosa en el fútbol europeo, también ha ganado La Liga del fútbol español.

Él sabe que hay ciertos alimentos con los que precisa tener más cuidado, pero esto ha logrado llevarlo muy bien ya que ha estado bajo control y ha trabajado muy de la mano con su médico.

El padecer esta enfermedad desde los 12 años lo ha hecho ser una persona más responsable, que tiene un mejor cuidado de si mismo, él considera esta enfermad como un compañero que estará a su lado toda su vida.

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Mejorando mi hidratación para el deporte

Uno de los detalles que comprendí luego de este evento fue que debía mejorar mi hidratación, una de las señales que me ha lanzado esta alerta ha sido que en cada medición que me he hecho siempre he salido con un poco de deshidratación lo cual para una persona promedio no es nada apropiado y mucho menos para una que práctica deporte en forma continua y programada ya que esto puede afectar no solamente la funciones vitales del cuerpo sino que un deportista bien hidratado previene lesiones y se recupera mucho mejor después de entrenar, adicionalmente el rendimiento se ve mejorado.

Distribución durante el día de la hidratación

Actualmente he incorporado la práctica de tomar un litro de agua por la mañana antes de desayunar lo cual me ayuda no  solo a hidratar el cuerpo que viene de un ayuno  sino que me hace prepararlo para los alimentos que le voy a brindar, también esto genera que la sensación de saciedad llegue más rápidamente, luego a media mañana con mi merienda que suele ser una fruta vuelvo a tomar otro litro de agua, por lo cual para este momento ya he tomado solo en agua  unos dos litros, luego para el almuerzo suelo tomar agua antes de comer o para acompañar los alimentos, o alguna bebida natural no azucarada, luego por la tarde antes de la merienda correspondiente vuelvo a tomar dos vasos de agua y lo mismo lo repito por la noche antes de la cena, como ven la regla es “tomar dos vasos de agua antes de cada tiempo de comida” si se puede tomar mayor cantidad no hay problema en ello, una vez le pregunté al profesor si existía un riesgo elevado en sobre hidratarse y su respuesta quedó grabada en mi mente, me dijo:-“es más fácil que un avión se estrelle a que una persona sufra un colapso por sobre hidratación”- desde eso no me preocupo por el tema de sobre hidratación, me parece adicionalmente que la vida ajetreada que llevamos nos hace elegir opciones cuando sentimos sed que no siempre son las más apropiadas.

Durante el entrenamiento

Cuando tengo programado un entrenamiento no intenso de una hora o menos mi hidratación consiste únicamente en tomar un sorbo de agua cada quince minutos, muy por el contrario si el entrenamiento programado es de más de una hora e intenso mi hidratación contiene agua y adicionalmente uso algún suero que contiene sales y minerales necesarios para no terminar con una sensación de agotamiento extremo.

Post entrenamiento

Post entrenamiento aun si siento la necesidad vuelvo a consumir más líquido junto con algún alimento que tengo ya previamente programado que suelo llevar dentro de mis cosas, esto me permite llegar a mi casa o al lugar al que me dirija con sensación de saciedad, por lo cual no acudiré al primer alimento o bebida que  tenga enfrente que podrían ser no los más convenientes.

Recomendaciones para cumplir esta meta de estar bien hidratado a pesar de la vida ajetreada

  • Tenga a mano siempre una botella que pueda estar recargando con agua.
  • Tenga varias botellas no solo una, una en cada lugar en el que sabe que estará, como por ejemplo en la oficina, en el carro, en la casa, dentro de sus cosas del gimnasio o entrenamiento, y otros lugares que considere convenientes.
  • Si una de esas botellas se daña o se pierde debe de reemplazarla a la brevedad posible.
  • La botella o botellas que seleccione idealmente deben permitir medir cantidades consumidas así podrá ser consciente de las cantidad que ha ingerido.
  • Tenga la costumbre de tomar agua a todas temperaturas fría o a temperatura ambiente o caliente si fuera el caso, no siempre se tiene acceso a la temperatura de mayor placer, en este caso se sustituye placer por el logro de la meta de una mejor hidratación.
  • Tome agua antes de cada comida.

Bebidas alcohólicas 

Personalmente las consumo en forma esporádica y nunca antes o después de un evento deportivo ya que éstas lejos de hidratar provocan el efecto contrario.

En mi próxima publicación les comentaré de otro cambio que he procurado buscar para sentirme mejor al competir el manejo del peso corporal.Hidrata tu cuerpo blog

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